Дієта для сушіння (згону зайвої ваги) це практично 70 відсотків успіху, причому ніякі ретельні тренування без правильно розробленого плану харчування не зможуть принести бажаного результату.

Слід обов'язково позбавитися думки, що колишня ваша дієта підійде на період ваших тренувань. Це зовсім не відповідає дійсності. Ви будете змушені кардинально змінити план свого харчування.

– це грамотне тренування разом із правильно складеною дієтою, основу яких лежить зменшення обсягу підшкірного жиру за збереження м'язової маси, набраної раніше.

Основні моменти дієти, яким потрібно дотримуватися, якщо ви вирішили пройти процес сушіння при заняттях бодібілдингом:

1. Чим більша кількість жирової маси буде у вашому тілі, тим більше білків необхідно вживати замість вуглеводів. Тобто якщо колись співвідношення білки-жири-вуглеводи становило приблизно 20-20-60, то тепер необхідно щоб навпаки було 60-20-20. Отже приблизно дві третіх вживаних вуглеводів у період стадії нарощування м'язової маси необхідно замінювати, використовуючи білки. Але, в жодному разі не варто повністю відмовлятися від жирів та вуглеводів, інакше можна завдати шкоди власному здоров'ю. Частка білка має бути збільшена порівняно із звичайними періодами тренувань і може становити 3-4 грами на один кілограм своєї ваги тіла.
2. Все ж таки скільки ж калорій і вуглеводів треба вносити для сушіння в свою дієту?Дозування споживання жирів та вуглеводів має підбиратися в індивідуальному порядку, враховуючи особисті особливості метаболізму. Зробити це досить легко - досить повільним темпом і поступово знижувати кількість вуглеводів, що з'їдаються протягом дня, поки сам процес спалювання жирів не буде активізований. Це можна помітити при зменшенні жирового прошарку, а також зниження маси тіла.
3. Основний обсяг вживаних білків під час сушіння має приходити зі спортивного харчування Яка причина?Справа в тому, що навіть у продуктах з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру, не важливо, чи це риба, морепродукти чи куряче м'ясо, міститься велика кількість насичених кислот, що зовсім неприйнятно в нинішній ситуації. Хотілося б порекомендувати запастися соєвим або сироватковим протеїном. Протеїн здатний пригнічувати катаболічні процеси та захищати м'язи, не перешкоджаючи цьому процесу сушіння. Про те, що за протеїн слід вибирати і як його вживати, можна дізнатися на веб-сайті Володимира Молодова, з якого ви можете безкоштовно скачати відео курс про спортивне харчування. Потрібний він для того, щоб у вас була можливість легко орієнтуватися в назвах нестероїдних препаратів і вибрати те, що вам дійсно необхідно в цей момент, а не те, що рекомендує продавець або інструктор з фітнесу. Цей сайт хотілося б усім порекомендувати, тому що там справді якісна інформація.
   
   
   
4. Не повинно бути абсолютно ніяких посттренувальних, які багато хто помилково рекомендує. Лише протеїн та карнітин. В одній з наступних статей ми будемо детальніше обговорювати спортивне харчування під час згону надмірної ваги.
5. У період аеробного навантаження необхідно взяти за правило одержувати вуглеводи лише з продуктів натурального походження, тобто із фруктів чи овочів. Жодних пиріжків чи булочок! Намагайтеся забути про продукти, які вбивають фігуру, хоча б на період дієти.
6. Намагайтеся вживати продукти, що мають низький глікемічний індекс, повільні вуглеводи.Треба виключати «високоглікемічні» та «прості» вуглеводи. Таблиця товарів та їх глікемічних індексів представлена ​​на зображенні нижче. Глікемічний індекс вказує на швидкість засвоюваності вуглеводів, і чий цей індекс нижче, тим краще буде для вас. Продукти, що володіють низьким глікемічним індексом, дуже повільно розщеплюються в організмі і дають вам енергію тривалий проміжок часу і не відкладаються у вигляді жиру. Повільні вуглеводи є в кашах, продуктах з борошна грубого помелу, горіхах, овочах та несолодких фруктах.
7. Намагайтеся харчуватися частіше, але невеликими порціями.Це діє не тільки під час згону надмірної ваги, а й під час набору м'язової маси. Загалом, частий режим харчування можна назвати основою дієти будь-якого бодібілдеру. Не їсти за дві години перед тренуванням і півтори години після.
8. Забороняються будь-які вуглеводи за 4 години перед сном.Приймаючи на ніч вуглеводи, ваш організм просто фізично не зможе їх переробити під час нічного сну і вони відкладатимуться про запас На ніч оптимальніше випити трохи протеїнового коктейлю на воді або знежиреному молоці.
9. Тривалість дієти, яка необхідна при сушінні зазвичай визначається персонально для кожного атлета, але зазвичай це 5-8 тижнів. Суть дієти полягає у поступовому зменшенні кількості вуглеводів з кожним тижнем. На останньому тижні вуглеводи забираються зовсім, і встановлюється один безвуглеводний тиждень. Продукти, що містять білок, необхідно вживати багато та часто. Тільки виключно «білковий» режим харчування здатний надати додаткове навантаження на нирки. Також є ризик виникнення кетозу (скупчення в крові кетонових тіл) і навіть кетоацидозу (закислення, отруєння кетоновими тілами), що призводить до сонливості, слабкості сухості губ, відчуття ацетону з рота, а також іншим неприємним ефектам. у жодному разі не можна зловживати такою дієтою.
10. Сушіння, як правило, починається поступово, не можна відразу відмовлятися від вуглеводів та жирів.Плавне поступове зменшення споживання продуктів із вуглеводами дасть вам можливість утриматися на дистанції на початковому етапі дієти.
11. На дієті під час сушіння прийом води в жодному разі не можна обмежувати.Це найпоширеніша помилка, яка допускається недосвідченими людьми у цій справі. Завдяки воді прискорюється обмін речовин, і швидше відбуваються всі процеси, такі як скидання і набір ваги.
12. Не можна забувати про споживання вітамінних комплексів, клітковини та мінералів під час згону зайвої вагиадже сушіння є психологічно і фізично важким процесом і дефіцит вітамінів або мінералів лише посилить ваш фізичний та психо-емоційний стан.
13. Виключіть зі свого раціону різного роду майонези, кетчупи, сухарики та соуси.Також в період сушіння неприйнятний алкоголь, адже він може дратувати слизову оболонку, в результаті чого ви будете переїдати. Також солона, копчена і консервована їжа, навіть з оптимальним складом макроелементів повинна бути виключена.
14. Ряд бодібілдерів практикують їжу в нічний час, для придушення катаболізму, що руйнує м'язи.Можна прокинутися вночі і випити протеїновий коктейль, не дозволяючи м'язам руйнуватися під час сну. Саме завдяки такому способу життя є можливість продемонструвати якісну мускулатуру та свій плоский живіт на змаганнях.
15. По можливості необхідно уникати вживати молочні продукти за винятком знежиреного сируадже навіть знежирені молочні продукти містять чимало вуглеводів, які допомагають утримати рідину в м'язах, що в результаті не дасть розвинутися необхідної рельєфності м'язів.

