Rufen Sie die Sportstunde an. Ein Komplex allgemeiner Entwicklungsübungen im Sportunterricht mit einer Beschreibung von Oru im Sportunterricht für Grundschulkinder

Allgemeine Entwicklungsübungen.

Komplex I. Bewegungsübungen (im Kreis)
1. Gehen mit Übergang zum Laufen (bis zu 1,5 - 2 Minuten)
2. Gehen mit der Ausführung von Handbewegungen für jeden Schritt: vorwärts - hoch - seitwärts runter (6-8 mal wiederholen.)
3. Gehen mit Ausfallschritten und Handbewegungen: 1 Ausfallschritt mit der rechten, rechte Hand nach hinten, linker Bogen nach vorne - nach oben, mit beiden Rücken zucken; 2 - Ausfallschritt mit links, mit Bögen nach vorne, Position der Hände ändern (8 - 12 Mal wiederholen).
4. I. p. - eine breite Haltung mit Blick auf die Mitte. 1-3 - drei federnde Vorwärtsbeugen, die den Bewegungsbereich allmählich vergrößern und den Boden mit den Handflächen berühren; 4 - Richten Sie sich mit einer Kreisdrehung nach rechts ein und aus. n. zurück zur Mitte; 5-8-dasselbe und sich aufrichtend auf dem linken Bein umdrehen (8-10 Mal wiederholen).
5. I. p. - Hockende Betonung. 1-3- Hände neu anordnen, Betonung nach vorne, hinlegen; 4-Bein-Push-Hocke (8-10 Mal wiederholen).
6. Langsames Gehen, gleiche Drehungen des Oberkörpers nach links und rechts mit frei schwingenden Bewegungen der Arme in Richtung der Drehung (16- bis 20-mal wiederholen).
7. Abwechselnde Sprünge von Fuß zu Fuß, wobei der Oberschenkel hochgehoben wird, Vorwärtsbewegung, Arme gebeugt (3–4 Serien von 10–12 Sprüngen, abwechselnd mit Gehen)
8. Eine Reihe spezieller Übungen (sie befinden sich am Ende des Artikels und werden, wie oben erwähnt, unter Berücksichtigung des Unterrichtsmaterials ausgewählt).

Komplex II. Übungen in Bewegung (im Kreis).
1. Gehen im Wechsel mit leichtem Laufen. Rollen Sie beim Gehen von der Ferse bis zu den Zehen und heben Sie den Körper höher (innerhalb von 2-3 Minuten).
2. I. p. - Hände vor der Brust. 1 - 2 - zwei Schritte, Doppelruck mit Ellbogen nach hinten; 3-4 – zwei Schritte, Arme seitlich, Handflächen nach oben und ein doppelter Ruck nach hinten mit gestreckten Armen; 5-8 - das gleiche, aber auf Kosten von 7-8 Händen (4-6 Mal wiederholen).
3. Gehen mit Ausfallschritten, federndes Wiegen des Körpers, Hände auf den Knien abstützen. 1–2 - Ausfallschritt mit der rechten Hand; 3-4 - linker Ausfallschritt im Kreis bewegen (8-12 mal wiederholen).
4. I. p. - breiter Stand mit Blick zur Mitte, Arme an den Seiten. 1-3 - drei federnde Hänge - zum linken Bein, gerade, zum rechten Bein; 4 - Aufrichten, Arme zur Seite, rechts herumdrehen; 5 - 8 - dasselbe, beginnend mit dem rechten Bein und dann auf dem linken Bein drehen (6 - 8 mal wiederholen).
5. I. p. Betonung, hinten sitzen, Beine gebeugt, Becken angehoben. Bewegungen in einer Betonung mit Beinen vorwärts 30-50 und, 2-3 Pausen für die Erholung gemacht.
6. Gehen mit Körperdrehungen nach links und rechts, frei schwingende Bewegungen der Hände in Drehrichtung (16-20 mal wiederholen).
7. I. p. - Hände hoch - raus. 1 - Arme nach vorne, rechten Fuß nach vorne schwingen, bis der Zeh die Handfläche berührt; 2 - Schritt nach rechts, Hände hoch, 3 - 4 - dasselbe mit dem linken Fuß (12-16 Mal wiederholen).
8. Abwechselnde Sprünge auf dem rechten und linken Bein, wobei das Schwungbein nach vorne gebeugt wird und kreisförmige Bewegungen mit den Händen nach vorne ausgeführt werden (3 - 4 Serien von 10 - 12 Sprüngen, abwechselnd mit Gehen).

Komplex III. Übungen in Bewegung (im Kreis)
1. Arten des Gehens - auf den Zehen, an den Innen- und Außenkanten des Fußes - mit dem Übergang zum langsamen Laufen bis zu 2 Minuten.
2. I. p. - ungefähr. Mit. 1 - 4 - vier Schritte auf Zehenspitzen, Arme mit Wölbungen nach vorne - hoch - kräftig strecken. Alle Muskeln des Körpers belasten; 5 - 8 - vier regelmäßige Schritte, entspannend, Arme in Abwärtsbögen nach außen (6 - 8 Mal wiederholen).
3. I. p. - ungefähr. Mit. 1 - 2 - zwei Schritte, rechte Hand hoch, linke Hand runter, Hände zu Fäusten ballen. Zwei wichsen mit gestreckten Armen nach hinten; 3 - 4 - Hände vor der Brust, Öffnen der Hände und zwei Schritte, zwei Zuckungen mit den Ellbogen nach hinten; 5 - 8 - dasselbe, wobei die Position der Hände geändert wird (6 - 8 Mal wiederholen).
4. I. S. - ungefähr. Mit. 1 - Schritt nach links, Arme an den Seiten, Handflächen nach oben; 2 - 3 - ein gerades Bein setzen, zwei federnde Hänge, die Socken mit den Handflächen berühren; 4 - ich. n. Dasselbe mit dem rechten Bein (10 - 12 mal wiederholen).
5. I. p. - ungefähr. Mit. 1 - beugen Sie das rechte Bein nach vorne; 2 - Beugen Sie den rechten nach unten - Rücken, balancieren Sie auf der linken Seite mit einer leichten Neigung nach vorne, die Arme willkürlich; 3 - aufrichten, rechts nach vorne beugen; 4 - Schritt nach rechts nach vorne; 5 - 8 - dasselbe mit dem linken Fuß (6 - 8 mal wiederholen).
6. I. p. - still stehen, die an den Ellbogen gebeugten Arme vorwärts bewegen - rückwärts, zuerst langsam, dann schnell (2 - 4 Serien mit kurzen Ruhepausen, Entspannung der Armmuskulatur in der Schultergürtel.)
7. I. p. - Arme an den Seiten. 1 - schwingen Sie das linke Bein höher, die Arme nach vorne, klatschen Sie die Handflächen unter das Bein. 2 - Schritt nach links, Arme zur Seite; 3 - 4 - das gleiche mit dem rechten Fuß (12 - 16 mal wiederholen).
8. Springen auf zwei und einem Bein mit Vorwärtsbewegung, die Position der Hände ist beliebig (2 - 3 mal 20 - 30 m, Gehen in Pausen und nach Sprüngen).
9. Eine Reihe spezieller Übungen.

Komplex IV. Übungen vor Ort (mit Optionen).

1. Laufen auf der Stelle bis zu 1 - 1,5 Minuten. Option: Laufen im Kreis oder "Schlange" mit Beschleunigungen bis zu 2 - 3 Minuten.
2. I. p. - ungefähr. Mit. 1 - 2 - Arme in Bögen nach vorne - hoch, rechtes Bein zurück auf die Zehe - beugen und strecken; 3 - 4 - den rechten setzen, Hände mit Bögen nach außen - nach unten. Dasselbe, indem Sie den linken zurückschieben (6-8 mal wiederholen). Optionen: a) das gleiche, aber mit einem Schritt nach links oder rechts nach vorne; b) das gleiche Bein nach hinten heben.
3. I. p. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. 1 - 4 - nach vorne gelehnt, kreisförmige Bewegung des Körpers nach rechts, 5 - 8 - dasselbe nach links (8 - 12 Mal in jede Richtung wiederholen). Optionen: a) Doppelkreise ausführen; b) Oberkörper abwechselnd nach links und rechts; c) 2 - 3 federnde Neigungen zur Seite.
4. I. S. - ungefähr. Mit. 1 - 2 - auf Zehenspitzen hocken, Knie auseinander, Hände nach vorne; 3 - 4 - Aufstehen, Hände nach unten. Führen Sie nach mehreren Wiederholungen die Übungen in zwei Zählungen durch (wiederholen Sie 12-16 Mal). Optionen: a) in einer schmalen Haltung, die Füße sind parallel, Hocke auf einem vollen Fuß; b) abwechselnd auf das rechte und linke Bein hocken, das andere Bein in die Longe-Position zurückschieben, die Hände auf dem Oberschenkel ruhen lassen; c) das gleiche mit 2 - 3 federnden Schwüngen.
5. I. p. - breiter Stand, rechte Hand nach vorne, linke Hand am Gürtel. 1 - Kreis mit der rechten Hand nach unten mit der Drehung des Oberkörpers nach rechts; 2 - 3 - zwei federnde Hänge zum linken Bein, das rechte beugen, den Zeh oder den Boden mit den Fingern der rechten Hand berühren; 4 - Aufrichten, um die Position der Hände zu ändern; 5 - 8 - dasselbe in die andere Richtung (8 - 10 mal wiederholen). Optionen: a) gleich, ohne das gegenüberliegende Bein zu beugen; b) das gleiche, aber anstelle eines Kreises, den Arm mit einer Körperdrehung zur Seite bewegen.
6. I. p. - Betonung, hinten sitzen, Beine auseinander. 1 - 2 - beugen, betonen, hinten liegen; 3 - 4 - und. n. Führen Sie nach mehreren Wiederholungen die Übungen 2-mal durch (wiederholen Sie 12-16 Mal). Optionen: a) das gleiche, aber die Beine sind zusammen, beugen abwechselnd das linke nach vorne und dann das rechte; b) Beugedrehung aus nächster Nähe auf einem Arm liegend, der andere oben, abwechselnd nach links und rechts.
7. I. S. - ungefähr. Mit. 1 - linkes Bein zur Seite, Arme zur Seite; 2 - linker Ausfallschritt mit halber Neigung nach vorne, Arme nach unten; 3 - Drücken Sie die linke Haltung nach rechts, die Arme zur Seite; 4 - ich. P.; 5 - 8 - dasselbe in die andere Richtung (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen). Option: federnde Halbkniebeugen mit freien Gegenschwüngen der Arme nach vorne - hinten und Drehungen des Oberkörpers nach links und rechts.
8. I. p. - Hände am Gürtel. Sprünge auf zwei, abwechselnde Bewegungen nach links und rechts, vorwärts und rückwärts (30 - 40 Sprünge). Optionen: a) Beine auseinander springen - zusammen, auseinander - über Kreuz; b) Sprünge mit Drehungen nach links, rechts und herum; c) Ich betone Sprünge alle 4 - 3 - 2 - 1 Sprünge. Gehen Sie nach dem Springen mit einer allmählichen Verlangsamung des Tempos.
9. Eine Reihe spezieller Übungen.

Komplexe V. Seilübungen.

