Φωνάξτε στο μάθημα της φυσικής αγωγής. Ένα σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων στη φυσική αγωγή με περιγραφή του Oru στη φυσική αγωγή για το δημοτικό

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις.

Σύμπλεγμα Ι. Ασκήσεις σε κίνηση (σε κύκλο)
1. Περπάτημα με τη μετάβαση στο τρέξιμο (έως 1,5 - 2 λεπτά)
2. Περπάτημα με την εκτέλεση κινήσεων των χεριών για κάθε βήμα: εμπρός - πάνω - πλάγια προς τα κάτω (επαναλάβετε 6-8 φορές.)
3. Περπάτημα με λάγκες και κινήσεις χεριών: 1-βόλτα με το δεξί, δεξί πίσω, αριστερό τόξο προς τα εμπρός - επάνω, τράνταγμα και με τα δύο πίσω. 2 - βυθίστε με το αριστερό, με τόξα προς τα εμπρός, αλλάξτε τη θέση των χεριών (επαναλάβετε 8 - 12 φορές).
4. Ι. σ. - μια πλατιά στάση προς το κέντρο. 1-3 - τρεις ελαστικές στροφές προς τα εμπρός, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης και αγγίζοντας το έδαφος με τις παλάμες. 4 - ισιώστε με μια κυκλική στροφή στα δεξιά μέσα και. ν. πίσω στο κέντρο. 5-8-το ίδιο και, ισιώνοντας, γυρίστε στο αριστερό πόδι (επαναλάβετε 8-10 φορές).
5. Ι. σ. - σκύψιμο έμφαση. 1-3- αναδιάταξη των χεριών προς τα εμπρός έμφαση, ξαπλωμένη. 4-πόδι ώθηση σκύψιμο (επαναλάβετε 8-10 φορές).
6. Περπάτημα, με αργό ρυθμό, εκτελώντας τις ίδιες στροφές του κορμού προς τα αριστερά και δεξιά με ελεύθερες αιωρούμενες κινήσεις των χεριών προς την κατεύθυνση της στροφής (επαναλάβετε 16–20 φορές).
7. Εναλλακτικά άλματα από το πόδι στο πόδι σηκώνοντας τον μηρό ψηλά, προχωρώντας προς τα εμπρός, λυγισμένα τα χέρια (3–4 σειρές από 10–12 άλματα, εναλλάσσοντάς τα με περπάτημα)
8. Σειρά ειδικών ασκήσεων (τοποθετούνται στο τέλος του άρθρου και επιλέγονται, όπως προαναφέρθηκε, λαμβάνοντας υπόψη το εκπαιδευτικό υλικό).

Σύμπλεγμα II. Ασκήσεις σε κίνηση (σε κύκλο).
1. Περπάτημα εναλλάξ με ελαφρύ τρέξιμο. Ενώ περπατάτε, κυλήστε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, σηκώνοντας το σώμα ψηλότερα (μέσα σε 2-3 λεπτά).
2. Ι. σ. - χέρια μπροστά στο στήθος. 1 - 2 - δύο βήματα, διπλό τράνταγμα με αγκώνες πίσω. 3-4 - δύο βήματα, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω και ένα διπλό τράνταγμα πλάτη με ίσια χέρια. 5-8 - το ίδιο, αλλά σε βάρος των 7-8 χεριών ψηλά (επαναλάβετε 4-6 φορές).
3. Περπάτημα με lunges, ελαστική ταλάντευση του σώματος, ακουμπώντας τα χέρια στο γόνατο. 1–2 - βυθίστε με το δεξί χέρι. 3-4 - αριστερό lunge που κινείται σε κύκλο (επαναλάβετε 8-12 φορές).
4. I. p. - ευρεία στάση προς το κέντρο, τα χέρια στα πλάγια. 1-3 - τρεις ελαστικές πλαγιές - στο αριστερό πόδι, ευθεία, στο δεξί πόδι. 4 - ίσιωμα, τα χέρια στα πλάγια, περιστροφή στα δεξιά. 5 - 8 - το ίδιο, ξεκινώντας από το δεξί πόδι και μετά γυρίζοντας στο αριστερό πόδι (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
5. Ι. σ. Έμφαση, κάθεται πίσω, πόδια λυγισμένα, λεκάνη ανασηκωμένη. Κινήσεις σε έμφαση με τα πόδια μπροστά 30-50 και έχοντας κάνει 2-3 στάσεις για ξεκούραση.
6. Περπάτημα με στροφές του σώματος προς τα αριστερά και δεξιά, ελεύθερες αιωρούμενες κινήσεις των χεριών προς την κατεύθυνση της στροφής (επαναλάβετε 16-20 φορές).
7. Ι. σ. - χέρια ψηλά - έξω. 1 - τα χέρια προς τα εμπρός, κουνήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός μέχρι το δάχτυλο του ποδιού να αγγίξει την παλάμη του χεριού. 2 - βήμα δεξιά, τα χέρια ψηλά, 3 - 4 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 12-16 φορές).
8. Εναλλακτικά άλματα στο δεξί και το αριστερό πόδι, λυγίζοντας το πόδι αιώρησης προς τα εμπρός και εκτελώντας κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός με τα χέρια (3 - 4 σειρές από 10 - 12 άλματα, εναλλάσσοντάς τα με περπάτημα.)

Σύμπλεγμα III. Ασκήσεις σε κίνηση (σε κύκλο)
1. Ποικιλίες περπατήματος - στα δάχτυλα των ποδιών, στις εσωτερικές και εξωτερικές άκρες του ποδιού - με τη μετάβαση στο αργό τρέξιμο έως και 2 λεπτά.
2. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - 4 - τέσσερα βήματα στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια με καμάρες προς τα εμπρός - επάνω - τεντώστε έντονα. Καταπόνηση όλων των μυών του σώματος. 5 - 8 - τέσσερα κανονικά βήματα, χαλαρωτικά, τα χέρια προς τα έξω σε τόξα προς τα κάτω (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
3. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - 2 - δύο βήματα, δεξί χέρι πάνω, αριστερό κάτω, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές. Δύο τραντάγματα με ίσια χέρια πίσω. 3 - 4 - χέρια μπροστά από το στήθος, ανοίγοντας τα χέρια και δύο βήματα δύο τραντάγματα με τους αγκώνες πίσω. 5 - 8 - το ίδιο, αλλάζοντας τη θέση των χεριών (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
4. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - βήμα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. 2 - 3 - βάζοντας ένα ίσιο πόδι, δύο ελαστικές πλαγιές, αγγίζοντας τις κάλτσες με τις παλάμες. 4 - i. ν. Το ίδιο και με το δεξί πόδι (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).
5. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. 2 - λύγισμα του δεξιού προς τα κάτω - πίσω, ισορροπία στα αριστερά με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια αυθαίρετα. 3 - ίσιωμα, λυγίστε το δεξί προς τα εμπρός. 4 - βήμα προς τα εμπρός. 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
6. I. p. - στέκεται ακίνητος, μετακινώντας τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες προς τα εμπρός - προς τα πίσω, πρώτα με αργό, μετά με γρήγορο ρυθμό (2 - 4 σειρές με μικρές παύσεις για ξεκούραση, χαλάρωση των μυών των χεριών στο ωμική ζώνη.)
7. Ι. σ. - χέρια στα πλάγια. 1 - κουνήστε το αριστερό πόδι ψηλότερα, τα χέρια προς τα εμπρός, χτυπήστε τις παλάμες κάτω από το πόδι. 2 - βήμα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια. 3 - 4 - το ίδιο με το δεξί πόδι (επαναλάβετε 12 - 16 φορές).
8. Άλμα σε δύο και ένα πόδι με κίνηση προς τα εμπρός, η θέση των χεριών είναι αυθαίρετη (2 - 3 επί 20 - 30 m, περπάτημα σε παύσεις και μετά από άλματα).
9. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Σύμπλεγμα IV. Ασκήσεις επί τόπου (με επιλογές).

1. Τρέξιμο στη θέση του έως και 1 - 1,5 λεπτό. Επιλογή: τρέξιμο σε κύκλο ή «φιδάκι» με επιταχύνσεις έως 2 - 3 λεπτά.
2. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - 2 - χέρια σε τόξα προς τα εμπρός - επάνω, το δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού - λυγίστε και τεντώστε. 3 - 4 - βάζοντας το σωστό, χέρια με τόξα προς τα έξω - κάτω. Το ίδιο, σπρώχνοντας προς τα πίσω το αριστερό (επαναλάβετε 6-8 φορές). Επιλογές: α) το ίδιο, αλλά με ένα βήμα αριστερά ή δεξιά προς τα εμπρός. β) το ίδιο σηκώνοντας το πόδι πίσω.
3. I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1 - 4 - κλίση προς τα εμπρός, κυκλική κίνηση του σώματος προς τα δεξιά, 5 - 8 - το ίδιο προς τα αριστερά (επαναλάβετε 8 - 12 φορές προς κάθε κατεύθυνση). Επιλογές: α) εκτελέστε διπλούς κύκλους. β) εναλλασσόμενος κορμός προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. γ) 2 - 3 ελατηριωτές κλίσεις στα πλάγια.
4. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - 2 - οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα ανοιχτά, τα χέρια μπροστά. 3 - 4 - σηκωθείτε, τα χέρια κάτω. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, εκτελέστε ασκήσεις σε δύο μετρήσεις (επαναλάβετε 12-16 φορές). Επιλογές: α) σε στενή στάση, τα πόδια είναι παράλληλα, οκλαδόν σε πλήρες πόδι. β) οκλαδόν εναλλάξ στο δεξί και το αριστερό πόδι, σπρώχνοντας το άλλο πόδι προς τα πίσω στη θέση βολάν, ακουμπώντας τα χέρια στον μηρό. γ) το ίδιο με 2 - 3 ελατηριωτές κούνιες.
5. Ι. σ. - φαρδιά στάση, δεξί χέρι προς τα εμπρός, αριστερό χέρι στη ζώνη. 1 - κύκλος με το δεξί χέρι προς τα κάτω με τη στροφή του κορμού προς τα δεξιά. 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το δεξί, αγγίζοντας το δάχτυλο του ποδιού ή το έδαφος με τα δάχτυλα του δεξιού χεριού. 4 - ίσιωμα για αλλαγή της θέσης των χεριών. 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 8 - 10 φορές). Επιλογές: α) το ίδιο, χωρίς να λυγίσει το αντίθετο πόδι. β) το ίδιο, αλλά αντί για κύκλο, μετακινώντας το χέρι στο πλάι με μια στροφή του σώματος.
6. Ι. σ. - έμφαση, κάθεται πίσω, τα πόδια χωριστά. 1 - 2 - κάμψη, έμφαση, ξαπλωμένη πίσω. 3 - 4 - και. ν. Μετά από πολλές επαναλήψεις, εκτελέστε ασκήσεις για 2 μετρήσεις (επαναλάβετε 12-16 φορές). Επιλογές: α) το ίδιο, αλλά τα πόδια είναι ενωμένα, λυγίζοντας το αριστερό προς τα εμπρός και μετά το δεξί, εναλλάξ. β) στροφή κάμψης στο σημείο κενό που βρίσκεται στο ένα χέρι, το άλλο προς τα πάνω, εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
7. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - το αριστερό πόδι στο πλάι, τα χέρια στα πλάγια. 2 - αριστερό βηματισμό με μισή κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω. 3 - σπρώξτε την αριστερή στάση στα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια. 4 - i. Π.; 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση). Επιλογή: ελαστικά ημι-squats με ελεύθερες αντίστροφες στροφές των χεριών εμπρός - πίσω και στροφές του κορμού προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
8. Ι. σ. - τα χέρια στη ζώνη. Άλματα σε δύο, εναλλασσόμενες κινήσεις αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω (30 - 40 άλματα). Επιλογές: α) άλμα των ποδιών - μαζί, χωριστά - σταυρωτά. β) άλματα με στροφές προς τα αριστερά, προς τα δεξιά και γύρω. γ) Τονίζω άλματα κάθε 4 - 3 - 2 - 1 άλμα. Μετά το άλμα, περπάτημα με σταδιακή επιβράδυνση του ρυθμού.
9. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Σύνθετη V. Ασκήσεις με σχοινί.