• М'ясо нежирне
• Риба
• Яйця
• Молочні знежирені продукти - сир, кефір, молоко
• Каші - пшоняна, вівсяна, гречана, кукурудзяна та ін.
• Бобові - горох, квасоля, боби
• Фрукти і овочі

Зразкова дієта:

Опис: Ця дієта для сушіння розрахована на сім днів . У ній перераховані лише основні прийоми їжі. У проміжку між прийомами рекомендується перекушувати. На основі вищеописаних критеріїв оптимальної дієти при сушінні є можливість скласти свою програму харчування на час згону зайвої маси.

Понеділок

1. На сніданок - пластівці вівсяні, солодкий чай, протеїновий коктейль;
2. На обід – бульйон курячий, відбивні з гречкою, свіжі овочі;
3. На вечерю – риба, смажена на олії, свіжі овочі;

Вівторок

1. На сніданок – пластівці гречані, маложирна риба, чай з лимоном та цукром;
2. На обід – куряча грудка та овочі, суп із цвітної капусти;
3. На вечерю – сир, знежирений із сухофруктами та протеїновий коктейль;

Середа

1. На сніданок – два варені яйця, чай;
2. На обід – юшка, риба, варена з картоплею;
3. На вечерю, фрукти разом із протеїновим коктейлем

Четвер

1. На сніданок – мюслі з протеїновим коктейлем;
2. На обід – суп із грибами, куряча грудка, салат із овочів;
3. На вечерю – тушкована риба та салат із моркви з капустою;

П'ятниця

1. На сніданок – омлет із 2-х яєць, булочка з медом та чай;
2. На обід – суп гречаний, каша з курячим філе, фруктовий сік;
3. На вечерю 2 яблука, протеїновий коктейль;

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки!

Сьогодні на нас чекає продовження епопічного циклу нотаток на тему сушіння тіла для дівчат, і саме ця частина буде присвячена поживній стороні прояву м'язів. Після прочитання Ви дізнаєтеся: як правильно батонитися, тобто. з чого повинен складатися сушильний продуктовий кошик, які продукти слід до нього включити і чому, також ми торкнемося питань спортивного харчування, дізнаємося які баночки та порошочки допоможуть нам в отриманні більш рельєфного тіла. Ну, а ті з Вас, хто набереться мужності та дочитає замітку до кінця, отримають на руки кілька готових планів харчування, якими можна одразу користуватися та отримувати перші результати.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Продуктовий кошик на сушіння. Яка вона?

Хочете вірте, хочете ні, але це вже третя нотатка про жіноче сушіння. Перші дві були теоретично-вступними, і в них ми в цілому розбирали сушильний механізм, знайомилися з жіночими особливостями і просто лили різного роду воду:), тому настійно рекомендую засвідчити їм свою повагу, вивчивши зміст тут і тут. Ми йдемо далі і торкнемося безпосередньо раціону, а точніше тих продуктів, які переважно мати у своєму холодильнику, якщо Ви хочете отримати більш суху статуру і проявити наявні м'язи.

Власне, не тягтимемо кота за причинне місце:), ближче до суті.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Топ кращих продуктів на сушінні

Всі продукти ми розділимо на 3+2 категорії, зокрема такі:

1. білки;
2. вуглеводи;
3. жири;
4. овочі;
5. фруктів.

Почнемо по порядку та зупинимося на кожній категорії дещо докладно.

I. Сушіння тіла. Основні білки:

№1. Білки яєць

На сушінні пріоритетним білком із продуктів є білки яєць. Саме вони найкраще засвоюються організмом та мають повноцінний амінокислотний профіль. Крім того, що на розщеплення білкової їжі організм витрачає більше калорій, протеїн також є наріжним каменем у збереженні (В даному випадку на сушінні)наявної м'язової маси. У середньому за добу дівчина вагою 50-55 кг може споживати до 6-8 білків.

Оптимальний час прийому на сушінні: з ранку та протягом усього дня, в т.ч. після вечірнього тренування.

№2. Куряче філе/фарш/грудка

Ще один бюджетний варіант пісного білка. Саме курка та її різні варіації мають становити протеїнову основу Вашого сушильного раціону. Вам зовсім не обов'язково їсти тільки грудку, - філе та курячий фарш цілком підходящі варіанти, проте стежте за харчовою цінністю фаршу та співвідношенням БЖУ, загалом воно має відповідати таким цифрам 20/6/2 . Крім курки можна іноді включати до раціону філе індички.

