Ору на уроці фізична культура. Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури з описом Ору з фізкультури для початкових

Загальнорозвиваючі вправи.

Комплекс I. Вправи у русі (по колу)
1. Ходьба з переходом на біг (до 1,5 – 2 хв.)
2. Ходьба з виконанням на кожний крок рухів руками: вперед – вгору – убік вниз (повторити 6 –8 разів.)
3. Ходьба з випадами і рухами руками: 1-випад правої, праву руку назад, ліву дугою вперед - вгору, ривок обома назад; 2 – випад лівої, дугами вперед змінити положення рук (повторити 8 – 12 разів).
4. І. п. - широка стійка обличчям до центру. 1-3-три пружинящих нахилу вперед поступово збільшуючи амплітуду рухів і торкаючись долонями землі; 4 – випрямитися з поворотом колом на правій і. п. спиною до центру; 5-8-те ж і, випрямляючись, поворот навколо на лівій нозі (повторити 8 - 10 разів).
5. І. п. - упор присівши. 1–3- переставляючи руки вперед упор, лежачи; 4-поштовхом ніг упор присівши (повторити 8-10 разів).
6. Ходьба, у повільному темпі виконуючи однойменні повороти тулуба ліворуч і праворуч із вільними маховими рухами рук у бік повороту (повторити 16–20 разів).
7. Почергові стрибки з ноги на ногу високо піднімаючи стегно, з просуванням вперед, руки зігнуті (3-4 серії по 10-12 стрибків чергуючи їх із ходьбою)
8. Серія спеціальних вправ (вони поміщені наприкінці статті та підбираються, як було сказано вище, з урахуванням навчального матеріалу).

Комплекс ІІ. Вправи у русі (по колу).
1. Ходьба у чергуванні з легким бігом. Під час ходьби виконувати перекочування з п'яти на носок, піднімаючи тіло вище (протягом 2–3 хв.).
2. І. п. – руки перед грудьми. 1 – 2 – два кроки, подвійний ривок ліктями назад; 3-4 - два кроки, руки в сторони, долонями вгору, і подвійний ривок назад прямими руками; 5-8-те ж, але на рахунок 7-8 руки вгору (повторити 4 - 6 разів).
3. Ходьба з випадами, що пружні похитування тулуба, спираючись руками на коліно. 1–2 – випад правою рукою; 3-4 - випад лівої просуваючись по колу (повторити 8 -12 разів).
4. І. п. – широка стійка обличчям до центру, руки убік. 1-3 - три пружні нахилу - до лівої ноги, прямо, до правої ноги; 4 – випрямляючись, руки убік, поворот навколо правою; 5 - 8 - те ж, починаючи нахили з правої ноги і роблячи поворот на лівій нозі (повторити 6 - 8 разів).
5. І. п. Упор, сидячи ззаду, ноги зігнуті, таз піднятий. Пересування в упорі ногами вперед 30-50 і зробивши 2-3 зупинки для відпочинку.
6. Ходьба з поворотами тулуба ліворуч і праворуч, вільними маховими рухами рук у бік повороту (повторити 16–20 разів).
7. І. п. – руки нагору – назовні. 1 – руки вперед, мах правою ногою вперед до торкання носком долоні; 2 - крок правою, руки вгору, 3 - 4 - те ж лівою ногою (повторити 12 -16 разів).
8. Почергові стрибки на правій та лівій нозі згинаючи махову ногу вперед і виконуючи руками кругові рухи вперед (3 – 4 серії по 10 – 12 стрибків, чергуючи їх із ходьбою.)

Комплекс ІІІ. Вправи у русі (по колу)
1. Різновиди ходьби – на шкарпетках, на внутрішніх та зовнішніх краях стопи – з переходом на повільний біг до 2 хв.
2. І. п. - о. с. 1 – 4 - чотири кроки на носках, руки дугами вперед – вгору – енергійно потягнутися. Напружуючи всі м'язи тіла; 5 – 8 – чотири звичайних кроки, розслабляючись, руки дугами назовні вниз (повторити 6 – 8 разів).
3. І. п. – о. с. 1 – 2 – на два кроки, права рука вгору, ліва вниз, кисті стиснути у кулаки. Два ривки прямими руками назад; 3 - 4 - руки перед грудьми, розкриваючи кисті, і два кроки два ривка ліктями назад; 5 – 8 – те саме, змінюючи положення рук (повторити 6 – 8 разів).
4. І. п. - о. с. 1 - крок лівої, руки в сторони, долонями догори; 2 – 3 - приставляючи пряму ногу, два пружні нахилу, торкаючись долонями шкарпеток; 4 – в. п. Те саме з правої ноги (повторити 10 – 12 разів).
5. І. п. - о. с. 1 – зігнути праву ногу вперед; 2 – розгинаючи праву донизу – назад, рівновагу на лівій з невеликим нахилом уперед, руки довільно; 3 - випрямляючись, зігнути праву вперед; 4 - крок правої вперед; 5 - 8 - те ж лівою ногою (повторити 6 - 8 разів).
6. І. п. - стоячи на місці, рухи зігнутими в ліктях руками вперед - назад, спочатку в повільному, потім у швидкому темпі (2 - 4 серії з короткими паузами для відпочинку, розслаблюючи м'язи рук у плечовому поясі.)
7. І. п. - руки в сторони. 1 - мах лівою ногою вище, руки вперед, бавовна долонями під ногою. 2 – крок лівої, руки убік; 3 - 4 - те ж правою ногою (повторити 12 - 16 разів).
8. Стрибки на двох та одній нозі з просуванням вперед, положення рук довільне (2 – 3 по 20 – 30 м, у паузах та після стрибків ходьба).
9. Серія спеціальних вправ.

комплекс IV. Вправи дома (з варіантами).

1. Біг дома до 1 – 1,5 хв. Варіант: біг по колу або змійкою з прискореннями до 2 - 3 хв.
2. І. п. - о. с. 1 - 2 - руки дугами вперед - вгору, праву ногу назад на носок - прогнутися і потягнутися; 3 – 4 – приставивши праву, руки дугами назовні – вниз. Те саме, відставляючи назад ліву (повторити 6 – 8 разів). Варіанти: а) те саме, але з кроком лівою або правою вперед; б) те саме піднімаючи ногу назад.
3. І. п. - стійка ноги порізно, руки на пояс. 1 - 4 - нахиляючись вперед, круговий рух тулубом вправо, 5 - 8 - те ж ліворуч (повторити 8 - 12 разів на кожну сторону). Варіанти: а) виконувати здвоєні кола; б) почергові нахили тулуба вліво та вправо; в) 2 – 3 пружні нахилу в сторони.
4. І. п. - о. с. 1 – 2 – сісти на шкарпетках, коліна нарізно, руки вперед; 3 – 4 – підвестися, руки вниз. Після кількох повторень виконувати вправи двома рахунками (повторити 12 – 16 раз). Варіанти: а) у вузькій стійці ступні паралельно, присідання на повній ступні; б) присідання по черзі на правій та лівій нозі, відставляючи іншу ногу назад у положенні випаду, упор руками об стегно; в) те ж із 2 – 3 пружними похитуваннями.
5. І. п. - широка стійка, права рука вперед, ліва на пояс. 1 – коло правою рукою вниз із поворотом тулуба вправо; 2 – 3 – два пружні нахилу до лівої ноги, згинаючи праву, пальцями правої руки торкаючись, носка або землі; 4 - випрямляючись змінити положення рук; 5 – 8 - те саме в інший бік (повторити 8 – 10 разів). Варіанти: а) те саме, не згинаючи різноїменну ногу; б) те саме, але замість кола відведення руки у бік з поворотом тулуба.
6. І. п. - упор, сидячи ззаду, ноги нарізно. 1 - 2 - прогинаючи, упор, лежачи ззаду; 3 – 4 – в. п. Після кількох повторень виконувати вправи на 2 рахунки (повторити 12 – 16 разів). Варіанти: а) те саме, але ноги разом, прогинаючись зігнути ліву вперед, а потім праву, по черзі; б) прогинаючи поворот в упор лежачи на одній руці, іншу вгору, по черзі в ліву та праву сторони.
7. І. п. - о. с. 1 – ліву ногу убік, руки убік; 2 – випад лівої з напівнахилом уперед, руки вниз; 3 – поштовхом лівої стійка на правій, руки убік; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме в інший бік (повторити по 6 – 8 разів у кожну сторону). Варіант: пружні напівприсідання з вільними зустрічними махами руками вперед – назад і поворотами тулуба вліво та вправо.
8. І. п. – руки на пояс. Стрибки на двох, чергуючи рухи ліворуч і праворуч, вперед і назад (30 – 40 стрибків). Варіанти: а) стрибки ноги порізно – разом, порізно – скресно; б) стрибки з поворотами наліво, направо та кругом; в) стрибки акцентую кожен 4 – 3 – 2 – 1 стрибок. Після стрибків ходьба з поступовим уповільненням темпу.
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс V. Вправи зі скакалкою.