1. I. p. - ungefähr. s., das Seil ist unten vierfach gefaltet. 1 - Hände hoch, Seil ziehen; 2 - auf die Zehenspitzen stellen und dehnen; 3 - 4 - und. n. (6 - 8 Mal wiederholen).
2. I. p. - breiter Stand, das Seil wird zur Hälfte hinter dem Kopf gefaltet, die Arme sind nach vorne gebeugt. 1 - linke Hand zur Seite, Seil ziehen, rechte Hand hinter dem Kopf und Körper nach links drehen; 2 - ich. P.; 3 - 4 - dasselbe in die andere Richtung (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen).
3. I. p. - Beine auseinander stehen, das Seil wird unten hinten viermal gefaltet. 1 - 2 - zwei federnde Neigungen nach vorne, Arme zurück, Seil ziehen; 3 - 4 - und. n. (wiederhole 10 - 12 mal).
4. I. S. - ungefähr. s., das Seil wird viermal gefaltet. 1 - Verlassen Sie den linken Rücken und beugen Sie den rechten, nehmen Sie die Longe-Position ein; lege das Seil auf den Oberschenkel und stütze dich darauf; 2 - 3 - zwei federnde Schwünge in einem Ausfallschritt; 4 - ich. n. Dasselbe auf dem anderen Bein (12-16 mal wiederholen).
5. I. p. - kniend, das Seil ist unten in zwei Hälften gefaltet. 1 - Seil ziehen, Hände hoch - raus, rechter Fuß seitlich am Zeh; 2 - 3 - rechts zwei federnde Hänge; 4 - ich. P.; 5 - 8 - dasselbe auf der linken Seite (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen).
6. I. S. - ungefähr. s., das Seil wird zur Hälfte hinter dem Kopf auf den Schultern gefaltet, die Arme sind nach vorne gebeugt. Bewegung mit gebeugten Armen vorwärts - rückwärts (wie beim Laufen), allmählich beschleunigen und verlangsamen (2 - 3 Serien).
7. I. p. - Hockbetonung, das Seil ist in der Nähe gefaltet. 1 - mit einem Stoß der Beine liegt der Schwerpunkt; 2 - Betonung in der Hocke; 3 - Betonung liegend, Beine auseinander; 4 - ich. n. In einem Tempo mit federndem Beugen und kräftigem Beugen des Körpers ausführen (8-12 Mal wiederholen).
8. I. S. - ungefähr. s., das Seil liegt hinten unter der Ferse des linken (rechten) Beines, Arme seitlich, das Seil ist gespannt. 1 - 2 - volles Bein mit einem Seilrücken und nach vorne gelehntem Gleichgewicht auf der rechten Seite; 3 - 4 - Aufrichten, Fuß aufsetzen. Wechseln Sie nach jeweils 2 - 3 Wiederholungen das Bein (8 - 12 Mal).
9. I. S. - ungefähr. s., das Seil ist hinten und hält seine Enden mit gebeugten Armen. Springen mit einem Seil, abwechselnde Methoden - "Schaukelstuhl", auf zwei mit Zwischensprung und ohne Zwischensprung, tänzelnder Lauf auf der Stelle (2 - 3 Serien von 40 - 60 Sprüngen ausführen).
10. Reihe spezieller Übungen.

Übung VI. Übungen mit einem Gymnastikstab.

1. I. p. - ungefähr. s., unten kleben. 1 - auf die Brust kleben; 2 - nach vorne halten, auf die Zehenspitzen stellen und strecken; 3 - ein Stock auf der Brust; 4 - ich. n. (5 - 6 Mal wiederholen).
2. I. S. - das gleiche. 1 - Ausfallschritt nach rechts, senkrecht zur rechten Schulter kleben (linker Arm gebeugt, rechter Arm); 2 - 3 - zwei federnde Hänge nach links; 4 - ich. P.; 5 - 8 - auch in die andere Richtung (6 - 8 mal in jede Richtung wiederholen).
3. I. p. - breiter Stand, hinter dem Kopf stecken (auf den Schulterblättern). 1 - Körper nach links drehen; 2 - Körper nach rechts drehen (12 - 16 mal wiederholen).
4. I. p. - Beine zusammen, hinter den Rücken unter die Ellbogen stecken. 1 - hinsetzen, Knie auseinander, Rücken gerade; 2 - aufstehen, federnde Neigung nach vorne; 3 - aufrichten, hinsetzen; 4 - aufstehen (10 - 12 mal wiederholen).
5. I. p. - kniend, der Stock wird senkrecht hinter dem Rücken an den Körper gedrückt. 1 - 2 - nach hinten neigen, Rücken gerade; 3 - 4 - und. n. (8 - 12 mal wiederholen).
6. I. p. - oben kleben. 1 - Stick nach vorne, mit rechts schwingen, bis der Stick berührt; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche mit dem linken Fuß (10 - 12 mal wiederholen).
7. I. p. - ein Stock senkrecht auf dem Boden, mit beiden Händen am oberen Ende angelehnt. 1 - 2 - das rechte Bein nach hinten heben und das linke Gleichgewicht nach vorne lehnen; 3 - zusätzlicher Schwung rechts hinten; 4 - Richten Sie sich in und auf. P.; 5 - 8 - das gleiche mit dem linken Fuß (6-10 mal wiederholen).
8. I. p. - ein Stock auf der Seite auf dem Boden, zu zweit über einen Stock springen, seitwärts nach links und rechts, mit Drehungen, geradeaus vorwärts und rückwärts (2 - 3 Serien von 20 - 30 Sprüngen ausführen).
9. Eine Reihe spezieller Übungen.

Komplex VII. Medizinball-Übungen.

1. I. p. - der Ball ist unten. 1 - Ball auf der Brust; 2 - Ball hoch, auf die Zehenspitzen stellen, strecken; 3 - Ball auf der Brust; 4 - Ball nach unten (6 - 8 Mal wiederholen).
2. I. p. - breiter Stand, Ball unten. 1 - Bogen nach rechts den Ball nach oben; 2 - 3 - zwei federnde Neigungen nach links, wobei das rechte Bein gebeugt wird; 4 - aufrichten, den Ball nach rechts unten biegen; 5 - 8 - dasselbe in die andere Richtung (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen).
3. I. p. - Beine auseinander, der Ball hinter dem Kopf. Nach vorne gebeugt, Kreisbewegungen des Körpers nach links und rechts, Bewegungsrichtungswechsel nach jeweils 2 - 3 Kreisen (16 - 20 mal wiederholen).
4. I. p. - der Ball ist unten. 1 - rechts zur Seite schwingen, Ball nach vorne; 2 - rechter Ausfallschritt nach rechts, den Ball mit der Zehe auf den Boden legen; 3 - schieben Sie die rechte Haltung auf der linken Seite, den Ball nach vorne; 4 - lege den rechten, den Ball nach unten; 5 - 8 - dasselbe mit dem linken Fuß (8 - 10 Mal in jede Richtung wiederholen).
5. I. p. - grau, Hände berühren die Stütze, der Ball ist zwischen den Füßen eingeklemmt. 1 - Beine nach vorne gebeugt; 2 - ich. n. Heben und senken Sie nach mehreren Wiederholungen die geraden Beine und halten Sie den Ball zwischen den Füßen oder Schienbeinen. Wiederholen Sie 16 - 20 Mal.
6. I. p. - Beine auseinander, der Ball liegt in der Handfläche der rechten Hand an der Schulter. Drücken Sie den Ball nach oben und strecken Sie den Arm vollständig aus - fangen Sie den Ball mit beiden Händen. Dasselbe mit der linken Hand (mit jeder Hand 8 - 12 Stöße ausführen).
7. I. p. - Beine auseinander, der Ball ist hinten. 1 - 2 - hinsetzen, Rücken gerade, mit dem Ball den Boden berühren; 3 - 4 - aufstehen. Nach mehreren Wiederholungen, nach hinten beugen, beugen, die Beine an den Knien beugen und das Gleichgewicht auf den Zehen halten – der Ball berührt den Boden von hinten. 10-12 mal wiederholen.
8. I. p. - Betonung links kauern, rechts hinten auf der Zehe, Hände am Ball. Federnde Sprünge verändern die Position der Beine (5 - 8 mal).
9. Eine Reihe spezieller Übungen.

Komplex VIII. Übungen auf der Turnbank.

1. I. p. - rittlings auf einer Bank sitzen und die Hände vor der sitzenden Person auf die Schultern legen. 1 - aufstehen; 2 - linke Hand nach oben mit einer Drehung des Körpers nach links, strecken; 3 - linke Hand auf der Schulter des Partners; 4 - setz dich hin; 5 - 8 - das gleiche Heben der rechten Hand mit einer Drehung nach rechts (5 - 6 Mal in jede Richtung wiederholen).
2. I. p. - stehend mit der rechten Seite zur Bank, rechter Fuß auf der Bank. 1 - 3 - drei federnde Neigungen nach rechts, linke Hand hoch, direkt hinter den Rücken; 4 - ich. n. Nach 3 - 4 Wiederholungen umdrehen und dasselbe in die andere Richtung (3 - 4 Verschiebungen machen).
3. I. p. - setzte sich längs auf die Bank und hielt sich mit den Händen an der Vorderkante fest. 1 - 2 - zurückbiegen, beugen; 3 - 4 - und. n. Nach 3 - 4 Wiederholungen fügen Sie mehrere federnde Vorwärtsbeugen hinzu und greifen mit den Händen nach Socken (machen Sie 12 - 16 Wiederholungen).
4. I. p. - Längs vor der Bank, links hockend, rechts hinten auf der Zehe, Hände auf der Bank, bei jedem Sprung die Position der Beine ändern (16 - 24 Mal wiederholen).
5. I. p. - rittlings auf einer Bank sitzen und sich von hinten an den Rändern der Bank festhalten. 1 - 2 - heben Sie das rechte Bein, bewegen Sie es über den Streitkolben und lassen Sie es links los; 3 - 4 - gleich rechts hinten; 5 - 8 - dasselbe mit dem linken (8 - 10 mal mit jedem Bein wiederholen).
6. Paarweise. Der erste - längs auf den Hüften liegend, die Hände auf dem Boden (auf dem Boden) ruhend, der zweite - von hinten kauernd, hält den Partner von oben an den Schienbeinen. 1 - 2 - nach hinten beugen, Arme hoch - raus; 3 - 4 - und. n. (8 - 12 mal wiederholen, dann Platz wechseln).
7. I. p. - Betonung, längs liegend, Hände auf der Bank, Beugung und Streckung der Arme. Führen Sie nach mehreren Wiederholungen abwechselnd die Beine nach hinten an. Führen Sie in einem beliebigen Tempo durch (8-12 Mal für Mädchen und 12-16 Mal für Jungen).
8. I. p. - mit der rechten (linken) Seite zur Bank stehen, mit einem Zwischensprung nach rechts und links über die Bank springen. Schalten Sie nach mehreren Wiederholungen eine Reihe von Sprüngen ohne Zwischensprung ein und führen Sie Sprünge über die Bank in einem Tempo aus. Machen Sie 3 - 4 Serien von 8 - 12 Sprüngen. Setzen Sie sich nach dem Sprung auf eine Bank und entspannen Sie Ihre Beinmuskulatur.
9. Eine Reihe spezieller Übungen.

Im Leichtathletikunterricht

Laufen.
Komplex I
1. I. p. - grau, Hände berühren die Stütze. Kreisbewegungen mit den Füßen, abwechselndes Beugen und Entbeugen der Beine, Beschleunigung und Verlangsamung der Bewegungen („Fahrrad“). Machen Sie 1 - 2 Ruhepausen und entspannen Sie Ihre Beine.
2. Laufarten: Hacken; mit einer Überlappung des Unterschenkelrückens; mit hohem Anheben des Oberschenkels und Überlappung des Unterschenkelrückens (3-4 Serien von je 30-40 m ausführen).
3. Laufen (z. B. Mehrsprung) entlang der „Leiter“ – am Boden angebrachte Markierungen – in Querstreifen (4 – 5 mal 20 – 25 m ausführen).
Komplex II
1. I. p. - Hängen an der Turnwand - "Treten" - kreisförmige Bewegungen mit den Füßen, Beine nach vorne beugen und nach unten strecken (2 - 3 Serien, Beschleunigung und Verlangsamung der Bewegung der Beine).
2. Laufvarianten (siehe Übung 2 von Komplex 1).
3. 1 m von der Wand stehen, den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände an die Schiene lehnen - mit hohen Hüften laufen, Bewegungen allmählich beschleunigen und verlangsamen (nach 2 - 3 Serien, freies abwechselndes Schütteln der Beine, Entspannen der Muskeln).