№3. Червона та біла риби

Червона риба, наприклад, лосось на сушінні може бути присутнім, але основу раціону повинна становити біла риба, така як, тилапія, тріска, сазан, тунець. У середньому їхня харчова цінність та співвідношення БЖУ однаково і становить приблизно такі цифри 20/6/1 . Зовсім не обов'язково купувати тільки свіжу/морожену рибу, варіантом можуть бути консерви, склад яких простий і включає рибу (філе шматочками)та сіль.

Оптимальний час прийому на сушінні: другий та всі наступні прийоми, в т.ч. після вечірнього тренування.

ІІ. Сушіння тіла. Основні вуглеводи:

№1. Вівсянка (плески Геркулес)

Вуглевод пролонгованої (тривалої) дії, який не викликає стрибок рівня цукру в крові та дозволить живити енергією організм атлета досить тривалий час. Овес має середній ГІ (порядку 60 одиниць)і є одним із найкращих прийомів з ранку, коли можна дозволити завантажити себе вуглеводами.

Оптимальний час прийому на сушінні: з ранку після пробудження.

№2. Батат (солодка картопля)

Містить менше калорій, ніж звичайний і має високі рівні калію, вітаміну B6. Дає довге відчуття ситості та насичує організм необхідною енергією.

Оптимальний час прийому на сушінні: з ранку після пробудження або другим прийомом (якщо, наприклад, тренування починається вдень).

№3. Кіноа

Псевдозернова культура, особливо популярна серед вегетаріанців, яка крім вуглеводів (порядку 60 гр на 100 гр)містить високий відсоток білка (порядку 15 гр на 100 гр). Кіноа відносно дорогий і складний продукт, проте якщо є така можливість, то краще включити його в свій раціон. Як варіант заміни можна використовувати гречку (січка) і ядрицю, тільки стежте, щоб останні мали природний світлий колір, а не темний, засмажений.

Оптимальний час прийому на сушінні: з ранку та наступні прийоми до 17-00 .

ІІІ. Сушіння тіла. Основні жири:

№1. Горіхи

Незважаючи на свою високу калорійність є відмінним снеком, правильним перекушуванням, дозволяючи організму отримати корисні жири (ПНЖК), а також деякі вітаміни та мінерали.

Оптимальний час прийому на сушінні: з ранку після пробудження (наприклад, додаючи в сир/вівсянку)або між їдою (до 17-00 ) .

№2. Оливкова/лляна/гірчична олія

Незважаючи на те, що ми на суші намагаємося знизити відсоток підшкірно-жирової клітковини, у нашому раціоні повинні бути правильні поліненасичені (Омега 3/6/9 ) жири. Отримати їх можна як з олій: оливкова, лляна, гірчична або за допомогою риб'ячого жиру в капсулах.

Багато хто говорить, що не можуть пити масло/риб'ячий жир сам по собі, цього робити і не потрібно, правильним і "непомітним" варіантом їх споживання є добавка в салати як рідко-консистентно-утворюючу основу.

Оптимальний час прийому на сушінні: другий та наступні прийоми до 15-00.

IV. Сушіння тіла. Основні овочі:

Брокколі, селера, салат, цвітна капуста, огірки, томати, шпинат, перець

Незважаючи на відносно високу ціну, бажано, щоб у раціоні у вигляді овочевої складової була присутня брокколі. Вона містить безліч поживних речовин і дає тривале відчуття насичення через "упакованість" її клітковиною.

Не забудьте про томати, низькокалорійний продукт (20 ккал на 100 гр плоду)що дає відчуття ситості за рахунок досить великого вмісту клітковини. Це знежирений продукт із відносно високим вмістом вітамінів та антиоксидантів. Томати містять лікопін, найсильніший каратиноїд – антиоксидант, який у т.ч. сприяє розщепленню жирів. Крім заморської броколі та томатів привнесіть у свій раціон: листовий салат, салат крес, шпинат, огірки, цвітну капусту та перець.

На сушінні ми урізаємо вуглеводи і підвищуємо співвідношення білка на 1 кг ваги. Щоб білок краще засвоювався, його необхідно споживати разом із зазначеними овочами та різними салатами з них.

Оптимальний час прийому на сушінні: другий та всі наступні прийоми, в т.ч. після вечірнього тренування.

V. Сушіння тіла. Основні фрукти:

№1. Апельсини/памело/грейпфрут

Саме ці фрукти найкраще споживати на сушінні, вони низькокалорійні, містять неперетравне волокно, мають високий рівень вітаміну С, а через високу кислотність цих плодів травні ферменти уповільнюють "свій біг", що тримає Вас довше ситим. Крім того, через приналежність до групи цитрусових і володіння відповідним кислим смаком, вони дозволяють "погасити" почуття бажання з'їсти щось солодке. Крім самої м'якоті, наприклад, у грейпфрутах, корисно їсти білі частини плода.

15-00 .

№2. Зелені яблука

На сушці краще відмовитися від червоних і яблук типу грушевка, зважаючи на їх деяку насолоду, тобто. наявності збільшеної кількості природного цукру, фруктози. Зелені яблука, у разі, будуть правильним вибором. Сорт може бути будь-яким, у т.ч. великі рафіновані Гренні, проте, у разі, краще зчищати з них шкірку.

Оптимальний час прийому на сушінні: у першій половині дня, до 15.00 .