1. І. п. - о. с., скакалка складена вчетверо внизу. 1 – руки нагору, натягуючи скакалку; 2 – піднятися на шкарпетки та потягнутися; 3 – 4 – в. п. (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. - широка стійка, скакалка складена вдвічі за головою, руки зігнуті вперед. 1 – ліву руку убік, натягуючи скакалку, праву руку за голову та поворот тулуба вліво; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
3. І. п. - стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо внизу ззаду. 1 – 2 – два пружні нахилу вперед, руки назад, натягуючи скакалку; 3 – 4 – в. п. (повторити 10 – 12 разів).
4. І. п. - о. с., скакалка складний вчетверо. 1 – відставляючи ліву назад та згинаючи праву, прийняти положення випад; скакалку покласти на стегно і спертися на нього; 2 – 3 – два пружні похитування у випаді; 4 – в. п. Те саме на іншій нозі (повторити 12 – 16 разів).
5. І. п. - стійка на колінах, скакалка складена вдвічі внизу. 1 – натягуючи скакалку, руки нагору – назовні, праву ногу убік на носок; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме у ліву сторону (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
6. І. п. - о. с., скакалка складена вдвічі за головою на плечах, руки зігнуті вперед. Рухи зігнутими руками вперед – назад (як у бігу), поступово прискорюючи і уповільнюючи темп (2 – 3 серії).
7. І. п. - упор присівши, скакалка складена поруч. 1 – поштовхом ніг упор лежачи; 2 - упор присів; 3 – упор лежачи, ноги порізно; 4 – в. п. Виконувати в темпі з пружним прогинанням і енергійним згинанням тіла (повторити 8 - 12 разів).
8. І. п. - о. с., скакалка ззаду під п'ятою лівої (правої) ноги, руки убік, скакалка натягнута. 1 - 2 - повнимаючи ногу зі скакалкою назад і нахиляючись вперед рівновагу на правій; 3 – 4 – випрямитись, приставити ногу. Після кожних 2-3 повторень міняти ногу (8-12 разів).
9. І. п. - о. с., скакалка ззаду, тримаючи її зігнутими руками за кінці. Стрибки зі скакалкою, чергуючи способи - «качалочка», на двох з проміжним стрибком і без проміжного стрибка, біг, що гарцює на місці (виконати 2 - 3 серії по 40 - 60 стрибків).
10. Серії спеціальних вправ.

Вправа VI. Вправи з гімнастичним ціпком.

1. І. п. - о. с., палиця внизу. 1 – палиця на груди; 2 - палицю вперед, піднятися на шкарпетки і потягнутися; 3 – палицю на груди; 4 – в. п. (повторити 5 - 6 разів).
2. І. п. – те саме. 1 – випад вправо, палицю вертикально до правого плеча (ліва рука зігнута, права вгору); 2 – 3 – два пружні нахили вліво; 4 – в. п.; 5 - 8 - теж в інший бік (повторити 6 - 8 разів на кожну сторону).
3. І. п. - широка стійка, палиця за головою (на лопатках). 1 – поворот тулуба вліво; 2 – поворот тулуба вправо (повторити 12 – 16 разів).
4. І. п. - ноги разом, палиця за спиною під ліктями. 1 – сісти, коліна нарізно, спина пряма; 2 - встати, пружний нахил вперед; 3 - випрямляючись, сісти; 4 – встати (повторити 10 – 12 разів).
5. І. п. - стійка на колінах, палиця вертикально за спиною притиснута до тулуба. 1 – 2 – нахил назад, спина пряма; 3 – 4 – в. п. (повторити 8 - 12 разів).
6. І. п. - палиця вгорі. 1 – палиця вперед, мах правої до торкання палиці; 2 – в. п.; 3 - 4 - те ж лівою ногою (повторити 10 - 12 разів).
7. І. п. – палиця вертикально на землі, спираючись обома руками на верхній кінець. 1 - 2 - піднімаючи праву ногу назад і нахиляючись вперед рівновагу на лівій; 3 – додатковий мах правої назад; 4 - випрямитися в і. п.; 5 - 8 - те ж лівою ногою (повторити 6 -10 разів).
8. І. п. - палиця збоку на землі, стрибки на двох через палицю, боком вліво і вправо, з поворотами, прямо вперед і назад (виконати 2 - 3 серії по 20 - 30 стрибків).
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс VІІ. Вправи з набивним м'ячем.

1. І. п. – м'яч унизу. 1 – м'яч на груди; 2 - м'яч вгору, піднятися на шкарпетки, потягнутися; 3 – м'яч на груди; 4 – м'яч донизу (повторити 6 – 8 разів).
2. І. п. – широка стійка, м'яч унизу. 1 - дугою вправо м'яч вгору; 2 - 3 - два пружні нахилу вліво згинаючи праву ногу; 4 - випрямляючись, дугою вправо м'яч вниз; 5 – 8 – те саме в інший бік (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).
3. І. п. - ноги нарізно, м'яч за головою. Нахиляючись вперед, кругові рухи тулубом ліворуч і праворуч, змінюючи напрямок руху після кожних 2 – 3 кіл (повторити 16 – 20 разів).
4. І. п. – м'яч унизу. 1 – мах правої убік, м'яч уперед; 2 - випад правою праворуч, м'яч вниз покласти біля носка на землю; 3 – поштовхом правої стійка на лівій, м'яч уперед; 4 – приставити праву, м'яч униз; 5 – 8 – те саме лівою ногою (повторити 8 – 10 разів у кожну сторону).
5. І. п. - сив, руки торкаються опори, м'яч затиснутий між ступнями. 1 – зігнуті ноги вперед; 2 – в. п. Після кількох повторень піднімати і опускати прямі ноги, утримуючи м'яч між ступнями чи гомілками. Повторити 16 – 20 разів.
6. І. п. - ноги нарізно, м'яч на долоні правої руки біля плеча. Виштовхнути м'яч угору, повністю випрямляючи руку – зловити м'яч двома руками. Те саме лівою рукою (виконати 8 – 12 поштовхів кожною рукою).
7. І. п. - ноги нарізно, м'яч ззаду. 1 – 2 – сісти, спина пряма, м'ячем торкнутися землі; 3 – 4 – підвестися. Після кількох повторень нахили назад прогинаючись, згинаючи ноги в колінах і зберігаючи рівновагу на носках - м'ячем торкнутися землі ззаду. Повторити 10 – 12 разів.
8. І. п. - упор присівши на лівій, права назад на носок, руки на м'ячі. Пружними стрибками зміна положень ніг (5 – 8 разів).
9. Серія спеціальних вправ.

Комплекс VІІІ. Вправи на гімнастичній лаві.

1. І. п. - сив верхи на лавці, поклавши руки на плечі сидячого попереду. 1 – встати; 2 – ліву руку вгору з поворотом тулуба вліво, потягнутися; 3 – ліву руку на плече партнера; 4 – сісти; 5 – 8 – те саме піднімаючи праву руку з поворотом вправо (повторити 5 - 6 разів у кожну сторону).
2. І. п. - стоячи правим боком до лави, права нога на лаві. 1 - 3 - три пружні нахилу вправо, ліву руку вгору, праву за спину; 4 – в. п. Після 3 – 4 повторень поворот кругом і те в інший бік (зробити 3 – 4 зміни).
3. І. п. – сів на лаві поздовжньо, руками триматися за передній край. 1 - 2 - нахили назад, прогинаючись; 3 – 4 – в. п. Після 3 – 4 повторень доповнити кількома пружними нахилами вперед, дістаючи руками шкарпетки (зробити 12 – 16 повторень).
4. І. п. - поздовжньо перед лавкою, упор присівши на лівій, права назад на носок, руки на лавці, на кожен рахунок стрибком зміна положень ніг (повторити 16 - 24 рази).
5. І. п. - сив верхи на лавці, тримаючись ззаду за краї лави. 1 – 2 – підняти праву ногу, перенести її через булаву та відпустити зліва; 3 - 4 - те ж правою назад; 5 – 8 – те саме лівою (повторити 8 – 10 разів кожною ногою).
6. У парах. Перший - лежачи поздовжньо на стегнах, спираючись руками об землю (підлогу), другий - присівши ззаду, тримає партнера за гомілки зверху. 1 - 2 - прогнутися назад, руки вгору - назовні; 3 – 4 – в. п. (повторити 8 - 12 разів, потім помінятися місцями).
7. І. п. - упор, лежачи поздовжньо, руки на лавці, згинання та розгинання рук. Після кількох повторень виконувати з послідовним підніманням ноги назад. Виконувати у довільному темпі (8 – 12 разів – дівчаткам та 12 – 16 разів – хлопчикам).
8. І. п. - стоячи правим (лівим) боком до лави, стрибки через лаву вправо та вліво з проміжним підскоком на місці. Після кількох повторень увімкнути серії стрибків без проміжного підскоку, виконуючи стрибки через лаву в темпі. Зробити 3-4 серії по 8-12 стрибків. Після стрибків сісти на лаву та розслабити м'язи ніг.
9. Серія спеціальних вправ.

