Übungen mit einer Gymnastikbank. Oru-Komplex auf einer Turnbank Übungen auf einer Turnbank für Vorschulkinder

Übungen auf der Turnbank.

Kräftigungsübungen für die Muskulatur der Arme und des Schultergürtels.

1. I.p. - Betonung auf den Knien, Hände auf der Bank. Aufrichten der Beine und des Oberkörpers in der Liegeposition und langsames Zurückführen des vi.p.

2. IP - Schwerpunkt Liegen, Füße auf der Bank. Beugung und Streckung der Arme.

3. Das gleiche, das Bein wird nach hinten angehoben - nach oben.

4. IP - Stehen auf einer Bank in halbhockender Position. Fallen in eine Betonung, die auf gestreckten Armen liegt. Hände kreuzen, zurück zu I.P.

5. Beugung und Streckung der Arme in Stützhaltung von hinten (auf der Bank).

6. Dasselbe, aber die Betonung liegt auf dem Boden mit den Händen und den Beinen auf der Bank.

7. Bewegung auf allen Vieren entlang der Bankschiene. Kann als Gleichgewichtsübung verwendet werden.

8. Gehen auf den Händen auf der Schiene mit Unterstützung der Beine durch einen Partner.

Übungen für die Beinmuskulatur.

1. I.p. - Breiter Stand Beine auseinander, ein Bein vorne (auf der Bank). Beugen Sie Ihre Beine und berühren Sie das Knie hinter dem Standbein des Bodens.

2. IP - auf einem Bein stehen (einen Schritt von der Bank entfernt), das andere auf der Bank. Langsame Hocke.

3. Dasselbe zu zweit, Händchen haltend.

4. Springen auf der Bank und von der Bank auf beiden Beinen: vorwärts, rückwärts, mit einer Drehung von 90 180 Grad. Das gleiche auf einem Bein.

5. Das gleiche, seitwärts zur Bank stehen und über die Bank springen.

Übungen für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

1. I.p. - auf einem Bein stehen, das andere auf der Bank. Kippen des Körpers nach hinten mit unterschiedlichen Positionen der Hände.

2. Das gleiche Bein beugen, auf der Bank stehend.

3. IP - auf einem Bein mit dem Rücken zur Bank stehend, das andere, zurückgelehnt, den Zeh auf der Bank abstützend. Federnder Rumpfrücken.

4. IP - Sitzen auf einer Bank, Beine gestreckt. Gruppe, die Schienbeine mit den Händen umfassen (mit einer Verzögerung in der Gruppierungsposition und ohne Verzögerung); dann langsam zurück zu i.p.

5. IP - das gleiche, Händchen haltend am Rand der Bank. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, ohne die Füße vom Boden zu nehmen.

6. IP - zu. Legen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie eine horizontale Position ein und kehren Sie zum I.P.

7. Das gleiche, aber in einer horizontalen Position, heben Sie Ihre Beine vertikal nach oben.

8. I.p. - schräg sitzen. Bewegung mit gestreckten Beinen vorwärts, rückwärts und seitwärts quer.

9. I.p. - auf einer Bank liegen, Hände am Rand halten. Sitzen Sie in einem Winkel und heben Sie die Beine hoch (mit und ohne Verzögerung in dieser Position).

10. I.p. - auf einer Bank liegen, die Ränder mit erhobenen Armen ausgestreckt halten. Beuge dich und erreiche mit den Füßen die Bank hinter deinem Kopf.

11. Übungen mit einem Partner. IP - Blau auf der Bank, Hände nach vorne. Kippen Sie den Körper mit Unterstützung der Beine durch den Partner nach hinten und kehren Sie zum I.P. zurück.

12. Dasselbe, aber der Partner hält seine Beine hoch.

13. I.p. - rittlings auf einer Bank sitzen. Neigungen des Körpers nach vorne und hinten. Selbiges wird beim Zurücklehnen mit Socken von den Seiten der Bank eingehakt.

Lehrhilfe

Zur Körperkultur

auf der Turnbank mit musikalischer Begleitung

Entwickelt von:

Spirina M. Yu.