Це ми розглянули основні (кращі) продукти на сушінні у кожній категорії, зрозуміло, що якщо якийсь продукт Ви не знайшли або Ваш бюджет не дозволяє його придбати, необхідно обходитися альтернативними варіантами, тобто. береться еталонний продукт і порівнюється його харчова цінність та співвідношення БЖУ з передбачуваною заміною, якщо коридор значень однаковий, заміна підібрана.

Отже, з продуктовим кошиком розібралися, тепер відповімо на запитання.

Як правильно готувати на сушінні?

Сушіння передбачає дотримання певних правил у готуванні, зокрема таким:

• способи приготування страв - гасіння/варіння, у власному соку в мікрохвильовій печі, аерогриль, запікання у фользі;
• попереднє замочування у воді круп, наприклад, гречки та недовге варіння ( 2-3 хвилини);
• використання натуральних приправ та їх сумішей, а саме: сушена зелень, часник, куркума, імбир, кориця, гірчиця;
• використання максимально простих за складом продуктів, які не обтяжені різними смаковими добавками;
• мінімальне використання та згодом повний виняток (Варіант для сцени)солі, соусів:
• мінімальне використання соняшникової олії для смаження, аж до варіанта нанесення на сковорідку за допомогою круглого ватного тампона;
• знежирення продуктів та формування максимально пісної страви;
• використання контейнерів для зберігання/перенесення їжі;
• чітке дотримання розкладу та необхідних прийомів у будь-яких умовах.

Варто розуміти, що сушіння - процес напружений і тимчасово-витратний, тому майте на увазі ще до заходу на неї.

З основним живленням розібралися, тепер перейдемо до додаткового або…

Спортивне харчування на сушінні. Яке воно?

Спортивне харчування, переважно, опціональна фішка, але на сушці вона набуде статус “must have”, тобто. має бути і стає ще однією статтею видатків бюджету атлета, майте це на увазі.

Взагалі, сушіння м'язів – незвичайний для організму процес (тим перша),і тому основною метою спортивного харчування є підстьобування цього процесу - зниження відсотка жирової клітковини та збереження м'язової маси. У цьому ключі Вам буде корисно знати наступну інформацію.

№1. Глютамін

Скелетні м'язи на 61% складаються з амінокислоти глютамін, яка має вирішальне значення у підтримці м'язової маси та стимулюванні синтезу м'язового білка. Після інтенсивного тренування рівні глютаміну в організмі вкрай низькі і необхідно заповнити їх депо. який, у свою чергу, допомагає спалювати жир та нарощувати м'язову масу.

Таким чином, добавка №1 у раціоні сушильного агента, це глютамін.

№2. Амінокислоти BCAA та протеїн

Другим номером є умовно один клас продукту – амінокислоти BCAA і протеїн. Мета прийому на сушінні у них одна (тому ми в рамках цієї замітки об'єднали їх в один клас)- стабілізація м'язової маси та недопущення її зливу (сильного скорочення). Раніше ми вже говорили, що для сушіння потрібен матеріал у вигляді набраної м'язово-жирової маси. Щоб максимально зберегти напрацьовані такою працею м'язи, потрібні агенти, що підтримують, у вигляді амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком і протеїну, причому як сироваткового, так і казеїнового.

№3. Аргінін

Наступною добавкою (умовно-обов'язковою)є попередник оксиду азоту, амінокислота аргінін, яка створює м'язам памповий ефект. Вона працює шляхом розширення кровоносних судин під час тренування, тим самим поставляючи більше кисню та поживних речовин їм. Крім цього (Створення більш наповнених м'язів та формування венозної структури)аргінін сприяє правильній утилізації жирів, дозволяючи використовувати їх як джерело енергії. Іншими словами, L-аргінін стимулює ліполіз в адипоцитах та сприяє окисленню довголанцюгових жирних кислот.

№4. Л-карнітин

Ще однією цінною амінокислотою на сушінні є Л-карнітин. Вона діє шляхом переміщення тригліцеридів у мітохондрії Ваших клітин. Після “входу” у мітохондрії відбувається їхній розпад до глюкози та води, перша йде на забезпечення фізичної активності (саме тому її доречно застосовувати перед тренуванням, зокрема "аеробікою"), друга виходить разом із потом.

№5. Коензим Q10

Наступною (умовно-обов'язковою)є добавка коензим Q 10 , яка посилює обмін речовин, підвищуючи швидкість розщеплення їжі (стає можливим швидше отримати з неї енергію)також вона сприяє стабілізації жиру в крові.

№6. Кислота ALA

Шостою добавкою є альфа-ліпоєва кислота (ALA), яка відповідає за швидкість перетворення глюкози на джерела енергії. Загалом її застосування позитивно позначається на продуктивності атлета, в т.ч. дещо відсуваючи поріг закислення м'язів.

обов'язкові/бажані добавки – глютамін, л-карнітин, амінокислоти BCAA, протеїн сироватковий/казеїновий (форма – ізолят, гідролізат);

опціональні добавки - аргінін, коензим Q 10 , альфа-ліпоєва кислота.

Щоб якось устаканити всю викладену інформацію зі спортивного харчування на сушінні та зробити свої висновки щодо того чи іншого продукту, скористаємося наступною зведеною таблицею.

Ну ось, всі поживні питання розібрали, залишилися цвяхи нотатки:), а саме…

Дієта на сушіння. Готові плани харчування для дівчат.

Спочатку, приступаючи до написання цієї підголови, я планував навести як приклад 2-3 одноденний план харчування на сушіння, проте потім тверезо оцінивши ситуацію (Ваше здоров'я:)),мені почало думатися, що краще привести якийсь загальний шаблон, який зможе підігнати під себе кожна дівчина, яка вирішила підсушитися і виявити свої м'язи.

Тому ми розглянемо тижневу дієту і докладно розписані їди.