Für den Weitsprung.
Komplex I
1. I. p. - Knien, Beine auseinander, Hände am Gürtel - Zurückbeugen (6 - 8 Mal wiederholen).
2. I. p. - grau (oder stehend) - federnde Vorwärtsbeugen, die versuchen, die Beine mit der Brust zu berühren (3 - 4 Serien von 4 - 6 Biegungen).
3. In einem Ausfallschritt, 3-4 federnde Schwünge, ein Sprung, um die Position der Beine zu ändern (6-8 mal wiederholen).
4. Multijumping von Fuß zu Fuß - "weite" Sprünge (2 - 3 Serien von je 15 - 20 m).
Komplex II
1. I. p. - Stehen auf der Kante der Turnbank - Heben und Senken auf den Zehen.
2. Im Stand Füße leicht auseinander – tiefe Hocke und Sprung aus der Hocke (6 – 8 mal wiederholen).
3. Eine Art Laufen (siehe Übung 2 Komplex 1).
4. Beim Laufen Abstoß auf dem Schubbein (für jeden dritten bis fünften Schritt), gefolgt von Landung auf dem Schwungbein und Laufen (8-12 Stöße ausführen).

Für den Hochsprung.
Komplex I
1. I. p. - Zehenstand auf der 2.-3. Schiene der Turnwand, Hände auf Brusthöhe halten - Streckung und Beugung der Füße, Loslassen und Anheben des Körpers (8-12 mal).
2. In einer Haltung auf dem rechten (linken) Bein, mit Blick auf die Wand, das andere auf der 5-6. Schiene platzieren, führen Sie 2-3 Serien von 5-6 federnden Neigungen zum angezogenen Bein aus. Machen Sie dasselbe, indem Sie die Position der Beine ändern.
3. I. p. - stehende Stütze, die mit einem Stoß eines Beins und einem Schwung des gebeugten anderen (auf dem Stoßbein) nach oben springt. 8-10 Mal wiederholen.
Komplex II
1. I. p. - graue Beine auseinander, das rechte ist zur Seite und nach hinten gebeugt (Position "Barrierelauf") - federnde Hänge zum linken Bein. Dasselbe ändert die Position der Beine (2 - 4 Serien von 5 - 6 Steigungen).
2. I. p. - grau mit festen Beinen - kippt zurück mit einer Rückkehr zu und. n. Dasselbe mit abwechselnder Drehung des Körpers nach links und rechts (10-12 Mal wiederholen).
3. I. p. - an der Stütze stehend, kräftiger Beinschwung nach vorne, zur Seite, zurück. Abwechselnd mehrere Schwünge in jede Richtung, erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß.
4. Beim Laufen alle 3-5 Schritte auf dem Schubbein abdrücken, bei der Bewegung des Schwungbeins und einer Armbewegung helfen, auf dem Schubbein landen und laufen, die Muskeln entspannen (8-10 Mal wiederholen ).

Zum Werfen.
Komplex I
1. Beugen Sie die Arme in einer kreisförmigen Bewegung mit den Händen nach vorne und dann kräftige Beugung und Streckung der Finger.
2. Kräftige Kreise mit den Armen nach vorne und hinten (abwechselnd und gleichzeitig), wobei die Bewegungsgeschwindigkeit allmählich erhöht wird (12 - 16 Kreise ausführen).
3. Einen ausgestopften Ball (1 - 2 kg) mit zwei Händen hinter dem Kopf werfen. Nach mehreren Wiederholungen - Würfe mit einer Hand von der Seite und von oben (12 - 16 Würfe ausführen).
4. I. p. - Bein stehen auseinander. Drehungen des Körpers nach links und rechts mit freien peitschenartigen Bewegungen der Arme (2-3 Serien).
Komplex II
1. Mit gefalteten Handflächen, Finger auseinander, Flexion und Extension der Hände, Widerstand leisten. Dasselbe durch Verbinden der Finger im Schloss.
2. Zu zweit, sich gegenüberstehend, Hände auf die Schultern des Partners legen - federnde Vorbeugen, Bücken, Druck auf die Schultern des anderen (3 - 4 Serien von 5 - 6 Biegungen).
3. I. p. - ein Gymnastikstock unten, der an den Enden gehalten wird. Mit gestreckten Armen nach oben und hinten strecken und die Schultergelenke eindrehen; das gleiche in die entgegengesetzte Richtung (8-10 mal wiederholen, allmählich enger werden, greifen).
4. Zu zweit, mit dem Rücken zueinander stehend, Hände hoch, an einem Gymnastikstab festhalten - Ausfallschritte gleichzeitig, nach vorne gebeugt, mit federndem Schwingen (3-4 mal abwechselnd mit jedem Bein).

Im Turnunterricht

Zu Gewölben.
Komplex I
1. Von einem Schritt nach vorne mit einem Stoßbein, einem Sprung auf beiden und in einem Tempo ein Stoß mit zwei Beinen - ein Sprung, ein Bücken - eine gleichmäßige Landung auf dem Boden, eine Kniebeuge, Arme nach vorne - nach außen (5 - 6 Mal ).
2. In einem Abstand von einem Meter von der Wand stehen, Arme nach vorne - ein Stoß mit gestreckten Armen nach dem Vorwärtsschießen, der mit der Anstrengung der Hände endet (2 - 3 Serien von 4 - 5 Mal).
3. I. p. - Betonung liegt. Mit einem Druck auf die Beine, das Becken hoch beugen und anheben, in die Hocke gehen (4-5 mal wiederholen).
Komplex II
1. Von der Turnbank absteigen und im Tempo hochspringen (5-6 mal wiederholen).
2. I. p. - Betonung, Liegen, Beine auseinander, Hände auf einer Turnbank (auf dem Boden). Lösen und Heben des Körpers mit energischen Bewegungen in den Schulter- und Sternoklavikulargelenken (2-3 Serien von 3-4 Mal).
3. Steigen Sie von der Gymnastikbank ab, beugen Sie sich, die Beine auseinander - landen Sie in einer Hocke auf dem Boden und halten Sie ein stabiles Gleichgewicht (3-4 Mal wiederholen).
Komplex Sh
1. Verschränken Sie Ihre Finger im Schloss, spannen Sie die Beugung und Streckung der Hände an. Option: das gleiche gepaart mit einem Partner.
2. Zehensprung mit Abstützung an der Turnwand (Balken); das gleiche, beugen und heben Sie das Becken und den Rücken höher (2-3 Serien von 6-8 Sprüngen).
3. I. p. - Betonung liegt. Mit einem Stoß der Beine, Beugen und energischem Abstoßen mit den Händen, der Übergang zur Kniebeuge (3-5 mal wiederholen).

Zu akrobatischen Purzelbäumen.
Komplex I
1. I. p. - Betonung sitzend. Schnelles Anwinkeln der Beine und Umklammern der Beine mit den Händen, eine enge Gruppe, Entfernen des Gesichts zwischen den Knien und Drücken der Beine an den Körper - halten, - Aufrichten und Aufrichten. n. (6 - 8 mal wiederholen).
2. I. p. - Sitzgruppe. Rollt hin und her („Schaukelstuhl“), wobei eine enge Gruppierung beibehalten wird (2-3 Serien von 4-5 Mal).
Komplex II
1. I. p. - auf dem Boden liegen, Arme seitlich (oben). Beugen Sie Ihre Beine schnell nach vorne, legen Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine und neigen Sie Ihren Kopf in einer engen Gruppe (6-8 Mal wiederholen).
2. I. p. Betonung sitzend. Kreisbewegungen des Kopfes abwechselnd nach links und rechts (2 - 3 Kreise hintereinander, 4 - 6 Serien in jede Richtung).
3. I. p. - Hockende Betonung. Machen Sie eine enge Hocke, rollen Sie zurück und rollen Sie vorwärts, um ein und zurückzugeben. n. (6 - 8 mal wiederholen).

Zu den akrobatischen Gestellen, der Brücke.
Komplex I
1. Kreise mit Armen nach vorne - 2 - 3 Kreise hintereinander abwechselnd mit der linken und rechten Hand - Bögen nach vorne mit Armen nach oben und 2 - 3 Zuckungen mit gestreckten Armen nach hinten - und. n. (3-4 mal wiederholen).
2. I. p. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. Federnde Rückbeugen (2-3 Serien von 5-6 Biegungen).
3. I. p. - auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine nach vorne und berühren Sie mit der Bewegung den Boden hinter Ihrem Kopf - kehren Sie zu und zurück. n. (4 - 5 mal wiederholen).
Komplex II
1. Paarweise Vorwärtsbeugen, Hände auf die Schultern des anderen legen - federnde Biegungen, mit geraden Armen auf die Schultern des Partners drücken (2 - 3 Serien von 5 - 6 Biegungen).
2. I. p. Beine auseinander stellen, Hände am Gürtel. Weite kreisende Bewegungen des Körpers abwechselnd nach links und rechts (3-4 mal in jede Richtung wiederholen).
3. I. p. - auf dem Rücken liegen, gebeugt, Arme am Körper entlang, Handflächen auf dem Boden. Richten Sie den Körper auf und beugen Sie sich erneut (5-6 Mal wiederholen).

Für Gleichgewichtsübungen.

Komplex I
1. Stellen Sie sich in einer Linie auf die Zehen (links oder rechts vorne), Arme an den Seiten - drehen Sie sich um 180 Grad auf die Zehen. Dasselbe bei den Halbhocken (2 - 3 Serien von 4 - 6 Drehungen).
2. Vertikale Balance rechts und links abwechselnd (5-6 mal wiederholen). Ändern Sie die Position der Hände: zu den Seiten, nach oben.
3. I. p. - links stehen, rechts hinten, Arme seitlich. Sprungstand rechts, links nach vorne - Sprung zur Veränderung der Beinstellung - Sprungstand rechts, links hinten. Führen Sie mit kurzen Pausen durch und halten Sie das Gleichgewicht (3-4 Mal wiederholen).
Komplex II
1. I. p. - auf einem Bein stehen, das andere nach vorne gebeugt, Arme zur Seite (oben). Mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht halten. Dasselbe in der Haltung auf der Zehe (2-3 Mal auf jedem Bein wiederholen).
2. I. p. - auf Zehenspitzen in einer Linie stehen, direkt vorn, Arme an den Seiten. Halbhocken, Aufspringen, Strecken zu einer „Schnur“, mit Änderung der Beinposition, sanfte Landung in stabiler Balance (5-6 mal wiederholen).
3. I. p. - links stehen, rechts hinten auf den Zeh, Arme seitlich. Mit einem Schwung nach rechts, auf der Zehe nach links in ein Gestell nach links, rechts zur Seite. Das gleiche beim Umdrehen, gleich zurück. Dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie die Position der Beine ändern (6 - 8 Drehungen mit Pausen ausführen und nach der Drehung das Gleichgewicht halten).

Für Hängeübungen.

Komplex I
1. I. p. - mit dem Rücken zur Gymnastikwand hängen, über den Kopf greifen. Hocken, loslassen (bei vollständigem Durchhängen) - Beine nach vorne strecken und kräftig beugen, aufstehen, mit den Händen von der Wand abdrücken 9, 3-4 Mal wiederholen).
2. I. p. - breitbeinig stehend auf der 2. - 3. Schiene der Turnwand, Griff mit gebeugten Armen auf Nackenhöhe. Abwechselnd auf das linke und rechte Bein hocken, in den Hang gehen lassen, auf einem hocken und hochziehen, zu und zurückkehren. n. (4 - 5 Mal auf jedem Bein wiederholen).
3. I. p. - mit dem Rücken zur Gymnastikwand hängen. Seitenschwünge nach links und rechts (2-3 Serien von 5-6 Schwüngen).
Komplex II
1. I. p. - mit dem Rücken zur Gymnastikwand hängen. Heben Sie die gebeugten und geraden Beine nach vorne (2-3 Serien von 4-6 Mal). Zwischen den Serien gibt es eine kurze Pause, in der Sie Ihre Füße auf der Schiene ablegen.
2. I. P. - auf der 6. - 7. Schiene der Turnwand stehend, Griff mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe. Auf einem Bein hocken, den Hang loslassen und das andere Bein loslassen. Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie sich hoch, kehren Sie zu und zurück. n. (4 - 6 Mal auf jedem Bein abwechselnd wiederholen).
3. I. p. - mit dem Rücken zur Gymnastikwand hängen. Bein nach vorne schwingen, lockern, absteigen – sanfte Landung im stabilen Gleichgewicht (3-4 mal wiederholen).