Sportlehrer

Dubna, 2009

Einführung

Allgemeine Entwicklungsübungen mit einer Turnbank sind im Sportunterricht, in der Physiotherapie und im Sport seit langem weit verbreitet.

Der Einsatz von Übungen mit einer Turnbank trägt zur Entwicklung des Körpers, zur Muterziehung, zur Organisation der Beteiligten und zur Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten bei. Diese Übungen helfen beim Aufbau von angewandten Fähigkeiten, die in Extremsituationen erfolgreich eingesetzt werden können.

Langjährige Erfahrungen in der Unterrichtspraxis zeigen die hohe Effizienz der Ausbildung der körperlichen Fähigkeiten der Schüler mit vorhandenen Sportgeräten und Geräten. Aufgrund ihrer Verfügbarkeit erfordern diese Übungen kein spezielles Training, sie eignen sich gleichermaßen gut für Schüler mit unterschiedlichem Entwicklungsstand der körperlichen Fähigkeiten. Die meisten allgemeinen Entwicklungsübungen sind gut miteinander kombinierbar, was dem Lehrer viele Möglichkeiten gibt, Trainingseinheiten in verschiedene Richtungen zu planen.

Allgemeine Aufbauübungen auf der Turnbank können sowohl im Vorbereitungs- als auch im Hauptteil des Trainings eingesetzt werden. Eine breite Palette von Übungen ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Trainingsprogrammen zu erstellen, und die Verwendung musikalischer Begleitung verbessert den gesamten emotionalen Hintergrund des Unterrichts, schafft eine fröhliche Stimmung, die im Allgemeinen das Interesse der Schüler am Sportunterricht erhöht.

Das vorgestellte Übungspaket auf der Turnbank konzentriert sich auf die Umsetzung moderner pädagogischer Techniken des aufbauenden und differenzierten Trainings und zielt auf die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Bewegungskoordination bei den Beteiligten ab.

Das vorgeschlagene Lehrmittel kann sowohl für die Organisation von Unterrichtsformen im Unterricht als auch für außerschulische Unterrichtsformen verwendet werden und richtet sich an Lehrkräfte für Körperkultur an Schulen, Hochschulen und anderen Bildungseinrichtungen. Der Zweck dieses Handbuchs besteht darin, die körperliche Fitness der Schüler zu steigern, das Interesse am Sportunterricht zu steigern und das methodische Gepäck der Sportlehrer aufzufüllen.

Eine Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen

auf der Turnbank

I. (Anfangs-) S. (Stellung) - o. (hauptsächlich) mit. (stehen), stehen, etc. seitlich zur Bank

1 - Schritt pr. Fuß auf der Bank, p. (Hände) am Gürtel:

3 - Schritt mit dem rechten Fuß von der Bank, p. zu den Seiten:

4 - Schrittlöwe. Fuß von der Bank, r. zu den Seiten.

5-8 - auch in die andere Richtung (Wiederholung 4 P.)

I. p. - ungefähr. s., seitlich zur Bank stehend

1 - Schritt pr. Fuß auf der Bank, p. am Gürtel:

2 - Schritt Löwe. Fuß auf der Bank, r. am Gürtel:

3 - rechter Fuß von der Bank rechts treten, p. hoch;

4 - Schrittlöwe. Fuß von der Bank links, r. hoch

(Bank zwischen den Beinen). (Wiederholung 3 S.)

Bei der vierten Wiederholung der Übung Nr. 2 sind die Absätze 1 und 2 gleich;

3 - 4 - Drehen des Körpers um 45 0 ,

Runter mit dem Fuß von der Bank, Löwe. Bein bleibt

Auf der Bank, r. am Gürtel.

IP - Stehen in einem Winkel von 45 0 rechts von der Bank, Löwe. Bein auf der Bank usw. auf dem Boden, r. am Gürtel.

