ออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่

1. ไอพี - เน้นที่หัวเข่า มือบนม้านั่ง เหยียดขาและลำตัวในท่านอนและกลับมาวีพีอย่างช้าๆ

2. ไอพี - เน้นนอนเท้าบนม้านั่ง การงอและยืดแขน

3. เช่นเดียวกัน ยกขาขึ้น-ลง

4. ไอพี - ยืนบนม้านั่งในท่ากึ่งหมอบ ตกอยู่ในการเน้นนอนบนแขนตรง ไขว้มือกลับไปที่ I.P.

5. งอและยืดแขนเพื่อรองรับจากด้านหลัง (บนม้านั่ง)

6. เหมือนกัน แต่เน้นที่พื้นด้วยมือและขาบนม้านั่ง

7. การเคลื่อนไหวทั้งสี่ตามรางของม้านั่ง สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายที่สมดุล

8. เดินจูงมือบนรางโดยคู่ขาพยุง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา

1. ไอพี - ยืนแยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (บนม้านั่ง) งอขาของคุณแตะเข่าด้านหลังขายืนของพื้น

2. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง (ห่างจากม้านั่งหนึ่งก้าว) อีกข้างบนม้านั่ง หมอบช้า

3. เหมือนกันเป็นคู่จับมือกัน

4. กระโดดบนม้านั่งและจากม้านั่งทั้งสองข้าง: ไปข้างหน้าถอยหลังด้วยการหมุน 90 180 องศา ขาเดียวก็เหมือนกัน

5. เช่นเดียวกัน ยืนอยู่ข้างม้านั่งแล้วกระโดดข้ามม้านั่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งบนม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังด้วยตำแหน่งต่างๆ ของมือ

2. งอขาเหมือนกันยืนอยู่บนม้านั่ง

3. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังพิงม้านั่ง อีกข้างหนึ่งเอนหลังวางเท้าบนม้านั่ง ลำตัวสปริงกลับ.

4. ไอพี - นั่งบนม้านั่งเหยียดขา จัดกลุ่มจับมือหน้าแข้ง (ด้วยความล่าช้าในตำแหน่งการจัดกลุ่มและโดยไม่ชักช้า); แล้วค่อยๆ กลับมาที่ i.p.

5. ไอพี - เหมือนกันจับมือที่ขอบม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

6. ไอพี - ด้วย. นอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วกลับไปที่ I.P.

7. เหมือนกัน แต่อยู่ในแนวนอน ยกขาขึ้นในแนวตั้ง

8. ไอพี - นั่งเป็นมุม เคลื่อนไหวด้วยขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้างขวาง

9. ไอพี - นอนบนม้านั่งจับมือที่ขอบ นั่งในมุมยกขาสูง (ในตำแหน่งนี้และไม่ชักช้า)

10. ไอพี - นอนบนม้านั่ง กางแขนออกโดยชูแขนขึ้น ก้มตัวไปถึงม้านั่งด้านหลังศีรษะด้วยเท้าของคุณ

11. ออกกำลังกายกับคู่หู ไอพี - สีน้ำเงินบนม้านั่ง ยื่นมือไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหลังโดยพยุงขาโดยคู่หูแล้วกลับไปที่ I.P.

12. เหมือนกัน แต่คู่ขายกขาให้สูง

13. ไอพี - นั่งคร่อมม้านั่ง เอียงของร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง เช่นเดียวกับถุงเท้าจากด้านข้างของม้านั่งเมื่อเอนหลัง

สื่อการสอน

เกี่ยวกับวัฒนธรรมทางกายภาพ

บนม้านั่งยิมนาสติกพร้อมดนตรีประกอบ

พัฒนาโดย:

Spirina M.Yu.

ครูพลศึกษา

Dubna, 2552

บทนำ

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปโดยใช้ม้านั่งยิมนาสติกมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านพลศึกษา กายภาพบำบัด และกีฬา

การใช้แบบฝึกหัดกับม้านั่งยิมนาสติกมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกาย การปลูกฝังความกล้าหาญ การจัดระเบียบของผู้ที่เกี่ยวข้อง และพัฒนาความสามารถทางกายภาพ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยสร้างทักษะประยุกต์ที่สามารถนำมาใช้ในสถานการณ์ที่รุนแรงได้สำเร็จ