Zu Übungen in einem Schwerpunkt.
Komplex I
1. I. p. - Betonung liegt. Beugung und Streckung des Rumpfes (in den Hüftgelenken). Dasselbe in einer dahinter liegenden Betonung (4 - 6 mal hintereinander von jeder IP wiederholen)
2. I. p. - Betonung liegend, Socken zurückgezogen. Übertragung des Körpergewichts von Hand zu Hand; das gleiche mit einem leichten Vorstoß nach vorne, wobei die Socken auf dem Boden gleiten (2 - 3 Serien von 6 - 8 Bewegungen). Option: das gleiche in der Position „Schubkarre“ (die Beine werden vom Partner gehalten).
3. I. p. - mit geschlossenen Socken stehen. Freie Armschwünge, die die Muskeln der Arme und des Schultergürtels entspannen, mit federnden Halbkniebeugen im Tempo der Armbewegung. Handbewegungen können abgewechselt werden: gegenläufig oder parallel (2 - 3 Serien von 6 - 10 Sprüngen).

Alle vorgeschlagenen Komplexe sind beispielhaft. Daher hat der Sportlehrer das Recht, unter Berücksichtigung der tatsächlichen Bedingungen des Unterrichts eigene Anpassungen vorzunehmen. Beispielsweise kann es in einem Komplex allgemeiner Entwicklungsübungen eine Übung geben, die mit derjenigen identisch ist, die in einer Reihe spezieller Übungen enthalten ist. Natürlich kann der Lehrer eine davon ausschließen oder den Schülern eine modifizierte Version anbieten. Bei akutem Zeitmangel für den Einführungsteil des Unterrichts kann auch eine Reihe spezieller „gerichteter“ Übungen verkürzt werden.

Die Hektik des Lebens, der Arbeit, der Hausarbeit. In diesem Zyklus ist überhaupt keine Zeit für Ihre Gesundheit. Nicht jeder schafft es, sich eine Stunde Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio zu nehmen, aber unsere Muskeln müssen ständig trainiert werden. Wir bieten Ihnen eine Reihe allgemeiner entwicklungsfördernder Sportübungen, die Ihre Figur verändern und Ihren Körper stärken.

Atme tief ein, öffne deine Arme...

Erinnern Sie sich an das Lied von Vladimir Vysotsky "Charging"? Leider wird derzeit zu Hause nur ein Mobiltelefon morgens aufgeladen. Aber vergebens, denn nur wenige Übungen helfen Ihnen, Ihren Körper zu stärken und Ihre Muskeln zu straffen.

Es sollte sofort beachtet werden, dass einmalige Übungen kein Ergebnis bringen. Wir brauchen einen integrierten Ansatz. Eine Reihe von Übungen des gleichen Typs hilft, Problemzonen effektiv zu bearbeiten und Ihre Figur gemeißelt und schlank zu machen.

Eine Reihe von Körperübungen ist immer darauf ausgelegt, mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Von oben nach unten zu beginnen ist ein Klassiker. Zuerst wird der Nacken trainiert, dann Schultergürtel, Brustmuskulatur, Bauch, Po und Beine.

Alle körperlichen Übungen sollten nach einem guten Aufwärmen durchgeführt werden. Dazu können Sie jeden Komplex nehmen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann machen Sie etwas Cardio.

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Achten Sie besonders auf die Gelenke. Sie müssen gut durchgeknetet werden, um sich während des Unterrichts nicht zu verletzen. Berücksichtigen Sie unbedingt Ihren Gesundheitszustand, möglicherweise müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Bei chronischen Beschwerden kommt man nicht umhin, einen Arzt zu konsultieren, denn er sagt Ihnen, welches Übungsset für Sie am besten geeignet ist.

Sport ist Macht!

Nur wenige Menschen erinnern sich an allgemeine Sportübungen zur Entwicklung. Eine Tabelle mit geeigneten Übungen zeigt Ihnen, wie Sie diese oder jene Belastung richtig ausführen. Sie können die Informationen, die Sie benötigen, in der Weite des globalen Netzwerks finden oder sich von einem Trainer beraten lassen.

Sie können ohne zusätzliches Equipment üben. Aber auch ohne Sportsimulatoren müssen Sie die Belastung erhöhen. Zu Hause können Sie dafür folgende Geräte verwenden:

Stuhl;
Sofa oder Ottomane;
Wasserflaschen;
Springseil
breites Gummiband;
Scheibe;
Metallreifen;
Expander.

Jeder Gegenstand kann während des Unterrichts nützlich sein. Beginnen Sie mit der Durchführung von Komplexen mit minimaler körperlicher Aktivität. Der allgemeine Übungssatz besteht aus 5-7 Ansätzen, die mit der Zeit nicht länger als 15 Minuten dauern. Wenn Sie jede Muskelgruppe sorgfältig trainieren möchten, wählen Sie große Komplexe, die aus mehreren Blöcken bestehen. Bitte beachten Sie jedoch, dass eine solche Ladung eine vorherige Vorbereitung erfordert.

Ran ans Ladegerät!

Wenn Sie nach Sportübungen mit Beschreibung gesucht haben, dann haben Sie Glück. Wir bieten einen einfachen, aber sehr effektiven Komplex an. Professionelle Trainer raten, morgens Sport zu treiben. So kann der Körper schneller aufwachen und sich mit Energie aufladen. Aber Sie können das Training auf den Abend verschieben. Der Höhepunkt der körperlichen Aktivität wird bei etwa 18 Stunden beobachtet.

Bitte beachten Sie, dass Sie 2,5-3 Stunden vor dem Sport nichts essen müssen. Aber Wasser ist nur willkommen. Es wird den Körper mit Sauerstoff sättigen und den Stoffwechsel auf eine verrückte Geschwindigkeit beschleunigen.

Übung 1

Beginnen wir mit dem Einfachsten:

Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander.
Richten Sie den Rücken, die Arme am Körper aus.
Wir beginnen, unsere Köpfe in vier Schritten nach rechts und links zu drehen.
Wir machen einen Punkt in der Mitte.
Wir führen die Übung flüssig und ohne plötzliche Bewegungen durch. 10-15 Wiederholungen reichen aus.

Diese Übung kann durch kreisförmige Drehungen in verschiedene Richtungen ergänzt werden.

Übung 2

Wir trainieren weiter den Nacken, wir bleiben in der gleichen Ausgangsposition:

Jetzt müssen wir unseren Kopf in vier Zählungen abwechselnd nach rechts und links neigen.
Machen Sie einen Punkt in der Mitte.
Wir versuchen, den Hals so weit wie möglich zu strecken, aber ohne zu ruckeln.

Übung Nr. 3

Wir schließen die Finger im Schloss, Ellbogen - zur Seite, Handflächen - auf Brusthöhe.
Strecken Sie zuerst Ihre Arme nach vorne und drehen Sie Ihre Handfläche nach außen.
Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
Als nächstes bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen wieder nach außen.
Wir bringen die Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.
10-15 Ansätze für einen Anfänger reichen aus.

Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander.
Wir breiten unsere Arme seitlich aus, wir ballen unsere Hände zu Fäusten.
Drehen Sie die Bürste in zwei Zählungen in eine Richtung, dann in die andere.
Beugen Sie sofort Ihre Ellbogen und drehen Sie sie zwei Mal vor und zurück.

Übung Nummer 5:

Wir legen unsere Hände an den Körper.
Heben Sie abwechselnd jede Hand hoch und machen Sie doppelte Hände.
Diese Übung kann leicht abgewandelt werden. Handzuckungen können sowohl nach oben und unten als auch zu den Seiten ausgeführt werden.

Übung Nr. 6

Heben Sie einen Arm, strecken Sie den anderen am Körper entlang.
Wir müssen unsere Arme hinter unserem Rücken verschränken und versuchen, unsere Finger im Schloss zu schließen.
Wir werden in dieser Position viermal festgehalten. Der Rücken sollte gerade sein.

Übung Nummer 7:

Wir stellen unsere Beine etwas breiter als unsere Schultern.
Neigen Sie den Körper nach vorne, sodass der Rücken parallel zum Boden ist.
Halten Sie Ihre Beine gerade. Wir breiten unsere Hände zu den Seiten aus.
Beim ersten Mal lehnen wir uns nach unten, ohne den unteren Rücken zu beugen.
Bei der zweiten Zählung senken wir unsere gestreckten Arme nach unten und berühren den Boden mit unseren Handflächen.
Auf drei oder vier zählen wir eine Mühle. Wir versuchen, den Fuß mit der Handfläche zu berühren.

Übung Nr. 8

Wir bleiben in der gleichen Position:

Heben Sie Ihre rechte Hand und neigen Sie sie nach links.
Wir versuchen, so viel wie möglich zu beugen. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln auf der rechten Seite anspannen.
Als nächstes drehen Sie den Körper nach links und strecken Sie sich mit einem geraden Arm nach vorne.
Wir gehen sanft nach unten und berühren den linken Fuß mit der rechten Hand.
Wir kehren zur vorherigen Position zurück und machen dasselbe mit der linken Hand.

Übung Nummer 9:

Wir lassen die Beine, wie sie sagen, schulterbreit auseinander.
Wir fixieren die Handflächen am Kopf, wir spreizen die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen.
Zuerst neigen wir den Körper abwechselnd nach rechts und links.
In der Mitte fixieren wir den Körper eindeutig.
Dann drehen wir uns zu den Seiten. Wir bewegen nur den Oberkörper. Die Hüften und Beine bleiben bewegungslos.

Übung Nr. 10

Wir bleiben in der gleichen Position:

Wir legen unsere Hände so auf den Gürtel, dass die Daumen vorne sind.
Nun lehnen wir uns mit dem Körper nach vorne und führen kreisende Bewegungen nach rechts und links aus. Das Becken und die Beine bleiben bewegungslos, wir arbeiten nur mit dem Oberkörper.

Freiluftschaltanlage ohne Objekt

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - heben Sie Ihre Hände nach vorne und oben, drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück zum Zeh und beugen Sie sich leicht;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

2. I. p. - o.s. 1 - 2 - den Kopf bis zum Versagen nach hinten neigen; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - Kopfneigung nach vorne; 7 - 8 - und. P.

3. I. p. - o.s. 1 - 2 - Kopfneigung nach rechts; 3 - 4 - und. P.; 5–8 - das gleiche in die andere Richtung

4. I. p. - o.s. 1 - 2 - Kopfdrehung nach rechts; 3 - 4 - und. P.; 5-8 - das gleiche in die andere Richtung.

5 . I. p. - o.s. 1 - 4 - Kreisbewegungen des Kopfes nach links; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

6. I. p. - Hände zu den Schultern. 1 - 2 - zwei Kreise mit nach vorne gebeugten Armen; 3 - 4 - derselbe Rücken; 1 - 4 - abwechselnde Kreisbewegungen vorwärts; 5-8 - das gleiche zurück.

7. I. p. - o.s. 1 - 2 - Kreis mit den Händen nach rechts; 3 - 4 - das gleiche nach links.

8. I. p. - Handstand hinter dem Kopf. 1 - 3 - drei federnde Hänge, versuchen Sie, das Knie mit dem Kopf zu berühren; 4 - ich. P.

