Вправи з використанням гімнастичної лави. Комплекс репетування на гімнастичній лаві Вправи на гімнастичній лаві для дошкільнят

Вправи на гімнастичній лаві.

Вправи на силу для м'язів рук та плечового пояса.

1. І.П. - Упор стоячи на колінах, руки на лавці. Випрямлення ніг та тулуба в упор лежачи та повільне повернення ві.п.

2. І.П. - Упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук.

3. Те ж саме, нога піднята назад - вгору.

4. І.П. - стоячи на лаві в напівприсяді. Падіння в упор, лежачи на прямих руках. Переступаючи руками, повернутися до в.п.

5. Згинання та розгинання рук в упорі ззаду (на лаву).

6. Те саме, але упор руками на підлозі, а ноги на лаві.

7. Пересування рачки по рейці лави. Може застосовуватись як вправа на рівновагу.

8. Ходіння на руках по рейці за допомогою ніг партнером.

Вправи для м'язів ніг.

1. І.П. - широка стійка ноги нарізно, одна нога попереду (на лавці). Згинаючи ноги, торкатися коліном позаду стоячи ноги підлоги.

2. І.П. - стоячи на одній нозі (на відстані кроку від лави), інша на лаві. Повільне присідання.

3. Те саме в парах, взявшись за руки.

4. Стрибки на лаву та з лави на обох ногах: вперед, назад, з поворотом 90 180 градусів. Те саме на одній нозі.

5. Те ж, стоячи боком до лави, і перестрибування через лаву.

Вправи на м'язи живота.

1. І.П. - стоячи на одній нозі, друга на лаві. Нахили тулуба назад із різними положеннями рук.

2. Те саме згинаючи ногу, що стоїть на лавці.

3. І.П. - стоячи на одній нозі спиною до лави, інша, відведена назад, спираючись носком на лаву. Пружні нахили тулуба назад.

4. І.П. - сидячи на лавці, ноги витягнуті. Згрупуватися, охоплюючи гомілки руками (із затримкою у положенні угруповання та без затримки); потім повільно повернутися до в.п.

5. І.П. - те саме, тримаючись руками за край лави. Не відриваючи ступні від підлоги, нахил тулуба назад.

6. І.П. - Те саме. Лягати на лаву, приймаючи горизонтальне положення, і повертатися в в.п.

7. Те саме, але в горизонтальному положенні підняти ноги вертикально вгору.

8. І.П. - сив кутом. Рухи прямими ногами вперед, назад та в сторони скресно.

9. І.П. - лежачи на лаві, тримаючись руками за край. Сивий кутом, високо піднімаючи ноги (із затримкою і без затримки в цьому положенні).

10. І.П. - лежачи на лавці, тримаючись витягнутими вгору руками за краї. Згинаючись, дістати ногами лаву за головою.

11. Вправи із партнером. І.П. - Синя на лавці, руки вперед. Нахил тулуба назад з підтримкою ніг партнером та повернення у в.п.

12. Те саме, але партнер утримує високо підняті ноги.

13. І.П. - сив верхи на лавці. Нахили тулуба вперед та назад. Те саме зачепившись носками з боків лави при нахилі назад.

Навчально-методичний посібник

З фізичної культури

на гімнастичній лаві з музичним супроводом

Розробила:

Спіріна М.Ю.

Викладач фізкультури

Дубна, 2009

Вступ

Загальнорозвиваючі вправи з використанням гімнастичної лави давно і широко використовуються у фізичному вихованні, лікувальній фізкультурі та спорті.

Використання вправ з гімнастичною лавкою сприяє розвитку організму, вихованню сміливості, організованості, які займаються, розвивають фізичні здібності. Ці вправи допомагають формуванню прикладних навичок, які можуть бути успішно використані в екстремальних ситуаціях.

Багаторічний досвід педагогічної практики показує високу ефективність виховання фізичних здібностей студентів із використанням доступних спортивних снарядів та інвентарю. Завдяки своїй доступності ці вправи не вимагають спеціального навчання, вони однаково добре підходять для студентів із різним рівнем розвитку фізичних здібностей. Більшість вправ, що розвиваються, добре поєднуються між собою, що дає викладачеві широкі можливості для планування навчальних занять різної спрямованості.