Перед тим, як ознайомитися наживо (Тобто завантажити до себе в електронному вигляді)з планом харчування, необхідно сказати про його особливості:

• вихідні дані атлета для ПП: дівчина (вік 20-35 років), вага до/після сушіння – 65/60 кг, зростання 160-165 см, немає обмежень у харчуванні;
• ПП працює за умови використання його у зв'язці з відповідною програмою тренувань/кардіо (буде розглянуто у наступній тематичній замітці);
• ПП передбачає використання спортивного харчування, зокрема сироваткового протеїну;
• ПП гнучкий і дозволяє проводити заміни продуктів у рамках їхньої схожості по БЖУК;
• тренування в ПП проводиться в дні ПН/ВТ/ЧЕТВ/П'ЯТН 18-00 ;
• підйом у 5-30 , відбій у 22-00 ;
• ПП коригується (зокрема, урізуються вуглеводи, додається білок/клітковина)у міру відсутності результатів у зниженні відсотка жирової тканини;
• ПП передбачає вимір відсотка жиру в організмі (одним і тим самим способом) 1 раз на тиждень та фіксування отриманих значень;
• сушіння за цим ПП передбачає слідування йому мінімум 2 місяця.

Примітка:

Будь-який план харчування має бути індивідуальним, і шаблон наведено лише у тому, щоб кожна “сушильшица” змогла його скоригувати під себе, тобто. просте копіювання (без правок) не дасть бажаного результату.

Власне, сам план харчування чи дієта для сушіння м'язів для дівчат виглядає так.

Повний 7 -ий план і пояснення щодо нього можна завантажити в електронному варіанті за посиланням.

Як скоригувати поточний ПП під себе?

Не може бути єдиної дієти на сушінні, яка б підходила всім, і, напевно, поточна в чомусь Вам не підходить, але коли на руках є готовий шаблон, його завжди можна скоригувати і для цього слід:

• змінити час прийомів їжі відповідно до свого розпорядку дня;
• перетасувати тренувальні дні, якщо вони інші;
• зробити деякі заміни в продуктах у рамках схожості БЖУК (наприклад, замінити рибу на курку);
• використовувати своє спортивне харчування, зокрема сироватковий (прийом №1 ) /казеїновий (прийом №4 ) протеїн;
• замінити "молочку" на соєві аналоги (якщо є така потреба).

Таким чином, змінюючи шаблон можна підлаштувати сушильний план під кожну конкретну людину.

Власне зі цвяхом нотатки :) закінчили, і, в цілому, живильне питання закрите, залишилося.

Післямова

Сьогодні ми повністю закрили дієтичне питання у темі сушіння тіла для дівчат. Тепер у Вас на руках є готовий план харчування і можна сміливо приступати до осушення своїх м'язів, щоб досягти більш рельєфних форм.

У наступній частині ми розберемо програму тренувань на сушінні та також отримаємо на руки готовий план занять, тому далеко не розходимося та моніторимо підписку.

На цьому все, до середи!

PS.а Ви вже почали сушитись?

PPS. Увага! 20.03стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Термін «сушіння» досить часто зустрічається в лексиконі професійних спортсменів, які займаються бодібілдінгом/фітнесом. Суть цього процесу полягає в спалюванні підшкірного жирового прошарку при збереженні м'язової маси, що дозволяє досягти явно вираженого рельєфу м'язів. Тобто мета сушіння – «промальовування» рельєфу м'язів, тому для бодібілдера для спалювання жиру розроблено спеціальну систему харчування та тренувань.

Як правило, цей етап підготовки проводиться після набору м'язової маси, процес якого супроводжується набором підшкірного жиру. Основним принципом харчування бодібілдеру при скиданні жиру є зниження вмісту глікогену у м'язовій тканині та переклад метаболізму на спалювання жиру, що досягається переходом на спеціальний раціон харчування та певний режим життя (перерви між їдою, відпочинок, тривалість сну). При цьому раціон харчування для сушіння різниться в залежності від підлоги і підбирається індивідуально.

Необхідно відразу відзначити, що харчування при «сушінні» не є аналогом дієт на схуднення, оскільки багато осіб, які бажають підсушити тіло, мають на увазі під цим процесом зниження маси тіла. Це зовсім інша програма роботи над своїм тілом, хоч вона і супроводжується втратою ваги. Основна відмінність полягає в тому, що дієти на схуднення спрямовані на зменшення обсягів тіла за рахунок зниження маси м'язів і жирової тканини, а при сушінні - на зниження підшкірно-жирового прошарку, при цьому необхідно зберегти суху м'язову масу.

Саме за рахунок цього і досягається її промальовування. Відповідно, до сушіння тіла необхідно переходити лише після вирішення проблеми зайвої ваги. Також важливою умовою для сушіння є наявність вже нарощеної м'язової маси, оскільки основне завдання сушіння - окреслити вже накачані м'язи, прибравши підшкірний жир. В іншому випадку (при недостатній м'язовій масі), сушіння тіла може призвести до виснаження/знемоги, а замість красивого рельєфного тіла ви отримаєте в'ялі м'язи та обвислу шкіру.

Одним із показників необхідності сушіння тіла є вміст жиру в організмі. Існують різні методики визначення вмісту жиру, вони не складні і вони описані на різних веб-ресурсах. Важко говорити про точні узагальнені цифри норми вмісту жиру в організмі, оскільки цей показник досить індивідуальний, проте існує певний діапазон, який і прийнятий за норму:

• Чоловіки: вік 30 років – 13-18%, 30-50 років – 14-20%, від 50 років і старше – 16-22%.
• Жінки: вік до 30 років – 15-20%, 30-50 років – 19-25%, 50 років і старше 20-27%.