9. I. p. - breiter Beinstand auseinander. 1 - Neigung nach rechts, Baumwolle an der Ferse; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche mit dem anderen Bein.

10 . I. p. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. 1 - nach links beugen, nach rechts kippen, linke Hand hoch, direkt hinter dem Rücken; 2 - 3 - rechts zwei federnde Hänge; 4 - ich. P.; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

11. I. p. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. 1 - drehen Sie den Körper nach rechts (reißen Sie die Fersen nicht vom Boden ab); 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche in die andere Richtung.

12 . IP – o.s. 1 - mit dem rechten Bein schwingen, Baumwolle darunter; 2 - ich. n. 3 - 4 - das gleiche in der anderen Richtung.

13. I. p. - ungefähr. s., Hände am Gürtel. 1 - schräger Ausfallschritt nach rechts; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche in die andere Richtung.

14 . I. p. - ungefähr. s., Hände am Gürtel. 1 - tiefer Ausfallschritt mit rechts; 2 - 3 zwei federnde Schaukeln; 4 - schieben Sie das Recht zurück zu und. n. 5 - 8 - das gleiche mit dem anderen Bein.

Freiluftschaltanlage mit Gymnastikstock

1 .i.p. - ein Stock an den Kopf

1-2 - links hinten auf der Zehe, hochstrecken

5-8 - auch richtig

2. IP - Stehen Sie breitbeinig, Füße entfaltet

Kichererbsen raus, hochhalten

1 - halbhocken, schräg nach rechts halten

3 - halbhocken, schräg nach links stecken

3 .i.p. - Beine auseinander stellen, niederdrücken -

1-3 - 3 Federvorneigungen -

runter, bleib zurück

4 .i.p. - Kniend, Stock nach vorne -

unten, rechte Hand am Gürtel

1-2 - nach hinten kippen, mit einem Stock berühren

3-4 - Handwechsel, sp.

5-8 - auch von der rechten Hand

5 .i.p. - Setz dich, bleib unten

1 - nach vorne lehnen, einen Stock setzen

2 - Sitzen, Hände hinter dem Rücken

3 - nach vorne lehnen, einen Stock nehmen

6. IP - Auf dem Rücken liegend, hochstehen

1-2 - Beine beugen, nach unten halten

3-4 - bücken, niederstrecken-

5-6 ist dasselbe wie 1-2

7. IP - Beine auseinander stellen, aufrecht stehen

kalno auf dem Boden, Griff mit der rechten Hand

für das freie Ende, linke Hand an

1 - rechts nach innen zum Gestell quer schwenken

rechts mit rechtem Abfangen

3 - Rechts zurück schwingen mit Abfangen

linke Hand

5-8 - auch links

8. IP - nach unten kleben

1-4 - Gehen auf der Stelle mit einem Hochhaus

Hip-Mania mit Verdrehen des Stick-on-

5-8 - auch mit einer Drehung nach vorne im sp.

9. I. p. - Beine leicht auseinander, Füße parallel, Stick unten.

1- Tiefe Kniebeuge, Stick nach vorne.

10 .UND. S. - Beine zusammenstellen, horizontal hinter den Rücken stecken

unter den Ellbogen.

1-Lunge nach rechts.

3- Auch nach links.

11. I. p. - Beine auseinander stehen, nach vorne strecken.

1- Drehen Sie den Körper nach rechts.

3-Auch nach links.

Schaltanlagen im Freien

1 . I. p. - die Haupthaltung, das Seil wird viermal gefaltet, in geraden, gesenkten Händen gehalten. 1 - 2. - Seil ziehen, Hände hochheben, vorbeugen, linken Fuß seitlich auf die Zehe stellen. 3 - 4. - Zurück zu und. p., das Seil ziehen. 4-6 mal wiederholen.

2. I. p. - der Hauptständer, das Seil ist viermal hinten gefaltet. 1 - 3. - Nach vorne gebeugt, Seil bis zur Mitte des Unterschenkels ablassen, drei federnde Hänge; Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie jedes Mal den Oberkörper zu den Beinen.4. - I. S. 6-8 Mal wiederholen.

3. I. p. -Stell dich auf die Knie, halte das Seil in der Mitte gefaltet, halte es unten. 1. - Seil ziehen, Hände heben, linker Fuß seitlich auf die Zehe. 2 - 3. - Feder kippt nach links.4. - I. p. Dasselbe in die andere Richtung, 5 - 6 mal wiederholen.

4. I. p. -Beine auseinander, Seil unter dem Fuß des linken Fußes. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, das Seil ist gespannt. 1. - Auf dem rechten Bein stehend, das linke anheben, Knie gebeugt. 2 - 3. - Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, ziehen Sie das Seil mit Ihrem Fuß, halten Sie das Gleichgewicht.4. - I. p.

Das gleiche mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.

5. I. p. - der Hauptständer, auf einem Seil stehend, seine Enden in den Händen.1. - Linker Ausfallschritt nach vorne, Arme seitlich, Seil ziehen 2 - 3. - Federbeugung des linken Beines. 4. - I. p. Dasselbe mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.

6. I. p. - Betonung hinten sitzen, Beine auseinander; Das Seil ist in zwei Händen gefaltet und gespannt. 1. - Lehnen Sie sich nach vorne, machen Sie Kreise nach vorne und senken Sie das Seil am Fuß ab. 2. - I. S. 6-8 Mal wiederholen.

7. I. p. - auf dem Bauch liegend, Arme gerade hinter dem Rücken. Halten Sie das Seil in der Mitte gefaltet. 1. - Beine gestreckt zurücknehmen, gleichzeitig Arme nach hinten heben, Seil spannen, beugen. 2 - 3. - Halten. 4. - I. S. 6-8 mal wiederholen.

8. I. p. - auf dem Rücken liegend, Beine gerade nach oben zusammen, das Seil ist in zwei Hälften gefaltet, mit den Händen auf den Fußsohlen gespannt. 1. - Rollen Sie sich zurück, berühren Sie den Boden mit den Zehen, das Seil ist gespannt, beugen Sie Ihre Beine nicht. 2. - I. p. 6 - 8 Mal wiederholen.

9. I. p. - Hauptstand, Seil in geraden Händen hinten. 1-4.- Auf beiden Beinen springen, Seil zurückdrehen. 5 - 8. - Schritte an Ort und Stelle. 5 - 6 Mal wiederholen.

10 .UND. S. - Halbhocke, das Seil wird mit der linken Hand in der Mitte gefaltet 1 - 4. - Mit beiden Beinen über das Seil springen, es nach vorne drehen 5 - 8. - Auf der Stelle gehen, das Seil von der zurückdrehen Seite in der linken Hand. 5 - 6 Mal wiederholen.

11 .UND. S. - der Hauptständer, das Seil dahinter in gesenkten Händen. 1 - 4. - Kreis mit den Armen über Kreuz nach vorne, vier Sprünge auf beiden Beinen, das Seil nach vorne drehend. 5 - 6 Mal wiederholen.

Außenschalter mit Kugel

1 .UND. n. - Beine auseinander, der Ball ist vorne in gesenkten Händen. 1 - 2. - Heben Sie den Ball nach vorne - nach oben. Bücken, linkes Bein zurück zur Zehe nehmen 3 - 4. - und. n. Wiederholen Sie 4-5 mal.

2. I. p. - kniend, nach vorne gelehnt, mit den Handflächen der gestreckten Arme auf den Ball lehnen. 1 - 3. - Springy neigt sich nach unten, bis die Brust den Boden berührt, ohne die Arme zu beugen. 4. - I. p. 4 - 6 Mal wiederholen.

3. I. p. - sitzender Ball mit gekreuzten Beinen an der Brust. 1. - Drehen Sie den Körper nach links, während Sie die Arme nach vorne strecken. 2. - I. p. Dasselbe in die andere Richtung, 4 - 6 mal wiederholen.

4 . I. p. - Auf dem Rücken liegend, ist der Ball zwischen den Füßen gerader Beine eingeklemmt, die Arme an den Seiten. 1 - 2. Hinsetzen, mit den Händen an die Schienbeine fassen, mit dem Ball und den Füßen nicht den Boden berühren. 3 - 4. - I. S. 4 - 6 Mal wiederholen.

5 . I. p. - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien stark gebeugt und schulterbreit auseinander, der Ball in halb gebeugten Armen hinter dem Kopf auf dem Boden 1 - 3. Machen Sie eine "Brücke", heben Sie das linke Bein an, am Knie gebeugt, nach oben 4. - I. p. 3 - 4 Mal wiederholen.

6. I. p. - Beine auseinander, der Ball in gebeugten Armen hinter dem Kopf 1–4. - Kreisende Drehung des Körpers nach links - vorwärts, rechts - zurück, den Ball hinter dem Kopf haltend, das gleiche in die andere Richtung, 4 - 6 mal wiederholen.

7. I. p. - die Haupttribüne, der Ball an der Brust. 1. - Drücken Sie den Ball nach oben, gehen Sie auf ein Knie. 2. - Den Ball mit gestreckten Armen über Kopf fangen. 3. - Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie den Ball hinter Ihren Kopf. 4. - Ball hochwerfen, aufstehen, Ball fangen, zurück zum vi. S. 3-4 Mal wiederholen.

8 . I. p. - Beine auseinander, der Ball ist auf der Brust. 1- 2. - Arme nach vorne strecken, schnell vorbeugen, Hände mit dem Ball zwischen den Beinen zurück zum Muskelversagen führen und den Ball hochwerfen. 3 - 4. - Richten Sie sich während des Fluges des Balles schnell auf, drehen Sie sich um und fangen Sie den Ball mit beiden Händen und kehren Sie zu und zurück. S. 3-4 Mal wiederholen.

9 . I. p. - der Hauptständer, der Ball liegt an den Zehen der Füße. 1. - Vorwärts über den Ball springen. 2. - Über den Ballrücken springen. 3. - Nach links über den Ball springen.4. - Nach rechts über den Ball springen, 4 - 5 mal wiederholen.

10 .UND. n. - Beine auseinander, der Ball ist zwischen den Füßen eingeklemmt. 1. - Beugen Sie Ihre Beine stark nach vorne und werfen Sie den Ball nach oben. 2. - Fangen Sie ihn mit Ihren Händen. 3. - I. p. 7 - 8 Mal wiederholen.

Freiluftschaltanlage mit Bügel

1.I. n. - O.s. In der Mitte eines auf dem Boden liegenden Reifens.

Setz dich, nimm einen Reifen.

Aufrichten, Arme hoch, strecken, auf den Reifen schauen.

Setzen Sie sich, setzen Sie einen Reifen.

Komplex Freiluftschaltanlagen in Bewegung:
UPR. #1

1- Hände nach vorne;
2-i.p.;
3- Gehen auf Zehenspitzen, Arme hoch;
4-i.p.

UPR.№2
i.p. - rechts oben.
Ändern Sie bei jeder Zählung die Position der Zeiger.

UPR.№3

i.p. - Hände vor der Brust.
1-2- Abduktion der gebeugten Arme nach hinten;
3- Abduktion der geraden Arme nach hinten;
4-i.p.

KONTROLLE #4

i.p. - Hände zu den Schultern.
1-4 - vier kreisförmige Bewegungen vorwärts;
5-8- auch zurück.

UPR.№5

ip - Hände an den Seiten.
1-4- vier Kreisbewegungen der Arme nach vorne mit
springt;
5-8- auch zurück.

UPR.№6

ip - Hände vor der Truhe im Schloss.
Gehender Ausfallschritt mit Drehung
Oberkörper neben dem Vorderbein.

UPR.№7

Kippen Sie bei jedem Schritt in Richtung
vor dem Standbein.

UPR.№8

1-4- Hände durch die Seiten nach oben – Einatmen;
5-8- Hände durch die Seiten nach unten ausatmen.

Komplexe V. Seilübungen.