Загальнорозвиваючі вправи на гімнастичній лаві можуть використовуватися як у підготовчій, так і в основній частині навчального заняття. Широкий вибір вправ дозволяє створити різноманітність навчальних програм, а використання музичного супроводу сприяє покращенню загального емоційного фону заняття, створює бадьорий настрій, що загалом підвищує інтерес студентів до занять з фізичної культури.

Представлений комплекс вправ на гімнастичній лаві орієнтований на реалізацію сучасних педагогічних технологій розвиваючого та диференційованого навчання та спрямований на розвиток у тих, хто займається сили, витривалості та координації рухів.

Пропонований навчально-методичний посібник може бути використаний як для організації урочних, так і позаурочних форм занять, орієнтований на викладачів фізичної культури шкіл, коледжів та інших навчальних закладів. Мета даного посібника – підвищення рівня фізичної підготовленості, підвищення інтересу до занять фізичною культурою, а також поповнення методичного багажу викладачів фізичної культури.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ

на гімнастичній лаві

І. (вихідне) п. (становище) – о. (основна) с. (стійка), стоячи пр. боком до лави

1 – крок пр. ногою на лаву, нар. (Руки) на пояс:

3 - крок пр. ногою з лави, нар. у сторони:

4 – крок лев. ногою з лави, нар. у сторони.

5-8 - теж в іншу сторону (Повторити 4 р.)

І по. с., стоячи пр. боком до лави

1 – крок пр. ногою на лаву, нар. на пояс:

2 – крок лев. ногою на лаву, нар. на пояс:

3 - крок пр.ногою з лави праворуч, нар. вгору;

4 – крок лев. ногою з лави зліва, нар. вгору

(лава між ніг). (Повторити 3 р.)

На четвертому повторенні упр.№2 п.1 та 2 – ті ж;

3 – 4 – розвертаючи тулуб на 45 0 ,

зійти пр. ногою з лави, лев. нога залишається

На лавці, нар. на поясі.

І.П. - Стоячи під кутом 45 0 праворуч від лави, лев. нога на лаві, ін. на підлозі, нар. на поясі.

1 – опора лев. ногою на лаву, відштовхуючись пр. зігнути її вперед;

2 – повернутися до в.п. (Повторити 3 рази)

На четвертому повторі

7 - поставити пр. ногу на лаву, нар. на пояс;

8 – зійти лев. ногою з лави ліворуч, пр. нога залишається на лаві.

Наступні 8 рахунків повторити теж упр. лев. ногою, але на рахунок 8 - повернутися до в.п.

І.П. - Теж, що і в упр.№3.

Все повторити, як у упр.№3, але ногу згинати назад.

На останньому повторі, на рахунок

7 - 8 - встати зліва від лави, обличчям до неї, нар. на поясі.

І.П. - Стоячи зліва від лави, обличчям до неї, нар. на поясі.

1 - крок пр.ногою на лаву;

2 – крок лев. ногою на лаву;

3 - крок пр. ногою з лави;

4 – крок лев. ногою з лави;

5 - глибокий випад пр.н. на лаву, нар. за голову.

6 – повернутися до в.п., але нар. за голову;

7 – глибокий випад лев. ногою на лаву, нар. за голову;

8 – повернутися до в.п.

(Повторити упр. 4 рази). На останньому повторі

7 - 8 - повернутися пр. боком до лави, пр.н. поставити на лаву пряму, нар. у сторони.

І.П. - Стоячи зліва пр. боком до лави, пр. н. пряма на лаві, нар. у сторони.

1 – 3 – три пружні нахилу вправо до пр. ноги, лев. нар. вгору;

4 - І.П.

5 – 7 – три пружні нахилу вниз до лев. нозі, нар. вниз;

8 – І.П.

Повторити вдруге це упр-е, але рахунок

5 – 6 – два пружні нахилу вниз до лев. нозі, нар. вниз, стосуються статі;

7 – 8 – повертаючись обличчям до лави, перескочити стрибком через лаву і прийняти і.п., те з іншого боку лави.

Повторити все упр. з іншої ноги, на другому повторі на рахунок

7 – 8 – повернутись і стати обличчям до лави праворуч від неї, нар. на пояс.

І.П. - Стоячи праворуч від лави обличчям до неї, нар. на пояс.