ประสบการณ์หลายปีในการฝึกสอนแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการให้ความรู้ความสามารถทางกายภาพของนักเรียนโดยใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่ เนื่องจากความพร้อมใช้งาน แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนที่มีระดับการพัฒนาความสามารถทางกายภาพต่างกัน แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปส่วนใหญ่จะรวมเข้าด้วยกัน ซึ่งทำให้ครูมีโอกาสเพียงพอสำหรับการวางแผนเซสชันการฝึกอบรมในทิศทางต่างๆ

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปบนม้านั่งยิมนาสติกสามารถใช้ได้ทั้งในการเตรียมการและในส่วนหลักของการฝึกซ้อม แบบฝึกหัดที่หลากหลายช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้หลากหลาย และการใช้ดนตรีประกอบช่วยปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์โดยรวมของบทเรียน สร้างอารมณ์ร่าเริง ซึ่งโดยทั่วไปจะเพิ่มความสนใจของนักเรียนในชั้นเรียนพลศึกษา

ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอบนม้านั่งยิมนาสติกมุ่งเน้นไปที่การนำเทคโนโลยีการสอนที่ทันสมัยมาใช้ในการพัฒนาและฝึกอบรมที่แตกต่างและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและการประสานงานของการเคลื่อนไหวระหว่างผู้ที่เกี่ยวข้อง

อุปกรณ์ช่วยสอนที่เสนอนี้สามารถใช้ได้ทั้งสำหรับการจัดชั้นเรียนในชั้นเรียนและนอกหลักสูตร และมุ่งเป้าไปที่ครูของวัฒนธรรมทางกายภาพในโรงเรียน วิทยาลัย และสถาบันการศึกษาอื่นๆ จุดประสงค์ของคู่มือนี้คือเพื่อเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายของนักเรียน เพิ่มความสนใจในวิชาพลศึกษา เช่นเดียวกับการเติมเต็มระเบียบวิธีการของครูพลศึกษา

ชุดฝึกพัฒนาการทั่วไป

บนม้านั่งยิมนาสติก

I. (เริ่มต้น) หน้า (ตำแหน่ง) - o. (หลัก) ด้วย. (ยืน) ยืน ฯลฯ ไปข้างม้านั่ง

1 - ขั้นตอน pr. เท้าบนม้านั่ง, หน้า. (มือ) บนเข็มขัด:

3 - ก้าวด้วยเท้าขวาจากม้านั่ง, หน้า. ไปด้านข้าง:

สิงโต 4 ขั้น เท้าจากม้านั่ง r. ไปด้านข้าง

5-8 - ในทางกลับกัน (ซ้ำ 4 หน้า)

I. p. - เกี่ยวกับ s. ยืนข้างม้านั่ง

1 - ขั้นตอน pr. เท้าบนม้านั่ง, หน้า. บนเข็มขัด:

สิงโต 2 ขั้น เท้าบนม้านั่ง r. บนเข็มขัด:

3 - ก้าวเท้าขวาจากม้านั่งด้านขวา, หน้า. ขึ้น;

สิงโต 4 ขั้น เท้าจากม้านั่งด้านซ้าย r. ขึ้น

(ม้านั่งหว่างขา). (ซ้ำ 3 น.)

ในการทำซ้ำครั้งที่สี่ของการออกกำลังกายครั้งที่ 2 วรรค 1 และ 2 เหมือนกัน

3 - 4 - หมุนลำตัว 45 0 ,

ลงจากม้านั่งด้วยเท้าของคุณสิงโต ซากขา

บนม้านั่ง ร. บนเข็มขัด

ไอพี - ยืนทำมุม 45 0 ทางด้านขวาของม้านั่งสิงโต ขาบนม้านั่ง ฯลฯ บนพื้น r. บนเข็มขัด

1 - สนับสนุนสิงโต เท้าบนม้านั่งผลักออก ฯลฯ งอไปข้างหน้า

2 - กลับไปที่ sp. (ซ้ำ 3 ครั้ง)

ในการทำซ้ำครั้งที่สี่

7 - วางเท้าขวาบนม้านั่ง, หน้า. บนเข็มขัด;

8 - ลงจากสิงโต เท้าจากม้านั่งไปทางซ้าย ขาอีกข้างยังคงอยู่บนม้านั่ง

8 บัญชีถัดไปทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกัน สิงโต. เท้า แต่ด้วยค่าใช้จ่าย 8 - กลับไปที่ I.p.