1 - Unterstützungslöwe. Fuß auf der Bank, Abstoßen usw. nach vorne beugen;

2 - zurück zu sp. (3 mal wiederholen)

Bei der vierten Iteration

7 - den rechten Fuß auf die Bank stellen, p. am Gürtel;

8 - steigen Sie vom Löwen ab. Fuß von der Bank nach links, anderes Bein bleibt auf der Bank.

Die nächsten 8 Konten wiederholen dieselbe Übung. ein Löwe. Fuß, aber auf Kosten von 8 - Rückkehr zu I.p.

IP - das gleiche wie in Übung Nr. 3.

Wiederholen Sie alles wie in Übung Nr. 3, aber beugen Sie das Bein nach hinten.

Bei der letzten Wiederholung, bei der Partitur

7 - 8 - links von der Bank stehen, ihr zugewandt, p. am Gürtel.

IP - links von der Bank stehend, ihr zugewandt, S. am Gürtel.

1 - rechten Fuß auf die Bank stellen;

2 - Schritt Löwe. Fuß auf der Bank;

3 - Schritt mit dem rechten Fuß von der Bank;

4 - Schrittlöwe. Fuß von der Bank;

5 - tiefer Ausfallschritt pr.n. auf der Bank, Pro Kopf.

6 - zurück zu sp, aber p. Pro Kopf;

7 - Tiefer Ausfallschritt Löwe. Fuß auf der Bank, r. Pro Kopf;

8 - zurück zu sp.

(Übung 4 mal wiederholen). Bei der letzten Wiederholung

7 - 8 - pr. seitlich zur Bank drehen, pr.n. gerade auf eine Bank legen, r. zu den Seiten.

IP - links stehend, pr. seitwärts zur Bank, pr. n. gerade auf der Bank, r. zu den Seiten.

1 - 3 - drei federnde Kippungen nach rechts zum rechten Bein, links. R. hoch;

4 - I.p.

5 - 7 - drei federnde Hänge nach links hinab. Bein, r. Abstieg;

8 - I.p.

Wiederholen Sie diese Übung ein zweites Mal, aber die Partitur

5 - 6 - zwei federnde Hänge nach links hinab. Bein, r. runter, den Boden berühren;

7 - 8 - sich zur Bank drehen, über die Bank springen und den SP nehmen, dasselbe von der anderen Seite der Bank.

Wiederholen Sie alle Bsp. auf dem anderen Bein, bei der zweiten Wiederholung zum Zählen

7 - 8 - dreh dich um und stell dich der Bank rechts davon gegenüber, p. am Gürtel.

IP - rechts von der ihr zugewandten Bank stehend, S. am Gürtel.

1 - Schritt z.B. auf der Bank;

2 - Schritt Löwe. n. auf der Bank;

3 - Schritt Pr. n. rechts auf der Bank (seitlich);

4 - Schrittlöwe. n. links auf der Bank;

5 - Schritt Pr. n. links auf der Bank (hinten);

6 - Schrittlöwe. n. direkt auf der Bank;

7 - Schritt Pr. n. von der Bank;

8 - Schrittlöwe. n. von der Bank.

Wiederholen Sie Bsp. 4 Mal, bei der letzten Wiederholung, die Partitur:

7 - Schritt Pr. n. von der Bank;

8 - Pause, lass den Löwen. n. auf der Bank, am Gürtel.

IP - stehend mit Blick auf die Bank nach rechts auf dem rechten Bein, Löwe. Bein gebeugt auf einer Bank, p. am Gürtel;

Sprünge mit abwechselndem Pr. und Lev. Füße auf der Bank

1 - 2 - vom Löwen springen. n. Nach rechts;

3 - 4 - Sprung von Pr. n. Nach links;

5 - 8 - auch;

Wiederholen Sie vier Achten, bei der letzten Wiederholung zum Zählen

7 - 8 - Aufstehen, Beine auseinander, Bank zwischen den Beinen, p. am Gürtel.