1. I. p. - ungefähr. s., das Seil ist unten vierfach gefaltet. 1 - Hände hoch, Seil ziehen; 2 - auf die Zehenspitzen stellen und dehnen; 3 - 4 - und. n. (6 - 8 mal wiederholen).

2. I. p. - breiter Stand, das Seil wird zur Hälfte hinter dem Kopf gefaltet, die Arme sind nach vorne gebeugt. 1 - linke Hand zur Seite, Seil ziehen, rechte Hand hinter dem Kopf und Körper nach links drehen; 2 - ich. P.; 3 - 4 - dasselbe in die andere Richtung (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen).

3. I. p. - Beine auseinander stehen, das Seil wird unten hinten viermal gefaltet. 1 - 2 - zwei federnde Neigungen nach vorne, Arme zurück, Seil ziehen; 3 - 4 - und. n. (wiederhole 10 - 12 mal).

4. I. S. - ungefähr. s., das Seil wird viermal gefaltet. 1 - Verlassen Sie den linken Rücken und beugen Sie den rechten, nehmen Sie die Longe-Position ein; lege das Seil auf den Oberschenkel und stütze dich darauf; 2 - 3 - zwei federnde Schwünge in einem Ausfallschritt; 4 - ich. n. Dasselbe auf dem anderen Bein (12-16 mal wiederholen).

5. I. p. - kniend, das Seil ist unten in zwei Hälften gefaltet. 1 - Seil ziehen, Hände hoch - raus, rechter Fuß seitlich am Zeh; 2 - 3 - rechts zwei federnde Hänge; 4 - ich. P.; 5 - 8 - dasselbe auf der linken Seite (6 - 8 Mal in jede Richtung wiederholen).

6. I. S. - ungefähr. s., das Seil wird zur Hälfte hinter dem Kopf auf den Schultern gefaltet, die Arme sind nach vorne gebeugt. Bewegung mit gebeugten Armen vorwärts - rückwärts (wie beim Laufen), allmählich beschleunigen und verlangsamen (2 - 3 Serien).

7. I. p. - Hockbetonung, das Seil ist in der Nähe gefaltet. 1 - mit einem Stoß der Beine liegt der Schwerpunkt; 2 - Betonung in der Hocke; 3 - Betonung liegend, Beine auseinander; 4 - ich. n. In einem Tempo mit federndem Beugen und kräftigem Beugen des Körpers ausführen (8-12 Mal wiederholen).

8. I. S. - ungefähr. s., das Seil liegt hinten unter der Ferse des linken (rechten) Beines, Arme seitlich, das Seil ist gespannt. 1 - 2 - volles Bein mit einem Seilrücken und nach vorne gelehntem Gleichgewicht auf der rechten Seite; 3 - 4 - Aufrichten, Fuß aufsetzen. Wechseln Sie nach jeweils 2 - 3 Wiederholungen das Bein (8 - 12 Mal).

9. I. S. - ungefähr. s., das Seil ist hinten und hält seine Enden mit gebeugten Armen. Springen mit einem Seil, abwechselnde Methoden - "Schaukelstuhl", auf zwei mit Zwischensprung und ohne Zwischensprung, tänzelnder Lauf auf der Stelle (2 - 3 Serien von 40 - 60 Sprüngen ausführen).

Übungen mit einem Gymnastikstab.

1. I. p. - ungefähr. s., unten kleben. 1 - auf die Brust kleben; 2 - nach vorne halten, auf die Zehenspitzen stellen und strecken; 3 - ein Stock auf der Brust; 4 - ich. n. (5 - 6 Mal wiederholen).

2. I. S. - das gleiche. 1 - Ausfallschritt nach rechts, senkrecht zur rechten Schulter kleben (linker Arm gebeugt, rechter Arm); 2 - 3 - zwei federnde Hänge nach links; 4 - ich. P.; 5 - 8 - auch in die andere Richtung (6 - 8 mal in jede Richtung wiederholen).

3. I. p. - breiter Stand, hinter dem Kopf stecken (auf den Schulterblättern). 1 - Körper nach links drehen; 2 - Körper nach rechts drehen (12 - 16 mal wiederholen).

4. I. p. - Beine zusammen, hinter den Rücken unter die Ellbogen stecken. 1 - hinsetzen, Knie auseinander, Rücken gerade; 2 - aufstehen, federnde Neigung nach vorne; 3 - aufrichten, hinsetzen; 4 - aufstehen (10 - 12 mal wiederholen).

5. I. p. - kniend, der Stock wird senkrecht hinter dem Rücken an den Körper gedrückt. 1 - 2 - nach hinten neigen, Rücken gerade; 3 - 4 - und. n. (8 - 12 mal wiederholen).

6. I. p. - oben kleben. 1 - Stick nach vorne, mit rechts schwingen, bis der Stick berührt; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche mit dem linken Fuß (10 - 12 mal wiederholen).

7. I. p. - ein Stock senkrecht auf dem Boden, mit beiden Händen am oberen Ende angelehnt. 1 - 2 - das rechte Bein nach hinten heben und das linke Gleichgewicht nach vorne lehnen; 3 - zusätzlicher Schwung rechts hinten; 4 - Richten Sie sich in und auf. P.; 5 - 8 - das gleiche mit dem linken Fuß (6-10 mal wiederholen).

8. I. p. - ein Stock auf der Seite auf dem Boden, zu zweit über einen Stock springen, seitwärts nach links und rechts, mit Drehungen, geradeaus vorwärts und rückwärts (2 - 3 Serien von 20 - 30 Sprüngen ausführen).

Im Leichtathletikunterricht

Für den Weitsprung.
Komplex I
1. I. p. - Knien, Beine auseinander, Hände am Gürtel - Zurückbeugen (6 - 8 Mal wiederholen).
2. I. p. - grau (oder stehend) - federnde Vorwärtsbeugen, die versuchen, die Beine mit der Brust zu berühren (3 - 4 Serien von 4 - 6 Biegungen).
3. In einem Ausfallschritt, 3-4 federnde Schwünge, ein Sprung, um die Position der Beine zu ändern (6-8 mal wiederholen).
4. Multijumping von Fuß zu Fuß - "weite" Sprünge (2 - 3 Serien von je 15 - 20 m).
Komplex II
1. I. p. - Stehen auf der Kante der Turnbank - Heben und Senken auf den Zehen.
2. Im Stand Füße leicht auseinander – tiefe Hocke und Sprung aus der Hocke (6 – 8 mal wiederholen).
3. Eine Art Laufen (siehe Übung 2 Komplex 1).
4. Beim Laufen Abstoß auf dem Schubbein (für jeden dritten bis fünften Schritt), gefolgt von Landung auf dem Schwungbein und Laufen (8-12 Stöße ausführen).

Für den Hochsprung.
Komplex I
1. I. p. - Zehenstand auf der 2.-3. Schiene der Turnwand, Hände auf Brusthöhe halten - Streckung und Beugung der Füße, Loslassen und Anheben des Körpers (8-12 mal).
2. In einer Haltung auf dem rechten (linken) Bein, mit Blick auf die Wand, das andere auf der 5-6. Schiene platzieren, führen Sie 2-3 Serien von 5-6 federnden Neigungen zum angezogenen Bein aus. Machen Sie dasselbe, indem Sie die Position der Beine ändern.
3. I. p. - stehende Stütze, die mit einem Stoß eines Beins und einem Schwung des gebeugten anderen (auf dem Stoßbein) nach oben springt. 8-10 Mal wiederholen.
Komplex II
1. I. p. - graue Beine auseinander, das rechte ist zur Seite und nach hinten gebeugt (Position "Barrierelauf") - federnde Hänge zum linken Bein. Dasselbe ändert die Position der Beine (2 - 4 Serien von 5 - 6 Steigungen).
2. I. p. - grau mit festen Beinen - kippt zurück mit einer Rückkehr zu und. n. Dasselbe mit abwechselnder Drehung des Körpers nach links und rechts (10-12 Mal wiederholen).
3. I. p. - an der Stütze stehend, kräftiger Beinschwung nach vorne, zur Seite, zurück. Abwechselnd mehrere Schwünge in jede Richtung, erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß.
4. Beim Laufen alle 3-5 Schritte auf dem Schubbein abdrücken, bei der Bewegung des Schwungbeins und einer Armbewegung helfen, auf dem Schubbein landen und laufen, die Muskeln entspannen (8-10 Mal wiederholen ).

Zum Werfen.
Komplex I
1. Beugen Sie die Arme in einer kreisförmigen Bewegung mit den Händen nach vorne und dann kräftige Beugung und Streckung der Finger.
2. Kräftige Kreise mit den Armen nach vorne und hinten (abwechselnd und gleichzeitig), wobei die Bewegungsgeschwindigkeit allmählich erhöht wird (12 - 16 Kreise ausführen).
3. Einen ausgestopften Ball (1 - 2 kg) mit zwei Händen hinter dem Kopf werfen. Nach mehreren Wiederholungen - Würfe mit einer Hand von der Seite und von oben (12 - 16 Würfe ausführen).
4. I. p. - Bein stehen auseinander. Drehungen des Körpers nach links und rechts mit freien peitschenartigen Bewegungen der Arme (2-3 Serien).
Komplex II
1. Mit gefalteten Handflächen, Finger auseinander, Flexion und Extension der Hände, Widerstand leisten. Dasselbe durch Verbinden der Finger im Schloss.
2. Zu zweit, sich gegenüberstehend, Hände auf die Schultern des Partners legen - federnde Vorbeugen, Bücken, Druck auf die Schultern des anderen (3 - 4 Serien von 5 - 6 Biegungen).
3. I. p. - ein Gymnastikstock unten, der an den Enden gehalten wird. Mit gestreckten Armen nach oben und hinten strecken und die Schultergelenke eindrehen; das gleiche in die entgegengesetzte Richtung (8-10 mal wiederholen, allmählich enger werden, greifen).
4. Zu zweit, mit dem Rücken zueinander stehend, Hände hoch, an einem Gymnastikstab festhalten - Ausfallschritte gleichzeitig, nach vorne gebeugt, mit federndem Schwingen (3-4 mal abwechselnd mit jedem Bein).

Im Turnunterricht

Zu akrobatischen Purzelbäumen.
Komplex I
1. I. p. - Betonung sitzend. Schnelles Anwinkeln der Beine und Umklammern der Beine mit den Händen, eine enge Gruppe, Entfernen des Gesichts zwischen den Knien und Drücken der Beine an den Körper - halten, - Aufrichten und Aufrichten. n. (6 - 8 mal wiederholen).
2. I. p. - Sitzgruppe. Rollt hin und her („Schaukelstuhl“), wobei eine enge Gruppierung beibehalten wird (2-3 Serien von 4-5 Mal).
Komplex II
1. I. p. - auf dem Boden liegen, Arme seitlich (oben). Beugen Sie Ihre Beine schnell nach vorne, legen Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine und neigen Sie Ihren Kopf in einer engen Gruppe (6-8 Mal wiederholen).
2. I. p. Betonung sitzend. Kreisbewegungen des Kopfes abwechselnd nach links und rechts (2 - 3 Kreise hintereinander, 4 - 6 Serien in jede Richtung).
3. I. p. - Hockende Betonung. Machen Sie eine enge Hocke, rollen Sie zurück und rollen Sie vorwärts, um ein und zurückzugeben. n. (6 - 8 mal wiederholen).