ไอพี - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 3

ทำซ้ำทุกอย่างเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 3 แต่งอขากลับ

ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเกี่ยวกับคะแนน

7 - 8 - ยืนทางด้านซ้ายของม้านั่งหันหน้าเข้าหามัน p. บนเข็มขัด

ไอพี - ยืนทางด้านซ้ายของม้านั่งหันหน้าเข้าหามัน, หน้า. บนเข็มขัด

1 - ก้าวเท้าขวาบนม้านั่ง;

สิงโต 2 ขั้น เท้าบนม้านั่ง;

3 - ก้าวเท้าขวาจากม้านั่ง

สิงโต 4 ขั้น เท้าจากม้านั่ง;

5 - แทงลึก pr.n. บนม้านั่ง ต่อหัว.

6 - กลับไปที่ sp แต่ p. ต่อหัว;

7 - สิงโตแทงลึก เท้าบนม้านั่ง r. ต่อหัว;

8 - กลับไปที่ sp.

(ออกกำลังกายซ้ำ 4 ครั้ง) ซ้ำครั้งสุดท้าย

7 - 8 - เลี้ยว pr. ไปทางม้านั่ง, pr.n. วางบนม้านั่งตัวตรง r. ไปด้านข้าง

ไอพี - ยืนชิดซ้าย pr. ไปข้างม้านั่ง pr. n. ตรงบนม้านั่ง r. ไปด้านข้าง

1 - 3 - สปริงสามตัวเอียงไปทางขวาไปที่ขาขวา ซ้าย ร. ขึ้น;

4 - ไอพี

5 - 7 - เนินสปริงสามทางลงไปทางซ้าย ขา ร. ทางลง;

8 - ไอพี

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งที่สอง แต่คะแนน

5 - 6 - ทางลาดสปริงสองทางลงไปทางซ้าย ขา ร. ลงแตะพื้น

7 - 8 - หันหน้าเข้าหาม้านั่ง กระโดดข้ามม้านั่งแล้วหยิบ SP แบบเดียวกันจากอีกด้านหนึ่งของม้านั่ง

ทำซ้ำทั้งหมดเช่น ที่ขาอีกข้างหนึ่งในการทำซ้ำครั้งที่สองในการนับ

7 - 8 - หันหลังกลับและยืนหันหน้าไปทางม้านั่งทางด้านขวา หน้า. บนเข็มขัด

ไอพี - ยืนทางด้านขวาของม้านั่งหันหน้าเข้าหาเธอ, หน้า. บนเข็มขัด

1 - ขั้นตอนเช่น บนม้านั่ง;

สิงโต 2 ขั้น น. บนม้านั่ง;

3 - ขั้นตอน pr. n. ทางด้านขวาบนม้านั่ง (ด้านข้าง);

สิงโต 4 ขั้น น. ไปทางซ้ายบนม้านั่ง;

5 - ขั้นตอน pr. n. ทิ้งไว้บนม้านั่ง (ด้านหลัง);

6 - สิงโตขั้นตอน น. บนม้านั่ง

7 - ขั้นตอน pr. n. จากม้านั่ง;

8 - สิงโตขั้นตอน น. จากม้านั่ง

ทำซ้ำอดีต 4 ครั้งในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคะแนน:

7 - ขั้นตอน pr. n. จากม้านั่ง;

8 - หยุดชั่วคราวออกจากสิงโต น. บนม้านั่ง บนเข็มขัด

ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งด้านขวาบนขาขวาสิงโต ขางอบนม้านั่งพี บนเข็มขัด;

กระโดดโดยสลับ pr. และ lev. เท้าบนม้านั่ง

1 - 2 - กระโดดจากสิงโต น. ไปทางขวา;

3 - 4 - กระโดดจาก pr. n. ไปทางซ้าย;

5 - 8 - ด้วย;

ทำซ้ำสี่แปดในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในการนับ

7 - 8 - ยืนขึ้น, แยกขา, ม้านั่งระหว่างขา, น. บนเข็มขัด

ไอพี - ยืนแยกขา ม้านั่งหว่างขา น. บนเข็มขัด

ก) 1 - ยืนบนเข่าขวาบนม้านั่งสิงโต เท้าบนพื้น;

2 - ยืนบนสิงโต คุกเข่าบนม้านั่งในท่าคุกเข่าบนม้านั่ง;

3 - 7 - ห้าสีเทาสปริงบนส้นเท้าบนม้านั่ง;

8 - คุกเข่าบนม้านั่ง, หน้า. บนเข็มขัด

b) ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ แต่ต้องเสียค่าใช้จ่าย

c) 1 - ก้าวเท้าขวาจากม้านั่งไปทางขวา

d) 2 - ลงจากสิงโต น. จากม้านั่ง (ใช้ i. p. แบบฝึกหัดที่ 9) ทางด้านซ้าย

3 - 4 - เหมือนกับในการทำซ้ำครั้งแรกนับ 1 และ 2;