1. Ι. σ. - περίπου. σ., το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές από κάτω. 1 - τα χέρια ψηλά, τραβώντας το σχοινί. 2 - ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών και τέντωμα. 3 - 4 - και. ν. (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. I. p. - ευρεία στάση, το σχοινί είναι διπλωμένο στη μέση πίσω από το κεφάλι, τα χέρια λυγισμένα προς τα εμπρός. 1 - το αριστερό χέρι στο πλάι, τραβώντας το σχοινί, το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι και γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση).
3. I. p. - σταθείτε τα πόδια μακριά, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές στο κάτω μέρος στο πίσω μέρος. 1 - 2 - δύο ελατηριωτές κλίσεις προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω, τραβώντας το σχοινί. 3 - 4 - και. ν. (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).
4. Ι. σ. - περίπου. σ., το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές. 1 - αφήνοντας το αριστερό μπακ και λυγίζοντας το δεξί, πάρτε τη θέση πέλματος. βάλτε το σχοινί στο μηρό και στηρίξτε πάνω του. 2 - 3 - δύο ελαστικές κούνιες σε μια βόλτα. 4 - i. ν. Το ίδιο και στο άλλο πόδι (επαναλάβετε 12-16 φορές).
5. Ι. σ. - γονατιστός, το σχοινί διπλώνεται στη μέση στο κάτω μέρος. 1 - τράβηγμα του σχοινιού, τα χέρια ψηλά - έξω, το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα δεξιά. 4 - i. Π.; 5 - 8 - το ίδιο προς την αριστερή πλευρά (επαναλάβετε 6 - 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
6. Ι. σ. - περίπου. s., το σχοινί διπλώνεται στο μισό πίσω από το κεφάλι στους ώμους, τα χέρια είναι λυγισμένα προς τα εμπρός. Κίνηση με λυγισμένα χέρια εμπρός - πίσω (όπως στο τρέξιμο), σταδιακή επιτάχυνση και επιβράδυνση του ρυθμού (2 - 3 σειρές).
7. Ι. σ. - σκύβοντας έμφαση, το σχοινί διπλώνεται κοντά. 1 - με μια ώθηση των ποδιών, η έμφαση βρίσκεται. 2 - έμφαση σκύψιμο? 3 - έμφαση που βρίσκεται, τα πόδια χωριστά. 4 - i. ν. Εκτελέστε με ρυθμό με ελαστική κάμψη και έντονη κάμψη του σώματος (επαναλάβετε 8-12 φορές).
8. Ι. σ. - περίπου. s., το σχοινί είναι πίσω κάτω από τη φτέρνα του αριστερού (δεξιού) ποδιού, τα χέρια στα πλάγια, το σχοινί είναι τεντωμένο. 1 - 2 - γεμάτο πόδι με σχοινί πλάτη και κλίση προς τα εμπρός ισορροπία στα δεξιά. 3 - 4 - ισιώστε, βάλτε το πόδι σας. Μετά από κάθε 2 - 3 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι (8 - 12 φορές).
9. Ι. σ. - περίπου. σ., το σχοινί είναι πίσω, κρατώντας τις άκρες του με λυγισμένα χέρια. Άλμα με σχοινί, εναλλασσόμενες μέθοδοι - "κουνιστή πολυθρόνα", σε δύο με ενδιάμεσο άλμα και χωρίς ενδιάμεσο άλμα, τρέξιμο με τρεμούλιασμα στη θέση του (εκτελέστε 2 - 3 σειρές των 40 - 60 άλματα).
10. Σειρά ειδικών ασκήσεων.

Άσκηση VI. Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί.

1. Ι. σ. - περίπου. σ., κολλήστε παρακάτω. 1 - ραβδί στο στήθος. 2 - κολλήστε μπροστά, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε. 3 - ένα ραβδί στο στήθος. 4 - i. ν. (επαναλάβετε 5 - 6 φορές).
2. Ι. σ. - το ίδιο. 1 - βυθίστε προς τα δεξιά, κολλήστε κάθετα στον δεξιό ώμο (αριστερό χέρι λυγισμένο, δεξιά επάνω). 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα αριστερά. 4 - i. Π.; 5 - 8 - επίσης προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - φαρδιά στάση, κολλήστε πίσω από το κεφάλι (στις ωμοπλάτες). 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. 2 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά (επαναλάβετε 12 - 16 φορές).
4. Ι. σ. - τα πόδια ενωμένα, κολλήστε πίσω από την πλάτη κάτω από τους αγκώνες. 1 - καθίστε, τα γόνατα ανοιχτά, η πλάτη ίσια. 2 - όρθια, ελαστική κλίση προς τα εμπρός. 3 - ίσιωμα, καθίστε. 4 - σηκωθείτε (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).
5. I. p. - γονατιστός, το ραβδί πιέζεται κάθετα πίσω από την πλάτη στο σώμα. 1 - 2 - κλίση προς τα πίσω, πλάτη ευθεία. 3 - 4 - και. ν. (επανάληψη 8 - 12 φορές).
6. Ι. σ. - ραβδί στην κορυφή. 1 - κολλήστε προς τα εμπρός, ταλαντεύστε με το δεξί μέχρι να ακουμπήσει το ραβδί. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).
7. Ι. σ. - ένα ραβδί κάθετα στο έδαφος, ακουμπισμένο με τα δύο χέρια στο πάνω άκρο. 1 - 2 - σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός ισορροπία στα αριστερά. 3 - πρόσθετη ταλάντευση δεξιά πίσω. 4 - ισιώστε μέσα και. Π.; 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 6-10 φορές).
8. Ι. σ. - ένα ραβδί στο πλάι στο έδαφος, πηδώντας σε δύο πάνω από ένα ραβδί, πλάγια αριστερά και δεξιά, με στροφές, ευθεία προς τα εμπρός και προς τα πίσω (εκτελέστε 2 - 3 σειρές των 20 - 30 άλματα).
9. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Σύμπλεγμα VII. Ασκήσεις ιατρικής μπάλας.

1. Ι. σ. - η μπάλα είναι από κάτω. 1 - μπάλα στο στήθος. 2 - μπάλα επάνω, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, τέντωμα. 3 - μπάλα στο στήθος. 4 - μπάλα κάτω (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. Ι. σ. - φαρδιά στάση, μπάλα κάτω. 1 - τόξο προς τα δεξιά την μπάλα επάνω. 2 - 3 - δύο ελατηριωτές κλίσεις προς τα αριστερά, λυγίζοντας το δεξί πόδι. 4 - ίσιωμα, τόξο της μπάλας προς τα δεξιά. 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα πίσω από το κεφάλι. Γέρνοντας προς τα εμπρός, κυκλικές κινήσεις του σώματος προς τα αριστερά και δεξιά, αλλάζοντας την κατεύθυνση κίνησης μετά από κάθε 2 - 3 κύκλους (επαναλάβετε 16 - 20 φορές).
4. Ι. σ. - η μπάλα είναι από κάτω. 1 - ταλάντευση δεξιά στο πλάι, μπάλα προς τα εμπρός. 2 - δεξιά ρίξετε προς τα δεξιά, βάλτε την μπάλα κάτω στο δάχτυλο του ποδιού στο έδαφος. 3 - σπρώξτε τη δεξιά στάση στα αριστερά, την μπάλα προς τα εμπρός. 4 - βάλτε το σωστό, την μπάλα κάτω. 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 8 - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
5. I. p. - γκρι, τα χέρια αγγίζουν το στήριγμα, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια. 1 - τα πόδια λυγισμένα προς τα εμπρός. 2 - i. ν. Μετά από πολλές επαναλήψεις, σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια ή τις κνήμες. Επαναλάβετε 16-20 φορές.
6. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα βρίσκεται στην παλάμη του δεξιού χεριού στον ώμο. Σπρώξτε την μπάλα προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως το χέρι - πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι (εκτελέστε 8 - 12 πιέσεις με κάθε χέρι).
7. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι πίσω. 1 - 2 - καθίστε, πλάτη ίσια, αγγίξτε το έδαφος με την μπάλα. 3 - 4 - σηκωθείτε. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, κάμψη προς τα πίσω, κάμψη, κάμψη των ποδιών στα γόνατα και διατήρηση της ισορροπίας στα δάχτυλα - η μπάλα αγγίζει το έδαφος από πίσω. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
8. Ι. σ. - έμφαση σκύψιμο στα αριστερά, δεξιά πλάτη στο δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια στην μπάλα. Τα ελαστικά άλματα αλλάζουν τη θέση των ποδιών (5 - 8 φορές).
9. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Σύμπλεγμα VIII. Ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής.

1. Ι. σ. - κάθεται καβάλα σε έναν πάγκο, βάζοντας τα χέρια του στους ώμους του μπροστά από αυτόν που κάθεται. 1 - σηκωθείτε. 2 - αριστερό χέρι ψηλά με στροφή του σώματος προς τα αριστερά, τέντωμα. 3 - αριστερό χέρι στον ώμο του συντρόφου. 4 - καθίστε κάτω. 5 - 8 - το ίδιο σηκώνοντας το δεξί χέρι με στροφή προς τα δεξιά (επαναλάβετε 5 - 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
2. Ι. σ. - στέκεται με τη δεξιά πλευρά στον πάγκο, το δεξί πόδι στον πάγκο. 1 - 3 - τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι προς τα πάνω, ακριβώς πίσω από την πλάτη. 4 - i. ν. Μετά από 3 - 4 επαναλήψεις, γυρίστε και το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (κάντε 3 - 4 βάρδιες).
3. Ι. σ. - κάθισε στον πάγκο κατά μήκος, κρατώντας με τα χέρια του στην μπροστινή άκρη. 1 - 2 - κάμψη πίσω, κάμψη. 3 - 4 - και. ν. Μετά από 3 - 4 επαναλήψεις, προσθέστε αρκετές ελαστικές στροφές προς τα εμπρός, φτάνοντας με τα χέρια σας για κάλτσες (κάντε 12 - 16 επαναλήψεις).
4. I. p. - κατά μήκος μπροστά από τον πάγκο, σκύβοντας αριστερά, δεξιά πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια στον πάγκο, για κάθε άλμα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών (επαναλάβετε 16 - 24 φορές).
5. Ι. σ. - κάθεστε καβάλα σε έναν πάγκο, κρατώντας τα άκρα του πάγκου από πίσω. 1 - 2 - σηκώστε το δεξί πόδι, μετακινήστε το πάνω από το μαχαίρι και αφήστε το στα αριστερά. 3 - 4 - το ίδιο δεξί μπακ. 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό (επαναλάβετε 8 - 10 φορές με κάθε πόδι).
6. Σε ζευγάρια. Ο πρώτος - ξαπλωμένος κατά μήκος στους γοφούς, ακουμπώντας τα χέρια του στο έδαφος (στο πάτωμα), ο δεύτερος - σκύβοντας από πίσω, κρατά τον σύντροφο από τις κνήμες από πάνω. 1 - 2 - λυγίστε πίσω, τα χέρια ψηλά - έξω. 3 - 4 - και. n. (επαναλάβετε 8 - 12 φορές και μετά αλλάξτε θέση).
7. Ι. σ. - έμφαση, κατά μήκος ξαπλωμένη, χέρια στον πάγκο, κάμψη και έκταση των χεριών. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, εκτελέστε σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια προς τα πίσω. Εκτελέστε με αυθαίρετο ρυθμό (8-12 φορές για τα κορίτσια και 12-16 φορές για τα αγόρια).
8. Ι. σ. - στέκεται με τη δεξιά (αριστερή) πλευρά στον πάγκο, πηδώντας πάνω από τον πάγκο προς τα δεξιά και αριστερά με ένα ενδιάμεσο άλμα στη θέση του. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, ενεργοποιήστε μια σειρά από άλματα χωρίς ενδιάμεσο άλμα, εκτελώντας άλματα πάνω από τον πάγκο με ρυθμό. Κάντε 3 - 4 σειρές 8 - 12 άλματα. Μετά το άλμα, καθίστε σε ένα παγκάκι και χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας.
9. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Στα μαθήματα στίβου

Τρέχω.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - γκρι, τα χέρια αγγίζουν το στήριγμα. Κυκλικές κινήσεις με τα πόδια, εναλλάξ κάμψη και λύγιση των ποδιών, επιτάχυνση και επιβράδυνση των κινήσεων («ποδήλατο»). Κάντε 1 - 2 παύσεις για ξεκούραση, χαλαρώνοντας τα πόδια σας.
2. Ποικιλίες τρεξίματος: κιμάς. με επικάλυψη του κάτω ποδιού πίσω. με ψηλή ανύψωση του μηρού και επικάλυψη του κάτω ποδιού πίσω (εκτελέστε 3-4 σειρές των 30-40 m η καθεμία).
3. Τρέξιμο (ό.
Σύμπλεγμα II
1. I. p. - κρέμασμα στον γυμναστικό τοίχο - "πεντάλ" - κυκλικές κινήσεις με τα πόδια, κάμψη των ποδιών προς τα εμπρός και ανόρθωση τους (σειρές 2 - 3, επιτάχυνση και επιβράδυνση της κίνησης των ποδιών).
2. Ποικιλίες τρεξίματος (βλ. άσκηση 2 του συμπλέγματος 1).
3. Στάση 1 m από τον τοίχο, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός και ακουμπώντας τα χέρια στη ράγα - τρέξιμο με ψηλούς γοφούς, σταδιακή επιτάχυνση και επιβράδυνση κινήσεων (μετά από 2 - 3 σειρές, ελεύθερο εναλλασσόμενο τίναγμα των ποδιών, χαλάρωση των μυών).