1 – крок пр.зв. на лаву;

2 – крок лев. н. на лаву;

3 - крок пр. н. праворуч на лаві (убік);

4 – крок лев. н. ліворуч на лавці;

5 - крок пр. н. ліворуч на лавці (назад);

6 - крок лев. н. праворуч на лавці;

7 - крок пр. н. з лави;

8 – крок лев. н. з лави.

Повторити упр. 4 рази, на останньому повторі рахунок:

7 - крок пр. н. з лави;

8 – пауза, залишити лев. н. на лавці, нар. на пояс.

І.П. - Стоячи обличчям до лави праворуч на пр.нозі, лев. нога зігнута на лавці, нар. на пояс;

Стрибки з чергуванням пр. та лев. ноги на лаві

1 – 2 – стрибок із лев. н. на праву;

3 – 4 – стрибок із пр. н. на ліву;

5 - 8 - теж;

Повторити чотири вісімки, на останньому повторі на рахунок

7 - 8 - стати в стійку, ноги нарізно, лава між ніг, нар. на пояс.

І.П. – стійка ноги нарізно, лава між ніг, нар. на пояс.

а) 1 – стійка на пр. коліні на лаві, лев. нога на підлозі;

2 – стійка на лев. коліні на лаві в положенні стійки на колінах на лаві;

3 – 7 – п'ять пружних сидів на п'ятах на лавці;

8 – стійка на колінах на лаві, нар. на пояс.

б) Повторити це упр-е, але з цього приводу

в) 1 - зійти пр. ногою з лави праворуч;

г) 2 - зійти лев. н. з лави (прийняти в. п. упр. № 9) зліва;

3 – 4 – теж, як і першому повторі рахунок 1 і 2;

5 – 7 – теж, як рахунок 3 – 7 у першому повторі;

8 - теж, що і рахунок 8 у першому повторі.

Повторити ще 2 рази у цьому варіанті.

д) В останньому четвертому повторі рахунок:

1 – 4 – як у варіанті (б, в, г);

5 - зійти лев. н. зліва з лави;

6 - зійти пр. н. зліва з лави;

7 – сісти на лаву, опора нар. ззаду;

8 – випрямити ноги.

І.П. – сивий на лавці, ноги прямі, опора р. ззаду;

1 – 3 – три пружні нахилу вперед, нар. уперед.

4 – в.п.

5 – 7 – підняти тулуб, прогнутися, тримати;

8 – в. п.

Повторити упр-е 2 рази

У другому повторі на рахунок:

5 – 6 – підняти тулуб, прогнутися, тримати два рахунки;

7 – в. п.

8 - підняти пр. ногу вгору.

І.П. - Сивий на лавці, опора р. ззаду, пр.нога догори;

1 - зігнути пр. ногу скрестно перед лівою;

2 - випрямити пр. ногу в і. п.

3 – 6 – повторити двічі рахунок 1 –2;

7 - опустити пр. ногу вниз, прийнявши сивий на лавці з прямими ногами, руками опора ззаду;

8 – підняти вгору лев. ногу.

Наступні сім рахунків повторити упр-е лівою ногою.

8 - підняти зігнуту в коліні пр. н., носок на себе.

І. п. – сивий на лавці, лев. нога витягнута, праву підняти зігнуту, носок на себе;

1 – змінити положення: підняти зігнуту лев. ногу, праву випрямити вперед, не торкаючись ногами підлоги;

2 – змінити становище у в. п.

3 - 8 - повторити рахунок 1 - 2;

Наступні шість рахунків повторити так само;

7 - 8 - випрямляючи пр. ногу, прийняти сивий на лавці з прямими ногами з нахилом вперед, руки вперед;

Випростатися, зігнути ноги в колінах, стати в о.с., лава ззаду.

(Комплекс виконується під музику, разом).

Комплекс ОРУ на гімнастичній лаві

Вправи на гімнастичній лавці, розраховані на учнів середніх і старших класів, можна виконувати у вступній та основній частині уроку, чергуючи їх з іншими вправами, що загально розвиваються. Інтервали між окремими вправами та серіями рекомендується заповнювати вправами на розслаблення легкими пробіжками. Гімнастичні лави слід використовувати не тільки на уроках, що проводяться в спортивному залі, але й займаючись на свіжому повітрі. Особливо корисні вправи на гімнастичній лаві під час уроків легкої атлетики.