5 - 7 - เหมือนกับคะแนน 3 - 7 ในการทำซ้ำครั้งแรก

8 - เหมือนกับคะแนน 8 ในการทำซ้ำครั้งแรก

ทำซ้ำอีก 2 ครั้งในรูปแบบนี้

จ) ในการทำซ้ำครั้งที่สี่ครั้งสุดท้าย คะแนน:

1 - 4 - ตามตัวเลือก (b, c, d);

5 - ลงจากสิงโต น. ไปทางซ้ายจากม้านั่ง;

6 - ออกจากถนน ไปทางซ้ายจากม้านั่ง;

7 - นั่งบนม้านั่งสนับสนุน r. ด้านหลัง;

8 - เหยียดขาของคุณให้ตรง

ไอพี - นั่งบนม้านั่ง ขาเหยียดตรง พยุงตัว r. ด้านหลัง;

1 - 3 - เอียงไปข้างหน้าสามครั้ง, p. ซึ่งไปข้างหน้า.

4 - ไอพี

5 - 7 - ยกร่างกาย, งอ, ถือ;

8 - ผม. ป.

ออกกำลังกายซ้ำ 2 ครั้ง

ในการทำซ้ำครั้งที่สองในบัญชี:

5 - 6 - ยกร่างกาย, งอ, นับสอง;

7 - ผม. ป.

8 - ยกขาขวาขึ้น

ไอพี - นั่งบนม้านั่งพยุงอาร์ หลังขาขวาขึ้น;

1 - งอขาขวาขวางทางด้านหน้าซ้าย

2 - เหยียดขาขวาเข้าและ ป.

3 - 6 - ทำซ้ำสองเท่าของคะแนน 1-2;

7 - ลดขาขวาลงนั่งบนม้านั่งด้วยขาตรงแล้วพยุงหลังด้วยมือ

8 - ยกสิงโตขึ้น ขา.

ทำซ้ำเจ็ดครั้งถัดไปด้วยขาซ้าย

8 - งอเข่า pr. นิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง

I. p. - นั่งบนม้านั่งสิงโต ยืดขายกขาขวางอนิ้วเท้าเข้าหาคุณ

1 - เปลี่ยนตำแหน่ง: ยกสิงโตที่งอ เหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยไม่แตะพื้นด้วยเท้า

2 - เปลี่ยนตำแหน่งในและ. ป.

3 - 8 - ทำซ้ำคะแนน 1 - 2;

ทำซ้ำหกบัญชีถัดไปในลักษณะเดียวกัน

7 - 8 - เหยียดขาขวานั่งบนม้านั่งด้วยขาตรงโดยเอียงไปข้างหน้าแขนไปข้างหน้า

เหยียดตรง งอเข่า ยืนใน OS ม้านั่งอยู่ด้านหลัง

(บรรเลงบรรเลงเป็นเพลงประกอบกัน)

ORU คอมเพล็กซ์บนม้านั่งยิมนาสติก

การออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติกที่ออกแบบมาสำหรับนักเรียนระดับมัธยมต้นและมัธยมปลายสามารถทำได้ในส่วนเบื้องต้นและส่วนหลักของบทเรียน สลับกับแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปอื่นๆ แนะนำให้เว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละแบบและแบบต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ม้านั่งยิมนาสติกควรใช้ไม่เพียง แต่ในบทเรียนที่จัดขึ้นในโรงยิม แต่ยังอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติกระหว่างเรียนกรีฑามีประโยชน์อย่างยิ่ง

มันง่ายที่จะเห็นว่าแบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งหมดบนม้านั่งยิมนาสติกนั้นให้ลำดับที่ชัดเจน ดังนั้นการออกกำลังกาย 1-4 จึงใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ แบบฝึกหัดที่ 5-17 มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ปรับปรุงความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก การออกกำลังกาย 18-25 เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะในหน้าอกปรับปรุงความคล่องตัวของหน้าอกพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบลล์ ดิสก์แบบเบา) ออกกำลังกาย 26- -31 ใช้พัฒนาความสามารถในการกระโดด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