IP - Beine auseinander stehen, Bank zwischen den Beinen, p. am Gürtel.

a) 1 - auf dem rechten Knie auf der Bank stehen, Löwe. Fuß auf dem Boden;

2 - auf dem Löwen stehen. Knien auf einer Bank in einer knienden Position auf einer Bank;

3 - 7 - fünf federnde Graue an den Fersen auf der Bank;

8 - auf einer Bank kniend, p. am Gürtel.

b) Wiederholen Sie diese Übung, aber auf Kosten

c) 1 - Steigen Sie mit dem rechten Fuß von der Bank nach rechts ab;

d) 2 - vom Löwen absteigen. n. von der Bank (siehe i. S. Übung Nr. 9) links;

3 - 4 - das gleiche wie in der ersten Wiederholung, Zählen von 1 und 2;

5 - 7 - dasselbe wie die Partitur 3 - 7 in der ersten Wiederholung;

8 - das gleiche wie die Punktzahl von 8 in der ersten Wiederholung.

Wiederholen Sie diese Variante noch 2 Mal.

e) Bei der letzten vierten Wiederholung die Partitur:

1 - 4 - wie Option (b, c, d);

5 - Steigen Sie vom Löwen ab. n. links von der Bank;

6 - Allee verlassen. links von der Bank;

7 - auf einer Bank sitzen, r stützen. hinter;

8 - Strecken Sie Ihre Beine.

IP - Sitzen auf einer Bank, Beine gerade, Stütze r. hinter;

1 - 3 - drei federnde Neigungen nach vorne, p. nach vorne.

4 - i.p.

5 - 7 - den Körper anheben, beugen, halten;

8 - ich. P.

Übung 2 mal wiederholen

In der zweiten Wiederholung auf dem Konto:

5 - 6 - heben Sie den Körper, beugen Sie sich vor, zählen Sie zweimal;

7 - ich. P.

8 - Heben Sie das rechte Bein an.

IP - Auf einer Bank sitzen, r abstützen. hinten, rechtes Bein hoch;

1 - beugen Sie das rechte Bein quer vor dem linken;

2 - strecken Sie das rechte Bein nach innen und. P.

3 - 6 - Wiederholung zweimal die Partitur 1-2;

7 - Senken Sie das rechte Bein nach unten, nehmen Sie mit gestreckten Beinen auf der Bank Platz und stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab.

8 - Hebe den Löwen hoch. Bein.

Wiederholen Sie die nächsten sieben Zählungen mit dem linken Bein.

8 - Heben Sie das Knie gebeugt an, pr. n., Zehe zu sich hin.

I. p. - auf der Bank sitzen, Löwe. das Bein ist gestreckt, heben Sie das rechte Bein gebeugt, die Zehe zu Ihnen;

1 - Position ändern: Heben Sie den gebogenen Löwen an. strecke das rechte Bein nach vorne, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren;

2 - Position ändern in und. P.

3 - 8 - Wiederholung der Partitur 1 - 2;

Wiederholen Sie die nächsten sechs Konten auf die gleiche Weise;

7 - 8 - das rechte Bein strecken, mit geraden Beinen und nach vorne geneigten Armen auf der Bank Platz nehmen;

Aufrichten, Knie beugen, im OS stehen, die Bank ist hinten.

(Der Komplex wird gemeinsam zur Musik aufgeführt).

ORU-Komplex auf einer Turnbank

Übungen auf der Gymnastikbank, die für Schüler der Mittel- und Oberstufe konzipiert sind, können im Einführungs- und Hauptteil des Unterrichts im Wechsel mit anderen allgemeinen Entwicklungsübungen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, die Intervalle zwischen einzelnen Übungen und Serien mit Entspannungsübungen, leichtem Joggen zu füllen. Turnbänke sollten nicht nur im Unterricht, der in der Turnhalle stattfindet, sondern auch an der frischen Luft zum Einsatz kommen. Besonders sinnvoll sind Übungen auf der Turnbank im Leichtathletikunterricht.