Για το άλμα εις μήκος.
Σύμπλεγμα Ι
1. I. p. - γονατιστός, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη - λυγίζοντας την πλάτη (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. I. p. - γκρι (ή όρθιο) - ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξουν τα πόδια με το στήθος (3 - 4 σειρές από 4 - 6 κάμψεις).
3. Σε ένα lunge, 3-4 ελατηριωτές κούνιες, ένα άλμα για αλλαγή θέσης των ποδιών (επαναλάβετε 6-8 φορές).
4. Πολυάλματα από πόδι σε πόδι - άλματα «μακρύς» (2 - 3 σειρές των 15 - 20 μ. έκαστη).
Σύμπλεγμα II
1. Ι. σ. - στέκεται στην άκρη του πάγκου γυμναστικής - ανέβασμα και κατέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Στη στάση, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά - βαθύ squat και άλμα έξω από το squat (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
3. Είδος τρεξίματος (βλ. άσκηση 2 σύμπλεγμα 1).
4. Στο τρέξιμο, σπρώχνοντας προς τα έξω στο πόδι ώθησης (για κάθε τρίτο - πέμπτο βήμα), ακολουθούμενο από προσγείωση στο πόδι αιώρησης και τρέξιμο (εκτελέστε 8-12 ωθήσεις).

Για το άλμα εις ύψος.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών στη 2η-3η ράγα του γυμναστικού τοίχου, κρατώντας τα χέρια στο ύψος του στήθους - έκταση και κάμψη των ποδιών, απελευθέρωση και ανύψωση του σώματος (8-12 φορές).
2. Σε μια στάση στο δεξί (αριστερό) πόδι, στραμμένο προς τον τοίχο, τοποθετώντας το άλλο στη ράγα 5-6, εκτελέστε 2-3 σειρές 5-6 ελατηριωτών κλίσεων στο σφιγμένο πόδι. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.
3. I. p. - όρθιο στήριγμα που πηδά προς τα πάνω με ένα πάτημα του ενός ποδιού και μια ταλάντευση του λυγισμένου άλλου (στο πόδι ώθησης). Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Σύμπλεγμα II
1. I. p. - γκρίζα πόδια χωριστά, το δεξί είναι λυγισμένο στο πλάι και πίσω (θέση "τρεξίματος φραγμού") - ελαστικές πλαγιές προς το αριστερό πόδι. Το ίδιο αλλάζοντας τη θέση των ποδιών (2 - 4 σειρές από 5 - 6 πλαγιές).
2. Ι. σ. - γκρι με σταθερά πόδια - γέρνει προς τα πίσω με επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο με στροφή του σώματος αριστερά και δεξιά εναλλάξ (επαναλάβετε 10-12 φορές).
3. I. p. - στέκεται στο στήριγμα, ενεργητικό πόδι ταλαντεύεται προς τα εμπρός, στο πλάι, πίσω. Εναλλακτικά, πολλές ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση, πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο πόδι.
4. Στο τρέξιμο, σπρώχνοντας το πόδι ώθησης για κάθε 3-5 βήματα, βοηθώντας στην κίνηση του ποδιού αιώρησης και ένα κύμα των χεριών, προσγείωση στο πόδι ώθησης και τρέξιμο, χαλάρωση των μυών (επαναλάβετε 8-10 φορές ).

Στο πέταγμα.
Σύμπλεγμα Ι
1. Κάμψη των χεριών προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση με τα χέρια, και μετά έντονη κάμψη και έκταση των δακτύλων.
2. Δυνατοί κύκλοι με τα χέρια μπροστά και πίσω (εναλλάξ και ταυτόχρονα) αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων (εκτελέστε 12 - 16 κύκλους).
3. Πετάξτε μια γεμιστή μπάλα (1 - 2 κιλά) με δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Μετά από αρκετές επαναλήψεις - ρίψεις με το ένα χέρι από το πλάι και από πάνω (εκτελέστε 12 - 16 βολές).
4. Ι. σ. - το πόδι ξεχωρίζει. Στροφές του σώματος προς τα αριστερά και δεξιά με ελεύθερες κινήσεις σαν μαστίγιο των χεριών (σειρές 2-3).
Σύμπλεγμα II
1. Με τις παλάμες διπλωμένες, τα δάχτυλα ανοιχτά, κάμψη και έκταση των χεριών, προσφέροντας αντίσταση. Το ίδιο συνδέοντας τα δάχτυλα στην κλειδαριά.
2. Ανά δύο, στέκεστε αντικριστά, βάζοντας τα χέρια σας στους ώμους του συντρόφου - ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός, σκύψιμο, πιέζοντας ο ένας στους ώμους του άλλου (3 - 4 σειρές 5 - 6 κάμψεων).
3. Ι. σ. - ένα γυμναστικό ραβδί από κάτω, κρατώντας το από τις άκρες. Με ίσια χέρια, κολλήστε επάνω και πίσω, στρίβοντας στις αρθρώσεις των ώμων. το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση (επαναλάβετε 8-10 φορές, σταδιακά στενεύοντας, λαβή).
4. Ανά δύο, όρθιοι με την πλάτη ο ένας στον άλλο, τα χέρια ψηλά, κρατούμενοι από ένα γυμναστικό ραβδί - ταυτόχρονες πτώσεις, σκύψιμο προς τα εμπρός, με ελατηριωτές ταλαντεύσεις (εναλλάξ 3-4 φορές με κάθε πόδι).

Στα μαθήματα γυμναστικής

Σε θησαυροφυλάκια.
Σύμπλεγμα Ι
1. Από ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι ώθησης, ένα άλμα και στα δύο και με ρυθμό ένα σπρώξιμο με δύο πόδια - ένα άλμα, σκύψιμο - μια σταθερή προσγείωση στο πάτωμα, ένα squat, τα χέρια προς τα εμπρός - προς τα έξω (5 - 6 φορές ).
2. Όρθιοι σε απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο, τα χέρια προς τα εμπρός - ώθηση με ίσια χέρια μετά το ψήσιμο προς τα εμπρός, που τελειώνει με την προσπάθεια των χεριών (2 - 3 σειρές 4 - 5 φορές).
3. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Με ένα πάτημα των ποδιών, λυγίζοντας και σηκώνοντας τη λεκάνη ψηλά, πηγαίνοντας σε σημείο κενό σκύψιμο (επαναλάβετε 4-5 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. Κατεβείτε από τον πάγκο γυμναστικής και πηδήξτε με ρυθμό (επαναλάβετε 5-6 φορές).
2. Ι. σ. - έμφαση, ξαπλωμένος, πόδια χωριστά, χέρια σε πάγκο γυμναστικής (στο πάτωμα). Απελευθέρωση και ανύψωση του σώματος με ενεργητικές κινήσεις στον ώμο και τις στερνοκλείδες αρθρώσεις (2-3 σειρές 3-4 φορές).
3. Από τον πάγκο γυμναστικής, κατεβείτε, λυγίστε, τα πόδια ανοιχτά - προσγείωση στο πάτωμα σε οκλαδόν, διατηρώντας μια σταθερή ισορροπία (επαναλάβετε 3-4 φορές).
Συγκρότημα Sh
1. Σφίξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά, τεταμένη κάμψη και έκταση των χεριών. Επιλογή: το ίδιο σε συνδυασμό με έναν συνεργάτη.
2. Άλμα στα δάχτυλα των ποδιών με στήριξη στον γυμναστικό τοίχο (δοκός). το ίδιο, λυγίζοντας και σηκώνοντας τη λεκάνη και την πλάτη ψηλότερα (2-3 σειρές 6-8 άλματα).
3. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Με ένα πάτημα των ποδιών, κάμψη και ενεργητική ώθηση με τα χέρια, η μετάβαση σε ένα squat (επαναλάβετε 3-5 φορές).

Για ακροβατικές τούμπες.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - έμφαση καθιστή. Λυγίστε γρήγορα τα πόδια σας και σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, μια σφιχτή ομάδα, αφαιρώντας το πρόσωπό σας ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέζοντας τα πόδια σας στο σώμα σας - κρατήστε, - ισιώστε πίσω στο και. ν. (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. Ι. σ. - καθιστή ομάδα. Ρολάρει μπρος-πίσω («κουνιστή καρέκλα»), διατηρώντας μια σφιχτή ομαδοποίηση (2-3 σειρές 4-5 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια (πάνω). Λυγίστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα εμπρός, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας και γέρνοντας το κεφάλι σας σε μια σφιχτή ομάδα (επαναλάβετε 6-8 φορές).
2. Ι. σ. έμφαση καθιστός. Κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (2 - 3 κύκλοι στη σειρά, 4 - 6 σειρές σε κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - σκύψιμο έμφαση. Κάνοντας ένα σφιχτό πιέτα, κυλήστε πίσω και κυλήστε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε ένα και. ν. (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).

Στα ακροβατικά ράφια, η γέφυρα.
Σύμπλεγμα Ι
1. Κύκλοι με τα χέρια προς τα εμπρός - 2 - 3 κύκλοι στη σειρά εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι - τόξα προς τα εμπρός με τα χέρια προς τα πάνω και 2 - 3 τραντάγματα με ίσια χέρια πίσω - και. ν. (επαναλάβετε 3-4 φορές).
2. I. p. - σταθείτε τα πόδια σε απόσταση, τα χέρια στη ζώνη. Ανοιξιάτικες κάμψεις πλάτης (2-3 σειρές από 5-6 κάμψεις).
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και, συνεχίζοντας να κινείστε, αγγίξτε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας μαζί τους - επιστρέψτε στο και. ν. (επαναλάβετε 4 - 5 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. Ανά δύο, κάμψεις προς τα εμπρός, βάζοντας τα χέρια ο ένας στους ώμους του άλλου - ελαστικές κάμψεις, πιέζοντας με ίσια χέρια στους ώμους του συντρόφου (2 - 3 σειρές από 5 - 6 κάμψεις).
2. I. p. σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Ευρείες κυκλικές κινήσεις του σώματος εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (επαναλάβετε 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σκυμμένο, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στο πάτωμα. Ισιώστε το σώμα και λυγίστε ξανά (επαναλάβετε 5-6 φορές).

Για ασκήσεις ισορροπίας.

Σύμπλεγμα Ι
1. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σε μια γραμμή (αριστερά ή δεξιά μπροστά), τα χέρια στα πλάγια - γυρίστε στα δάχτυλα των ποδιών κατά 180 μοίρες. Το ίδιο και στο ημι-squat (2 - 3 σειρές των 4 - 6 στροφών).
2. Κάθετη ισορροπία δεξιά και αριστερά εναλλάξ (επαναλάβετε 5-6 φορές). Αλλάξτε τη θέση των χεριών: στα πλάγια, επάνω.
3. I. p. - σταθείτε στα αριστερά, δεξιά πίσω, τα χέρια στα πλάγια. Άλμα στάση στα δεξιά, αριστερά προς τα εμπρός - άλμα για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών - άλμα στάση δεξιά, αριστερό πίσω. Εκτελέστε με μικρές παύσεις, διατηρώντας την ισορροπία (επαναλάβετε 3-4 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. I. p. - σταθείτε στο ένα πόδι, το άλλο είναι λυγισμένο προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια (πάνω). Διατήρηση ισορροπίας με κλειστά μάτια. Το ίδιο και στη στάση στο δάχτυλο του ποδιού (επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πόδι).
2. I. p. - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σε μια γραμμή, ακριβώς μπροστά, τα χέρια στα πλάγια. Μισό σκύψιμο, άλμα προς τα πάνω, τέντωμα σε «κορδόνι», με αλλαγή στη θέση των ποδιών, απαλή προσγείωση σε σταθερή ισορροπία (επαναλάβετε 5-6 φορές).
3. I. p. - σταθείτε στα αριστερά, δεξιά πίσω στο δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια στα πλάγια. Με μια ταλάντευση του δεξιού, γυρίστε το δάκτυλο προς τα αριστερά σε ένα ράφι στα αριστερά, δεξιά στο πλάι. Το ίδιο και με το γύρισμα, δεξιά μπακ. Το ίδιο και στην άλλη πλευρά, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών (εκτελέστε 6 - 8 στροφές με παύσεις, διατηρώντας την ισορροπία μετά τη στροφή).

Για ασκήσεις κρέμασης.

Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - κρεμασμένος με την πλάτη στον τοίχο γυμναστικής, πιάσε πάνω από το κεφάλι σου. Οκλαδόν, αφήστε το στο κρέμεται (με πλήρη χαλάρωση) - ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και, λυγίζοντας έντονα, σηκωθείτε, πιέζοντας τον τοίχο με τα χέρια σας 9, επαναλάβετε 3-4 φορές).
2. I. p. - όρθια πόδια ανοιχτά ευρύτερα στη 2η - 3η ράγα του γυμναστικού τοίχου, λαβή με λυγισμένα χέρια στο ύψος του λαιμού. Εναλλακτικά οκλαδόν στο αριστερό και το δεξί πόδι, αφήστε το να κρεμαστεί, σκύψτε στο ένα και, τραβώντας προς τα πάνω, επιστρέψτε στο και. ν. (επαναλάβετε 4 - 5 φορές σε κάθε πόδι).
3. Ι. σ. - κρεμασμένος με την πλάτη στον γυμναστικό τοίχο. Πλαϊνές ταλαντεύσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (2-3 σειρές 5-6 αιωρήσεων).
Σύμπλεγμα II
1. Ι. σ. - κρεμασμένος με την πλάτη στον γυμναστικό τοίχο. Ανύψωση λυγισμένα και ίσια πόδια προς τα εμπρός (2-3 σειρές 4-6 φορές). Μεταξύ των σειρών υπάρχει μια μικρή παύση, ακουμπώντας τα πόδια σας στη ράγα.
2. Ι. σ. - στέκεται στην 6η - 7η ράγα του γυμναστικού τοίχου, λαβή με λυγισμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, αφήνοντας το κρεμαστό και αφήνοντας το άλλο πόδι. Λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέψτε στο και. ν. (επαναλάβετε 4 - 6 φορές σε κάθε πόδι εναλλάξ).
3. Ι. σ. - κρεμασμένος με την πλάτη στον γυμναστικό τοίχο. Κούνια του ποδιού προς τα εμπρός, χωρίς κάμψη, αποσυναρμολόγηση - απαλή προσγείωση σε σταθερή ισορροπία (επαναλάβετε 3-4 φορές).

Σε ασκήσεις με έμφαση.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Κάμψη και έκταση του κορμού (στις αρθρώσεις του ισχίου). Το ίδιο σε μια έμφαση που βρίσκεται πίσω (επαναλάβετε 4 - 6 φορές στη σειρά από κάθε ip)
2. Ι. σ. - έμφαση ψέματα, κάλτσες τραβηγμένες προς τα πίσω. Μεταφορά σωματικού βάρους από χέρι σε χέρι. το ίδιο με μια ελαφριά προώθηση προς τα εμπρός, σύροντας τις κάλτσες στο πάτωμα (2 - 3 σειρές των 6 - 8 κινήσεων). Επιλογή: το ίδιο στη θέση «καρότσι» (τα πόδια κρατά ο σύντροφος).
3. I. p. - stand με κλειστές κάλτσες. Ελεύθερες ταλαντεύσεις χεριών, χαλαρώνοντας τους μύες των χεριών και της ζώνης των ώμων, με ελαστικά ημι-squats στο ρυθμό κίνησης του χεριού. Οι κινήσεις των χεριών μπορούν να εναλλάσσονται: αντίθετη ή παράλληλη (2 - 3 σειρές των 6 - 10 άλματα).

Όλα τα προτεινόμενα συγκροτήματα είναι υποδειγματικά. Επομένως, ο καθηγητής φυσικής καλλιέργειας έχει το δικαίωμα να κάνει τις δικές του προσαρμογές σε αυτές, λαμβάνοντας υπόψη τις πραγματικές συνθήκες των τάξεων. Για παράδειγμα, σε ένα σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, μπορεί να υπάρχει μια άσκηση πανομοιότυπη με αυτή που περιλαμβάνεται σε μια σειρά ειδικών ασκήσεων. Φυσικά, ο δάσκαλος μπορεί να αποκλείσει ένα από αυτά ή να προσφέρει στους μαθητές μια τροποποιημένη έκδοση. Με οξεία έλλειψη χρόνου που διατίθεται για το εισαγωγικό μέρος του μαθήματος, ένα σύνολο ειδικών «κατευθυνόμενων» ασκήσεων μπορεί επίσης να συντομευτεί.

Οι έντονοι ρυθμοί της ζωής, η δουλειά, οι δουλειές του σπιτιού. Σε αυτόν τον κύκλο, δεν υπάρχει καθόλου χρόνος για την υγεία σας. Δεν καταφέρνουν όλοι να αφιερώσουν μια ώρα για να επισκεφτούν το γυμναστήριο, αλλά οι μύες μας χρειάζονται συνεχή ανάπτυξη. Σας προσφέρουμε ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής που θα μεταμορφώσουν τη σιλουέτα σας και θα ενισχύσουν το σώμα σας.

Πάρε μια βαθιά ανάσα, άνοιξε τα χέρια σου...

Θυμάστε το τραγούδι του Vladimir Vysotsky "Charging"; Δυστυχώς, προς το παρόν, μόνο ένα κινητό τηλέφωνο ασχολείται με τη φόρτιση το πρωί στα σπίτια. Μάταια όμως, γιατί λίγες μόνο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το σώμα σας και να τονώσετε τους μυς σας.

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι ασκήσεις μίας φοράς δεν θα φέρουν κανένα αποτέλεσμα. Χρειαζόμαστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Μια σειρά ασκήσεων του ίδιου τύπου θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τις προβληματικές περιοχές, να κάνετε τη σιλουέτα σας λαξευμένη και λεπτή.

Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων είναι πάντα σχεδιασμένο για να ασκεί πολλές μυϊκές ομάδες. Ξεκινώντας από την κορυφή προς τα κάτω είναι ένα κλασικό. Αρχικά, επεξεργάζεται ο λαιμός, μετά η ζώνη ώμων, οι μύες του στήθους, οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και τα πόδια.

Όλες οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μετά από καλή προθέρμανση. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε σύμπλεγμα. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, κάντε λίγο καρδιο.

Διαβάστε επίσης:

Θυμηθείτε να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις. Πρέπει να ζυμωθούν καλά για να μην τραυματιστούν κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Φροντίστε να λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας, ίσως χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, γιατί θα σας πει ποιο σετ ασκήσεων είναι το καλύτερο για εσάς.

Ο αθλητισμός είναι δύναμη!

Λίγοι άνθρωποι θυμούνται γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής. Ένας πίνακας κατάλληλων ασκήσεων θα σας πει πώς να εκτελέσετε σωστά αυτό ή εκείνο το φορτίο. Μπορείτε να βρείτε τις πληροφορίες που χρειάζεστε για την απεραντοσύνη του παγκόσμιου δικτύου ή να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Αλλά ακόμη και αν δεν υπάρχουν αθλητικοί προσομοιωτές, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συσκευές για αυτό:

καρέκλα;
καναπές ή οθωμανικό?
μπουκάλια νερού;
σχοινακι
φαρδιά ελαστική ταινία?
δίσκος;
μεταλλικό τσέρκι?
διαστολέας.

Οποιοδήποτε αντικείμενο μπορεί να φανεί χρήσιμο κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ξεκινήστε να εκτελείτε συγκροτήματα με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα. Το γενικό σύνολο ασκήσεων αποτελείται από 5-7 προσεγγίσεις, οι οποίες με τον καιρό θα σας διαρκέσουν όχι περισσότερο από 15 λεπτά. Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε προσεκτικά κάθε μυϊκή ομάδα, τότε επιλέξτε μεγάλα συγκροτήματα που αποτελούνται από πολλά μπλοκ. Ωστόσο, σημειώστε ότι ένα τέτοιο φορτίο απαιτεί προκαταρκτική προετοιμασία.

Ανέβα στο φορτιστή!

Αν ψάχνατε για ασκήσεις φυσικής αγωγής με περιγραφή, τότε είστε τυχεροί. Προσφέρουμε ένα εύκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύμπλεγμα. Οι επαγγελματίες προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση το πρωί. Έτσι το σώμα μπορεί να ξυπνήσει πιο γρήγορα και να επαναφορτιστεί με ενέργεια. Αλλά μπορείτε να μεταφέρετε την προπόνηση στο βράδυ. Η κορύφωση της σωματικής δραστηριότητας παρατηρείται περίπου στις 18 ώρες.

Σημειώστε ότι 2,5-3 ώρες πριν κάνετε αθλήματα, δεν χρειάζεται να φάτε. Αλλά το νερό είναι μόνο ευπρόσδεκτο. Θα κορεστεί το σώμα με οξυγόνο και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σε τρελή ταχύτητα.

Ασκηση 1

Ας ξεκινήσουμε με το πιο απλό:

Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
Ευθυγραμμίστε την πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Αρχίζουμε να γυρίζουμε το κεφάλι μας δεξιά και αριστερά σε τέσσερις μετρήσεις.
Κάνουμε μια τελεία στο κέντρο.
Εκτελούμε την άσκηση ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. 10-15 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί με κυκλικές περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Άσκηση #2

Συνεχίζουμε να ασκούμε το λαιμό, παραμένουμε στην ίδια αρχική θέση:

Τώρα πρέπει να γέρνουμε το κεφάλι μας εναλλάξ δεξιά και αριστερά σε τέσσερις μετρήσεις.
Κάντε μια τελεία στο κέντρο.
Προσπαθούμε να τεντώσουμε τον λαιμό όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς τραντάγματα.

Άσκηση #3

Κλείνουμε τα δάχτυλα στην κλειδαριά, τους αγκώνες - στο πλάι, τις παλάμες - στο επίπεδο του στήθους.
Πρώτα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα έξω.
Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γυρίστε ξανά τις παλάμες σας προς τα έξω.
Επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική τους θέση.
10-15 προσεγγίσεις για έναν αρχάριο θα είναι αρκετές.

Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, σφίγγουμε τα χέρια μας σε μια γροθιά.
Σε δύο μετρήσεις, γυρίστε το πινέλο προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
Λυγίστε αμέσως τους αγκώνες σας και περιστρέψτε μπρος-πίσω για δύο μετρήσεις.

Άσκηση αριθμός 5:

Βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος.
Εναλλακτικά σηκώστε κάθε χέρι προς τα πάνω και κάντε διπλά χέρια.
Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί ελαφρώς. Τα τραντάγματα των χεριών μπορούν να γίνουν πάνω-κάτω, καθώς και στα πλάγια.

Άσκηση #6

Σηκώστε το ένα χέρι, τεντώστε το άλλο κατά μήκος του σώματος.
Πρέπει να σταυρώσουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και να προσπαθήσουμε να κλείσουμε τα δάχτυλά μας στην κλειδαριά.
Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για τέσσερις μετρήσεις. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Άσκηση 7:

Βάζουμε τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους μας.
Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια.
Στον πρώτο λογαριασμό, γέρνουμε προς τα κάτω χωρίς να καμάρουμε το κάτω μέρος της πλάτης.
Στη δεύτερη μέτρηση, κατεβάζουμε τα ίσια χέρια μας προς τα κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες μας.
Με το μέτρημα των τριών ή τεσσάρων φτιάχνουμε ένα μύλο. Προσπαθούμε να αγγίξουμε το πόδι με την παλάμη του χεριού μας.

Άσκηση #8

Παραμένουμε στην ίδια θέση:

Σηκώστε το δεξί σας χέρι και γείρετε προς τα αριστερά.
Προσπαθούμε να λυγίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα νιώσετε τους μύες στα δεξιά να σφίγγονται.
Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και τεντώστε με ένα ίσιο χέρι προς τα εμπρός.
Κατεβαίνουμε ομαλά και ακουμπάμε με το δεξί το αριστερό πόδι.
Επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση και κάνουμε το ίδιο στο αριστερό χέρι.

Άσκηση αριθμός 9:

Αφήνουμε τα πόδια, όπως λένε, στο πλάτος των ώμων.
Στερεώνουμε τις παλάμες στο κεφάλι, απλώνουμε τους αγκώνες σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Αρχικά, γέρνουμε εναλλάξ το σώμα δεξιά και αριστερά.
Στη μέση, στερεώνουμε ξεκάθαρα το σώμα.
Στη συνέχεια κάνουμε στροφές στα πλάγια. Κινούμε μόνο το πάνω μέρος του σώματος. Οι γοφοί και τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Άσκηση #10

Παραμένουμε στην ίδια θέση:

Βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη ώστε οι αντίχειρες να είναι μπροστά.
Τώρα γέρνουμε μπροστά με το σώμα και κάνουμε κυκλικές κινήσεις δεξιά και αριστερά. Η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν ακίνητα, δουλεύουμε μόνο με το πάνω μέρος του σώματος.

υπαίθριος διακόπτης χωρίς αντικείμενο στη θέση του

1. Ι. σ. - ο.σ. 1 - 2 - σηκώστε τα χέρια σας μπροστά και πάνω, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού και λυγίστε ελαφρά.

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

2. Ι. σ. - ο.σ. 1 - 2 - κλίση του κεφαλιού πίσω σε αστοχία. 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - κλίση κεφαλιού προς τα εμπρός. 7 - 8 - και. Π.