Неважко помітити, що всі вправи, що рекомендуються, на гімнастичній лаві дані в чіткій послідовності. Так, вправи 1-4 застосовуються у розвиток сили м'язів рук і плечового пояса. Вправи 5-17 спрямовані на розвиток м'язів черевного преса, поліпшення рухливості в кульшовому суглобі. Вправи 18-25 збільшують гнучкість хребта, особливо в грудній частині, покращують рухливість грудної клітки, розвивають силу м'язів спини та бічні м'язи тулуба. Деякі з цих вправ можна виконувати з навантаженнями (гантелі, легкі диски). Вправи 26- -31 застосовуються у розвиток стрибучості, сили м'язів ніг.

Спорт та фізкультура у школі

http://sport-men.ru/

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи.

Цю вправу школярі освоюють із першого класу. Методика може змінюватись лише відповідно до віку. Але вже у середній школі учні чітко мають уявляти, як має рухатися тіло і під час вправи. Найчастіше при згинанні-розгинанні рук на підлозі вони імітують техніку виконання вправи: плечовий пояс при згинанні рук і, відповідно, русі вниз не перетинає площину ліктьових суглобів.

При виконанні цієї вправи на лавці можна простежити техніку виконання, наочно показати учневі його помилки. Крім того, правильне виконання згинання-розгинання рук краще фіксується у м'язовій пам'яті саме при виконанні на гімнастичній лаві.

Після того, як техніка буде закріплена, а м'язи замість больових відчуттів наберуть достатню силу, можна спробувати різні варіанти виконання вправи. Але це значить, що це вправи виявляться однаковими за часом освоєння.

1. Згинання-розгинання рук на паралельних гімнастичних лавах: кисті на ширині плечей.

2. Згинання-розгинання рук на підлозі: на кулаках, на пальцях (чотирьох – трьох – двох).

3. Згинання-розгинання рук на гімнастичній лаві з бавовною в долоні: попереду, за спиною, при повороті ліворуч, праворуч. Спершу виконувати вправу на підлозі.

4. Згинання-розгинання рук: кисті разом, на ребрі долоні, на тильній стороні долоні.

5. Згинання-розгинання (з упору лежачи, ноги ширші) однією руці: упор на долоні, на кулаку чи пальцях.

6. Упор лежачи, руки ширші. Згинати та випрямляти спочатку одну руку, потім іншу.

Для виконання цих вправ потрібні лише підлога, лава, гімнастичні сходи. Зате завжди можна організувати прості змагання, навіть за мінімальної кількості учасників, використовуючи названі вправи. Нескладно вигадати і командні: наприклад, перший учасник може виконувати обумовлену вправу один раз, другий – два, перший – три, другий – чотири і так далі – хто більше.

За певної підготовки вправи можна виконувати з обтяженням, добре укріпленим на спині. Це може бути набивний м'яч, млинець від штанги, гантель. Вправи можна застосовувати як домашнє завдання. Якщо учень виконуватиме вдома хоча б по 3 рази кожну вправу, у результаті набереться 24–30 рухів. Якщо в когось із учнів вправа виходить протягом багато часу, є привід задуматися.

У багатьох школах сьогодні залишаються проблеми із інвентарем, спортзалами. Але за рахунок вправ, які можуть виконуватися на обмеженому просторі, навіть без інвентарю, можна також урізноманітнити уроки фізичної культури і зробити їх не тільки цікавими, а й корисними для здоров'я учнів.

Гімнастична лава застосовується для виконання загальнорозвиваючих вправ, які можна виконувати біля лави, на лаві, з лавкою. При виконанні вправ біля лавки та на лавці вона грає роль невеликого піднесення для збільшення амплітуди рухів. У вправах з лавкою вона є обтяженням та снарядом який можна піднімати та опускати.

При проведенні вправ, з використанням гімнастичної лави, що займаються ділять на групи по 8-12 осіб, і розташовують їх по обидві сторони в шаховому порядку або через одну особу в різні боки, щоб унеможливити перекидання лави або її непередбачені рухи. При виконанні вправи, які займаються з лавкою, розташовуються, як правило, по одну сторону від неї.