กีฬาและพลศึกษาที่โรงเรียน

http://sport-men.ru/

การดัด-ยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ

นักเรียนเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 เทคนิคสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุเท่านั้น แต่ในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลายแล้ว นักเรียนควรจินตนาการให้ชัดเจนว่าร่างกายควรเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่เมื่องอและคลายแขนบนพื้นพวกเขาเลียนแบบเทคนิคการออกกำลังกาย: ผ้าคาดไหล่เมื่องอแขนและดังนั้นการเลื่อนลงจะไม่ข้ามระนาบของข้อต่อข้อศอก

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งยิมนาสติกคุณสามารถติดตามเทคนิคการประหารชีวิตแสดงข้อผิดพลาดของเขาให้นักเรียนเห็นอย่างชัดเจน นอกจากนี้ การดำเนินการที่ถูกต้องของการยืดแขนจะได้รับการแก้ไขให้ดีขึ้นในหน่วยความจำของกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำเมื่อเล่นบนม้านั่งยิมนาสติก

หลังจากที่เทคนิคได้รับการแก้ไขแล้ว และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพียงพอแทนความเจ็บปวด คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกต่างๆ ในการออกกำลังกายได้ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะเหมือนกันในแง่ของเวลาแห่งการเรียนรู้

1. การงอแขนบนม้านั่งยิมนาสติกแบบขนาน: แยกมือออกจากกันช่วงไหล่

2. การงอแขนบนพื้น: บนหมัดบนนิ้ว (สี่ - สาม - สอง)

3. งอแขนบนม้านั่งยิมนาสติกโดยตบมือ: ด้านหน้า ด้านหลัง เมื่อเลี้ยวซ้าย ขวา ขั้นแรกให้ออกกำลังกายบนพื้น

4. ดัด-ยืดแขน: ประสานมือ ที่ขอบฝ่ามือ หลังมือ

5. การยืดตัว (จากการนอนพยุงขากว้างขึ้น) บนมือข้างหนึ่ง: เน้นที่ฝ่ามือบนกำปั้นหรือนิ้ว

6. เน้นนอนกางแขนให้กว้างขึ้น งอและเหยียดแขนข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะต้องมีพื้น ม้านั่ง บันไดยิมนาสติก แต่คุณสามารถจัดการแข่งขันง่ายๆ ได้เสมอ แม้จะมีผู้เข้าร่วมจำนวนน้อยที่สุด โดยใช้แบบฝึกหัดที่มีชื่อ มันง่ายที่จะสร้างทีม: ตัวอย่างเช่น ผู้เข้าร่วมคนแรกสามารถทำแบบฝึกหัดที่ระบุได้หนึ่งครั้ง ครั้งที่สอง - สอง ครั้งแรก - สาม ที่สอง - สี่ และอื่น ๆ - ใครก็ตามที่มากกว่า

ด้วยการเตรียมการบางอย่าง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก โดยได้รับการสนับสนุนอย่างดีที่ด้านหลัง อาจเป็นลูกบอลยัดไส้ แพนเค้กจากบาร์เบลล์ ดัมเบล แบบฝึกหัดสามารถใช้เป็นการบ้านได้ หากนักเรียนทำที่บ้านอย่างน้อย 3 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะพิมพ์ 24-30 การเคลื่อนไหว ถ้าลูกศิษย์คนใดคนหนึ่งไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกนานๆ ก็มีเหตุให้ต้องคิด

ในปัจจุบันโรงเรียนหลายแห่งมีปัญหาเรื่องสินค้าคงคลัง โรงยิม แต่เนื่องจากการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด แม้ไม่มีอุปกรณ์ คุณจึงสามารถกระจายบทเรียนพลศึกษาและทำให้น่าสนใจไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของนักเรียนอีกด้วย

ม้านั่งยิมนาสติกใช้สำหรับฝึกพัฒนาการทั่วไปที่สามารถทำได้ที่ม้านั่ง บนม้านั่ง พร้อมม้านั่ง เมื่อทำการออกกำลังกายที่ม้านั่งและม้านั่ง ท่าจะเล่นบทบาทระดับความสูงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ในการออกกำลังกายด้วยม้านั่ง มันคือเวทและโพรเจกไทล์ที่สามารถยกขึ้นลงได้

เมื่อทำการออกกำลังกายโดยใช้ม้านั่งยิมนาสติก ผู้ที่เกี่ยวข้องจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม 8-12 คน และวางไว้บนทั้งสองด้านในรูปแบบกระดานหมากรุกหรือผ่านคนเดียวในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อป้องกันไม่ให้ม้านั่งพลิกคว่ำหรือการเคลื่อนไหวที่คาดไม่ถึง . เมื่อทำการออกกำลังกาย ผู้ที่เกี่ยวข้องมักจะนั่งบนม้านั่งข้างใดข้างหนึ่ง