Zu den akrobatischen Gestellen, der Brücke.
Komplex I
1. Kreise mit Armen nach vorne - 2 - 3 Kreise hintereinander abwechselnd mit der linken und rechten Hand - Bögen nach vorne mit Armen nach oben und 2 - 3 Zuckungen mit gestreckten Armen nach hinten - und. n. (3-4 mal wiederholen).
2. I. p. - Beine auseinander stehen, Hände am Gürtel. Federnde Rückbeugen (2-3 Serien von 5-6 Biegungen).
3. I. p. - auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine nach vorne und berühren Sie mit der Bewegung den Boden hinter Ihrem Kopf - kehren Sie zu und zurück. n. (4 - 5 mal wiederholen).
Komplex II
1. Paarweise Vorwärtsbeugen, Hände auf die Schultern des anderen legen - federnde Biegungen, mit geraden Armen auf die Schultern des Partners drücken (2 - 3 Serien von 5 - 6 Biegungen).
2. I. p. Beine auseinander stellen, Hände am Gürtel. Weite kreisende Bewegungen des Körpers abwechselnd nach links und rechts (3-4 mal in jede Richtung wiederholen).
3. I. p. - auf dem Rücken liegen, gebeugt, Arme am Körper entlang, Handflächen auf dem Boden. Richten Sie den Körper auf und beugen Sie sich erneut (5-6 Mal wiederholen).

Für Gleichgewichtsübungen.

Zu Übungen in einem Schwerpunkt.
Komplex I
1. I. p. - Betonung liegt. Beugung und Streckung des Rumpfes (in den Hüftgelenken). Dasselbe in einer dahinter liegenden Betonung (4 - 6 mal hintereinander von jeder IP wiederholen)
2. I. p. - Betonung liegend, Socken zurückgezogen. Übertragung des Körpergewichts von Hand zu Hand; das gleiche mit einem leichten Vorstoß nach vorne, wobei die Socken auf dem Boden gleiten (2 - 3 Serien von 6 - 8 Bewegungen). Option: das gleiche in der Position „Schubkarre“ (die Beine werden vom Partner gehalten).
3. I. p. - mit geschlossenen Socken stehen. Freie Armschwünge, die die Muskeln der Arme und des Schultergürtels entspannen, mit federnden Halbkniebeugen im Tempo der Armbewegung. Handbewegungen können abgewechselt werden: gegenläufig oder parallel (2 - 3 Serien von 6 - 10 Sprüngen).

ÜBUNGSKOMPLEX MIT SEIL SEIL

1. I. p. - die Haupthaltung, das Seil wird viermal gefaltet, in geraden, gesenkten Händen gehalten. 1 - 2. - Seil ziehen, Hände hochheben, vorbeugen, linken Fuß seitlich auf die Zehe stellen. 3 - 4. - Zurück zu und. p., das Seil ziehen. 4-6 mal wiederholen.

2. I. p. - der Hauptständer, das Seil wird hinten in vier gefaltet. 1 - 3. - Nach vorne gebeugt, Seil bis zur Mitte des Unterschenkels ablassen, drei federnde Hänge; Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie jedes Mal den Oberkörper zu den Beinen.4. - I. S. 6-8 Mal wiederholen.

3. I. p. - kniend, halten Sie das in zwei Hälften gefaltete Seil nach unten. 1. - Seil ziehen, Hände heben, linker Fuß seitlich auf die Zehe. 2 - 3. - Feder kippt nach links.4. - I. S. Dasselbe in der anderen Richtung. 5-6 Mal wiederholen.

4. I. p. - Beine auseinander, Seil unter dem Fuß des linken Fußes. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, das Seil ist gespannt. 1. - Auf dem rechten Bein stehend, das linke anheben, am Knie gebeugt. 2 - 3. - Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, ziehen Sie das Seil mit Ihrem Fuß, halten Sie das Gleichgewicht.4. - I. p. Dasselbe mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.

5. I. p. - die Haupthaltung, auf einem Seil stehend, seine Enden in den Händen.1. - Linker Ausfallschritt nach vorne, Arme seitlich, Seil ziehen 2 - 3. - Federbeugung des linken Beines. 4. - I. p. Dasselbe mit dem anderen Bein. 6-8 mal wiederholen.

6. I. p. - Betonung hinten sitzen, Beine auseinander; Das Seil wird in den Händen in zwei Hälften gefaltet und gespannt. 1. - Lehnen Sie sich nach vorne, machen Sie mit den Händen einen Kreis nach vorne und senken Sie das Seil am Fuß ab. 2. - I. S. 6-8 Mal wiederholen.

9. I. p. - Hauptstand, Seil in geraden Händen nach hinten. 1-4.- Auf beiden Beinen springen, Seil zurückdrehen. 5 - 8. - Schritte an Ort und Stelle. 5 - 6 Mal wiederholen.

10.I. S. - Halbhocke, das Seil wird in der linken Hand doppelt gefaltet 1 - 4. - Mit beiden Beinen über das Seil springen, es nach vorne drehen 5 - 8. - Auf der Stelle gehen, das Seil von der Seite nach hinten drehen Seite in der linken Hand. 5 - 6 Mal wiederholen.

11.I. S. - der Hauptständer, das Seil dahinter in gesenkten Händen. 1 - 4. - Kreis mit den Armen über Kreuz nach vorne, vier Sprünge auf beiden Beinen, das Seil nach vorne drehend. 5 - 6 Mal wiederholen.

Vorschau:

Komplex Nr. 1

OSD vorhanden:

I.p–O.s.

1- Arme zu den Seiten, 2- Arme nach oben, 3- Arme zu den Seiten, 4- I.p.

2. I.p. - Stehen, Beine zusammen, Hände im Schloss vor der Brust. 1- Arme nach vorne strecken, 2- I.p. 3 - Arme nach oben strecken, 4 - I.p.

3. I.p. - rechte Hand oben, linke Hand unten. 1.2 - Abduktion der geraden Arme nach hinten, mit Positionsänderung, 3.4 - das gleiche links oben.

4. I.p. - Stehen, Beine zusammen, Hände an den Schultern. 1-4 - gegenüberliegendes Rundschreiben

Drehungen mit den Armen in eine Richtung, 5-8 - entgegengesetzte kreisförmige Drehungen mit den Armen in die andere Richtung.

5. I.p. - Stand, Beine auseinander, Hände vor der Brust im Schloss. 1,2 - Torso dreht sich nach rechts,

3,4 - Torso dreht sich nach links.

6. I.p. - Stehen, Beine auseinander, Hände am Gürtel 1.2 - Neigung nach rechts, 3.4 - Neigung nach links.

7. I.p. – Stehen Sie, die Beine auseinander, die Hände am Gürtel. 1,2,3 - Vorwärtsbeugen, 4 - I.p.

8. I.p. - Stehen Sie, die Beine auseinander, die Arme an den Seiten. 1- mit einer Drehung nach rechts nach vorne kippen und das linke Bein mit der rechten Hand berühren. 2- I.p. 3- Kippen Sie mit einer Drehung nach links nach vorne und berühren Sie das rechte Bein mit der linken Hand. 4 - I.p.

9. I.p. - Kniebeuge auf dem rechten Bein, linke Seite gerade. 1-3- Neigung nach vorne zum geraden Bein, 4 - Verlagerung des Schwerpunkts auf das linke Bein.

10. I.p. – Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, Hände hinter dem Rücken, Rücken gerade. 1-3 - federndes Schwanken, 4 - Änderung der Position der Beine mit einem Sprung.

11. I.p.-Stand, Beine auseinander, Arme nach vorn, leicht zur Seite. 1 - Schwung mit dem rechten Fuß zum linken Bein, 2 - I.p., 3 - Schwung mit dem linken Fuß zum rechten Bein, 4 - I.P.

12. I.p. – Beine auseinander stehen, Arme unten. 1.3 - springen, über den Kopf klatschen, 2.4 - springen, Hände in die Ausgangsposition.

Komplex Nr. 2

Allgemeine Entwicklungsübungen ohne Objekte

1. I. p. - ungefähr. s., auf Kosten von 1 - 2 - 3 - 4 Händen an den Seiten, hoch, vorwärts, runter. 4 Mal.

2. I. p. - Beine auseinander, Arme an den Seiten. 1 - nach vorne kippen, in die Hände hinter dem linken Knie klatschen, ausatmen; 2 - ich. p., einatmen; 3 - nach vorne kippen, hinter das rechte Knie klatschen, ausatmen; 4 - und. P., einatmen. 4 Mal.

3. I. S. - das gleiche. 1 - Hände am Gürtel, nach rechts drehen; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche nach links. 4 Mal.

4. I. S. - ungefähr. s., ich - setze dich hin, Hände auf die Knie, atme aus; 2 - ich. P.; 3 - setz dich hin, umklammere deine Knie mit deinen Händen, atme aus; 4 - und. p., 4 mal einatmen.

5. I. p. - auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang. 1 - heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an; 2 - begradigen; 3 - Biegung; 4 - und. S. 4 mal.

6. I. p. - auf dem Rücken liegen, Beine an den Knien gebeugt, anheben 1 - 4 - kreisende Bewegungen der Beine nach vorne ("Fahrrad"); 5-8 - das gleiche, die Beine zu sich drehen. dreimal.

7. I. p. - Legen Sie auf dem Rücken liegend Ihre Handflächen auf den Bauch im Hypochondrium. 1 - 3 - ausatmen, die Handflächen leicht auf den Bauch drücken; 4 - Pause; 5 - 7 - einatmen, den Magen herausstrecken; 7 - Pause. 3

8. I. p. - Beine auseinander, Hände am Gürtel, 1 - nach links kippen, Hände 2-3 - das gleiche nach rechts. 4 Mal.

9. I. S. - ungefähr. s., Hände am Gürtel, rechtes Bein anheben, Knie gebeugt; 2 - ich. P.; 3-4 - das gleiche mit dem anderen Bein. 4 Mal.

10. I. S. - ungefähr. Mit. 1 - nach vorne kippen, die Muskeln der Hände entspannen; 2 - aufrichten, Arme hoch; 3 - nach vorne kippen, die Muskeln entspannen, die Hände "fallen lassen", frei schwingen lassen; 4 - und. n. 4 mal.

Komplex Nr. 3

Freiluftschaltanlage paarweise vorhanden

1. I.p. - mit dem Rücken zueinander stehen, Hände halten, Hände nach unten.

1- Arme seitlich, 2- Arme hoch, auf Zehenspitzen stehen, 3- Arme seitlich, auf den Fersen absenken, 4- sp.

2. IP - mit dem Rücken zueinander stehen, Händchen haltend, Hände hoch. 1,3 - der erste Partner lehnt sich nach vorne. 2.4 - Der zweite Partner führt eine Neigung aus.

3 I.p. - stehen mit dem Rücken zueinander und halten sich an den Händen. 1.3 - der erste Partner lehnt sich nach vorne, 2.4 - der zweite Partner lehnt sich nach vorne.

4. I.p. - mit dem Rücken zueinander stehen, Hände halten, Hände oben 1.3 - nach rechts neigen,

2.4 - Neigung nach links.

5. I.p. - einander zugewandt stehend, die Beine auseinander, die Hände auf den Schultern des Partners.

6.IP - einander gegenüberstehend, Händchen haltend, Hände unten.

7. I.p. - einander zugewandt stehend, Beine zusammen, Hände auf den Schultern eines Partners

Vorwärtsbeugen mit Hilfe eines Partners.

8. I.p. - einander gegenüberstehend, die Unterarme des Partners halten.

Kreisdrehungen mit Wendungen.

9. I.p. - schräg stehend einander zugewandt, Beine breit aufgestellt, Arme seitlich, im Schloss verschränkt.

Drehungen des Körpers nach rechts, nach links.

10. I.p. - einander gegenüberstehend, die Ellbogen des Partners halten.

Kreisdrehungen mit Wendungen.

11. I.p. - mit dem Rücken zueinander stehen, Hände halten, Hände oben. 1, 3 - Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Fuß, 2.4 - Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Fuß.

12.I.p. - rechts hocken, links zur Seite, einander zugewandt, Händchen haltend.

Schwerpunktverlagerung von einer Seite auf die andere.

13. I.p. - die rechte (linke) Hand eines Partners in der Hand des zweiten.

Drehungen mit Imitation des Ballwerfens, mit einem Schritt des linken (rechten) Fußes in Wurfrichtung.

Komplex Nr. 4

Vorhandene Freiluftschaltanlage (in Spalten):

IP - in Kolonnen stehen, Hände auf den Schultern des Vordermanns. 1- Hände seitlich, 2.4 - I.p., 3- Hände hoch.