Варіанти проведення ГРУ з гімнастичними лавами

Пересування

1. Ходьба ноги нарізно, лава між ногами; те саме спиною вперед.

2. Ходьба на носах по лавці, руки убік, до плечей, за голову.

3. Ходьба, наступаючи (і випрямляючи) однією на лаву; те саме інше.

4. Ходьба скресними кроками, лава між ногами.

5. Ходьба прямими ногами в упорі стоячи ноги нарізно, спираючись руками на лаву.

6. Пересування убік в упорі лежачи поздовжньо.

7. Те саме з поворотом кругом через упор лежачи ззаду.

8. Стрибки убік-вперед, одна нога на лавці, інша на підлозі.

9. Те саме, через лаву поштовхом двома, з проміжними стрибками і без них.

10. Біг ноги нарізно, лава між ногами; теж спиною вперед.

11. Те саме, наступаючи однією ногою на лаву.

Індивідуальні вправи

Упр. 1. І.П. - стоячи поздовжньо на відстані кроку від лави, руки назад.

1 стати однією ногою на лаву, іншу назад, руки вгору;

3-4 - те ж іншою ногою;

Упр. 2. І.П. - стоячи ноги нарізно впоперек, руки в сторони, лава між ногами.

1-2 - сісти на лаву, взятися ззаду і сив ноги нарізно;

Упр. 3. І п. - сивий, ноги нарізно впоперек, руки вгору.

1 - нахил вліво, лівою рукою торкнутися підлоги;

3-4 - те саме в інший бік.

Упр. 4. І.П. - сив ноги нарізно впоперек.

1 -2 – перемах лівої вправо через голову партнера;

5-8 - те ж іншою ногою в інший бік;

Упр. 5.І.П. - упор лежачи на лаві поздовжньо.

1 - поворот тулуба вліво, ліву руку убік;

3-4 - те саме в інший бік;

5 - зігнутися;

6 - прогнутися;

7-8 – повторити рахунок 5-6.

Упр. 6.І.П. - стоячи на лаві впоперек, руки на пояс

1-2 - стрибок ноги нарізно на підлогу, пружина ногами;

3-4 - те саме, ноги разом, на лаву.

Вправи на гімнастичній стінці

Вправи на гімнастичній стінці сприяють вирішенню задачі всіх частин уроку. Конструктивні особливості цього снаряда при виконанні вправ дозволяють точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла або його окремих ланок, а, отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються.

Вправи можуть виконуватися в простих і змішаних висах, змішаних упорах індивідуально і в парах, в одну або кілька змін. При роботі в кілька змін, як додатковий вид, можна додати вправи на гімнастичній лаві. Причому вправи повинні виконуватися в тому ж темпі та ритмі, що і на стінці.

Розділи: Спорт у школі та здоров'я дітей

Серед різноманітних засобів, що підвищують фізичну та вольову підготовленість юнаків, які навчаються в Новгородському хіміко-індустріальному технікумі, на особливу увагу заслуговують вправи з обтяженнями. У своїй роботі як обтяження для занять загальною фізичною підготовкою на уроці я використовую гімнастичні лавки. Головна відмінність цих вправ з інших у цьому, що хлопці виконують їх групами, що сприяє розвитку почуття колективізму та допомоги товаришам. Вправи з гімнастичною лавою дозволяють впливати на різні групи м'язів: рук, плечового пояса, живота, спини, ніг та ін. Вони покращують рухливість у суглобах, гнучкість хребта. Вагомі аргументи на користь даних вправ – їхня доступність, емоційність, необхідність діяти згуртовано, узгоджено, що, звичайно, сприяє поліпшенню дисципліни на уроці. У використанні вправ з гімнастичною лавкою є своя специфіка – їх виконують лише переднім способом. Ті, хто займається, розбиваються на групи по 4-6 осіб, причому необхідно, щоб у кожній групі були хлопці приблизно однакового зростання і однакової фізичної підготовленості. Відстань між групами повинна бути безпечною для одночасного виконання вправ. Додаткову страховку під час виконання вправ здійснюють помічники. Перед виконанням кожної вправи я завжди пояснюю особливості колективних дій у ній і попереджаю, чим загрожує зневага правил техніки безпеки. У ході виконання серій вправ я дотримуюся основних дидактичних принципів: йти від простого до складного, чергувати роботу одних м'язових груп з відпочинком інших. Я не прагну до надто великої щільності занять, після кількох вправ з обтяженнями я даю хлопцям дихальні вправи та на розслаблення. Перед даними вправи завжди проводиться розминка, щоб підготувати організм до роботи з обтяженнями. Іноді, для старших курсів, я даю дані вправи спеціально на тлі втоми – для розвитку вольових якостей.