Es ist leicht zu erkennen, dass alle empfohlenen Übungen auf der Turnbank in einer klaren Reihenfolge gegeben werden. Die Übungen 1-4 werden also verwendet, um die Kraft der Muskeln der Arme und des Schultergürtels zu entwickeln. Die Übungen 5-17 zielen darauf ab, die Bauchmuskulatur zu entwickeln und die Beweglichkeit im Hüftgelenk zu verbessern. Die Übungen 18-25 erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, insbesondere im Brustbereich, verbessern die Beweglichkeit des Brustkorbs, entwickeln die Kraft der Rückenmuskulatur und der seitlichen Körpermuskulatur. Einige dieser Übungen können mit Gewichten (Hanteln, leichte Scheiben) durchgeführt werden. Übung 26- -31 werden verwendet, um Sprungfähigkeit und Beinmuskelkraft zu entwickeln.

Sport und Sportunterricht in der Schule

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Beuge-Streckung der Arme im Liegen betont.

Die Schüler lernen diese Übung ab der ersten Klasse. Die Technik kann nur altersgerecht verändert werden. Aber schon in der Oberstufe sollten sich die Schüler klar vorstellen, wie sich der Körper bei der Ausführung der Übung bewegen soll. Häufiger ahmen sie jedoch beim Beugen und Entspannen der Arme auf dem Boden die Technik der Durchführung der Übung nach: Der Schultergürtel kreuzt beim Beugen der Arme und dementsprechend beim Abwärtsbewegen nicht die Ebene der Ellbogengelenke.

Wenn Sie diese Übung auf einer Turnbank durchführen, können Sie die Ausführungstechnik nachvollziehen und dem Schüler seine Fehler deutlich zeigen. Außerdem wird die korrekte Ausführung der Flexion-Extension der Arme besser im Muskelgedächtnis genau fixiert, wenn sie auf einer Turnbank ausgeführt wird.

Nachdem die Technik festgelegt ist und die Muskeln anstelle von Schmerzen ausreichend Kraft gewinnen, können Sie verschiedene Optionen zur Durchführung der Übung ausprobieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Übungen in Bezug auf die Bewältigungszeit gleich sind.

1. Flexion-Extension der Arme auf parallelen Turnbänken: Hände schulterbreit auseinander.

2. Flexion-Extension der Arme auf dem Boden: an den Fäusten, an den Fingern (vier - drei - zwei).

3. Flexion-Extension der Arme auf einer Gymnastikbank mit Klatschen in die Handfläche: vorne, hinter dem Rücken, beim Drehen nach links, rechts. Machen Sie zuerst die Übung auf dem Boden.

4. Beugen-Strecken der Arme: Hände zusammen, am Rand der Handfläche, auf dem Handrücken.

5. Flexion-Extension (aus dem Liegen, Beine breiter) einer Hand: Betonung auf der Handfläche, auf der Faust oder auf den Fingern.

6. Betonung liegend, Arme breiter. Beuge und strecke zuerst einen Arm, dann den anderen.

Um diese Übungen durchzuführen, brauchen Sie nur einen Boden, eine Bank, eine Turnleiter. Aber auch mit einer Mindestteilnehmerzahl können Sie mit den genannten Übungen jederzeit einfache Wettkämpfe veranstalten. Es ist einfach, sich Team-Übungen auszudenken: Beispielsweise kann der erste Teilnehmer die angegebene Übung einmal durchführen, der zweite - zwei, der erste - drei, der zweite - vier usw. - wer auch immer mehr ist.

Mit einer gewissen Vorbereitung können Übungen mit Gewichten durchgeführt werden, gut gestützt auf dem Rücken. Es kann ein gefüllter Ball, ein Pfannkuchen aus einer Langhantel, eine Hantel sein. Übungen können auch als Hausaufgaben verwendet werden. Wenn der Schüler zu Hause mindestens 3 Mal jede Übung durchführt, werden als Ergebnis 24-30 Bewegungen getippt. Wenn einem der Schüler die Übung längere Zeit nicht gelingt, gibt es Grund zum Nachdenken.

In vielen Schulen gibt es heute Probleme mit Inventar, Turnhallen. Aber durch Übungen, die auch ohne Geräte auf engstem Raum durchführbar sind, können Sie den Sportunterricht abwechslungsreich gestalten und ihn nicht nur interessant, sondern auch förderlich für die Gesundheit der Schüler gestalten.