IP - in Kolonnen stehen, Hände auf den Schultern des Vordermanns. 1-3 Abduktion der gestreckten Arme nach hinten, 4 -I.p

IP - in Reihen stehen, Händchen haltend, Hände unten. 1- Hände hoch, rechter Fuß zurück auf die Zehe, 2,4- I.p., 3- Hände hoch, linker Fuß zurück auf die Zehe.

IP - in Reihen stehen, Händchen haltend, Hände unten. 1-3 nach vorne kippen, Hände zurücknehmen, 4- I.p.

IP - in Reihen stehen, Händchen haltend, Hände unten. 1- Hände hoch, bücken, 2- nach vorne lehnen, 3- in die Hocke gehen, 4- aufstehen.

IP - in Reihen stehen, Hände auf den Schultern der neben ihm stehenden Person. 10 Vorwärtsbeugen auf eigene Kosten.

IP - in Kolonnen stehen, Hände auf den Schultern des Vordermanns. 1.2 - Neigung nach rechts, 3.4 - Neigung nach links.

IP - in Kolonnen stehen, Hände auf den Schultern des Vordermanns. 1 - Ausfallschritt nach rechts, 2.4 - I.p., 3 - Ausfallschritt nach links.

IP in Reihen stehend, Händchen haltend, Hände unten. 1 - Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Fuß, Arme nach vorne, 2.4 - I.p., 3 - Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Fuß.

IP - In Reihen stehen, in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, Hände auf den Schultern der neben ihm stehenden Person. 20 Sprünge mit Veränderung der Beinstellung im Ausfallschritt auf eigene Kosten.

IP - in Reihen stehen, Hände auf den Schultern der neben ihm stehenden Person. 12 Kniebeugen auf eigene Rechnung.

IP - in Reihen stehen, Händchen haltend, Hände unten. 1-3 - springt auf der Stelle, 4 - dreht sich um 180 Grad.

Komplex Nr. 5

Allgemeine Entwicklungsübungen mit einem großen Ball

1. I. p. - tiefe Kniebeuge, Ball in der Hand auf dem Boden. 1-2 - aufstehen, Ball hoch, rechter Fuß wieder auf die Zehe, strecken, einatmen; 3-4 - und. P., ausatmen. Dasselbe, aber das linke Bein nach hinten. 6-8 mal.

2. I. p. - breiter Stand, Arme seitlich, Ball in der rechten Hand. 1 - drehen Sie den Oberkörper nach rechts, den Ball "zur linken Hand, atmen Sie aus; 2 - drehen Sie den Oberkörper in ip, linke Hand mit dem Ball zur Seite, atmen Sie ein; 3-4 - das gleiche, aber drehen Sie sich nach links 8-10 Mal.

3. I. l.-Stellen Sie die Beine zusammen, den Ball in den Händen unten. 1-3 - lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie den Ball um die Beine herum auf dem Boden, atmen Sie aus; 4 - Nehmen Sie den Ball, kehren Sie zu und zurück. P., einatmen. Mit gestreckten Beinen ausführen. Rollen Sie den Ball in einem Teufelskreis einmal nach links, ein anderes Mal nach rechts. 6-8 mal in jede Richtung.

4. I. p. - die Beine zusammenstellen, den Ball in den Händen unten 1 - den Ball nach links beugen und den Oberkörper nach rechts neigen, das rechte Bein zur Seite auf der Zehe, ausatmen; 2-aufrichten, rechten Fuß aufsetzen, Ball nach links beugen, einatmen; 3-4 - das gleiche in die andere Richtung. Gemeinsam auftreten, den Ball nicht unten halten. 8-10 mal.

5. I. p. - auf dem Rücken liegen, den Ball zwischen den Füßen. 1-2 - gerade Beine mit dem Ball nach vorne heben, einatmen; 3-4 - ausatmen. In Zukunft kann die Übung etwas beschleunigt werden, indem alle Bewegungen in zwei Zählungen ausgeführt werden. 12-15 mal.

6. I. p. - Beine zusammen stehen, Arme gerade mit dem Ball nach vorne. Spreizen Sie Ihre Arme, lassen Sie den Ball los, setzen Sie sich schnell hin und fangen Sie ihn mit beiden Händen unten auf, damit der Ball nicht auf den Boden fällt. Die Breite der Ausbreitung der Hände sollte allmählich erhöht werden. 6-8 mal.

7. Atemübung. 3-4 mal.

8. I. p. - Füße auf der Breite des Fußes, der Ball an der Schulter in der Handfläche des gebeugten Arms. Wirf den Ball hoch und fange ihn mit beiden Händen. 8-10 Mal mit jeder Hand. Auf der Stelle gehen oder vorwärts gehen, den Ball mit der linken Hand auf den Boden schlagen und mit der rechten fangen und umgekehrt. Die Atmung ist gleichmäßig (20-30 s).

Komplex Nr. 6

Übungen mit einem Gymnastikstab

1. I. p. - Beine zusammenstellen, unten stecken. 1-2-Stick nach oben, auf die Zehen stellen und strecken, einatmen; 3-4 - und. P., ausatmen. 6-8 mal.

2. I. p. - Beine auseinander stehen, unten bleiben. 1 - nach vorne lehnen, den Boden mit den Händen berühren, ausatmen; 2. P., einatmen. Während der Neigung sind die Beine gerade, die Aufgabe wird durch Ändern der Griffweite erschwert. 12-15 mal.

3. I. p. - Bein auseinander stehen, nach vorne strecken, Griff breiter als die Schultern. 1 - Körper nach rechts drehen; 2. P.; 3-4 - das gleiche auf der linken Seite. Beim Drehen Schultergürtel anlegen, Beine nicht bewegen. Die Atmung ist gleichmäßig. 10-12 mal.

4. I. p. - Beine zusammenstellen, unten stecken. 1-4 - den Stock nach vorne heben, auf den Boden setzen und die Beine strecken; 5-8 – aufstehen, ohne den Boden mit Händen und Stock zu berühren. 10-15 mal.

5. I. p. - Beine zusammenstellen, oben horizontal kleben. 1- rechtes Bein seitlich am Zeh, nach rechts kippen; 2 - ich. P.; 3-4 - das gleiche auf der linken Seite. Beim Kippen - ausatmen, beim Aufrichten - einatmen. 10-12 mal.

6. I. p. - auf der Brust liegend, oben stecken (Hände liegen frei auf dem Boden). 1 - 2 - bücken, den Stock höher heben, einatmen; 3-4 - und. P., ausatmen. Die Griffweite kann verändert werden, indem der Abstand zwischen den Händen schrittweise verringert wird. 6-8 mal.

7. I. p. - auf dem Rücken liegend, Stock nach unten, schulterbreit auseinander greifen. 1-2 - Bein nach vorne beugen, zwischen den Händen und dem Stock halten, strecken und nach unten senken (der Stock zwischen den Beinen); 3-4 - und. n. Führen Sie die Übung abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein durch. Atmen ist willkürlich, nicht anhalten. 10-12 mal.

8. I. S. - ungefähr. s., rechts auf den Boden kleben. Seitliches Springen über einen Stock, abwechselnd mit einem Zwischensprung an Ort und Stelle. Springe sanft auf deine Zehen. Springen über den Stock, um höher zu kommen, helfen bei der Bewegung der Hände. Die Atmung ist gleichmäßig. Wechseln Sie nach dem Springen zum Gehen (20-30 s).

Komplex №7

Allgemeine Entwicklungsübungen mit einem Reifen

1. I. p.-o. s., den Reifen unten halten, 1 - den Reifen nach vorne heben, hineinsehen; 2. n. 6-8 mal.

2. I. p. - Beine auseinander, den Reifen mit gebeugten Armen an der Brust halten. 1 - nach links drehen, Arme strecken, Reifen nach links nehmen; 2 - ich. P.; 3-4 - das gleiche in die andere Richtung. 6-8 mal.

3. I. p. - Beine auseinander, lass den Reifen vor dir. 1 - nach vorne kippen, den Reifen auf den Boden legen, ausatmen; 2- aufrichten, einatmen; 3 - nach vorne kippen, einen Reifen nehmen; 4. n. 6-8 mal.

4. I. S. - ungefähr. s., halten Sie den Reifen von innen nach unten. 1 - einspannen; 2 - senken Sie den Reifen hinter Ihren Rücken; 3 - hochheben, 4 - und. n. 6-8 mal.

5. I. p. - ungefähr. mit., halten Sie den Reifen vorne. 1- Senken Sie den Reifen nach unten und zurück, treten Sie mit Ihrem linken Fuß in den Reifen; 2 - mit rechts übertreten; 8 - den Reifen nach unten und vorne absenken, mit dem linken Fuß nach hinten aus dem Reifen treten; 4 - das gleiche Recht. 4-6 mal.

6. I. p - Beine auseinander, Reifen hoch. 1 - nach links kippen; 2 - ich. P.; 3-4 - das gleiche nach rechts. 6 mal.

7. I. p. - Beine auseinander, halten Sie den Reifen hinter Ihrem Rücken in gesenkten Händen. 1 - nach vorne kippen, beugen, den Reifen zurücknehmen; 2. n. 6 mal.

8. I. S. - ungefähr. Mit. in der Mitte des auf dem Boden liegenden Reifens. 1 - setz dich hin, nimm den Reifen mit beiden Händen, atme aus; 2 - aufstehen, den Reifen mit beiden Händen heben, einatmen; 3 - hinsetzen, einen Reifen setzen; 4 - und. n. 6-8 mal.

1. Sprünge auf der Stelle mit 90-, 180- und 360-Grad-Drehungen.

2. Sprünge auf der Stelle abwechselnd auf dem linken und rechten Bein mit Verlagerung des Körpergewichts auf das entsprechende Bein.

3. Weite Sprünge zur Seite mit einem Beinstoß: mit dem linken Fuß abstoßen, rechts landen, abspringen; mit dem rechten Fuß abstoßen, links landen, abfedern. Sprungweite erhöhen. Arbeite hart mit deinen Händen.

4. Auf beiden Beinen springen: springen, in der Hocke landen, springen, in der Hocke auf beiden Beinen springen, gerade nach oben springen, in der Hocke landen usw. Arme nach oben bewegen.

5. Hochspringen auf der Stelle mit einem Stoß mit beiden Beinen: Beine auseinander; Beine auseinander, rechts (links) nach vorne; beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie sich vor (Beine auseinander oder zusammen, Finger berühren den Spann); Bogensprung (Beine nach hinten, Arme nach oben schwingen - zurück); Sprung im Halbkreis.

Machen Sie bei Sprüngen Kopfbewegungen, als ob Sie den Ball schlagen würden, nach vorne, zu den Seiten.

Alle in diesem Abschnitt angegebenen Sprünge können mit einem Zwischensprung ausgeführt werden, d. h. Sprung, Feder, Sprung usw. Dieselben Übungen, jedoch ohne Zwischensprung.

6. Führen Sie die gleichen Sprünge aus einer Kniebeuge und einem Sprung 3 Mal, 2 Mal, 1 Mal durch.

7. Alle in Absatz 5 genannten Sprungarten müssen in Kombination mit einem Zwischensprung ausgeführt werden, d.h. Sprung mit angezogenen Knien, Feder; Beine auseinander springen, Feder; Bogensprung, Feder usw. Machen Sie die gleiche Kombination ohne Zwischensprung.

8. "Russischer Tanz". In die Hocke gehen und abwechselnd entweder das linke oder das rechte Bein nach vorne werfen (das Bein mit dem Fuß nach vorne stellen). Das gleiche, Bein zur Seite (Fuß auf die Innenkante stellen). Hände am Gürtel.

9. "Jumper". Springen Sie mit den Beinen auseinander, klatschen Sie mit den Händen in die Hüften; mit den Beinen zusammenspringen, über Kopf in die Hände klatschen usw.