สวิตช์เกียร์กลางแจ้งรุ่นต่างๆ พร้อมม้านั่งยิมนาสติก

ความเคลื่อนไหว

1. เดินแยกขา นั่งหว่างขา ย้อนกลับเหมือนกัน

2. เดินบนจมูกบนม้านั่ง, แขนไปด้านข้าง, ไปที่ไหล่, หลังศีรษะ

3. เดิน เหยียบ (และยืดตรง) บนม้านั่ง เดียวกันอื่น ๆ

4. เดินด้วยก้าวข้าม ม้านั่งหว่างขา

5. เดินโดยเน้นขาตรง ยืนแยกขา วางมือบนม้านั่ง

6. เคลื่อนที่ไปด้านข้างเพื่อรองรับการนอนตามยาว

7. เช่นเดียวกับการหมุนเป็นวงกลมโดยเน้นที่ด้านหลัง

8. กระโดดไปข้างหน้า เท้าข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่ง อีกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น

9. เช่นเดียวกันผ่านม้านั่งที่มีกระตุกสองตัวด้วยการกระโดดระดับกลางและไม่มีพวกเขา

10. วิ่งขาแยกม้านั่งระหว่างขา; ยังถอยหลัง

11. เช่นเดียวกัน การเหยียบม้านั่งด้วยเท้าเดียว

แบบฝึกหัดส่วนบุคคล

อดีต. หนึ่ง. ไอพี - ยืนตามยาวในระยะก้าวจากม้านั่ง แขนไปข้างหลัง

1 ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง อีกข้างหนึ่ง ยกมือขึ้น

3-4 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง

อดีต. 2. ไอพี - ยืนแยกขาไขว้กัน แขนไปด้านข้าง ม้านั่งระหว่างขาทั้งสองข้าง

1-2 - นั่งบนม้านั่ง คว้าจากด้านหลังแล้วนั่งแยกขา

อดีต. 3. และหน้า - สีเทา, แยกขาข้าม, ยกแขนขึ้น

1 - เอียงไปทางซ้ายแตะพื้นด้วยมือซ้ายของคุณ

3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

อดีต. สี่. ไอพี - นั่งขาของคุณออกจากกัน

1-2 - แกว่งไปทางซ้ายไปทางขวาเหนือศีรษะของคู่หู

5-8 - เหมือนกันกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

อดีต. 5.ไอพี - เน้นนอนบนม้านั่งตามยาว

1 - หันลำตัวไปทางซ้ายมือซ้ายไปด้านข้าง

3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

5 - โค้งงอ;

6 - โค้งงอ;

7-8 - ทำซ้ำคะแนน 5-6

อดีต. 6.ไอพี - ยืนบนม้านั่งตรงข้าม เอามือคาดเข็มขัด

1-2 - กระโดดแยกขาบนพื้นโดยกางขา;

3-4 - ขาเหมือนกันบนม้านั่ง

ออกกำลังกายบนกำแพงยิมนาสติก

การออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติกช่วยแก้ปัญหาในทุกส่วนของบทเรียน คุณสมบัติการออกแบบของโพรเจกไทล์นี้ในระหว่างการออกกำลังกายทำให้คุณสามารถกำหนดตำแหน่งเริ่มต้นและสุดท้ายของร่างกายหรือจุดเชื่อมโยงแต่ละส่วนได้อย่างแม่นยำ ดังนั้นจึงกำหนดปริมาณโหลดตามความสามารถส่วนบุคคลของผู้ที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบง่าย ๆ และแบบผสม การรองรับแบบผสมแบบเดี่ยวและแบบคู่ ในหนึ่งกะหรือมากกว่า เมื่อทำงานหลายกะคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดบนม้านั่งยิมนาสติกได้ นอกจากนี้ ควรทำแบบฝึกหัดด้วยจังหวะและจังหวะเดียวกันกับบนผนัง