Die Gymnastikbank dient zur Durchführung allgemeiner Entwicklungsübungen, die auf der Bank, auf der Bank, mit der Bank durchgeführt werden können. Bei Übungen an der Bank und auf der Bank spielt es die Rolle einer kleinen Erhöhung, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Bei Übungen mit einer Bank ist es ein Gewicht und ein Projektil, das angehoben und abgesenkt werden kann.

Bei der Durchführung von Übungen mit einer Turnbank werden die Beteiligten in Gruppen von 8-12 Personen eingeteilt und auf beiden Seiten im Schachbrettmuster oder durch eine Person in verschiedene Richtungen platziert, um ein Umkippen oder unvorhergesehene Bewegungen der Bank zu verhindern . Bei einer Übung mit einer Bank befinden sich die Beteiligten meist auf einer Seite davon.

Varianten von Freiluftschaltanlagen mit Turnbänken

Bewegung

1. Beine auseinander gehen, Bank zwischen den Beinen; das gleiche rückwärts.

2. Gehen auf der Nase auf der Bank, Arme an den Seiten, an den Schultern, hinter dem Kopf.

3. Gehen, Treten (und Aufrichten) auf der Bank; gleiche andere.

4. Gehen mit Kreuzschritten, eine Bank zwischen den Beinen.

5. Gehen Sie mit gestreckten Beinen in einer Betonung, stehen Sie mit gespreizten Beinen und stützen Sie Ihre Hände auf der Bank ab.

6. Bewegung zur Seite in längs liegender Stütze.

7. Dasselbe beim Drehen im Kreis durch den dahinter liegenden Schwerpunkt.

8. Seitlich nach vorne springen, ein Fuß auf der Bank, der andere auf dem Boden.

9. Das gleiche, durch die Bank mit zwei Rucken, mit Zwischensprüngen und ohne sie.

10. Beine auseinander laufen, Bank zwischen den Beinen; auch rückwärts.

11. Das Gleiche, mit einem Fuß auf die Bank treten.

Individuelle Übungen

Ex. eines. IP - Längsstellung im Schrittabstand zur Bank, Arme nach hinten.

1 mit einem Fuß auf der Bank stehen, den anderen zurück, Hände hoch;

3-4 - das gleiche mit dem anderen Bein;

Ex. 2. IP - stehend breitbeinig quer, Arme seitlich, eine Bank zwischen den Beinen.

1-2 - setzen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie von hinten und setzen Sie Ihre Beine auseinander;

Ex. 3. Und S. - grau, Beine auseinander, Arme hoch.

1 - nach links kippen, mit der linken Hand den Boden berühren;

3-4 - das gleiche in die andere Richtung.

Ex. vier. IP - Setzen Sie sich mit den Beinen auseinander.

1-2 - von links nach rechts über den Kopf des Partners schwingen;

5-8 - das gleiche mit dem anderen Fuß zur anderen Seite;

Ex. 5. IP - Betonung in Längsrichtung auf der Bank liegend.

1 - Körper nach links drehen, linke Hand zur Seite;

3-4 - das gleiche in die andere Richtung;

5 - Biegung;

6 - Biegung;

7-8 - Wiederholen Sie die Partitur 5-6.

Ex. 6. IP - auf der gegenüberliegenden Bank stehend, Hände am Gürtel

1-2 - auf dem Boden breitbeinig springen, mit den Beinen springen;

3-4 - das gleiche, Beine zusammen, auf der Bank.

Übungen an der Turnwand

Übungen an der Turnwand tragen zur Problemlösung aller Unterrichtsteile bei. Die Konstruktionsmerkmale dieses Projektils während des Trainings ermöglichen es Ihnen, die Anfangs- und Endposition des Körpers oder seiner einzelnen Glieder genau zu fixieren und somit die Belastung entsprechend den individuellen Fähigkeiten der Beteiligten zu dosieren.