Важливо орієнтуватись, до яких показників необхідно знижувати вміст жиру. Орієнтиром для чоловіків може бути:

• 3-7% - суператлетична фігура (для бодібілдерів);
• 10-12% - нормальна атлетична фігура;
• 15-18% - спортивна підтягнутість.

Для жінок:

• 13-15% - струнка "модельна" фігура;
• 16-22% - "стандартна" струнка фігура.

У середньому, якщо ви не є професійним спортсменом, показник жиру в організмі не повинен бути нижчим за 13-15% для жінок і 5-9% для чоловіків, інакше можливі порушення різних функцій. Особливо це важливо для жінок, у яких дефіцит жиру може призвести до порушення менструального циклу та зміни гормонального фону.

Дієта для сушіння тіла будується на:

• щоденний дефіцит калорій (співвідношення надходження та рівня енерговитрат, що включає базову швидкість метаболізму + фізичну активність);
• підтримка високої швидкості метаболізму.

Існують різні системи живлення для підсушування тіла. Для осіб, які не є професійними спортсменами, оптимальним варіантом є метод ступінчастого (поступового) зниження калорійності раціону харчування. Рекомендованим показником дефіциту калорій є 10-20% від добової норми споживання, що має досягатися за рахунок виключення з раціону харчування вуглеводів, що легко засвоюються (продуктів з високим). глікемічним індексом ) і меншою мірою жирів. При постійному дефіциті вуглеводів у раціоні харчування організм починає поступово переходити спалювання підшкірного жиру.

Показник зменшення калорійності раціону також залежить від заданого темпу спалювання жиру. У нормі показник втрати маси тіла не повинен перевищувати 1 кг/тиждень. В іншому випадку існує ризик включення механізму самозахисту організму, при якому почне відкладатися жир. Тому процес сушіння має відбуватися під постійним контролем рівня жиру та маси тіла. Важливо не прагне різкого обмеження калорійності харчування, а здійснювати процес зниження плавно, оскільки саме правильне харчування під час сушіння - плавне редукування калорійності харчування сприяє більшій втраті жиру і значно меншій пропорції - м'язової маси.

Загальне співвідношення харчових нутрієнтів у раціоні харчування має орієнтовно становити 50-60% білок, 10-20% жиру та 30-40% вуглеводи. Що стосується кількісного вмісту вуглеводів у раціоні харчування, то цей показник визначається індивідуально залежно від маси тіла спортсмена та рівня фіз. активності. Їхня кількість може варіювати в межах 120-200 г/добу, але скорочувати їх слід поступово до рівня 1,5 г/1кг маси тіла.

Жири повинні бути присутніми в раціоні харчування щонайменше, але не менше 40 г/добу. Орієнтовний вміст жирів у раціоні харчування можна визначити, помноживши 0,5 г на вагу тіла. Перевага надається якісним рослинним жирам, тверді тваринні жири виключаються. Особливо важливий при сушінні контроль споживання вуглеводів, оскільки якщо в якийсь період сушіння маса тіла перестала знижуватися, ви повинні знизити кількість вуглеводів у раціоні харчування.

При сушінні та роботі на рельєф у раціоні харчування має переважати натуральні продукти та знежирена їжа. Вуглеводний компонент представлений складними вуглеводами (макарони з житнього борошна, гречка, бурий рис, крохмалисті овочі, кислі фрукти), які забезпечать організм енергією.

Вживати складні вуглеводи рекомендується у першій половині дня. Однією з частих помилок непрофесійних спортсменів є формування раціону харчування з повним виключенням жирів та вуглеводів, що в принципі є неприпустимим і навіть небезпечним для здоров'я через високий ризик розвитку кетоацидозу , а також збільшення навантаження на нирки через споживання білків у великих кількостях.

Білковий компонент представлений повноцінними тваринними білками – нежирне м'ясо (яловичина, філе курки, індички, м'ясо кролика), риба, морепродукти, яйця, молочні/кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (йогурт, молоко, сир, кефір). Вміст білка в раціоні може коливатися від 1,5 до 3,0 г/кг ваги.

Підтримка високої швидкості метаболізму здійснюється за рахунок частого дробового харчування (5-7 разів на добу). А що метаболізм вищий, то швидше відбувається втрата підшкірного жиру. Також сприяє підвищенню метаболізму гострий перець, зелений чай і вода.

Для посилення метаболізму, виведення з організму шлаків та токсинів важливо вживати достатню кількість води (3-4 літри/добу), у тому числі і під час/після тренування. Під час сушіння з раціону харчування забираються шкідливі продукти - кетчупи, майонези, копченості, жирне м'ясо та риба, продукція фастфуду (сухарики, чіпси), консерви, газовані напої, соління, маринади, цукор, варення, джеми, цукерки, морозиво, мед солодкі фрукти (банани, виноград, хурма, груші, персики, абрикоси), тістечка, торти, вироби з тіста, сухофрукти, крохмалисті овочі (картопля, баклажани, кукурудза) і всі алкогольні напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

З методів кулінарної обробки продуктів рекомендується варіння, приготування на пару, запікання та гасіння, що дозволяють зберегти корисні властивості продуктів. Смаження повністю виключається, оскільки використання жиру підвищує калорійність раціону харчування. Зелень та овочі переважно вживати у свіжому вигляді.

Для просунутих спортсменів можна рекомендувати метод вуглеводного чергування. Суть методу полягає в комбінації днів з раціоном харчування, що містить знижений вміст вуглеводного компонента та днів з підвищеним вмістом вуглеводів, що чергуються за різними схемами. Приклад класичного чергування: 2 + 1, причому, перші 2 дні раціон зі зниженим вмістом вуглеводів, а 1 день - раціон з підвищеним вмістом вуглеводів.