3. Ι. σ. - ο.σ. 1 - 2 - κλίση κεφαλιού προς τα δεξιά. 3 - 4 - και. Π.; 5–8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση

4. Ι. σ. - ο.σ. 1 - 2 - στροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά. 3 - 4 - και. Π.; 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

5 . Ι. σ. - ο.σ. 1 - 4 - κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού προς την αριστερή πλευρά. 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Ι. σ. - χέρια στους ώμους. 1 - 2 - δύο κύκλοι με λυγισμένους βραχίονες προς τα εμπρός. 3 - 4 - ίδια πλάτη. 1 - 4 - εναλλασσόμενες κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός. 5-8 - το ίδιο πίσω.

7. Ι. σ. - ο.σ. 1 - 2 - κύκλος με τα χέρια προς τα δεξιά. 3 - 4 - το ίδιο προς τα αριστερά.

8. I. p. - handstand πίσω από το κεφάλι. 1 - 3 - τρεις ελαστικές πλαγιές, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο με το κεφάλι σας. 4 - i. Π.

9. Ι. σ. - πλατιά στάση ποδιών. 1 - κλίση προς τα δεξιά, βαμβάκι στη φτέρνα. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο και στο άλλο πόδι.

10 . I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1 - κάμψη αριστερά, κλίση προς τα δεξιά, αριστερό χέρι προς τα πάνω, ακριβώς πίσω από την πλάτη. 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα δεξιά. 4 - i. Π.; 5 - 8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

11. I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά (μην σκίσετε τα τακούνια από το πάτωμα). 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

12 . I.p. – ο.σ. 1 - κούνια με το δεξί πόδι, βαμβάκι κάτω από αυτό. 2 - i. ν. 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

13. Ι. σ. - περίπου. σ., τα χέρια στη ζώνη. 1 - λοξή βόλτα προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

14 . Ι. σ. - περίπου. σ., τα χέρια στη ζώνη. 1 - βαθιά βόλτα με το δεξί. 2 - 3 δύο ελαστικές κούνιες. 4 - σπρώξτε το δεξί πίσω στο και. ν. 5 - 8 - το ίδιο με το άλλο πόδι.

Εξωτερικός διακόπτης με γυμναστικό ραβδί

1 .Ι.π. - ένα ραβδί στο κεφάλι

1-2 - αριστερά πλάτη στο δάχτυλο, κολλήστε επάνω

5-8 - επίσης σωστά

2. I.p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια ξεδιπλωμένα

ρεβίθια έξω, κολλήστε επάνω

1 - ημι-squat, κολλήστε λοξά προς τα δεξιά

3 - ημι-squat, κολλήστε λοξά προς τα αριστερά

3 .Ι.π. - σταθείτε ανοιχτά τα πόδια, κολλήστε κάτω -

1-3 - 3 κλίσεις ελατηρίου προς τα εμπρός -

κάτω, μείνε πίσω

4 .Ι.π. - γονατιστός, κολλήστε μπροστά -

κάτω, το δεξί χέρι στη ζώνη

1-2 - κλίση προς τα πίσω, αγγίξτε με ένα ραβδί

3-4 - αλλαγή χεριού, sp.

5-8 - επίσης από το δεξί χέρι

5 .Ι.π. - κάτσε, κολλήστε

1 - σκύψτε προς τα εμπρός, βάλτε ένα ραβδί

2 - κάθεται, τα χέρια πίσω από την πλάτη

3 - σκύψτε προς τα εμπρός, πάρτε ένα ραβδί

6. I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκωθείτε

1-2 - λυγίζοντας τα πόδια, κολλήστε προς τα κάτω

3-4 - σκύψιμο, κολλήστε κάτω-

Το 5-6 είναι το ίδιο με το 1-2

7. I.p. - σταθείτε χωριστά τα πόδια, κολλήστε verti-

kalno στο πάτωμα, πιάσε με το δεξί χέρι

για το ελεύθερο άκρο, με το αριστερό χέρι

1 - περιστρέψτε δεξιά προς τα μέσα στο ράφι σταυρωτά

δεξιά με δεξί υποκλοπή

3 - αιώρηση δεξιού μπακ με κόψιμο

αριστερόχειρας

5-8 - επίσης αριστερά

8. I.p. - κολλήστε κάτω

1-4 - περπάτημα στη θέση του με ψηλή άνοδο

μανία ισχίου με στρίψιμο του ραβδιού πάνω-

5-8 - επίσης με ένα στρίψιμο προς τα εμπρός στο sp.

9. I. p. - τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα πόδια παράλληλα, κολλήστε από κάτω.

1- Βαθιά οκλαδόν, κολλήστε μπροστά.

10 .ΚΑΙ. σ. - σταθείτε τα πόδια μαζί, κολλήστε οριζόντια πίσω από την πλάτη

κάτω από τους αγκώνες.

1-Λούντζ προς τα δεξιά.

3- Επίσης προς τα αριστερά.

11. I. p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε μπροστά.

1- Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά.

3-Επίσης προς τα αριστερά.

υπαίθριους διακόπτες

1 . I. p. - η κύρια στάση, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές, κρατήστε το σε ίσια χαμηλωμένα χέρια. 1 - 2. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σκύψτε, βάζοντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 3 - 4. - Επιστροφή στο και. σ., τραβώντας το σχοινί. Επαναλάβετε 4-6 φορές.

2. I. p. - η κύρια βάση, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές πίσω. 1 - 3. - Γέρνοντας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σχοινί στη μέση του κάτω ποδιού, τρεις ελαστικές πλαγιές. λυγίζοντας τα χέρια σας, κάθε φορά τραβάτε τον κορμό στα πόδια.4. - Ι. σ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

3. Ι. σ. -σταθείτε στα γόνατά σας, κρατήστε το σχοινί διπλωμένο στη μέση, κρατήστε το από κάτω. 1. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, το αριστερό πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - 3. - Το ελατήριο γέρνει προς τα αριστερά.4. - Ι. σ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση Επαναλάβετε 5 - 6 φορές.

4. Ι. σ. -πόδια χωριστά, σχοινί κάτω από το πόδι του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το σχοινί τεντωμένο. 1. - Όρθιος στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό, λυγισμένο στο γόνατο. 2 - 3. - Ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το σχοινί με το πόδι σας, κρατήστε την ισορροπία σας.4. - Ι. σ.

Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Ι. σ. - η κύρια βάση, στέκεται σε ένα σχοινί, τα άκρα της στα χέρια.1. - Αριστερή ώθηση προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια, τραβώντας το σχοινί 2 - 3. - Κάμψη ελατηρίου του αριστερού ποδιού. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

6. Ι. σ. - έμφαση καθισμένος πίσω, τα πόδια ανοιχτά. το σχοινί είναι διπλωμένο στα δύο χέρια, τεντωμένο. 1. - Γείρε μπροστά, κάνοντας κύκλους προς τα εμπρός, κατεβάζοντας το σχοινί από το πόδι. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

7. I. p. - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια ευθεία πίσω από την πλάτη. Κρατήστε το σχοινί διπλωμένο στη μέση. 1. - Πάρτε ίσια πόδια πίσω, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το σχοινί, λυγίστε. 2 - 3. - Κράτα. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα ίσια προς τα πάνω, το σχοινί είναι διπλωμένο στη μέση, τεντωμένο με τα χέρια στα πέλματα των ποδιών σας. 1. - Γυρίστε πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών, το σχοινί είναι τεντωμένο, μην λυγίζετε τα πόδια σας. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

9. Ι. σ. - κύρια στάση, σχοινί σε ίσια χέρια πίσω. 1-4 - Άλμα και στα δύο πόδια, περιστροφή του σχοινιού προς τα πίσω. 5 - 8. - Βήματα στη θέση τους. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

10 .ΚΑΙ. σ. - ημι-squat, το σχοινί διπλώνεται στη μέση με το αριστερό χέρι 1 - 4. - Πηδώντας και στα δύο πόδια πάνω από το σχοινί, περιστρέφοντάς το προς τα εμπρός 5 - 8. - Περπάτημα στη θέση του, περιστρέφοντας το σχοινί πίσω από το πλευρά στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

11 .ΚΑΙ. σ. - η κύρια βάση, το σχοινί πίσω σε χαμηλωμένα χέρια. 1 - 4. - Κύκλος με τα χέρια προς τα εμπρός σταυρωτά, τέσσερα άλματα και στα δύο πόδια, περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

διακόπτης εξωτερικού χώρου με μπάλα

1 .ΚΑΙ. ν. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι μπροστά σε χαμηλωμένα χέρια. 1 - 2. - Σηκώστε την μπάλα μπροστά - επάνω. Σκύψτε, πάρτε το αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού 3 - 4. - και. ν. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

2. Ι. σ. - γονατιστός, γέρνοντας προς τα εμπρός, γέρνετε με τις παλάμες των ευθύγραμμων χεριών στην μπάλα. 1 - 3. - Το ελατηριωτό γέρνει προς τα κάτω μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα, χωρίς να λυγίσει τα χέρια. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

3. Ι. σ. - καθιστή μπάλα σταυροπόδι στο στήθος. 1. - Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά ενώ ισιώνετε τα χέρια προς τα εμπρός. 2. - Ι. σελ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

4 . I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια των ίσιων ποδιών, τα χέρια στα πλάγια. 1 - 2. Καθίστε, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πάτωμα με την μπάλα και τα πόδια. 3 - 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

5 . I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα έντονα στα γόνατα και το πλάτος των ώμων ανοιχτά, η μπάλα με μισολυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι στο πάτωμα 1 - 3. Κάντε μια "γέφυρα", σηκώστε το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, επάνω. 4. - I. σελ. Επαναλάβετε 3 - 4 φορές.

6. I. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα με λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι 1–4. - Κυκλική περιστροφή του σώματος προς τα αριστερά - εμπρός, δεξιά - πίσω, κρατώντας την μπάλα πίσω από το κεφάλι Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση Επαναλάβετε 4 - 6 φορές.

7. I. p. - η κύρια κερκίδα, η μπάλα στο στήθος. 1. - Σπρώξτε την μπάλα προς τα πάνω, βάλτε στο ένα γόνατο. 2. - Πιάστε την μπάλα με ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι. 3. - Λυγίζοντας τα χέρια, κατεβάστε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. 4. - Πετάξτε τη μπάλα επάνω, σηκωθείτε, πιάστε την μπάλα, επιστρέψτε στο vi. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

8 . Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα είναι στο στήθος. 1- 2. - Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σκύψτε γρήγορα, μεταφέρετε τα χέρια σας με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας πίσω σε αποτυχία και πετάξτε την μπάλα ψηλά. 3 - 4. - Κατά τη διάρκεια της πτήσης της μπάλας, ισιώστε γρήγορα, γυρίστε και, πιάνοντας την μπάλα με τα δύο χέρια, επιστρέψτε στο και. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

9 . I. p. - η κύρια κερκίδα, η μπάλα βρίσκεται στα δάχτυλα των ποδιών. 1. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα εμπρός. 2. - Πήδα πάνω από την μπάλα πίσω. 3. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα αριστερά.4. - Πήδα πάνω από την μπάλα προς τα δεξιά Επαναλάβετε 4 - 5 φορές.

10 .ΚΑΙ. ν. - τα πόδια χωριστά, η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια. 1. - Λυγίστε απότομα τα πόδια σας προς τα εμπρός, πετάξτε την μπάλα προς τα πάνω. 2. - Πιάσε τον με τα χέρια σου. 3. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 7 - 8 φορές.

υπαίθριος διακόπτης με τσέρκι

1.I. σημ. - Ο. σ. Στο κέντρο μιας στεφάνης που βρίσκεται στο πάτωμα.

Κάτσε, πάρε ένα τσέρκι.

Ισιώστε, τα χέρια ψηλά, τεντώστε, κοιτάξτε το τσέρκι.

Κάτσε, βάλε ένα τσέρκι.

Συγκρότημα Εξωτερικός διακόπτης σε κίνηση:
UPR. #1

1- χέρια προς τα εμπρός.
2- i.p.
3- περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια ψηλά.
4- i.p.

UPR.№2
i.p. - ακριβώς πάνω.
Για κάθε μέτρηση, αλλάξτε τη θέση των χεριών.

UPR.№3

i.p. - χέρια μπροστά από το στήθος.
1-2- απαγωγή λυγισμένων χεριών πίσω.
3- απαγωγή ίσιων χεριών πίσω.
4- i.p.

ΕΛΕΓΧΟΣ #4

i.p. - τα χέρια στους ώμους.
1-4 - τέσσερις κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός.
5-8- επίσης πίσω.

UPR.№5

ip - τα χέρια στα πλάγια.
1-4- τέσσερις κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός με
άλματα?
5-8- επίσης πίσω.

UPR.№6

ip - τα χέρια μπροστά από το στήθος στο κάστρο.
Περπάτημα με στροφή
κορμός στο πλάι του μπροστινού ποδιού.

UPR.№7

Σε κάθε βήμα, γέρνετε προς τα
μπροστά στο όρθιο πόδι.

UPR.№8

1-4- τα χέρια από τις πλευρές προς τα πάνω-εισπνεύστε.
5-8- χέρια από τα πλάγια προς τα κάτω-εκπνοή.