Übungen können in einfachen und gemischten Hängen, in gemischten Stützen einzeln und zu zweit, in einer oder mehreren Schichten durchgeführt werden. Bei Mehrschichtbetrieb können Sie als Zusatztyp Übungen auf der Turnbank hinzufügen. Außerdem sollten die Übungen im gleichen Tempo und Rhythmus wie an der Wand ausgeführt werden.

Abschnitte: Schulsport und Kindergesundheit

Unter den verschiedenen Mitteln, die die physische und willentliche Bereitschaft junger Männer, die an der Chemisch-Industriellen Hochschule in Nowgorod studieren, steigern, verdienen die Gewichtsübungen besondere Aufmerksamkeit. In meiner Arbeit verwende ich Turnbänke als Gewichte für das allgemeine körperliche Training im Unterricht. Der Hauptunterschied zwischen diesen Übungen und anderen besteht darin, dass die Jungs sie in Gruppen durchführen, was zur Entwicklung eines Sinns für Kollektivismus und zur Unterstützung von Kameraden beiträgt. Durch Übungen mit einer Gymnastikbank können Sie verschiedene Muskelgruppen beeinflussen: Arme, Schultergürtel, Bauch, Rücken, Beine usw. Sie verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, die Flexibilität der Wirbelsäule. Gewichtige Argumente für diese Übungen sind ihre Zugänglichkeit, Emotionalität, die Notwendigkeit, zusammenhängend, gemeinsam zu agieren, was natürlich zur Verbesserung der Unterrichtsdisziplin beiträgt. Die Verwendung von Übungen mit einer Gymnastikbank hat ihre eigenen Besonderheiten - sie werden nur frontal ausgeführt. Die Beteiligten werden in Gruppen von 4-6 Personen eingeteilt, und es ist notwendig, dass in jeder Gruppe Männer mit ungefähr der gleichen Größe und der gleichen körperlichen Fitness sind. Der Abstand zwischen den Gruppen sollte für gleichzeitiges Training sicher sein. Die Zusatzversicherung während der Übungen erfolgt durch Hilfspersonen. Bevor ich jede Übung durchführe, erkläre ich immer die Merkmale des kollektiven Handelns darin und warne vor den Folgen der Vernachlässigung der Sicherheitsregeln. Bei der Durchführung einer Reihe von Übungen folge ich den grundlegenden didaktischen Prinzipien: Gehen Sie von einfach zu komplex, wechseln Sie die Arbeit einiger Muskelgruppen mit den anderen ab. Ich bemühe mich nicht um zu viel Unterrichtsdichte, nach mehreren Übungen mit Gewichten gebe ich den Jungs Atemübungen und Entspannung. Vor diesen Übungen wird immer ein Warm-up durchgeführt, um den Körper auf die Arbeit mit Gewichten vorzubereiten. Manchmal gebe ich für ältere Schüler diese Übungen speziell vor dem Hintergrund von Müdigkeit - für die Entwicklung von Willensstärke.

Aufgabe 1 (Abb. 1):

I.p. - stehende Beine auseinander mit der rechten Seite zur Bank

1-nehmen Sie die Bank mit der linken Hand am hinteren Rand mit einem Griff von oben, mit der rechten Hand am nahen Rand mit einem Griff von unten;

2-heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an;

3 - beuge deine Arme;

4 - Strecken Sie Ihre Arme.

10-12 mal wiederholen. Die Übung erfordert besondere Sorgfalt, die Arme sollten nicht bis zum Ende gebeugt werden, um den Kopf nicht zu verletzen.

Übung 2 (Abb. 2).

3 - linkes Bein zur Seite schwingen;

4 - links anbringen;

5 - mit dem rechten Fuß zur Seite schwingen;

6 - Bringen Sie das rechte an.

8-12 Mal wiederholen.

Übung 3 (Abb. 3).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - nach links kippen;

4 - aufrichten;

5 - nach rechts kippen;

6 - aufrichten.

8-12 Mal wiederholen. Option: Wenn Sie die Übung ausführen, können Sie nicht eine nach der anderen ausführen, sondern zwei oder drei federnde Hänge.