На уроках легкої атлетики

До бігу.
Комплекс I
1. І. п. - сив, руки стосуються опори. Кругові рухи ступнями, по черзі згинаючи та розгинаючи ноги, прискорюючи та уповільнюючи рухи («велосипед»). Зробити 1 – 2 паузи для відпочинку, розслаблюючи ноги.
2. Різновиди бігу: що насіння; із захлестом гомілки назад; з високим підніманням стегна та захлестом гомілки назад (виконати 3 – 4 серії по 30 – 40 м).
3. Біг (типу багатоскоків) по «драбині» – нанесеній на землі розмітці – поперечними смугами (виконати 4 – 5 разів по 20 – 25 м).
Комплекс ІІ
1. І. п. – вис на гімнастичній стінці – «педалювання» – кругові рухи ступнями, згинаючи ноги вперед і розгинаючи їх униз (2 – 3 серії, прискорюючи та уповільнюючи рух ногами).
2. Різновиди бігу (див. вправу 2 комплексу 1).
3. Стоячи за 1 м від стінки, нахиливши тулуб уперед і спираючись руками об рейку – біг із високим підніманням стегна, поступово прискорюючи і уповільнюючи руху (після 2 – 3 серій вільне почергове потряхивание ногами, розслабляючи м'язи).

До стрибків у довжину.
Комплекс I
1. І. п. - стійка на колінах, ноги нарізно, руки на пояс - прогинання назад (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. – сивий (або у стійці) – пружні нахили вперед, намагаючись грудьми торкнутися ніг (3 – 4 серії по 4 – 6 нахилів).
3. У випаді 3 – 4 пружних похитування, стрибком зміна положень ніг (повторити 6 – 8 разів).
4. Багатоскоки з ноги на ногу – «затяжні» стрибки (2 – 3 серії по 15 – 20 м).
Комплекс ІІ
1. І. п. - стоячи на краю гімнастичної лави - піднімання та опускання на шкарпетках.
2. У стійці, злегка розставивши ступні – глибоке присідання та вистрибування з присіду (повторити 6 – 8 разів).
3. Різновид бігу (див. вправу 2 комплекс 1).
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі (на кожен третій – п'ятий крок) з наступним приземленням на махову ногу та пробіганням (виконати 8–12 поштовхів).

До стрибків у висоту.
Комплекс I
1. І. п. - стоячи на шкарпетках на 2-3-й рейці гімнастичної стінки, дотримуючись руками на рівні грудей - розгинання та згинання стоп, відпускаючи та піднімаючи тіло (8-12 разів).
2. У стійці на правій (лівій) нозі, обличчям до стінки, поставивши іншу на 5-6-ю рейку, виконати 2-3 серії по 5-6 пружних нахилів до підтягнутої ноги. Те саме змінивши положення ніг.
3. І. п. - стоячи опори стрибки вгору поштовхом однієї ноги і махом зігнутою іншою (на поштовху ноги). Повторити 8-10 разів.
Комплекс ІІ
1. І. п. – сив ноги нарізно, права зігнута убік і назад (становище «бар'єрного бігу») – пружні нахили до лівої ноги. Те саме змінивши положення ніг (2 – 4 серії по 5 – 6 нахилів).
2. І. п. – сив із закріпленими ногами – нахили назад з поверненням у в. п. Те саме з поворотами тулуба вліво та вправо по черзі (повторити 10 – 12 разів).
3. І. п. - стоячи у опори енергійні махи ногою вперед, убік, назад. По черзі по кілька махів у кожному напрямі, спочатку однією, потім іншою ногою.
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі на кожний 3 – 5 крок, допомагаючи рухом махової ноги та помахом рук, з приземленням на поштовхову ногу та пробіганням, розслаблюючи м'язи (повторити 8 – 10 разів).

До метань.
Комплекс I
1. Зігнувши руки вперед кругові рухи пензлями, а потім енергійне згинання та розгинання пальців.
2. Енергійні кола руками вперед і назад (по черзі та одночасно) поступово збільшуючи швидкість рухів (виконувати 12 – 16 кіл).
3. Кидки набивного м'яча (1 – 2 кг) двома руками із-за голови. Після кількох повторень – кидки однією рукою збоку та зверху (виконати 12 – 16 кидків).
4. І. п. - стійка ноги порізно. Повороти тулуба ліворуч і праворуч із вільними хлестоподібними рухами руками (2–3 серії).
Комплекс ІІ
1. Зклавши долоні, пальці розведені, згинання та розгинання кистей, чинячи опір. Те ж саме з'єднавши пальці в замок.
2. У парах, стоячи обличчям один до одного, поклавши руки на плечі партнера - пружні нахили вперед прогнувшись, натискаючи на плечі один одному (3 - 4 серії по 5 - 6 нахилів).
3. І. п. - гімнастична палиця внизу, тримаючи її за кінці. Прямими руками палицю вгору і назад, роблячи викрутку в плечових суглобах; те саме у зворотному напрямку (повторити 8 – 10 разів, поступово звужуючи, хват).
4. У парах, стоячи спиною один до одного, руки вгору, тримаючись за одну гімнастичну палицю - одночасні випади, вперед прогинаючись, з пружними похитуваннями (по черзі по 3 - 4 рази з кожної ноги).

На уроках гімнастики

До опорних стрибків.
Комплекс I
1. З кроку вперед штовхачною ногою стрибок на обидві і в темпі поштовх двома ногами - стрибок, вгору прогнувшись, - стійке приземлення в підлозі присід, руки вперед - назовні (5 - 6 разів).
2. Стоячи з відривом одного метра від стіни, руки вперед – поштовх прямими руками після куріння вперед, завершуючи його зусиллям кистей (2 – 3 серії по 4 – 5 раз).
3. І. п. - упор лежачи. Поштовхом ніг, згинаючись і високо піднімаючи таз, перехід в упор присівши (повторити 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. Зіскок з гімнастичної лави та в темпі стрибок вгору (повторити 5 – 6 разів).
2. І. п. - упор, лежачи, ноги нарізно, руки на гімнастичній лаві (на підлозі). Відпускання та піднімання тулуба енергійними рухами у плечових та грудно-ключичних суглобах (2 – 3 серії по 3 – 4 рази).
3. З гімнастичної лави соскок, прогнувшись, ноги порізно - приземлення в підлозі присід, зберігаючи стійку рівновагу (повторити 3 - 4 рази).
Комплекс Ш
1. Зчепивши пальці в замок напружене згинання та розгинання кистей. Варіант: те саме в парі з партнером.
2. Стрибки на носках з опорою на гімнастичну стінку (колоду); те саме, згинаючись і піднімаючи вище таз та спину (2 – 3 серії по 6 – 8 стрибків).
3. І. п. - упор лежачи. Поштовхом ніг, згинаючись і енергійно відштовхуючись руками, перехід у присід (повторити 3 – 5 разів).

До акробатичних перекидів.
Комплекс I
1. І. п. - упор сидячи. Швидко згинаючи ноги і обхоплюючи руками гомілки, щільне угруповання, прибираючи обличчя між колін і притискаючи ноги до тулуба – тримати, – випрямляючись повернутися до в. п. (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. - угруповання сидячи. Перекати назад і вперед («качалочка»), зберігаючи щільне угруповання (2 – 3 серії по 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. І. п. – лежачи на підлозі, руки убік (вгору). Швидко згинаючи ноги вперед, охоплюючи руками гомілки і нахиляючи голову щільне угруповання (повторити 6 – 8 разів).
2. І. п. упор сидячи. Кругові рухи головою по черзі ліворуч і праворуч (2 – 3 кола поспіль по 4 – 6 серій у кожну сторону).
3. І. п. - упор присівши. Приймаючи щільне угруповання, перекат назад і перекатом вперед повернутися в. п. (повторити 6 - 8 разів).

До акробатичних стійк, мосту.
Комплекс I
1. Кола руками вперед - по 2 - 3 кола поспіль по черзі лівою та правою рукою - дугами вперед руки вгору і 2 - 3 ривки прямими руками назад - в. п. (повторити 3 – 4 рази).
2. І. п. - стійка ноги порізно, руки на поясі. Пружні нахили назад (2 – 3 серії по 5 – 6 нахилів).
3. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти ноги вперед і, продовжуючи рухи, торкнутися ними підлоги за головою – повернутися до в. п. (повторити 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. У парах нахили вперед, поклавши руки на плечі один одному – пружні нахили, натискаючи прямими руками на плечі партнера (2 – 3 серії по 5 – 6 нахилів).
2. І. п. стійка ноги нарізно, руки на поясі. Широкі кругові рухи тулубом по черзі ліворуч і праворуч (повторити 3-4 рази на кожну сторону).
3. І. п. - лежачи на спині зігнувшись, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Випрямити тіло вгору і знову зігнутися (повторити 5-6 разів).

До вправ у рівновазі.

Комплекс I
1. Стійка на шкарпетках у лінію (ліва або права попереду), руки убік – поворот на шкарпетках на 180 градусів. Те саме в напівприсіді (2 – 3 серії по 4 – 6 поворотів).
2. Вертикальна рівновага на правій та лівій по черзі (повторити 5 – 6 разів). Положення рук міняти: убік, вгору.
3. І. п. - стійка на лівій, права назад, руки в сторони. Стрибком стійка на правій, ліва вперед - стрибком змінити положення ніг - стрибком стійка на правій, ліва назад. Виконувати з невеликими паузами, зберігаючи рівновагу (повторити 3-4 рази).
Комплекс ІІ
1. І. п. - стійка на одній нозі, інша зігнута вперед, руки в сторони (вгору). Зберігаючи рівновагу із заплющеними очима. Те саме в стійці на носінні (повторити по 2-3 рази на кожній нозі).
2. І. п. - стійка на носках у лінію, права попереду, руки в сторони. Напівприсідаючи, стрибок вгору, витягаючись у «струнку», зі зміною положення ніг м'яке приземлення у стійку рівновагу (повторити 5 – 6 разів).
3. І. п. - стійка на лівій, права назад на носок, руки в сторони. Махом правий поворот на носіці ліворуч у стійку на лівій, права убік. Те саме з поворотом кругом, права назад. Те саме в інший бік, змінивши положення ніг (виконати 6 – 8 поворотів з паузами, зберігаючи рівновагу після повороту).