Σύνθετη V. Ασκήσεις με σχοινί.

2. I. p. - ευρεία στάση, το σχοινί είναι διπλωμένο στη μέση πίσω από το κεφάλι, τα χέρια λυγισμένα προς τα εμπρός. 1 - το αριστερό χέρι στο πλάι, τραβώντας το σχοινί, το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι και γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση).

3. I. p. - σταθείτε τα πόδια μακριά, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές στο κάτω μέρος στο πίσω μέρος. 1 - 2 - δύο ελατηριωτές κλίσεις προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω, τραβώντας το σχοινί. 3 - 4 - και. ν. (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).

4. Ι. σ. - περίπου. σ., το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές. 1 - αφήνοντας το αριστερό μπακ και λυγίζοντας το δεξί, πάρτε τη θέση πέλματος. βάλτε το σχοινί στο μηρό και στηρίξτε πάνω του. 2 - 3 - δύο ελαστικές κούνιες σε μια βόλτα. 4 - i. ν. Το ίδιο και στο άλλο πόδι (επαναλάβετε 12-16 φορές).

5. Ι. σ. - γονατιστός, το σχοινί διπλώνεται στη μέση στο κάτω μέρος. 1 - τράβηγμα του σχοινιού, τα χέρια ψηλά - έξω, το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα δεξιά. 4 - i. Π.; 5 - 8 - το ίδιο προς την αριστερή πλευρά (επαναλάβετε 6 - 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

6. Ι. σ. - περίπου. s., το σχοινί διπλώνεται στο μισό πίσω από το κεφάλι στους ώμους, τα χέρια είναι λυγισμένα προς τα εμπρός. Κίνηση με λυγισμένα χέρια εμπρός - πίσω (όπως στο τρέξιμο), σταδιακή επιτάχυνση και επιβράδυνση του ρυθμού (2 - 3 σειρές).

7. Ι. σ. - σκύβοντας έμφαση, το σχοινί διπλώνεται κοντά. 1 - με μια ώθηση των ποδιών, η έμφαση βρίσκεται. 2 - έμφαση σκύψιμο? 3 - έμφαση που βρίσκεται, τα πόδια χωριστά. 4 - i. ν. Εκτελέστε με ρυθμό με ελαστική κάμψη και έντονη κάμψη του σώματος (επαναλάβετε 8-12 φορές).

8. Ι. σ. - περίπου. s., το σχοινί είναι πίσω κάτω από τη φτέρνα του αριστερού (δεξιού) ποδιού, τα χέρια στα πλάγια, το σχοινί είναι τεντωμένο. 1 - 2 - γεμάτο πόδι με σχοινί πλάτη και κλίση προς τα εμπρός ισορροπία στα δεξιά. 3 - 4 - ισιώστε, βάλτε το πόδι σας. Μετά από κάθε 2 - 3 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι (8 - 12 φορές).

9. Ι. σ. - περίπου. σ., το σχοινί είναι πίσω, κρατώντας τις άκρες του με λυγισμένα χέρια. Άλμα με σχοινί, εναλλασσόμενες μέθοδοι - "κουνιστή πολυθρόνα", σε δύο με ενδιάμεσο άλμα και χωρίς ενδιάμεσο άλμα, τρέξιμο με τρεμούλιασμα στη θέση του (εκτελέστε 2 - 3 σειρές των 40 - 60 άλματα).

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί.

2. Ι. σ. - το ίδιο. 1 - βυθίστε προς τα δεξιά, κολλήστε κάθετα στον δεξιό ώμο (αριστερό χέρι λυγισμένο, δεξιά επάνω). 2 - 3 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα αριστερά. 4 - i. Π.; 5 - 8 - επίσης προς την άλλη κατεύθυνση (επαναλάβετε 6 - 8 φορές σε κάθε κατεύθυνση).

3. Ι. σ. - φαρδιά στάση, κολλήστε πίσω από το κεφάλι (στις ωμοπλάτες). 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. 2 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά (επαναλάβετε 12 - 16 φορές).

4. Ι. σ. - τα πόδια ενωμένα, κολλήστε πίσω από την πλάτη κάτω από τους αγκώνες. 1 - καθίστε, τα γόνατα ανοιχτά, η πλάτη ίσια. 2 - όρθια, ελαστική κλίση προς τα εμπρός. 3 - ίσιωμα, καθίστε. 4 - σηκωθείτε (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).

5. I. p. - γονατιστός, το ραβδί πιέζεται κάθετα πίσω από την πλάτη στο σώμα. 1 - 2 - κλίση προς τα πίσω, πλάτη ευθεία. 3 - 4 - και. ν. (επανάληψη 8 - 12 φορές).

6. Ι. σ. - ραβδί στην κορυφή. 1 - κολλήστε προς τα εμπρός, ταλαντεύστε με το δεξί μέχρι να ακουμπήσει το ραβδί. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 10 - 12 φορές).

7. Ι. σ. - ένα ραβδί κάθετα στο έδαφος, ακουμπισμένο με τα δύο χέρια στο πάνω άκρο. 1 - 2 - σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός ισορροπία στα αριστερά. 3 - πρόσθετη ταλάντευση δεξιά πίσω. 4 - ισιώστε μέσα και. Π.; 5 - 8 - το ίδιο με το αριστερό πόδι (επαναλάβετε 6-10 φορές).

8. Ι. σ. - ένα ραβδί στο πλάι στο έδαφος, πηδώντας σε δύο πάνω από ένα ραβδί, πλάγια αριστερά και δεξιά, με στροφές, ευθεία προς τα εμπρός και προς τα πίσω (εκτελέστε 2 - 3 σειρές των 20 - 30 άλματα).

Στα μαθήματα στίβου

Για το άλμα εις μήκος.
Σύμπλεγμα Ι
1. I. p. - γονατιστός, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη - λυγίζοντας την πλάτη (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. I. p. - γκρι (ή όρθιο) - ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξουν τα πόδια με το στήθος (3 - 4 σειρές από 4 - 6 κάμψεις).
3. Σε ένα lunge, 3-4 ελατηριωτές κούνιες, ένα άλμα για αλλαγή θέσης των ποδιών (επαναλάβετε 6-8 φορές).
4. Πολυάλματα από πόδι σε πόδι - άλματα «μακρύς» (2 - 3 σειρές των 15 - 20 μ. έκαστη).
Σύμπλεγμα II
1. Ι. σ. - στέκεται στην άκρη του πάγκου γυμναστικής - ανέβασμα και κατέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Στη στάση, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά - βαθύ squat και άλμα έξω από το squat (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
3. Είδος τρεξίματος (βλ. άσκηση 2 σύμπλεγμα 1).
4. Στο τρέξιμο, σπρώχνοντας προς τα έξω στο πόδι ώθησης (για κάθε τρίτο - πέμπτο βήμα), ακολουθούμενο από προσγείωση στο πόδι αιώρησης και τρέξιμο (εκτελέστε 8-12 ωθήσεις).

Για το άλμα εις ύψος.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών στη 2η-3η ράγα του γυμναστικού τοίχου, κρατώντας τα χέρια στο ύψος του στήθους - έκταση και κάμψη των ποδιών, απελευθέρωση και ανύψωση του σώματος (8-12 φορές).
2. Σε μια στάση στο δεξί (αριστερό) πόδι, στραμμένο προς τον τοίχο, τοποθετώντας το άλλο στη ράγα 5-6, εκτελέστε 2-3 σειρές 5-6 ελατηριωτών κλίσεων στο σφιγμένο πόδι. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.
3. I. p. - όρθιο στήριγμα που πηδά προς τα πάνω με ένα πάτημα του ενός ποδιού και μια ταλάντευση του λυγισμένου άλλου (στο πόδι ώθησης). Επαναλάβετε 8-10 φορές.
Σύμπλεγμα II
1. I. p. - γκρίζα πόδια χωριστά, το δεξί είναι λυγισμένο στο πλάι και πίσω (θέση "τρεξίματος φραγμού") - ελαστικές πλαγιές προς το αριστερό πόδι. Το ίδιο αλλάζοντας τη θέση των ποδιών (2 - 4 σειρές από 5 - 6 πλαγιές).
2. Ι. σ. - γκρι με σταθερά πόδια - γέρνει προς τα πίσω με επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο με στροφή του σώματος αριστερά και δεξιά εναλλάξ (επαναλάβετε 10-12 φορές).
3. I. p. - στέκεται στο στήριγμα, ενεργητικό πόδι ταλαντεύεται προς τα εμπρός, στο πλάι, πίσω. Εναλλακτικά, πολλές ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση, πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο πόδι.
4. Στο τρέξιμο, σπρώχνοντας το πόδι ώθησης για κάθε 3-5 βήματα, βοηθώντας στην κίνηση του ποδιού αιώρησης και ένα κύμα των χεριών, προσγείωση στο πόδι ώθησης και τρέξιμο, χαλάρωση των μυών (επαναλάβετε 8-10 φορές ).

Στο πέταγμα.
Σύμπλεγμα Ι
1. Κάμψη των χεριών προς τα εμπρός με κυκλική κίνηση με τα χέρια, και μετά έντονη κάμψη και έκταση των δακτύλων.
2. Δυνατοί κύκλοι με τα χέρια μπροστά και πίσω (εναλλάξ και ταυτόχρονα) αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα των κινήσεων (εκτελέστε 12 - 16 κύκλους).
3. Πετάξτε μια γεμιστή μπάλα (1 - 2 κιλά) με δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Μετά από αρκετές επαναλήψεις - ρίψεις με το ένα χέρι από το πλάι και από πάνω (εκτελέστε 12 - 16 βολές).
4. Ι. σ. - το πόδι ξεχωρίζει. Στροφές του σώματος προς τα αριστερά και δεξιά με ελεύθερες κινήσεις σαν μαστίγιο των χεριών (σειρές 2-3).
Σύμπλεγμα II
1. Με τις παλάμες διπλωμένες, τα δάχτυλα ανοιχτά, κάμψη και έκταση των χεριών, προσφέροντας αντίσταση. Το ίδιο συνδέοντας τα δάχτυλα στην κλειδαριά.
2. Ανά δύο, στέκεστε αντικριστά, βάζοντας τα χέρια σας στους ώμους του συντρόφου - ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός, σκύψιμο, πιέζοντας ο ένας στους ώμους του άλλου (3 - 4 σειρές 5 - 6 κάμψεων).
3. Ι. σ. - ένα γυμναστικό ραβδί από κάτω, κρατώντας το από τις άκρες. Με ίσια χέρια, κολλήστε επάνω και πίσω, στρίβοντας στις αρθρώσεις των ώμων. το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση (επαναλάβετε 8-10 φορές, σταδιακά στενεύοντας, λαβή).
4. Ανά δύο, όρθιοι με την πλάτη ο ένας στον άλλο, τα χέρια ψηλά, κρατούμενοι από ένα γυμναστικό ραβδί - ταυτόχρονες πτώσεις, σκύψιμο προς τα εμπρός, με ελατηριωτές ταλαντεύσεις (εναλλάξ 3-4 φορές με κάθε πόδι).

Στα μαθήματα γυμναστικής

Για ακροβατικές τούμπες.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - έμφαση καθιστή. Λυγίστε γρήγορα τα πόδια σας και σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, μια σφιχτή ομάδα, αφαιρώντας το πρόσωπό σας ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέζοντας τα πόδια σας στο σώμα σας - κρατήστε, - ισιώστε πίσω στο και. ν. (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).
2. Ι. σ. - καθιστή ομάδα. Ρολάρει μπρος-πίσω («κουνιστή καρέκλα»), διατηρώντας μια σφιχτή ομαδοποίηση (2-3 σειρές 4-5 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια (πάνω). Λυγίστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα εμπρός, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας και γέρνοντας το κεφάλι σας σε μια σφιχτή ομάδα (επαναλάβετε 6-8 φορές).
2. Ι. σ. έμφαση καθιστός. Κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (2 - 3 κύκλοι στη σειρά, 4 - 6 σειρές σε κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - σκύψιμο έμφαση. Κάνοντας ένα σφιχτό πιέτα, κυλήστε πίσω και κυλήστε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε ένα και. ν. (επαναλάβετε 6 - 8 φορές).