Übung 4 (Abb. 4).

3 - Senken Sie die Bank nach links ab - auf die Höhe des Gürtels, halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt;

4 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an.

6-8 Mal wiederholen.

Übung 5 (Abb. 5).

3 - beuge deine Arme;

4 - Hände nach vorne;

5 - Hände zurück;

6 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an.

8-12 Mal wiederholen.

Übung 6 (Abb. 6).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und legen Sie die Bank auf Ihre Schultern (Position des Laders);

4 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an.

6-8 Mal wiederholen. Die Übung erfordert maximale Synchronität der Bewegungen, Klarheit der Befehlsausführung.

Übung 7 (Abb. 7).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - senken Sie die Bank auf die rechte Schulter;

4 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an;

5 - senken Sie die Bank auf der linken Schulter;

6 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an.

10-12 mal wiederholen.

Übung 8 (Abb. 8).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - setze dich langsam hin;

4 - langsam aufstehen.

10-12 mal wiederholen. Achten Sie auf die Synchronität der Bewegungen.

Übung 9 (Abb. 9).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - abwechselnd auf den Befehl „Hochziehen!“ In jeder Gruppe werden die Schüler mit den Nummern 3 und 4 im Stehen aus der Aufhängung gezogen.

3-4 mal wiederholen.

Übung 10

I. p., 1, 2 das gleiche wie in ex. eines;

3 - Senken Sie die Bank von der gegenüberliegenden (linken) Seite ab;

4 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an;

5 - senken Sie die Bank auf der rechten Seite;

6 - Heben Sie die Bank mit gestreckten Armen an.

Wiederholen Sie 4-5 Mal auf jeder Seite. Die Übung kann im Stehen auf einer anderen Bank durchgeführt werden.

Übung 11 (Abb. 10).

I. p., 1, 2 - das gleiche wie in ex. eines;

3 - Senken Sie langsam Ihre Hände und legen Sie eine Bank auf Ihren Kopf.

4 - setz dich hin;

5- Vorwärts gehen in der Hocke 10-20 m.

Übung 12 (Abb. 11).

Mit einem Schritt durch die Halle gehen, mit einer Bank auf der rechten (linken) Schulter laufen.

Aufgabe 13 (Abb. 12).

I. p. - stehend mit gespreizten Beinen vor der Bank.

1.2 - Hockend, führen Sie Ihre Hände zwischen den oberen und unteren Schienen der Bank mit einem Griff von unten über die äußerste Kante;

3 - aufstehen, Bank auf geraden Armen;

4 - beuge deine Arme;

5 - strecken Sie Ihre Arme, setzen Sie sich auf ausgestreckte Arme;

6 - Beuge deine Arme.

8-10 Mal wiederholen.

Aufgabe 14 (Abb. 13).

I. p. - Rückenlage auf Gymnastikmatten mit dem Kopf zur Bank.

1- Führen Sie Ihre Hände zwischen den oberen und unteren Schienen der Bank mit einem Griff von oben mit beiden Händen über die äußerste Kante der Bank;

2 - ohne die Füße vom Boden zu nehmen, heben Sie die Bank langsam an und senken Sie sie sanft auf Ihre Hüften;

3- Rückwärtsbewegung Stellen Sie die Bank vorsichtig auf den Boden.

6-8 Mal wiederholen. Bewegung hilft, das Angstgefühl zu überwinden. Bei der Durchführung der Übung sind die Konzentration jedes einzelnen Schülers und die Bewegungskoordination besonders gefragt.

Übung 15 (Abb. 14).

I. p. - Rückenlage auf Gymnastikmatten mit den Füßen auf der Bank.

1 Führen Sie beide Beine zwischen den oberen und unteren Schienen der Bank hindurch;

2,3 - Heben Sie die Bank langsam über den Boden;

4.5 - Senken Sie Ihre Beine sanft ab und stellen Sie die Bank auf den Boden.

8-10 Mal wiederholen. Übung muss mit Versicherung durchgeführt werden.