ส่วน: กีฬาที่โรงเรียนและสุขภาพเด็ก

ในบรรดาวิธีการต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มความพร้อมทางร่างกายและจิตใจของชายหนุ่มที่กำลังศึกษาอยู่ที่ Novgorod Chemical-Industrial College การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ในงานของฉัน ฉันใช้ม้านั่งยิมนาสติกเป็นตุ้มน้ำหนักสำหรับการฝึกร่างกายทั่วไปในห้องเรียน ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแบบฝึกหัดเหล่านี้กับแบบฝึกหัดอื่น ๆ คือพวกเขาแสดงเป็นกลุ่มซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาความรู้สึกร่วมและช่วยเหลือเพื่อนฝูง การออกกำลังกายด้วยม้านั่งยิมนาสติกช่วยให้คุณสร้างอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ: แขน ผ้าคาดไหล่ หน้าท้อง หลัง ขา ฯลฯ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อ ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ข้อโต้แย้งที่หนักแน่นสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการเข้าถึงได้ อารมณ์ความรู้สึก ความจำเป็นในการดำเนินการอย่างเหนียวแน่นในคอนเสิร์ต ซึ่งแน่นอนว่าช่วยปรับปรุงระเบียบวินัยในบทเรียนได้ การใช้แบบฝึกหัดกับม้านั่งยิมนาสติกมีความเฉพาะเจาะจง - ดำเนินการในลักษณะที่หน้าผากเท่านั้น ผู้ที่เกี่ยวข้องจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม 4-6 คนและในแต่ละกลุ่มจะต้องมีผู้ชายที่มีความสูงเท่ากันและมีสมรรถภาพทางกายเท่ากัน ระยะห่างระหว่างกลุ่มควรปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายพร้อมกัน ผู้ช่วยทำประกันเพิ่มเติมระหว่างการฝึก ก่อนทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง ฉันมักจะอธิบายคุณลักษณะของการกระทำโดยรวมและเตือนเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการละเลยกฎความปลอดภัย ในระหว่างการทำแบบฝึกหัด ฉันปฏิบัติตามหลักการสอนขั้นพื้นฐาน: เริ่มจากง่ายไปซับซ้อน สลับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มกับกลุ่มอื่นที่เหลือ ฉันไม่ได้มุ่งมั่นในชั้นเรียนที่หนาแน่นมากเกินไปหลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหลายครั้งฉันให้พวกฝึกหายใจและผ่อนคลาย ก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ จะมีการวอร์มอัพเสมอเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก บางครั้งสำหรับนักเรียนระดับสูง ฉันให้แบบฝึกหัดเหล่านี้โดยเฉพาะกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้า - เพื่อพัฒนาคุณสมบัติที่มีความมุ่งมั่น

แบบฝึกหัดที่ 1 (รูปที่ 1):

I.p. - ยืนแยกขาขวาไปที่ม้านั่ง

1- จับม้านั่งด้วยมือซ้ายที่ขอบด้านไกลด้วยด้ามจับจากด้านบน ด้วยมือขวาที่ขอบใกล้พร้อมที่จับจากด้านล่าง

2- ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

3 - งอแขนของคุณ;

4 - เหยียดแขนของคุณให้ตรง

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษแขนไม่ควรงอจนสุดเพื่อไม่ให้ศีรษะเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ 2 (รูปที่ 2).

3 - แกว่งขาซ้ายไปด้านข้าง

4 - แนบด้านซ้าย;

5 - แกว่งเท้าขวาไปด้านข้าง

6 - แนบอันที่ถูกต้อง

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 (รูปที่ 3).

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - เอียงไปทางซ้าย;

4 - ยืดตัว;

5 - เอียงไปทางขวา;

6 - ยืดตัวขึ้น

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ตัวเลือก: การทำแบบฝึกหัดคุณไม่สามารถทำทีละอย่าง แต่มีทางลาดสปริงสองหรือสามอัน

แบบฝึกหัดที่ 4 (รูปที่ 4)

3 - ลดม้านั่งไปทางซ้าย - ลงไปที่ระดับเข็มขัดค้างไว้ 3 วินาที

4 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5 (รูปที่ 5)

3 - งอแขนของคุณ;

4 - ยื่นมือไปข้างหน้า;

5 - กลับมือ;

6 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 (รูปที่ 6)

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - เอียงศีรษะไปข้างหน้าวางม้านั่งบนไหล่ของคุณ (ตำแหน่งของตัวโหลด);

4 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง แบบฝึกหัดต้องการการซิงโครไนซ์การเคลื่อนไหวสูงสุด ความชัดเจนของการดำเนินการคำสั่ง

แบบฝึกหัดที่ 7 (รูปที่ 7)

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - ลดม้านั่งบนไหล่ขวา;

4 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

5 - ลดม้านั่งบนไหล่ซ้าย;

6 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 (รูปที่ 8)

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - นั่งลงช้าๆ

4 - ยืนขึ้นช้าๆ

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ให้ความสนใจกับการซิงโครไนซ์ของการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดที่ 9 (รูปที่ 9)