Στα ακροβατικά ράφια, η γέφυρα.
Σύμπλεγμα Ι
1. Κύκλοι με τα χέρια προς τα εμπρός - 2 - 3 κύκλοι στη σειρά εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι - τόξα προς τα εμπρός με τα χέρια προς τα πάνω και 2 - 3 τραντάγματα με ίσια χέρια πίσω - και. ν. (επαναλάβετε 3-4 φορές).
2. I. p. - σταθείτε τα πόδια σε απόσταση, τα χέρια στη ζώνη. Ανοιξιάτικες κάμψεις πλάτης (2-3 σειρές από 5-6 κάμψεις).
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και, συνεχίζοντας να κινείστε, αγγίξτε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας μαζί τους - επιστρέψτε στο και. ν. (επαναλάβετε 4 - 5 φορές).
Σύμπλεγμα II
1. Ανά δύο, κάμψεις προς τα εμπρός, βάζοντας τα χέρια ο ένας στους ώμους του άλλου - ελαστικές κάμψεις, πιέζοντας με ίσια χέρια στους ώμους του συντρόφου (2 - 3 σειρές από 5 - 6 κάμψεις).
2. I. p. σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Ευρείες κυκλικές κινήσεις του σώματος εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (επαναλάβετε 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σκυμμένο, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στο πάτωμα. Ισιώστε το σώμα και λυγίστε ξανά (επαναλάβετε 5-6 φορές).

Για ασκήσεις ισορροπίας.

Σε ασκήσεις με έμφαση.
Σύμπλεγμα Ι
1. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Κάμψη και έκταση του κορμού (στις αρθρώσεις του ισχίου). Το ίδιο σε μια έμφαση που βρίσκεται πίσω (επαναλάβετε 4 - 6 φορές στη σειρά από κάθε ip)
2. Ι. σ. - έμφαση ψέματα, κάλτσες τραβηγμένες προς τα πίσω. Μεταφορά σωματικού βάρους από χέρι σε χέρι. το ίδιο με μια ελαφριά προώθηση προς τα εμπρός, σύροντας τις κάλτσες στο πάτωμα (2 - 3 σειρές των 6 - 8 κινήσεων). Επιλογή: το ίδιο στη θέση «καρότσι» (τα πόδια κρατά ο σύντροφος).
3. I. p. - stand με κλειστές κάλτσες. Ελεύθερες ταλαντεύσεις χεριών, χαλαρώνοντας τους μύες των χεριών και της ζώνης των ώμων, με ελαστικά ημι-squats στο ρυθμό κίνησης του χεριού. Οι κινήσεις των χεριών μπορούν να εναλλάσσονται: αντίθετη ή παράλληλη (2 - 3 σειρές των 6 - 10 άλματα).

ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ

1. Ι. σ. - η κύρια στάση, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές, κρατήστε το σε ίσια χαμηλωμένα χέρια. 1 - 2. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σκύψτε, βάζοντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 3 - 4. - Επιστροφή στο και. σ., τραβώντας το σχοινί. Επαναλάβετε 4-6 φορές.

2. I. p. - η κύρια βάση, το σχοινί διπλώνεται στα τέσσερα στο πίσω μέρος. 1 - 3. - Γέρνοντας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σχοινί στη μέση του κάτω ποδιού, τρεις ελαστικές πλαγιές. λυγίζοντας τα χέρια σας, κάθε φορά τραβάτε τον κορμό στα πόδια.4. - Ι. σ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

3. Ι. σ. - γονατιστός, κρατήστε το σχοινί διπλωμένο στη μέση, προς τα κάτω. 1. - Τραβώντας το σχοινί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, το αριστερό πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού. 2 - 3. - Το ελατήριο γέρνει προς τα αριστερά.4. - Ι. σ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

4. Ι. σ. - πόδια χωριστά, σχοινί κάτω από το πόδι του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το σχοινί τεντωμένο. 1. - Όρθιος στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό, λυγισμένο στο γόνατο. 2 - 3. - Ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το σχοινί με το πόδι σας, κρατήστε την ισορροπία σας.4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

5. Ι. σ. - η κύρια στάση, στέκεται σε ένα σχοινί, τα άκρα του στα χέρια.1. - Αριστερή ώθηση προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια, τραβώντας το σχοινί 2 - 3. - Κάμψη ελατηρίου του αριστερού ποδιού. 4. - Ι. σ. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

6. Ι. σ. - έμφαση καθισμένος πίσω, τα πόδια ανοιχτά. το σχοινί διπλώνεται στη μέση στα χέρια, τεντωμένο. 1. - Γείρε μπροστά, κάνοντας έναν κύκλο με τα χέρια μπροστά, κατεβάζοντας το σχοινί από το πόδι. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

7. Ι. σ. - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια ευθεία πίσω από την πλάτη. Κρατήστε το σχοινί διπλωμένο στη μέση. 1. - Πάρτε ίσια πόδια πίσω, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το σχοινί, λυγίστε. 2 - 3. - Κράτα. 4. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα ίσια προς τα πάνω, το σχοινί είναι διπλωμένο στη μέση, τεντωμένο με τα χέρια στα πέλματα των ποδιών. 1. - Γυρίστε πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών, το σχοινί είναι τεντωμένο, μην λυγίζετε τα πόδια σας. 2. - Ι. σελ. Επαναλάβετε 6 - 8 φορές.

10.Ι. σ. - ημι-κατάληψη, το σχοινί διπλώνεται στα δύο στο αριστερό χέρι 1 - 4. - Πηδώντας και στα δύο πόδια πάνω από το σχοινί, περιστρέφοντάς το προς τα εμπρός 5 - 8. - Περπάτημα στη θέση του, περιστρέφοντας το σχοινί πίσω από το πλευρά στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

11.Ι. σ. - η κύρια βάση, το σχοινί πίσω σε χαμηλωμένα χέρια. 1 - 4. - Κύκλος με τα χέρια προς τα εμπρός σταυρωτά, τέσσερα άλματα και στα δύο πόδια, περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Προεπισκόπηση:

Συγκρότημα Νο. 1

OSD σε θέση:

I.p–O.s.

1- μπράτσα στα πλάγια, 2- χέρια επάνω, 3- χέρια στα πλάγια, 4- I.p.

2. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο κάστρο μπροστά από το στήθος. 1- ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, 2- I.p. 3 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, 4 - I.p.

3. I.p. - δεξί χέρι πάνω, αριστερό κάτω. 1.2 - απαγωγή ίσιων χεριών πίσω, με αλλαγή θέσης, 3.4 - το ίδιο αριστερά στην κορυφή.

4. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στους ώμους. 1-4 - αντίθετη κυκλική

περιστροφές με βραχίονες προς μία κατεύθυνση, 5-8 - αντίθετες κυκλικές περιστροφές με βραχίονες προς την άλλη κατεύθυνση.

5. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος στην κλειδαριά. 1,2 - ο κορμός στρέφεται προς τα δεξιά,

3,4 - ο κορμός στρέφεται προς τα αριστερά.

6. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη 1,2 - κλίσεις προς τα δεξιά, 3,4 - κλίσεις προς τα αριστερά.

7. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1,2,3 - στροφές προς τα εμπρός, 4 - I.p.

8. I.p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1- κλίση προς τα εμπρός με στροφή προς τα δεξιά, αγγίζοντας το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. 2- I.p. 3- κλίση προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα αριστερά, αγγίζοντας το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι. 4 - Ι.π.

9. I.p. - squat στο δεξί πόδι, αριστερή πλευρά ευθεία. 1-3- κλίση προς τα εμπρός στο ίσιο πόδι, 4 - μεταφορά του κέντρου βάρους στο αριστερό πόδι.

10. I.p. - βυθίστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω από την πλάτη, την πλάτη ίσια. 1-3 - ελαστική ταλάντευση, 4 - αλλαγή της θέσης των ποδιών με άλμα.

11. I.p.-stand, πόδια ανοιχτά, χέρια μπροστά, ελαφρώς στα πλάγια. 1 - αιώρηση με το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι, 2 - I.p, 3 - αιώρηση με το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι, 4 - I.P.

12. I.p. - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω. 1.3 - άλμα, παλαμάκια πάνω από το κεφάλι, 2.4 - άλμα, τα χέρια στην αρχική θέση.

Συγκρότημα Νο 2

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς αντικείμενα

1. Ι. σ. - περίπου. s., σε βάρος 1 - 2 - 3 - 4 χεριών στα πλάγια, πάνω, μπροστά, κάτω. 4 φορές.

2. Ι. σ. - τα πόδια χωριστά, τα χέρια στα πλάγια. 1 - κλίση προς τα εμπρός, χτυπήστε τα χέρια σας πίσω από το αριστερό σας γόνατο, εκπνεύστε. 2 - i. σελ., εισπνέω; 3 - κλίση προς τα εμπρός, χτυπήστε παλαμάκια πίσω από το δεξί γόνατο, εκπνεύστε. 4 - και. σελ., εισπνέω. 4 φορές.

3. Ι. σ. - το ίδιο. 1 - τα χέρια στη ζώνη, στρίψτε προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3 - 4 - το ίδιο προς τα αριστερά. 4 φορές.

4. Ι. σ. - περίπου. s., I - κάθομαι, τα χέρια στα γόνατά σου, εκπνέεις. 2 - i. Π.; 3 - καθίστε, σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας, εκπνεύστε. 4 - και. σ., εισπνεύστε 4 φορές.

5. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. 1 - σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. 2 - ισιώστε? 3 - κάμψη? 4 - και. σελ. 4 φορές.

6. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε 1 - 4 - κυκλικές κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός ("ποδήλατο"). 5-8 - το ίδιο, περιστρέφοντας τα πόδια προς το μέρος σας. 3 φορές.

7. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, βάλτε τις παλάμες σας στο στομάχι σας στο υποχόνδριο. 1 - 3 - εκπνοή, πιέζοντας ελαφρά τις παλάμες στο στομάχι. 4 - παύση. 5 - 7 - εισπνεύστε, βγάζοντας το στομάχι. 7 - παύση. 3

8. I. p. - τα πόδια χωριστά, τα χέρια στη ζώνη, 1 - κλίση προς τα αριστερά, τα χέρια 2-3 - το ίδιο προς τα δεξιά. 4 φορές.

9. Ι. σ. - περίπου. s., τα χέρια στη ζώνη, σηκώστε το δεξί πόδι, λυγισμένα στο γόνατο. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 4 φορές.

10. Ι. σ. - περίπου. Με. 1 - κλίση προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους μύες των χεριών. 2 - ισιώστε, τα χέρια ψηλά. 3 - κλίση προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας τους μύες, "ρίξτε" τα χέρια, αφήστε τα να αιωρούνται ελεύθερα. 4 - και. ν. 4 φορές.

Συγκρότημα Νο. 3

υπαίθριος διακόπτης στη θέση του ανά ζεύγη

1. Ι.π. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, κάτω τα χέρια.

1- χέρια στα πλάγια, 2- χέρια ψηλά, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, 3- χέρια στα πλάγια, κάτω στις φτέρνες, 4- sp.

2. Ι.π. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλον, πιασμένοι από τα χέρια, ψηλά τα χέρια. 1,3 - ο πρώτος συνεργάτης κλίνει προς τα εμπρός. 2.4 - ο δεύτερος συνεργάτης εκτελεί μια κλίση.

3 I.p. - στέκονται με την πλάτη τους ο ένας στον άλλο, κρατώντας τα χέρια. 1.3 - ο πρώτος συνεργάτης κλίνει προς τα εμπρός, 2.4 - ο δεύτερος συνεργάτης κλίνει προς τα εμπρός.

4. I.p. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, τα χέρια στην κορυφή 1.3 - κλίση προς τα δεξιά,

2.4 - κλίση προς τα αριστερά.

5. I.p. - στέκεται σε μια κλίση αντικριστά, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους του συντρόφου.

6.IP - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα χέρια στο κάτω μέρος.

7. I.p. - στέκεται σε μια κλίση αντικριστά, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στους ώμους ενός συντρόφου

Κάμψεις προς τα εμπρός με τη βοήθεια ενός συντρόφου.

8. I.p. - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τους πήχεις του συντρόφου.

Κυκλικές περιστροφές με στροφές.

9. I.p. - στέκεται σε κλίση το ένα απέναντι από το άλλο, τα πόδια σε ευρεία στάση, τα χέρια στα πλάγια, σφιγμένα στην κλειδαριά.

Στροφές του σώματος προς τα δεξιά, προς τα αριστερά.

10. I.p. - στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας τους αγκώνες του συντρόφου.

Κυκλικές περιστροφές με στροφές.

11. I.p. - στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, τα χέρια στην κορυφή. 1, 3 - εκτινάξτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, 2,4 - εκτινάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.

12.Ι.π. - οκλαδόν δεξιά, αριστερά στο πλάι, ο ένας απέναντι στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια.

Μεταφορά του κέντρου βάρους από τη μια πλευρά στην άλλη.

13. I.p. - το δεξί (αριστερό) χέρι του ενός συντρόφου στο χέρι του δεύτερου.

Γυρίζει με απομίμηση ρίψης της μπάλας, με βήμα του αριστερού (δεξιού) ποδιού προς την κατεύθυνση της ρίψης.

Συγκρότημα Νο 4

Εξωτερικός διακόπτης στη θέση του (σε στήλες):

I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1- χέρια στα πλάγια, 2,4 - I.p., 3- χέρια ψηλά.