Або 3+1; 4+2 і таке інше. В основі такої схеми харчування – зниження ризику виникнення адаптації організму до зниження вуглеводів та енергетичної цінності раціону та недопущення включення механізму захисту, при якому блокується процес спалювання жиру. При цьому в процес метаболізму можуть залучатися білки м'язів.

У низьковуглеводні дні циклу споживання вуглеводів становить близько 1,0 г/кг ваги, а білка - 2,5-3,0 г/кілограм ваги, тоді як високовуглеводні дні вміст вуглеводів у раціоні збільшується до 4-6 г/кг ваги, але кількість білка знижується до 1-1,5 г/кг. Часто наприкінці міні циклу практикують день із помірним споживанням вуглеводів (2-3 г) та білків - 2-2, 5 г/кг ваги. Незважаючи на те, що графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування є нерівномірним, цей метод сушіння є ефективним і досить безпечним варіантом.

Незважаючи на загальні принципи процесу сушіння тіла та спільність методик існує ряд особливостей сушіння для чоловіків та жінок. Дієта для сушіння тіла для дівчат базується на особливостях жіночого організму: насамперед, у жінок, нижчий основний обмін, переведення надлишку вуглеводів у жирові відкладення відбувається значно швидше, відкладений жир на енергетичні потреби витрачається інтенсивніше, непропорційний розподіл м'язів і жиру по тілу, при сушінні жир у першу чергу йде з обличчя, рук і грудей, а з ніг і сідниць - в останню чергу.

Відповідно, харчування на сушінні для дівчат повинно містити менше білка, оскільки м'язова маса у жінок значно нижча, ніж у чоловіків. При тих чи інших схемах сушіння не слід допускати строгих обмежень/повного виключення з раціону харчування будь-яких харчових нутрієнтів. Для жінок важливішим є збалансованість раціону харчування, оскільки існує ризик розбалансування гормонального фону та менструального циклу.

Багато дівчат забувають, що дієта на рельєф показана лише жінкам, які мають досить розвинену мускулатуру і є абсолютно здоровими. У групі підвищеного ризику знаходяться дівчата з масою тіла менше 52 кг, що особливо інтенсивно скидають вагу, дівчата до 25 років з жировим запасом менше 13%.

Тому, в меню дієти при сушінні тіла для дівчат повинно включати обов'язково омега-3 , оливкова/лляна олія для заправки салатів, горіхи та рибу щодня (риб'ячий жир). Не менш важлива проблема для жінок у період сушіння – целюліт, який часто виникає під час різкої втрати ваги. Для профілактики цього явища рекомендується використовувати ручний/апаратний масаж та обгортання. Для жінок у період сушіння кращою є дієта вуглеводного чергування, яка дозволяє нейтралізувати негативне очікування відчуття голоду.

Дієта на сушіння для чоловіків повинна бути спрямована в першу чергу на збереження м'язової маси та включати: білків приблизно 2/3 від раціону, вуглеводів – 1/3, жирів – не більше 10%. При вродженому високому метаболізмі можна вживати у першій половині дня у невеликій кількості солодке. Як правило, спортивна дієта для сушіння тіла чоловіків передбачає збагачення харчування спеціалізованими харчовими добавками: протеїном , амінокислотами , жироспалювачами, вітамінами , глютаміном .

Харчування на сушінні для чоловіків передбачає дробовий прийом їжі - не менше 5-6 разів на день, порціями не більше 250 г. При цьому меню харчування має будуватися так, щоб найбільш калорійними були сніданок і другий сніданок. Останній прийом їжі має бути безвуглеводним, а передостанній містити мінімум вуглеводів. Сушіння тіла для чоловіків зазвичай є більш тривалим, розбите на кілька етапів і займає до 1,5 місяців.

Як правило, сушіння тіла у професійних спортсменів проводиться під строгим контролем досвідченого тренера, в декілька етапів, використовуючи спортивне харчування (анаболіки, жироспалювачі), що дозволяє їм зменшити вміст підшкірного жиру до мінімальних показників, максимально «оголяючи» м'язовий корсет до моменту змагань (1 -2 рази на рік). Самостійно у домашніх умовах без керівництва висококваліфікованого тренера аналогічних результатів досягти неможливо.

Відповідно, дієта для сушіння тіла в домашніх умовах може бути менш суворою. Важливо навчитися визначати калорійність денного раціону харчування, використовуючи таблиці калорійності продуктів та рівень своїх енерговитрат, що дозволить повільно знижувати калорійність раціону та контролювати кількість вуглеводів, що споживаються. План тренувань принципово не змінюється, та їх інтенсивність знижується. Під час сушіння в умовах будинку необхідно правильно збалансувати свій раціон харчування, щоб організм отримував необхідний мінімум вуглеводів та жирів, не допускаючи голодування.

Сушіння тіла в домашніх умовах часто супроводжується деякими помилками в харчуванні, основними з яких є:

• недоїдання/переїдання;
• повна відмова від солі;
• нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів у другій половині дня);
• повне вилучення з раціону харчування вуглеводів/жирів;
• різке обмеження калорійності раціону харчування, що порушує основний принцип – послідовне скорочення калорійності харчування;
• недостатнє вживання рідини.

Також, не слід забувати, що навіть у домашніх умовах необхідно періодично коригувати свій раціон харчування: якщо вага втрачається надто швидко – калорійність харчування збільшуйте, якщо прогрес втрати ваги виражений слабо – зменшуйте калорійність. Використовувати або не використовувати спеціальні спортивні добавки до харчування при тренуваннях в домашніх умовах кожен вирішує самостійно (протеїнові коктейлі, амінокислоти, жироспалювачі), але для балансування харчових мікронутрієнтів в раціоні харчування рекомендується вживати вітамінно-мінеральні добавки ( Мультітабс , Комплевіт , Юнікап ) та препарати з Омега-3 .