Вправа 1 (рис.1):

І.п.- стоячи ноги нарізно правим боком до лави

1-взяти лаву лівою рукою за дальній край хватом зверху, правою за ближній край хватом знизу;

2-підняти лаву вгору на прямі руки;

3 – руки зігнути;

4 – руки випрямити.

Повторити 10-12 разів. Вправа вимагає особливої обережності, руки слід згинати не до кінця, щоб не зачепити голову.

Вправа 2 (рис. 2).

3 - мах лівою ногою убік;

4 -приставити ліву;

5 - мах правою ногою убік;

6 -приставити праву.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 3 (рис. 3).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахил вліво;

4 - випрямити;

5 – нахил вправо;

6 - випрямити.

Повторити 8-12 разів. Варіант: виконуючи вправу, можна робити не по одному, а по два-три пружні нахилу.

Вправа 4 (рис. 4).

3 -опустити лавку вліво - вниз рівня пояса, тримати 3 сек.;

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів.

Вправа 5 (рис. 5).

3 – руки зігнути;

4 – руки вперед;

5 – руки назад;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 8-12 разів.

Вправа 6 (рис. 6).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - нахиливши голову вперед, покласти лаву на плечі (положення вантажника);

4 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 6-8 разів. Вправа потребує максимальної синхронності рухів, чіткості виконання команд.

Вправа 7 (рис. 7).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву на праве плече;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 – опустити лаву на ліве плече;

6 - підняти лавку на прямі руки.

Повторити 10-12 разів.

Вправа 8 (рис. 8).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3-повільно сісти;

4 – повільно встати.

Повторити 10-12 разів. Звертати увагу на синхронність рухів.

Вправа 9 (рис. 9).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 - по черзі за командою "Підтягнися!" у кожній групі з вису стоячи підтягуються учні під номерами 3 та 4.

Повторити 3-4 рази.

Вправа 10.

І. п., 1, 2 те, що в упр. 1;

3 - опустити лаву з протилежної (лівої) сторони;

4 – підняти лаву вгору на прямі руки;

5 -опустити лаву з правого боку;

6-підняти лаву вгору на прямі руки.

Повторити 4-5 разів на кожну сторону. Вправу можна виконувати стоячи на іншій лавці.

Вправа 11 (рис. 10).

І. п., 1, 2 - те, що в упр. 1;

3 – повільно опускаючи руки, покласти лаву на голову;

4 - сісти;

5- ходьба вперед у присіді 10-20 м.

Вправа 12 (рис. 11).

Просування по залі кроком, бігом із лавкою на правому (лівому) плечі.

Вправа 13 (рис. 12).

І. п.- стоячи ноги нарізно перед лавкою.

1,2- присівши, просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом знизу за дальній край;

3 - встати, лава на прямих руках;

4 – руки зігнути;

5 - руки випрямити, лава на витягнутих руках;

6 – руки зігнути.

Повторити 8-10 разів.

Вправа 14 (рис. 13).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах головою до лави.

1- просмикнути руки між верхньою та нижньою рейками лави хватом зверху обома руками за дальній край лави;

2 - не відриваючи ніг від підлоги, лаву повільно підняти і плавно опустити на стегна;

3- зворотним рухом обережно поставити лаву на підлогу.

Повторити 6-8 разів. Вправа допомагає долати почуття страху. При виконанні вправи особливо необхідні зосередженість кожного, хто займається, і узгодженість рухів.

Вправа 15 (рис. 14).

І. п. – лежачи на спині на гімнастичних матах ногами до лави.

1 просмикнути обидві ноги між верхньою та нижньою рейками лавки;

2,3 - лаву повільно підняти над підлогою;

4,5 – плавно опускаючи ноги, поставити лаву на підлогу.

Повторити 8-10 разів. Вправу виконувати обов'язково зі страховкою.