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - สลับกับคำสั่ง "ดึงขึ้น!" ในแต่ละกลุ่ม นักเรียนหมายเลข 3 และ 4 จะถูกดึงขึ้นจากที่แขวนขณะยืน

ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัด 10

I. p., 1, 2 เช่นเดียวกับใน ex. หนึ่ง;

3 - ลดม้านั่งจากฝั่งตรงข้าม (ซ้าย);

4 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

5 - ลดม้านั่งทางด้านขวา

6 - ยกม้านั่งขึ้นด้วยแขนตรง

ทำซ้ำ 4-5 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะที่ยืนบนม้านั่งอีกตัวหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 11 (รูปที่ 10)

I. p. , 1, 2 - เหมือนกับในอดีต หนึ่ง;

3 - ค่อยๆลดมือลงวางม้านั่งบนหัวของคุณ

4 - นั่งลง;

5- เดินไปข้างหน้าในหมอบ 10-20 ม.

แบบฝึกหัดที่ 12 (รูปที่ 11)

เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงด้วยก้าววิ่งด้วยม้านั่งบนไหล่ขวา (ซ้าย)

แบบฝึกหัดที่ 13 (รูปที่ 12)

I. p. - ยืนแยกขาหน้าม้านั่ง

1.2 - หมอบคลานผ่านมือของคุณระหว่างรางบนและล่างของม้านั่งด้วยด้ามจับจากด้านล่างเหนือขอบไกล

3 - ลุกขึ้นยืนบนแขนตรง

4 - งอแขนของคุณ;

5 - เหยียดแขนของคุณ, ม้านั่งบนแขนที่เหยียดออก;

6 - งอแขนของคุณ

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 14 (รูปที่ 13)

I. p. - นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกโดยให้ศีรษะไปที่ม้านั่ง

1- ส่งมือของคุณระหว่างรางบนและล่างของม้านั่งด้วยมือจับด้านบนด้วยมือทั้งสองข้างเหนือขอบม้านั่ง

2 - โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นค่อยๆ ยกม้านั่งขึ้นแล้วค่อยๆ วางลงบนสะโพกของคุณ

3- การเคลื่อนไหวย้อนกลับอย่างระมัดระวังวางม้านั่งบนพื้น

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง การออกกำลังกายช่วยเอาชนะความรู้สึกกลัว เมื่อทำแบบฝึกหัด สมาธิของนักเรียนแต่ละคนและการประสานงานของการเคลื่อนไหวมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

แบบฝึกหัดที่ 15 (รูปที่ 14)

I. p. - นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกโดยให้เท้าไปที่ม้านั่ง

1 ผ่านขาทั้งสองข้างระหว่างรางบนและล่างของม้านั่ง

2,3 - ค่อยๆ ยกม้านั่งเหนือพื้น;

4.5 - ลดขาลงอย่างราบรื่นวางม้านั่งบนพื้น

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ต้องใช้สิทธิพร้อมประกันภัย

ORU บนม้านั่งยิมนาสติก

1- แยกขาสีเทา;

2 - มุมสีเทา (กดค้างไว้ 3-4 วินาที);

3 - เน้นอยู่ข้างหลัง (3-4 วินาที);

4- มุมสีเทา;

5 - แยกขาสีเทา

ทำซ้ำชุด 3-4 ครั้ง

2 ซีรีส์

1- เน้นการวางมือบนม้านั่ง;

2 - งอและยืดแขน (5-10 ครั้ง);

3 - งอและงอร่างกายในท่านอน (3-4 ครั้ง);

4 - เน้นขาหมอบอยู่บนพื้น

5 - เน้นโกหก

ทำซ้ำชุด 2-3 ครั้ง

ตอนที่ 3

1 - นั่งบนม้านั่ง;

2 - มุมสีเทา (กดค้างไว้ 3-4 วินาที);

3 - เน้นนอนอยู่ข้างหลัง (มือบนม้านั่ง, เท้าบนพื้น);

4 - งอและยืดแขนโดยเน้นที่ด้านหลัง (3-6 ครั้ง)

5 - นั่งบนม้านั่ง

ทำซ้ำชุด 3-4 ครั้ง

1 - เน้นการนอนบนม้านั่ง (ค้างไว้ 3-4 วินาที);

2 - เน้นยืนบนเข่าข้างหนึ่ง (3 วินาที);

3 - เหมือนกันที่หัวเข่าอีกข้าง;

4 - เน้นโกหก

ทำซ้ำชุด 2-3 ครั้ง