I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1-3 απαγωγή ίσιων χεριών πίσω, 4 -Ι.π

I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια στο κάτω μέρος. 1- χέρια ψηλά, δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο, 2,4- I.p., 3- χέρια ψηλά, αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο.

I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια στο κάτω μέρος. 1-3 κλίση προς τα εμπρός, πάρτε τα χέρια σας πίσω, 4- I.p.

I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια κάτω. 1- τα χέρια ψηλά, σκύψτε, 2- σκύψτε μπροστά, 3- οκλαδόν, 4- σηκωθείτε.

I.p. - στέκεται σε τάξεις, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα του. 10 στροφές προς τα εμπρός με δικά σας έξοδα.

I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1,2 - κλίση προς τα δεξιά, 3,4 - κλίση προς τα αριστερά.

I.p. - στέκεται σε στήλες, τα χέρια στους ώμους του ατόμου μπροστά. 1 - lunge προς τα δεξιά, 2,4 - I.p., 3 - lunge προς τα αριστερά.

I.p. στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια κάτω. 1 - εκτόξευση προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τα χέρια προς τα εμπρός, 2,4 - I.p., 3 - εκτοξεύστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.

I.p. - να στέκεται σε τάξεις, σε μια βόλτα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα του. 20 άλματα με αλλαγή θέσης των ποδιών σε lunge, με δικά σας έξοδα.

I.p. - στέκεται σε τάξεις, τα χέρια στους ώμους του ατόμου που στέκεται δίπλα του. 12 καταλήψεις για ίδιο λογαριασμό.

I.p. - στέκονται σε τάξεις, πιασμένοι χέρι χέρι, τα χέρια κάτω. 1-3 - άλματα στη θέση τους, 4 - στροφή 180 μοιρών.

Συγκρότημα Νο. 5

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με μεγάλη μπάλα

1. Ι. σ. - βαθύ squat, μπάλα στο χέρι στο πάτωμα. 1-2 - σηκωθείτε, η μπάλα ψηλά, το δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο, τεντώστε, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εκπνέω. Το ίδιο, αλλά το αριστερό πόδι πίσω. 6-8 φορές.

2. Ι. σ. - φαρδιά στάση, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι. 1 - γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, τη μπάλα "στο αριστερό χέρι, εκπνεύστε. 2 - γυρίστε τον κορμό στο ip, το αριστερό χέρι με την μπάλα στο πλάι, εισπνεύστε; 3-4 - το ίδιο, αλλά στρίψτε προς τα αριστερά 8-10 φορές.

3. I. l.-σταθείτε τα πόδια μαζί, η μπάλα στα χέρια από κάτω. 1-3 - σκύψτε προς τα εμπρός και κυλήστε την μπάλα γύρω από το πάτωμα γύρω από τα πόδια, εκπνεύστε. 4 - πάρτε την μπάλα, επιστρέψτε στο και. σελ., εισπνέω. Εκτελέστε με ίσια πόδια. Κυλήστε τη μπάλα σε έναν φαύλο κύκλο μια φορά προς τα αριστερά και μια άλλη φορά προς τα δεξιά. 6-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. I. p. - σταθείτε τα πόδια μαζί, η μπάλα στα χέρια από κάτω 1 - τοξώστε προς τα αριστερά την μπάλα προς τα πάνω και γέρνετε τον κορμό προς τα δεξιά, το δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, εκπνεύστε. 2-ισιώστε, βάλτε το δεξί πόδι, τόξτε προς τα αριστερά την μπάλα προς τα κάτω, εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε μαζί, μην κρατάτε την μπάλα από κάτω. 8-10 φορές.

5. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα ανάμεσα στα πόδια. 1-2 - σηκώστε ίσια πόδια με την μπάλα προς τα εμπρός, εισπνεύστε. 3-4 - εκπνοή. Στο μέλλον, η άσκηση μπορεί να επιταχυνθεί κάπως, κάνοντας όλες τις κινήσεις σε δύο μετρήσεις. 12-15 φορές.

6. I. p. - σταθείτε τα πόδια μαζί, ίσια χέρια με την μπάλα προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια σας, αφήστε την μπάλα, καθίστε γρήγορα και, αποτρέποντας την πτώση της μπάλας στο πάτωμα, πιάστε την με τα δύο χέρια από κάτω. Το πλάτος του απλώματος των χεριών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. 6-8 φορές.

7. Αναπνευστική άσκηση. 3-4 φορές.

8. Ι. σ. - πόδια στο πλάτος του ποδιού, η μπάλα στον ώμο στην παλάμη του λυγισμένου βραχίονα. Πέτα τη μπάλα προς τα πάνω και πιάσε την με τα δύο χέρια. 8-10 φορές με κάθε χέρι. Περπατώντας στη θέση του ή προχωρώντας μπροστά, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα με το αριστερό χέρι και πιάνοντάς την με το δεξί και αντίστροφα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη (20-30 δευτ.).

Συγκρότημα Νο 6

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

1. Ι. σ. - σταθείτε τα πόδια μαζί, κολλήστε από κάτω. 1-2-σηκωθείτε, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τεντώστε, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εκπνέω. 6-8 φορές.

2. Ι. σ. - σηκώστε τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε από κάτω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, εκπνεύστε. 2ο. σελ., εισπνέω. Κατά τη διάρκεια της κλίσης, τα πόδια είναι ίσια, η εργασία περιπλέκεται αλλάζοντας το πλάτος της λαβής. 12-15 φορές.

3. Ι. σ. - το πόδι ξεχωρίζει, κολλάει μπροστά, πιάνεται φαρδύτερο από τους ώμους. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. 2ο. Π.; 3-4 - το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Όταν γυρίζετε, στερεώστε τη ζώνη ώμων, μην κουνάτε τα πόδια σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 10-12 φορές.

4. I. p. - σταθείτε τα πόδια μαζί, κολλήστε από κάτω. 1-4 - σηκώνοντας το ραβδί προς τα εμπρός, καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας. 5-8-σηκωθείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας και κολλήστε. 10-15 φορές.

5. I. p. - σταθείτε τα πόδια μαζί, κολλήστε οριζόντια στην κορυφή. 1- δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, κλίση προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κατά την κλίση - εκπνέετε, όταν ισιώνετε - εισπνέετε. 10-12 φορές.

6. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στήθος, κολλήστε στην κορυφή (τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα). 1 - 2 - σκύψτε, σηκώνοντας το ραβδί ψηλότερα, εισπνεύστε. 3-4 - και. σελ., εκπνέω. Το πλάτος της λαβής μπορεί να αλλάξει με τη σταδιακή μείωση της απόστασης μεταξύ των χεριών. 6-8 φορές.

7. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, κολλήστε από κάτω, πιάστε το πλάτος των ώμων. 1-2 - λυγίζοντας το πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε το ανάμεσα στα χέρια και το ραβδί, ισιώστε το και χαμηλώστε το (το ραβδί μεταξύ των ποδιών). 3-4 - και. ν. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, μην κρατάτε. 10-12 φορές.

8. Ι. σ. - περίπου. s., κολλήστε στο πάτωμα στα δεξιά. Πηδώντας στο πλάι πάνω από ένα ραβδί, εναλλάσσοντάς τα με ένα ενδιάμεσο άλμα στη θέση τους. Πήδα απαλά, στις μύτες των ποδιών σου. Πηδώντας πάνω από το ραβδί για να κάνετε ψηλότερα, βοηθώντας στην κίνηση των χεριών. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μετά το άλμα, μεταβείτε στο περπάτημα (20-30 δευτ.).

Συγκρότημα №7

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με τσέρκι

1. Ι. σ.-ο. s., κρατήστε το τσέρκι κάτω, 1 - σηκώστε το τσέρκι προς τα εμπρός, κοιτάξτε μέσα του. 2ο. ν. 6-8 φορές.

2. I. p. - τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε το τσέρκι στο στήθος με λυγισμένα χέρια. 1 - στρίψτε προς τα αριστερά, ισιώστε τα χέρια σας, πάρτε το τσέρκι στα αριστερά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. 6-8 φορές.

3. Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, αφήστε το τσέρκι μπροστά σας. 1 - κλίση προς τα εμπρός, βάλτε το τσέρκι στο πάτωμα, εκπνεύστε. 2- ισιώστε, εισπνεύστε. 3 - κλίση προς τα εμπρός, πάρτε ένα τσέρκι. 4η. ν. 6-8 φορές.

4. Ι. σ. - περίπου. σ., κρατήστε το τσέρκι κάτω, από μέσα. 1 - στεφάνι επάνω? 2 - χαμηλώστε το τσέρκι πίσω από την πλάτη σας. 3 - ανύψωση, 4 - και. ν. 6-8 φορές.

5. Ι. σ. - περίπου. με., κρατήστε το τσέρκι μπροστά. 1- κατεβάζοντας το τσέρκι προς τα κάτω και προς τα πίσω, περάστε με το αριστερό σας πόδι μέσα στο τσέρκι. 2 - περάστε με το δεξί. 8 - χαμηλώνοντας τη στεφάνη προς τα κάτω και προς τα εμπρός, βγείτε από τη στεφάνη με το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. 4 - το ίδιο δικαίωμα. 4-6 φορές.

6. I. p - τα πόδια ανοιχτά, στεφάνι επάνω. 1 - κλίση προς τα αριστερά. 2 - i. Π.; 3-4 - το ίδιο προς τα δεξιά. 6 φορές.

7. I. p. - τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε το τσέρκι πίσω από την πλάτη σας με χαμηλωμένα χέρια. 1 - κλίση προς τα εμπρός, κάμψη, πάρτε το στεφάνι πίσω. 2ο. ν. 6 φορές.

8. Ι. σ. - περίπου. Με. στο κέντρο του στεφάνου που βρίσκεται στο πάτωμα. 1 - καθίστε, πάρτε το στεφάνι με τα δύο χέρια, εκπνεύστε. 2 - σηκωθείτε, σηκώστε το στεφάνι με τα δύο χέρια, εισπνεύστε. 3 - καθίστε, βάλτε ένα τσέρκι. 4 - και. ν. 6-8 φορές.

1. Πηδά στη θέση του με στροφές 90, 180 και 360 μοιρών.

2. Πηδά στη θέση του εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί πόδι με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο αντίστοιχο πόδι.

3. Φαρδιά άλματα στο πλάι με ένα πάτημα ενός ποδιού: ώθηση με το αριστερό πόδι, προσγείωση στο δεξί, ελατήριο. σπρώξτε με το δεξί πόδι, προσγειωθείτε στο αριστερό, ελατήριο. Αυξήστε το πλάτος του άλματος. Δούλεψε σκληρά με τα χέρια σου.

4. Άλμα και στα δύο πόδια: άλμα, προσγειωθείτε σε οκλαδόν, άνοιξη, άλμα και στα δύο πόδια σε οκλαδόν, άλμα ευθεία, προσγειωθείτε σε οκλαδόν κ.λπ. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω.

5. Πηδώντας στη θέση του με ώθηση και με τα δύο πόδια: τα πόδια ανοιχτά. πόδια ανοιχτά, δεξιά (αριστερά) προς τα εμπρός. λυγίζοντας τα γόνατά σας, σκύβοντας (τα πόδια χωριστά ή ενωμένα, τα δάχτυλα αγγίζουν το πέλμα). τοξωτό άλμα (πόδια προς τα πίσω, χέρια αιωρούνται προς τα πάνω - πίσω). άλμα μισού κύκλου.

Κατά τα άλματα, κάντε κινήσεις του κεφαλιού, σαν να χτυπάτε την μπάλα, προς τα εμπρός, στα πλάγια.

Όλα τα άλματα που υποδεικνύονται σε αυτή την παράγραφο μπορούν να εκτελεστούν με ένα ενδιάμεσο άλμα, δηλαδή άλμα, ελατήριο, άλμα κ.λπ. Οι ίδιες ασκήσεις, αλλά χωρίς ενδιάμεσο άλμα.

6. Εκτελέστε τα ίδια άλματα από ένα squat και ελατήριο 3 φορές, 2 φορές, 1 φορά.

7. Όλα τα είδη άλματος που ορίζονται στην παράγραφο 5 πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με ενδιάμεσο άλμα, δηλ. άλμα με σφιγμένα γόνατα, ελατήριο. άλμα πόδια, άνοιξη? τοξωτό άλμα, ελατήριο κλπ. Κάντε τον ίδιο συνδυασμό χωρίς ενδιάμεσο άλμα.

8. «Ρωσικός χορός». Οκλαδόν, ρίξτε εναλλάξ προς τα εμπρός είτε το αριστερό είτε το δεξί πόδι (βάλτε το πόδι με το πόδι μπροστά). Το ίδιο, το πόδι στο πλάι (βάζοντας το πόδι στην εσωτερική άκρη). Τα χέρια στη ζώνη.

9. «Jumper». Ανοίξτε τα πόδια, χτυπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. πηδώντας τα πόδια μαζί, χτυπώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κ.λπ.