До вправ у висі.

Комплекс I
1. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки, хват над головою. Присідаючи, відпуститися у висі (з повним провисанням) - випрямити ноги вперед і, енергійно прогинаючись, підвестися, відштовхуючись від стіни руками 9 повторити 3 - 4 рази).
2. І. п. - стоячи ноги нарізно ширше на 2 - 3-й рейці гімнастичної стінки, хват зігнутими руками на рівні шиї. По черзі присідаючи на лівій і правій нозі, відпускаючись до висів присівши на одній і, підтягуючись повернення в і. п. (повторити 4 – 5 разів на кожній нозі).
3. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Бічні махи вліво та вправо (2 – 3 серії по 5 –6 махів).
Комплекс ІІ
1. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Піднімання зігнутих та прямих ніг вперед (2 – 3 серії по 4 – 6 разів). Між серіями коротка пауза, спираючись ступнями на рейку.
2. І. п. - стоячи на 6 - 7-й рейці гімнастичної стінки, хват зігнутими руками на висоті грудей. Присідання на одній нозі, відпускаючись у вис і відпускаючи іншу ногу. Згинаючи руки, підтягуючись, повернутися до в. п. (повторити 4 - 6разів на кожній нозі по черзі).
3. І. п. - вис спиною до гімнастичної стінки. Махом ніг вперед, розгинаючись, зіскок – м'яке приземлення у стійку рівновагу (повторити 3 – 4 рази).

До вправ в упорі.
Комплекс I
1. І. п. - упор лежачи. Згинання та розгинання тулуба (у тазостегнових суглобах). Те саме в упорі лежачи ззаду (повторити 4 – 6 разів поспіль із кожного і. п.)
2. І. п. - упор лежачи, шкарпетки відтягнуті. Передача тяжкості тіла з руки на руку; те ж із невеликим просуванням вперед, ковзаючи носками по підлозі (2 – 3 серії по 6 – 8 переміщень). Варіант: те саме у положенні «тачка» (ноги тримає партнер).
3. І. п. - стійка зі зімкнутими шкарпетками. Вільні махи руками, розслаблюючи м'язи рук і плечового пояса, з пружинящими напівприсіданнями в темпі руху рук. Рухи рук можна чергувати: зустрічний або паралельний (2 – 3 серії по 6 – 10 стрибків).

Усі запропоновані комплекси є зразковими. Тому вчитель фізичної культури має право вносити свої корективи з урахуванням реальних умов занять. Наприклад, у комплексі загальнорозвиваючих вправ може зустрітися вправу, ідентичне тому, що включено до серії спеціальних вправ. Природно, що з них вчитель може виключити чи запропонувати учням видозмінений варіант. При гострій нестачі часу, відведеного на вступну частину уроку, може бути скорочений і комплекс спеціальних «спрямованих» вправ.

Несамовитий ритм життя, робота, домашні турботи. У цьому кругообігу зовсім не залишається часу для свого здоров'я. Не всім вдається викроїти годинку, щоб відвідати спортзал, але наші м'язи потребують постійного розвитку. Пропонуємо вам комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури, який перетворить вашу фігуру та зміцнить організм.

Вдих глибокий, руки ширші.

Пам'ятаєте пісню Володимира Висоцького "Зарядка"? На жаль, зараз зарядкою вранці в будинках займається лише мобільний телефон. А дарма, адже лише кілька вправ допоможуть вам зміцнити свій організм та привести м'язи в тонус.

Відразу варто зазначити, що одноразові вправи жодного результату не дадуть. Потрібен комплексний підхід. Низка однотипних вправ допоможе ефективно опрацювати проблемні зони, зробити свою фігуру точеною та стрункою.

Комплекс фізичних вправ завжди розрахований на опрацювання кількох груп м'язів. Починаємо зверху вниз – це класика. Спочатку опрацьовується шия, потім – плечовий пояс, м'язи грудей, прес, сідниці та ноги.

Усі фізичні вправи слід виконувати після хорошого розігріву. Для цього Ви можете взяти будь-який комплекс. Якщо ваша мета – схуднення, тоді займіться кардіотренуванням.

Читайте також:

Не забудьте приділити особливу увагу суглобам. Їх потрібно добре розім'яти, щоб не травмуватися під час заняття. Обов'язково врахуйте свій стан здоров'я, може вам знадобиться консультація лікаря. За наявності хронічних недуг без консультації лікаря не обійтися, адже він підкаже, який комплекс вправ вам оптимально підійде.

Спорт – це сила!

Мало хто згадає загальнорозвиваючі вправи з фізкультури. Таблиця відповідних вправ підкаже вам, як правильно виконувати те чи інше навантаження. Знайти потрібну інформацію можна на просторах глобальної мережі або проконсультуватися з тренером.

Ви можете займатись без додаткового інвентарю. Але навіть за відсутності спортивних тренажерів потрібно збільшувати навантаження. У домашніх умовах для цього можна використовувати такі пристрої:

стілець;
диван чи пуф;
пляшки із водою;
скакалку;
широку гумку;
диск;
металевий обруч;
еспандер.

Будь-який предмет може стати в нагоді під час занять. Починайте виконувати комплекси з мінімальним фізичним навантаженням. Загальний комплекс вправ складається з 5-7 підходів, що за часом забере у вас трохи більше 15 хвилин. Якщо ви хочете ретельно опрацювати кожну групу м'язів, тоді вибирайте великі комплекси, що складаються з кількох блоків. Однак врахуйте, що таке навантаження потребує попередньої підготовки.

На зарядку ставай!

Якщо ви шукали вправи з фізкультури з описом, вам пощастило. Ми пропонуємо легкий, але дуже ефективний комплекс. Професійні тренери радять виконувати будь-які вправи вранці. Так організм зможе швидше прокинутися та зарядитися енергією. Але можна перенести тренування на вечірній час. Пік фізичної активності спостерігається приблизно о 18 годині.

Врахуйте, що за 2,5-3 години до занять спортом не потрібно їсти. А ось вода лише вітається. Вона наситить організм киснем і розжене метаболізм до божевільної швидкості.

Вправа №1

Почнемо з найпростішого:

Ставимо ноги на ширині плечей.
Вирівнюємо спинку, руки вздовж тулуба.
Починаємо на чотири рахунки повертати голову вправо та вліво.
По центру ми робимо крапку.
Виконуємо вправу плавно, без різких рухів. 10-15 повторень буде достатньо.

Цю вправу можна доповнити круговими обертаннями у різні боки.

Вправа №2

Продовжуємо опрацьовувати шию, залишаємось у тому ж вихідному положенні:

Тепер нам потрібно на чотири рахунки нахиляти голову поперемінно вправо та вліво.
По центру робимо крапку.
Намагаємось максимально розтягувати шию, але без ривків.

Вправа №3

Замикаємо пальці в замок, лікті – убік, долоні – на рівні грудей.
Спочатку витягуємо руки вперед, вивертаючи долоню назовні.
Потім повертаємось у вихідне положення.
Далі виводимо руки нагору над головою і знову вивертаємо долоні назовні.
Повертаємо руки у початкове становище.
10-15 підходів для новачка буде достатньо.

Ставимо ноги на ширині плечей.
Руки розправляємо убік, кисті стискаємо в кулак.
На два рахунки повертаємо пензель в один бік, потім в інший.
Відразу ж згинаємо руки в ліктях і робимо обертання вперед і назад на два рахунки.

Вправа №5:

Руки ставимо вздовж тулуба.
Поперемінно піднімаємо кожну руку нагору і робимо подвійні руки.
Цю вправу можна трохи змінити. Ривки руками можна робити вниз і вгору, а також убік.

Вправа №6

Одну руку піднімаємо, другу витягуємо вздовж тулуба.
Нам потрібно перехрестити руки за спиною та постаратися зімкнути пальці у замок.
Утримуємось у такому положенні на чотири рахунки. Спина має бути прямою.

Вправа №7:

Ноги ставимо трохи ширше за плечі.
Нахиляємо корпус вперед, щоб спина була паралельна підлозі.
Ноги тримаємо прямими. Руки розставляємо убік.
На перший рахунок ми нахиляємося вниз, не прогинаючи попереку.
На другий рахунок опускаємо прямі руки вниз, торкаючись підлоги долонями.
На рахунок три-чотири робимо млин. Намагаємося долонею торкнутися ступні.

Вправа №8

Залишаємося в тому ж положенні:

Піднімаємо праву руку і робимо нахил вліво.
Намагаємося максимально прогнутися. Ви відчуєте, як натягуються м'язи праворуч.
Далі повертаємо корпус ліворуч і тягнемося прямою рукою вперед.
Опускаємось плавно вниз і торкаємось правою рукою лівої ступні.
Повертаємося в колишнє положення і те саме проробляємо на ліву руку.

Вправа №9:

Залишаємо ноги, як кажуть, на ширині плечей.
Долоні фіксуємо у голови, лікті розводимо на протилежні сторони.
Спочатку по черзі виконуємо нахил корпусу вправо та вліво.
Посередині чітко фіксуємо корпус.
Потім робимо повороти убік. Рухаємо лише верхньою частиною тулуба. Стегна та ноги залишаються нерухомими.

Вправа №10

Залишаємося в тому ж положенні:

Руки ставимо на пояс так, щоб великі пальці були попереду.
Тепер нахиляємось корпусом вперед і виконуємо кругові рухи в праву та ліву сторону. Таз та ноги залишаються нерухомими, ми працюємо лише верхньою частиною корпусу.

ОРУ без предмета на місці

1. І. п. – о.с. 1 - 2 - підняти руки вперед-вгору, долоні повернути всередину, відвести праву ногу назад на носок і злегка прогнутися;

3 – 4 – в.п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

2. І. п. – о.с. 1 - 2 - нахил голови назад до відмови; 3 – 4 – в.п.; 5 – 6 – нахил голови вперед; 7 – 8 – в. п.

3. І. п. – о.с. 1 - 2 - нахил голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5-8 - те ж в інший бік

4. І. п. – о.с. 1 - 2 - поворот голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5 -8 - те в інший бік.

5 . І. п. – о.с. 1 – 4 – кругові рухи головою в ліву сторону; 5 – 8 – те саме в інший бік.

6. І. п. – руки до плечей. 1 – 2 – два кола зігнутими руками вперед; 3 - 4 - те ж назад; 1 – 4 – почергові кругові рухи вперед; 5-8 - те ж назад.

7. І. п. – о.с. 1 - 2 - коло руками вправо; 3 – 4 – те саме вліво.

8. І. п. – стійка руки за головою. 1 – 3 – три пружні нахилу, намагаючись головою торкнутися коліна; 4 – в. п.

9. І. п. - широка стійка ноги нарізно. 1 - нахил до правої, бавовна у п'яти; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме до іншої ноги.

10 . І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - згинаючи ліву, нахил вправо, ліву руку вгору, праву за спину; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 – поворот тулуба направо (п'ятки від підлоги не відривати); 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

12 . І.П. – о.с. 1 – мах правою ногою, бавовна під нею; 2 – в. п. 3 – 4 – те саме в інший бік.

13. І по. с., руки на поясі. 1 - похилий випад вправо; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

14 . І по. с., руки на поясі. 1 – глибокий випад правої; 2 – 3 два пружні похитування; 4 – поштовхом правої повернутися до в. п. 5 – 8 – те саме з іншої ноги.

ОРУ з гімнастичною палицею

1 .І.п. – палицю за голову

1-2 – ліву назад на носок, палицю вгору

5-8 – теж правою

2. І.П. - стійка ноги нарізно, стопи розвер-

нуті назовні, палицю вгору

1 - напівприсід, палицю похило вправо

3 – напівприсід, палицю похило вліво

3 .І.п. - стійка ноги нарізно, палицю вниз-

1-3 - 3 пружинящих нахилу вперед-

донизу, палицю назад

4 .І.п. - стійка на колінах, палицю вперед-

донизу, праву руку на пояс

1-2 – нахил назад, палицею торкнутися

3-4 - зміна руки, і.п.

5-8 - теж з правої руки

5 .І.п. - сивий, палицю вниз

1 - нахил вперед, покласти палицю

2 – сивий, руки за спину

3 - нахил вперед, взяти палицю

6. І.П. - лежачи на спині, палицю вгору

1-2 - згинаючи ноги, палицю вниз

3-4 - нахил зігнувшись, палицю вниз-

5-6 - теж, що 1-2

7. І.П. - стійка ноги нарізно, палицю верти-

кально на підлогу, хватом правою рукою

за вільний кінець, ліву руку на

1 – мах правої всередину у стійку скресно

правою з перехопленням правою рукою

3 – мах правої назад із перехопленням

лівою рукою

5-8 - теж лівий

8. І.П. - палицю вниз

1-4 – ходьба на місці з високим підні-

манія стегна з викруткою палиці на-

5-8 - теж з викруткою вперед в і.п.

9. І. п.- ноги злегка розставлені, ступні паралельні, палиця внизу.

1- Глибокий присід, палицю вперед.

10 .І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально за спиною

під ліктями.

1-Випад праворуч.

3- Теж ліворуч.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця вперед.

1- Поворот тулуба вправо.

3-Також вліво.

ОРУ зі скакалкою

1 . І. п. – основна стійка, скакалка складена вчетверо, тримати у прямих опущених руках. 1 – 2. – Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, прогнутися, відставляючи ліву ногу убік на носок. 3 – 4. – Повернутися до в. п., натягуючи скакалку. Повторити4 - 6 разів.

2. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо позаду. 1 – 3. – Нахиляючись вперед, опустити скакалку до середини гомілки, три пружні нахилу; згинаючи руки, щоразу притягувати тулуб до ног.4. - І. п. Повторити6-8 разів.

3. І. п. -стійка на колінах, скакалку складену вдвічі, тримати внизу. 1. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, ліву ногу убік на носок. 2 – 3. – Пружні нахили вліво.4. - І. п. Те ж в інший бік. Повторити 5 - 6 разів.

4. І. п. -ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті у ліктях, скакалка натягнута. 1. - Стоячи на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні. 2 – 3. – Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати рівновагу. - І. п.

Те саме іншою ногою. Повторити6 - 8 разів.

5. І. п. - основна стійка, стоячи на скакалці, кінці її в руках.1. - Випад лівої вперед, руки в сторони, натягуючи скакалку.2 - 3. - Пружні згинання лівої ноги. 4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити6 - 8 разів.

6. І. п. -упор сидячи ззаду, ноги порізно; скакалка складена вдвоє в руках, натягнута. 1. - Нахилитися вперед, роблячи кругруками вперед, опускаючи скакалку за стопу. 2. - І. п. Повторити6-8 разів.

7. І. п. -лежачи на животі, руки прямі за спиною. Тримати скакалку, складену вдвічі. 1. - Відвести прямі ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися. 2 – 3. – Тримати. 4. - І. п. Повторити6-8 разів.

8. І. п. лежачи на спині, ноги разом прямі вгору, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг. 1. - Перекочування назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати. 2. - І. п. Повторити6 - 8 разів.

9. І. п. – основна стійка, скакалка у прямих руках ззаду. 1- 4. - Стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад. 5 – 8. – Кроки дома. Повторити5 - 6 разів.

10 .І. п. – напівприсід, скакалка складена вдвоє лівої руці. 1 – 4. – Стрибки на обох ногах через скакалку, обертаючи її вперед. 5 – 8. Повторити5 - 6 разів.

11 .І. п. - основна стійка, скакалка ззаду в опущених руках. 1 - 4. - Коло руками вперед скресно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторити5 - 6 разів.

ОРУ з м'ячем

1 .І. п. – ноги нарізно, м'яч попереду в опущених руках. 1 – 2. – Підняти м'яч уперед – вгору. Прогнутися, відвести ліву ногу назад на носок.3 – 4. – в. п. Повторити 4-5 разів.

2. І. п. - стійка на колінах, нахил вперед, спертися долонями прямих рук на м'яч. 1 – 3. – Пружні нахили вниз до торкання грудьми підлоги, не згинаючи рук. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

3. І. п. - сидячи ноги скрестно м'яч біля грудей. 1. – Повернути тулуб ліворуч із одночасним випрямленням рук уперед. 2. - І. п. Те ж в іншу сторону. Повторити 4 - 6 разів.

4 . І. п. - лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами прямих ніг, руки в сторони. 1 – 2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами ніг не торкатися підлоги. 3 – 4. – І. п. Повторити 4 – 6 разів.

5 . І. п. – лежачи на спині, ноги сильно зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей, м'яч у напівзігнутих руках за головою на підлозі. 1 – 3. Зробити «міст», підняти ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору. - І. п. Повторити 3 - 4 рази.

6. І. п. – ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках за головою.1–4. - Кругове обертання тулубом вліво - вперед, вправо - назад, утримуючи м'яч за головою. Те саме в іншу сторону. Повторити 4 - 6 разів.

7. І. п. - основна стійка, м'яч біля грудей. 1. - Натиснути м'яч вгору, стати на одне коліно. 2. - Впіймати м'яч прямими руками над головою. 3. - Згинаючи руки, опустити м'яч за голову. 4. - Кинути м'яч вгору, встати, спіймати м'яч, повернутися ві. п.Повторити 3 - 4 рази.

8 . І. п. - ноги нарізно, м'яч у грудях. 1– 2. – Випрямляючи руки вперед, швидко нахилитися, руки з м'ячем пронести між ногами назад вщент і кинути м'яч вгору. 3 – 4. – Під час польоту м'яча швидко випрямитись, повернутись кругом і, спіймавши м'яч двома руками, повернутися до в. п.Повторити 3 - 4 рази.

9 . І. п. - основна стійка, м'яч лежить біля шкарпеток стоп. 1. - Стрибнути через м'яч вперед. 2. - Стрибнути через м'яч назад. 3. - Стрибнути через м'яч вліво.4. - Стрибнути через м'яч вправо. Повторити 4 - 5 разів.

10 .І. п. – ноги нарізно, м'яч затиснутий між стопами. 1. - різко згинаючи ноги вперед, підкинути м'яч вгору. 2. - Спіймати його руками. 3. - І. п. Повторити 7 - 8 разів.

ОРУ з обручем

1.І. п. - О. с. У центрі обруча, що лежить на підлозі.

Присісти, взяти обруч.

Випростатися, руки нагору, потягнутися, дивитися на обруч.

Присісти, покласти обруч.

Комплекс ОРУ в русі:
УПР. №1

1- руки вперед;
2-і.п.;
3- ходьба на шкарпетках, руки нагору;
4-і.п.

УПР.№2
і.п. - права вгорі.
На кожний рахунок зміна положень рук.

УПР.№3

і.п.- руки перед грудьми.
1-2 - відведення зігнутих рук назад;
3 відведення прямих рук назад;
4-і.п.

УПР.№4

і.п.- руки до плечей.
1-4- чотири кругові рухи вперед;
5-8 теж назад.

УПР.№5

і.п.- руки убік.
1-4- чотири кругові рухи рук вперед з
підскоками;
5-8 теж назад.

УПР.№6

і.п.- руки перед грудьми в замок.
Ходьба випадами з поворотом
тулуба убік ноги, що стоїть попереду.

УПР.№7

На кожен крок нахил до
попереду стоїть нозі.

УПР.№8

1-4 руки через сторони вгору-вдих;
5-8- руки через сторони вниз-видих.

Комплекс V. Вправи зі скакалкою.

1. І. п. - о. с., скакалка складена вчетверо внизу. 1 – руки нагору, натягуючи скакалку; 2 – піднятися на шкарпетки та потягнутися; 3 – 4 – в. п. (повторити 6 - 8 разів).

2. І. п. - широка стійка, скакалка складена вдвічі за головою, руки зігнуті вперед. 1 – ліву руку убік, натягуючи скакалку, праву руку за голову та поворот тулуба вліво; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).

3. І. п. - стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо внизу ззаду. 1 – 2 – два пружні нахилу вперед, руки назад, натягуючи скакалку; 3 – 4 – в. п. (повторити 10 – 12 разів).

4. І. п. - о. с., скакалка складний вчетверо. 1 – відставляючи ліву назад та згинаючи праву, прийняти положення випад; скакалку покласти на стегно і спертися на нього; 2 – 3 – два пружні похитування у випаді; 4 – в. п. Те саме на іншій нозі (повторити 12 – 16 разів).

5. І. п. - стійка на колінах, скакалка складена вдвічі внизу. 1 – натягуючи скакалку, руки нагору – назовні, праву ногу убік на носок; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме у ліву сторону (повторити 6 – 8 разів у кожну сторону).

6. І. п. - о. с., скакалка складена вдвічі за головою на плечах, руки зігнуті вперед. Рухи зігнутими руками вперед – назад (як у бігу), поступово прискорюючи і уповільнюючи темп (2 – 3 серії).

7. І. п. - упор присівши, скакалка складена поруч. 1 – поштовхом ніг упор лежачи; 2 - упор присів; 3 – упор лежачи, ноги порізно; 4 – в. п. Виконувати в темпі з пружним прогинанням і енергійним згинанням тіла (повторити 8 - 12 разів).

8. І. п. - о. с., скакалка ззаду під п'ятою лівої (правої) ноги, руки убік, скакалка натягнута. 1 - 2 - повнимаючи ногу зі скакалкою назад і нахиляючись вперед рівновагу на правій; 3 – 4 – випрямитись, приставити ногу. Після кожних 2-3 повторень міняти ногу (8-12 разів).

9. І. п. - о. с., скакалка ззаду, тримаючи її зігнутими руками за кінці. Стрибки зі скакалкою, чергуючи способи - «качалочка», на двох з проміжним стрибком і без проміжного стрибка, біг, що гарцює на місці (виконати 2 - 3 серії по 40 - 60 стрибків).

Вправи з гімнастичним ціпком.

1. І. п. - о. с., палиця внизу. 1 – палиця на груди; 2 - палицю вперед, піднятися на шкарпетки і потягнутися; 3 – палицю на груди; 4 – в. п. (повторити 5 - 6 разів).

2. І. п. – те саме. 1 – випад вправо, палицю вертикально до правого плеча (ліва рука зігнута, права вгору); 2 – 3 – два пружні нахили вліво; 4 – в. п.; 5 - 8 - теж в інший бік (повторити 6 - 8 разів на кожну сторону).

3. І. п. - широка стійка, палиця за головою (на лопатках). 1 – поворот тулуба вліво; 2 – поворот тулуба вправо (повторити 12 – 16 разів).

4. І. п. - ноги разом, палиця за спиною під ліктями. 1 – сісти, коліна нарізно, спина пряма; 2 - встати, пружний нахил вперед; 3 - випрямляючись, сісти; 4 – встати (повторити 10 – 12 разів).

5. І. п. - стійка на колінах, палиця вертикально за спиною притиснута до тулуба. 1 – 2 – нахил назад, спина пряма; 3 – 4 – в. п. (повторити 8 - 12 разів).

6. І. п. - палиця вгорі. 1 – палиця вперед, мах правої до торкання палиці; 2 – в. п.; 3 - 4 - те ж лівою ногою (повторити 10 - 12 разів).

7. І. п. – палиця вертикально на землі, спираючись обома руками на верхній кінець. 1 - 2 - піднімаючи праву ногу назад і нахиляючись вперед рівновагу на лівій; 3 – додатковий мах правої назад; 4 - випрямитися в і. п.; 5 - 8 - те ж лівою ногою (повторити 6 -10 разів).

8. І. п. - палиця збоку на землі, стрибки на двох через палицю, боком вліво і вправо, з поворотами, прямо вперед і назад (виконати 2 - 3 серії по 20 - 30 стрибків).

На уроках легкої атлетики

До стрибків у довжину.
Комплекс I
1. І. п. - стійка на колінах, ноги нарізно, руки на пояс - прогинання назад (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. – сивий (або у стійці) – пружні нахили вперед, намагаючись грудьми торкнутися ніг (3 – 4 серії по 4 – 6 нахилів).
3. У випаді 3 – 4 пружних похитування, стрибком зміна положень ніг (повторити 6 – 8 разів).
4. Багатоскоки з ноги на ногу – «затяжні» стрибки (2 – 3 серії по 15 – 20 м).
Комплекс ІІ
1. І. п. - стоячи на краю гімнастичної лави - піднімання та опускання на шкарпетках.
2. У стійці, злегка розставивши ступні – глибоке присідання та вистрибування з присіду (повторити 6 – 8 разів).
3. Різновид бігу (див. вправу 2 комплекс 1).
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі (на кожен третій – п'ятий крок) з наступним приземленням на махову ногу та пробіганням (виконати 8–12 поштовхів).

До стрибків у висоту.
Комплекс I
1. І. п. - стоячи на шкарпетках на 2-3-й рейці гімнастичної стінки, дотримуючись руками на рівні грудей - розгинання та згинання стоп, відпускаючи та піднімаючи тіло (8-12 разів).
2. У стійці на правій (лівій) нозі, обличчям до стінки, поставивши іншу на 5-6-ю рейку, виконати 2-3 серії по 5-6 пружних нахилів до підтягнутої ноги. Те саме змінивши положення ніг.
3. І. п. - стоячи опори стрибки вгору поштовхом однієї ноги і махом зігнутою іншою (на поштовху ноги). Повторити 8-10 разів.
Комплекс ІІ
1. І. п. – сив ноги нарізно, права зігнута убік і назад (становище «бар'єрного бігу») – пружні нахили до лівої ноги. Те саме змінивши положення ніг (2 – 4 серії по 5 – 6 нахилів).
2. І. п. – сив із закріпленими ногами – нахили назад з поверненням у в. п. Те саме з поворотами тулуба вліво та вправо по черзі (повторити 10 – 12 разів).
3. І. п. - стоячи у опори енергійні махи ногою вперед, убік, назад. По черзі по кілька махів у кожному напрямі, спочатку однією, потім іншою ногою.
4. У бігу виштовхування на поштовховій нозі на кожний 3 – 5 крок, допомагаючи рухом махової ноги та помахом рук, з приземленням на поштовхову ногу та пробіганням, розслаблюючи м'язи (повторити 8 – 10 разів).

До метань.
Комплекс I
1. Зігнувши руки вперед кругові рухи пензлями, а потім енергійне згинання та розгинання пальців.
2. Енергійні кола руками вперед і назад (по черзі та одночасно) поступово збільшуючи швидкість рухів (виконувати 12 – 16 кіл).
3. Кидки набивного м'яча (1 – 2 кг) двома руками із-за голови. Після кількох повторень – кидки однією рукою збоку та зверху (виконати 12 – 16 кидків).
4. І. п. - стійка ноги порізно. Повороти тулуба ліворуч і праворуч із вільними хлестоподібними рухами руками (2–3 серії).
Комплекс ІІ
1. Зклавши долоні, пальці розведені, згинання та розгинання кистей, чинячи опір. Те ж саме з'єднавши пальці в замок.
2. У парах, стоячи обличчям один до одного, поклавши руки на плечі партнера - пружні нахили вперед прогнувшись, натискаючи на плечі один одному (3 - 4 серії по 5 - 6 нахилів).
3. І. п. - гімнастична палиця внизу, тримаючи її за кінці. Прямими руками палицю вгору і назад, роблячи викрутку в плечових суглобах; те саме у зворотному напрямку (повторити 8 – 10 разів, поступово звужуючи, хват).
4. У парах, стоячи спиною один до одного, руки вгору, тримаючись за одну гімнастичну палицю - одночасні випади, вперед прогинаючись, з пружними похитуваннями (по черзі по 3 - 4 рази з кожної ноги).

На уроках гімнастики

До акробатичних перекидів.
Комплекс I
1. І. п. - упор сидячи. Швидко згинаючи ноги і обхоплюючи руками гомілки, щільне угруповання, прибираючи обличчя між колін і притискаючи ноги до тулуба – тримати, – випрямляючись повернутися до в. п. (повторити 6 - 8 разів).
2. І. п. - угруповання сидячи. Перекати назад і вперед («качалочка»), зберігаючи щільне угруповання (2 – 3 серії по 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. І. п. – лежачи на підлозі, руки убік (вгору). Швидко згинаючи ноги вперед, охоплюючи руками гомілки і нахиляючи голову щільне угруповання (повторити 6 – 8 разів).
2. І. п. упор сидячи. Кругові рухи головою по черзі ліворуч і праворуч (2 – 3 кола поспіль по 4 – 6 серій у кожну сторону).
3. І. п. - упор присівши. Приймаючи щільне угруповання, перекат назад і перекатом вперед повернутися в. п. (повторити 6 - 8 разів).

До акробатичних стійк, мосту.
Комплекс I
1. Кола руками вперед - по 2 - 3 кола поспіль по черзі лівою та правою рукою - дугами вперед руки вгору і 2 - 3 ривки прямими руками назад - в. п. (повторити 3 – 4 рази).
2. І. п. - стійка ноги порізно, руки на поясі. Пружні нахили назад (2 – 3 серії по 5 – 6 нахилів).
3. І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти ноги вперед і, продовжуючи рухи, торкнутися ними підлоги за головою – повернутися до в. п. (повторити 4 – 5 разів).
Комплекс ІІ
1. У парах нахили вперед, поклавши руки на плечі один одному – пружні нахили, натискаючи прямими руками на плечі партнера (2 – 3 серії по 5 – 6 нахилів).
2. І. п. стійка ноги нарізно, руки на поясі. Широкі кругові рухи тулубом по черзі ліворуч і праворуч (повторити 3-4 рази на кожну сторону).
3. І. п. - лежачи на спині зігнувшись, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Випрямити тіло вгору і знову зігнутися (повторити 5-6 разів).

До вправ у рівновазі.

До вправ в упорі.
Комплекс I
1. І. п. - упор лежачи. Згинання та розгинання тулуба (у тазостегнових суглобах). Те саме в упорі лежачи ззаду (повторити 4 – 6 разів поспіль із кожного і. п.)
2. І. п. - упор лежачи, шкарпетки відтягнуті. Передача тяжкості тіла з руки на руку; те ж із невеликим просуванням вперед, ковзаючи носками по підлозі (2 – 3 серії по 6 – 8 переміщень). Варіант: те саме у положенні «тачка» (ноги тримає партнер).
3. І. п. - стійка зі зімкнутими шкарпетками. Вільні махи руками, розслаблюючи м'язи рук і плечового пояса, з пружинящими напівприсіданнями в темпі руху рук. Рухи рук можна чергувати: зустрічний або паралельний (2 – 3 серії по 6 – 10 стрибків).

КОМПЛЕКС ВПРАВ ЗІ СКАКАЛКОЮ

1. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо, тримати в прямих опущених руках. 1 – 2. – Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, прогнутися, відставляючи ліву ногу убік на носок. 3 – 4. – Повернутися до в. п., натягуючи скакалку. Повторити4 - 6 разів.

2. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо ззаду. 1 – 3. – Нахиляючись вперед, опустити скакалку до середини гомілки, три пружні нахилу; згинаючи руки, щоразу притягувати тулуб до ног.4. - І. п. Повторити 6-8 разів.

3. І. п. -стійка на колінах, скакалку складену вдвічі, тримати внизу. 1. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, ліву ногу убік на носок. 2 – 3. – Пружні нахили вліво.4. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-6 разів.

6. І. п. -упор сидячи ззаду, ноги порізно; скакалка складена вдвічі в руках, натягнута. 1. - Нахилитися вперед, роблячи коло руками вперед, опускаючи скакалку за стопу. 2. - І. п. Повторити6-8 разів.

8. І. п. -лежачи на спині, ноги разом прямі вгору, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг. 1. - Перекочування назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати. 2. - І. п. Повторити6 - 8 разів.

9. І. п. - основна стійка, скакалка в прямих руках ззаду. 1- 4. - Стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад. 5 – 8. – Кроки дома. Повторити5 - 6 разів.

10.І. п. – напівприсід, скакалка складена вдвоє в лівій руці.1 – 4. – Стрибки на обох ногах через скакалку, обертаючи її вперед. Повторити5 - 6 разів.

11.І. п. - основна стійка, скакалка ззаду в опущених руках. 1 - 4. - Коло руками вперед скресно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторити5 - 6 разів.

Попередній перегляд:

Комплекс №1

ОРУ на місці:

І.П-О.с.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, 3 руки в сторони, 4 І.п.

2. І.П.- стійка, ноги разом руки в замок перед грудьми. 1- випрямити руки вперед,2- І.п.3 - випрямити руки вгору, 4 - І.п.

3. І.П.- права рука вгорі, ліва внизу. 1,2 - відведення прямих рук назад, зі зміною положення, 3,4 - те ж ліва вгорі.

4. І.П.- стійка, ноги разом, руки до плечей. 1-4 - різноіменні кругові

обертання руками на один бік, 5-8 – різноіменні кругові обертання руками на другий бік.

5. І.П.- стійка, ноги нарізно, руки перед грудьми в замок. 1,2 -повороти тулуба вправо,

3,4 - повороти тулуба вліво.

6. І.п.- стійка, ноги нарізно, руки на поясі 1,2 - нахили вправо, 3,4 - нахили вліво.

7. І.П.- стійка, ноги нарізно, руки на поясі. 1,2,3 - нахили вперед, 4 - І.П.

8. І.п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1- нахил вперед з поворотом вправо, торкаючись правою рукою лівої ноги. 2- І.П. 3- нахил вперед з поворотом вліво, торкаючись лівою рукою правої ноги. 4 – І.П.

9. І.п.- присід на правій нозі, ліва у бік пряма. 1-3 - нахил вперед до прямої ноги, 4 - перенесення центру тяжіння на ліву ногу.

10. І.п. - випад правою ногою вперед, руки за спину, спина пряма. 1-3 пружинисті похитування, 4 - зміна положення ніг стрибком.

11.І.П.-стійка, ноги нарізно, руки вперед, трохи в сторони. 1-мах правою ногою до лівої ноги, 2 – І.П, 3 – мах лівою ногою до правої ноги, 4 – І.П.

12.І.п.- стійка ноги нарізно, руки внизу. 1,3 - стрибок, бавовна над головою, 2,4 - стрибок, руки у вихідне положення.

Комплекс №2

Загальнорозвиваючі вправи без предметів

1. І. п. – о. з., з цього приводу 1 - 2 - 3 - 4 руки убік, вгору, вперед, вниз. 4 рази.

2. І. п. - ноги нарізно, руки в сторони. 1 - нахил вперед, бавовна долонями за лівим коліном, видих; 2 - в. п., вдих; 3 - нахил вперед, бавовна за правим коліном, видих; 4 - в. п., вдих. 4 рази.

3. І. п. - те саме. 1 - руки на пояс, поворот праворуч; 2 - в. п.; 3 - 4 - те ж ліворуч. 4 рази.

4. І. п. – о. с., I - сісти, руки навколішки, видих; 2 - в. п.; 3 - сісти, обхопити коліна руками, видих; 4 - в. п., вдих 4 рази.

5. І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - підняти зігнуті в колінах ноги; 2 – випрямити; 3 - зігнути; 4 - в. п.4 рази.

6. І. п. - лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, підняти.1 - 4 - кругові рухи ніг вперед («велосипед»); 5-8 - те саме, обертаючи ноги він. 3 рази.

7. І. п. – лежачи на спині, долоні покласти на живіт в ділянку підребер'я. 1 - 3 - видих, легко натискаючи долонями на живіт; 4 – пауза; 5 - 7 - вдих, випинаючи живіт; 7 – пауза. 3

8. І. п. - ноги нарізно руки на пояс, 1 - нахил вліво, руки 2-3 - те ж праворуч. 4 рази.

9. І. п. – о. с., руки на пояс, підняти праву ногу, зігнуту в коліні; 2 - в. п.; 3-4 - те ж іншою ногою. 4 рази.

10. І. п. – о. с. 1 – нахил вперед, розслабити м'язи рук; 2 - випростатися, руки нагору; 3 - нахил вперед, розслаблюючи м'язи, «впустити» руки, дати їм вільно похитуватися; 4 - в. п. 4 рази.

Комплекс №3

ОРУ на місці в парах

1. І.П. - Стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки внизу.

1 руки в сторони, 2 руки вгору, встати на шкарпетки, 3 руки в сторони, опуститися на п'яти, 4 в.п.

2. І.П. - Стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгору. 1,3 – перший партнер виконує нахил вперед. 2,4 – другий партнер виконує нахил.

3 І.п.- стоячи спиною один до одного взявшись під руки. 1,3 – перший партнер виконує нахил уперед, 2,4 – другий партнер виконує нахил уперед.

4. І.п.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки у верху.1,3 - нахил вправо,

2,4 – нахил вліво.

5.І.п.- стоячи в нахилі обличчям один до дугу, ноги нарізно, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоячи один до одного, взявшись за руки, руки в низу.

7.І.П.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги разом, руки на плечах партнера

Нахили вперед за допомогою партнера.

8.І.П.- стоячи обличчям один до одного, взявшись за передпліччя партнера.

Кругові обертання із поворотами.

9.І.П.- стоячи в нахилі обличчям один до одного, ноги в широкій стійці, руки в сторони, зчеплені в замок.

Повороти тулуба праворуч, ліворуч.

10.И.п.- стоячи один до одного, взявшись за лікті партнера.

Кругові обертання із поворотами.

11.І.П.- стоячи спиною один до одного, взявшись за руки, руки вгорі. 1, 3 - випад вперед правою ногою, 2,4 - випад вперед лівою ногою.

12.І.П. – присівши на правій, ліворуч, обличчям один до одного, взявшись за руки.

Перенесення центру тяжкості з одного боку до іншого.

13.И.п.- права (ліва) рука одного партнера у руці другого.

Повороти з імітацією метання м'яча, з кроку лівою (правою) ногою у бік метання.

Комплекс №4

ОРУ на місці (в колонах):

І.П. – стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1 руки в сторони, 2,4 - І.п., 3 руки вгору.

І.П. – стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1-3 відведення прямих рук назад, 4-І.п

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, праву ногу назад на носок, 2,4 І.п., 3 руки вгору, ліву ногу назад на носок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 нахил вперед, руки відводити назад, 4- І.П.

І.П. – стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 руки вгору, прогнутися, 2 нахил вперед, 3 присід, 4 встати.

І.П. – стоячи в шеренгах, руки на плечах поряд. 10 нахилів уперед під власний рахунок.

І.П. – стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1,2 - нахил вправо, 3,4 - нахил вліво.

І.П. – стоячи в колонах, руки на плечах, що стоїть попереду. 1 - випад вправо, 2,4 - І.п., 3 - випад вліво.

І.П. -Стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - випад вперед правою ногою, руки вперед, 2,4 - І.п., 3 -випад вперед лівою ногою.

І.П. - стоячи в шеренгах, у випаді правою ногою вперед, руки на плечах, що стоїть поруч. 20 стрибків зі зміною положення ніг у випаді, під свій рахунок.

І.П. – стоячи в шеренгах, руки на плечах поряд. 12 присідань під свій рахунок.

І.П. - стоячи в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - підскоки на місці, 4 - поворот на 180 градусів.

Комплекс №5

Загальнорозвиваючі вправи з великим м'ячем

1. І. п. - глибокий присід, м'яч у руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч нагору, праву ногу назад на носок, потягнутися, вдих; 3-4 - в. п., видих. Те саме, але ліву ногу назад. 6-8 разів.

2. І. п. - широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч у ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. п., ліву руку з м'ячем убік, вдих; 3-4 - те ж, але поворот ліворуч. 8-10 разів.

3. І. л.-стійка ноги разом, м'яч у руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися до в. п., вдих. Виконувати із прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз ліворуч, інший раз праворуч. 6-8 разів на кожну сторону.

4. І. п. - стійка ноги разом, м'яч в руках внизу.1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в бік носка, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4-то в інший бік. Виконувати разом, м'яч унизу не затримувати. 8-10 разів.

5. І. п.- лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем уперед, вдих; 3-4 – видих. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи всі рухи на два рахунки. 12-15 разів.

6. І. п. - стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем уперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко сісти і, не даючи впасти м'ячу на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.

7. Дихальна вправа. 3-4 рази.

8. І. п. ноги на ширині ступні, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловлячи його двома руками. По 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, ударяючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Подих рівномірний (20-30 с).

Комплекс №6

Вправи з гімнастичним ціпком

1. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палку вгору, піднятися на шкарпетки і потягнутися, вдихнути; 3-4 - в. п., видих. 6-8 разів.

2. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-ї. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.

3. І. п. - стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 - поворот тулуба праворуч; 2-ї. п.; 3-4-те ж у ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.

4. І. п. - стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу та витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками та палицею підлоги. 10-15 разів.

5. І. п. - стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1- праву ногу убік на носок, нахил вправо; 2 - в. п.; 3-4 - те саме в ліву сторону. При нахилі – видих, при випрямленні-вдих. 10-12 разів.

6. І. п. - лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - в. п., видих. Ширину хвата можна змінювати, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.

7. І. п.- лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками та палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - в. п. Вправу виконувати по черзі лівою та правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.

8. І. п.- о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через ціпок, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс №7

Загальнорозвиваючі вправи з обручем

1. І. п.-о. с., обруч тримати внизу, 1 - підняти обруч уперед, подивитися у нього; 2-ї. п. 6-8 разів.

2. І. п.- ноги нарізно, обруч тримати біля грудей зігнутими руками. 1 - поворот ліворуч, випрямити руки, відвести обруч ліворуч; 2 - в. п.; 3-4 - те саме в інший бік. 6-8 разів.

3. І. п. - ноги нарізно, обруч залишити перед собою. 1 - нахил вперед, покласти обруч на підлогу, видих; 2-випрямитися, вдих; 3 - нахил уперед, взяти обруч; 4-і. п. 6-8 разів.

4. І. п.- о. с., обруч тримати знизу, зсередини. 1 - обруч догори; 2 – опустити обруч за спину; 3 - підняти вгору, 4 - в. п. 6-8 разів.

5. І. п.- о. с., обруч тримати попереду. 1 - опускаючи обруч вниз-назад, переступити лівою ногою всередину обруча; 2 - переступити правою; 8 - опускаючи обруч вниз-вперед, переступити з обруча лівою ногою назад; 4 - те ж правою. 4-6 разів.

6. І. п, - ноги нарізно, обруч вгору. 1 - нахил вліво; 2 - в. п.; 3-4 - те ж праворуч. 6 раз.

7. І. п.- ноги нарізно, обруч тримати за спиною в опущених руках. 1 - нахил вперед, прогинаючи, обруч відвести назад; 2-і. п. 6 разів.

8. І. п.- о. с. у центрі обруча, що лежить на підлозі. 1 - сісти, взяти обруч двома руками, видих; 2 - підвестися, підняти обруч двома руками, вдих; 3 -присісти, покласти обруч; 4 - в. п. 6-8 разів.

1. Підскоки дома з поворотами на 90, 180 і 360 градусів.

2. Підскоки на місці поперемінно на лівій та правій нозі з перенесенням тяжкості тіла на відповідну ногу.

3. Широкі стрибки убік поштовхом однієї ноги: відштовхнутися лівою ногою, приземлитися на праву, пружинити; відштовхнутися правою ногою, приземлитися на ліву, пружинити. Збільшити ширину стрибка. Посилено працювати руками.

4. Підскоки на обох ногах: стрибок, приземлитися в присід, пружинити, стрибнути на обох ногах у присіді, стрибок вгору випроставшись, приземлитися в присід і т. д. Рухи вгору.

5. Стрибки вгору дома поштовхом обома ногами: ноги порізно; ноги нарізно, права (ліва) вперед; підібгавши коліна стрибок зігнувшись (ноги порізно або разом, пальці торкаються підйому ноги); стрибок прогнувшись (ноги назад, руки помахом вгору – назад); стрибок півкільцем.

Під час стрибків робити рухи головою, ніби б'ючи по м'ячу, вперед, убік.

Всі вказані в цьому пункті стрибки можна виконувати з проміжним підскоком, тобто стрибок, пружинити, стрибок і т. д. Ті самі вправи, але без проміжного підскоку.

6. Ті самі стрибки виконувати з присіду і пружинити 3 рази, 2 рази, 1 раз.

7. Усі види стрибків, зазначені у пункті 5, зробити комбіновано з проміжним підскоком, тобто. стрибок з підтисненими колінами, пружинити; стрибок ноги нарізно, пружинити; стрибок прогнувшись, пружинити і т. д. Виконати ту ж комбінацію без проміжного підскоку.

8. «Російський танець». Присівши навпочіпки, по черзі викидати вперед то ліву, то праву ногу (ногу ставити ступнею вперед). Те саме, ногу убік (ставлячи ступню на внутрішнє ребро). Руки на поясі.

9. «Пострибунчик». Стрибок ноги нарізно, бавовна руками об стегна; стрибок ноги разом, бавовна руками над головою і т.д.