Надзвичайно важливим моментом на етапі сушіння тіла є правильний вхід та вихід із дієти. Правильно практикувати попередню підготовку організму до сушіння, що включає поступове обмеження калорійної їжі та солодощів за 1-2 тижні до її початку. Вихід із режиму сушіння тіла також має бути повільним, з поступовим поверненням до раціону харчування звичних для вас продуктів. Саме поступове повернення до звичного раціону харчування дозволяє зберегти на тривалий термін ефект від сушіння тіла.

Дозволені продукти

Дієта для сушіння тіла включає:

• Білкові продукти – худі сорти червоного м'яса (яловичина/телятина), м'ясо кролика та птиці (курки, індички), морепродукти, знежирений сир, соєві продукти, рибу (тріска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), курячі яйця некрутий сир, кефір.
• Жири – риб'ячий жир, рослинні олії першого віджиму, волоські горіхи, насіння льону.
• Вуглеводи - каші з цільнозернових круп (гречка ядриця, ячна/вівсяна, бурий рис), овочі (оливки, морква, капуста, помідори, городна зелень, кабачки, баклажани, огірки, зелене салатне листя ріпчаста цибуля, стручкова квасоля) у першій половині дня), хлібці зернові.
• Вільну рідину – зелений чай, відвар шипшини, мінеральну воду, трав'яні чаї.

Таблиця дозволених продуктів

Цілком або частково обмежені продукти

Дієта для сушіння тіла виключає:

• Продукти, що містять вуглеводи, що легко засвоюються (цукерки, сухофрукти, цукор, мед, молоко згущене, шоколад, варення, печиво, халву), солодкі десерти, торти, пряники, морозиво.
• Картопля в будь-якому вигляді, пшеничний хліб, випічку, каші із подрібненого зерна.
• Продукцію фастфуду, жирні сорти м'яса, м'ясні вироби (ковбаси, копчення, сало, бекон), жирні молочні/кисломолочні продукти.
• Солодкі фрукти та соки з них (кавун, диня, виноград, хурма, банан, ананас).
• Напої, що містять кофеїн та вуглекислоту, алкогольні напої.

Таблиця заборонених продуктів

Меню (Режим харчування)

Меню харчування складається на підставі списку дозволених до споживання продуктів, індивідуально розрахованої калорійності денного раціону та необхідного вмісту БЖУ.

Протипоказання

Дієта для сушіння тіла призначена для здорових осіб. Протипоказанням є захворювання шлунка та кишечника, патологія серцево-судинної системи, ендокринні/інфекційні захворювання, період та лактації.

Сушіння тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), залежно від прогресу жироспалювання та кінцевої мети спортсмена.

• Харчування на сушіннідосить строго - з переважною більшістю шкідливих смаколиків доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів та тваринних жирів. В ідеалі – забрати взагалі.

Дієта (сушіння) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, щонайменше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватись питного режиму потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові вимірювання параметрів та зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується і ви при цьому втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушіння тіла для дівчат та чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на вживанні переважно низьковуглеводнийі білковийїжі. Дієта має на увазі поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушка тіла показана людям, які мають достатню кількість м'язової маси, які не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують спортсмени, що змагаються, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в необхідний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить строга.

Якщо ви вирішили "просушитися" для себе, слід пам'ятати прості правила:

1. Починайте поступово (для плавного вливання у процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про яке ми напишемо нижче).
2. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день (через кожні 2-3 години). Не їжте за 2 години до тренування та 1,5 години після (тільки амінокислоти та протеїн). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – з продуктів харчування.
3. Пам'ятайте про чисту воду – не менше 30 мл на кожний 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань та у спеку можна більше).
4. Схуднення на суші має на увазі збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатню кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів та ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінчиків з магазину навряд чи вдасться.
5. У цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаження. Оптимальний варіант у кожному конкретному випадку становитиме фітнес-інструктор чи тренер.
6. Періодичність дієти на рельєф – не частіше ніж 1 раз на рік.

Тільки в цьому випадку сушіння тіла в домашніх умовах буде результативним і не вплине на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушінні: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, рослинна, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа - прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру та волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми із циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, кролятину, курячу грудку, індичку), рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білка можна багато, жовтка – обмежена кількість), бурий та дикий рис, квасоля, сочевицю, трохи грибів, овочі та фрукти ( у невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Сушка: меню та план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблено поетапний план, Якому необхідно слідувати.

• Сушіння тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється у складанні схеми харчування: у жінок зниження вуглеводів поступове, а кількість залишається дещо більшою, ніж у чоловіків. Базові засади залишаються без змін.

Сушіння тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ –білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

• Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
• Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока та олії (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
• Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безвуглеводний)

Другий етап триває лише 7 днів. БЖУ –білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Дозволено лише складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь-який хліб, навіть цільнозернові виключаються, фрукти - теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемою першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованою. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

• Сніданок: салат із свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь-якої вареної крупи
• Другий сніданок: 2 ст. будь-якої вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
• Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
• Полудень: спортивне харчування
• Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень

Четвертий етап (відновлювальний)

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – міра кардинальна, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна лише абсолютно здоровим людям.

• У жодному разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Інші протипоказання:

• захворювання печінки та нирок;
• цукровий діабет;
• захворювання серця та судин.

Так, сушіння ефективне. Так, план дій простий і зрозумілий. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсідати», якщо ви не пов'язані зі спортом.

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожне захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні дні змагань використовується жорсткіша дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляній олії. Дефіцит жирів дуже шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжу зелень та овочі з високим вмістом клітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втому та апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, чергуємо 50 гр – на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день – 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі – м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білок споживається у кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння