การกินมากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มของน้ำหนัก เพื่อที่จะผอม และสุขภาพดี ปริมาณอาหารต่อวันไม่ควรเกินที่จำเป็นสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกาย

กระบวนการกินอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้เกิดขึ้น:

• ขณะดูรายการทีวีที่น่าสนใจ
• เมื่อมีคนกังวล
• ช่วงเครียด
• ในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวันและการรับประทานอาหาร
• ถ้าการเผาผลาญถูกรบกวน

กระบวนการกินต้องมีสติสัมปชัญญะ

เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปก็เพียงพอที่จะใส่อาหารลงในจานในปริมาณที่กำหนดซึ่งกำหนดได้ง่ายๆ: ด้วยมือของคุณเอง

ขนาดมือของแต่ละคนเป็นรายบุคคล มันเกิดขึ้นที่ผู้หญิงที่เรียวและเปราะบางมีมือที่ใหญ่ซึ่งหมายความว่าอย่างที่พวกเขาบอกว่าเธอมี "ไส้ตรง" ร่างกายของเธอต้องการอาหารเพิ่มขึ้นและเธอสามารถกินได้มากมาย แต่ ... ไม่เกินปริมาณที่ พอดีกับมือของเธอ

มีชายร่างใหญ่มือเล็กซึ่งหมายความว่าเขาต้องการลดปริมาณอาหารเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นและมีรูปร่างอยู่เสมอ

ธรรมชาติไม่เคยผิดและในร่างกายของบุคคลใด ๆ ทุกอย่างเชื่อมโยงถึงกันและจัดเรียงอย่างเป็นธรรมชาติ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ที่จะฟัง (ธรรมชาติ) และปฏิบัติตามคำแนะนำของมัน

กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณอาหารต่อวันมีบรรทัดฐานของตัวเองและไม่แนะนำให้หักโหม:

• นำสองฝ่ามือมาต่อกันในเรือ นี่คือปริมาณอาหารในมื้อเช้าของคุณ
• สำหรับของว่างปริมาณอาหารไม่ควรเกินฝ่ามือข้างเดียว
• สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเช้าปริมาณจะถูกกำหนดโดยฝ่ามือทั้งสองข้าง
• สำหรับอาหารค่ำไม่เกินกำปั้นมือเดียว

ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่พวกเขาพูดว่า: "กินข้าวเช้าด้วยตัวเอง แต่ให้อาหารเย็นแก่ศัตรู"

เช่นเดียวกับการ์ตูนโซเวียตเรื่องลิง นกแก้วและงู ... ลองคำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนต่อวันใน "นกแก้ว" (ใน 2 ต้น): อาหารเช้าและกลางวันสองต้นปาล์ม 1 เม็ดสำหรับขนม 2 เม็ด ปรากฎอีก 1 ครั้ง สองฝ่ามือและหนึ่งในสี่ของสองฝ่ามือสำหรับอาหารค่ำ รวมเป็น: 3.25 ของสองฝ่ามือ

อีกครั้งเช่นเดียวกับในการ์ตูนดูตัวคุณเอง "นกแก้วในงู" นั่นคือ: วัดปริมาตรของสองฝ่ามือบนจานบางจาน (มีเส้นขอบสีน้ำเงิน) จากนั้นอาหารประจำวันของคุณจะเท่ากับ 3.25 ของจานที่มีสีน้ำเงิน ชายแดน.

กินเท่าไหร่ถึงจะลด

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ขั้นตอนการคำนวณแคลอรีค่อนข้างลำบากและสุดท้ายอาจไม่มีเวลาเพียงพอหรือรบกวนคุณนับแคลอรีตลอดเวลาเมื่อคุณต้องการกินทันทีและมาก ...

ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้ไม่นับแคลอรีในแต่ละครั้ง? แค่จำเทคนิคง่ายๆ สองสามข้อในการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผลไม้และผักก็เพียงพอแล้ว

ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องเก็บโต๊ะสำหรับการคำนวณและตาชั่งในครัวอีกต่อไป เพียงใช้มือของคุณเท่านั้น

มืออยู่กับคุณเสมอ ดังนั้นจึงสะดวกมากที่จะสำรวจปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่คุณวางบนจานของคุณอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องใช้วิธีการเพิ่มเติมและประหยัดเวลาในการดำเนินการนี้

คู่มือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน

1. โปรตีนจากเนื้อสัตว์ - ต้องมีอยู่ในอาหารขนาดเท่าฝ่ามือ
2. คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายทุกวันในปริมาณเท่ากับขนาดหน้ากำปั้น
3. ปริมาณผักควรพอดีฝ่ามือทั้งสองข้าง
4. ผลไม้ (สำหรับทานเล่น) สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ฉายลงบนมือที่กำแน่น
5. คำถามเกี่ยวกับปริมาณเนยต่อวันเป็นเรื่องเฉียบพลัน: มีคนอ้างว่ามีประโยชน์มากสำหรับทางเดินอาหารและมีคนแนะนำให้ จำกัด ไขมันเนื่องจากคอเลสเตอรอล ปริมาณเนยต่อวันไม่ควรเกินพรรคบนของ นิ้วชี้ของคุณ
6. ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่ควรกินให้กว้างไม่เกินสองนิ้วเพราะมันมีไขมันด้วย

ตามธรรมชาติแล้ว ทุกคนเลือกเนื้อสัตว์ที่เหมาะกับเขา ผักใบเขียวสามารถสัมพันธ์กับผักได้ และบริโภคไขมันได้ดีที่สุดในแต่ละครั้งในรูปของผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เนย ถั่ว ไข่ ชีส คอตเทจชีสที่มีไขมัน เป็นต้น

ระวังไขมันเป็นพิเศษเพราะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติจำเป็นต้องมีไขมันอยู่บ้าง

อย่าลืมแยกอาหารมื้อหนึ่ง: ไม่ควรผสมเนื้อสัตว์กับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ย่อยได้ไม่ดีนักในทางเดินอาหาร

ในแวบแรกอาจดูเหมือนอาหารจำนวนนี้น้อยมาก แต่ประมาณการเมนู แล้วคุณจะเห็นว่าทุกอย่างสอดคล้องกับคำแนะนำของนักโภชนาการ:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด (คาร์โบไฮเดรตในปริมาณหน้ากำปั้น) คุณสามารถเพิ่มชีสได้
• ของว่างตอนเช้า ผลไม้ อาจจะเป็นแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: เนื้อขนาดเท่าฝ่ามือเป็นกับข้าว - ผัก "กำมือ"
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ โดยไม่ควรให้แคลอรีสูงเท่าแอปเปิ้ล เช่น แอปริคอตหรือผลไม้แห้ง
• ให้อาหารเย็นกับศัตรูหรือในปริมาณกำปั้นกับผัก ตัวอย่างเช่น Larisa Dolina ดื่ม kefir เพียงแก้วเดียวในมื้อเย็น

ปริมาณอาหารต่อวันซึ่งถูกจำกัดด้วยขนาดมือของคุณนั้นค่อนข้างสมเหตุสมผลกับคำแนะนำทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักและไม่กินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น Elena Malysheva แนะนำให้รับประทานอาหารในปริมาณน้อย วันละ 5-6 ครั้ง ทุกคนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักของเธอได้ผลอย่างมาก

Tagged

สวัสดีทุกคน! อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับสิ่งมีชีวิต นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในโลกของการออกกำลังกาย หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม แม้ว่าเราจะบรรลุผล แต่ก็ไม่ได้ใกล้เคียงกับสิ่งที่เราได้รับจากอาหารที่เหมาะสม

นอกจากค่าแคลอรีที่ถูกต้องตามเป้าหมายแล้ว เราควรเข้าใจว่าเราต้องกินบ่อยแค่ไหนและควรแบ่งอาหารกี่มื้อ เนื่องจากนี่เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันมาก เราจะพยายามอธิบายและให้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหารที่ส่งผลต่อร่างกายของเรา

ทำไมเราควรกิน 5-6 หรือ 7 ครั้งต่อวัน

ในนิตยสาร เว็บไซต์ หนังสือ และรายการต่างๆ มากมาย คุณจะได้เรียนรู้ว่าการรับประทานอาหารวันละ 5-8 ครั้งมีความสำคัญเพียงใด แทนที่จะกิน 3,000 แคลอรีใน 3 มื้อ

หลายคนบอกว่าสิ่งนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญ คุณบริโภคส่วนเล็ก ๆ เป็นประจำ โดยส่งสารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างต่อเนื่อง และด้วยเหตุนี้จึงรักษาการย่อยสลายของสารอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจริง ๆ แล้วน่าจะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่มีผลดีต่อไขมันใต้ผิวหนัง และในทางกลับกัน การเผาผลาญที่ออกฤทธิ์จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้น คุณจะสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ทั้งหมดนี้ฟังดูดี แต่การรับประทานอาหารเป็นส่วน ๆ เป็นสิ่งสำคัญจริง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในราคาที่สูงและปริมาณสารอาหารคงที่หรือไม่? ลองนึกดูว่าเมื่อกี่ปีที่แล้วอาหารหายากกว่ามาก

นักล่าอดอาหารทั้งวันจนได้เหยื่อ พวกเขากินเยอะและหลังจากนั้นก็หิวอีกสองสามวันในขณะที่ยังคงเป็นคนที่สวยและแข็งแรงมาก แน่นอนว่านี่ฟังดูแปลกและค่อนข้างไร้สาระที่จะเชื่อ

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง คุณเคยได้ยินเรื่องการถือศีลอดเป็นระยะหรือไม่? มันขึ้นอยู่กับหลักการนี้เอง ลดขนาดหน้าต่างการกินของคุณลงเหลือ 4-5-6 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินเป็นเวลา 18-20 ชั่วโมงที่เหลือ ผลลัพธ์ที่คุณเห็นทางออนไลน์มีมากกว่าความพึงพอใจ

หากยังดูเป็นนามธรรมเกินไปสำหรับคุณ ต่อไปนี้คือผลการทดสอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารบ่อยครั้ง

ตามแหล่งต่างๆ จากเนเธอร์แลนด์ อังกฤษ ฝรั่งเศส สหรัฐอเมริกา และอื่นๆ อีกมากมาย หลังจากตรวจผู้ชายและผู้หญิงที่กินวันละ 2-3 ครั้ง และผู้ที่กิน 5-6 ครั้ง ผลการทดสอบทั้งหมดระบุว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ . อย่างไรก็ตาม จำนวนมื้ออาหารมีความสำคัญและส่งผลต่อร่างกายของเรา แต่ไม่ใช่การเผาผลาญอาหาร

เราต้องกินวันละกี่ครั้ง

ความถี่ของการบริโภคขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาและประเภทของอาหารที่คุณกิน ดังนั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ย่อยช้ากว่า ร่างกายจะใช้เวลานานขึ้น และไม่แนะนำให้กินอีกจนกว่ากระบวนการนี้จะเสร็จสิ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะทำงานช้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในระยะยาว

การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นเวลาเกือบทั้งวันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีแหล่งพลังงานที่ยาวนานขึ้น ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินเกิน 3-4 ครั้งต่อวัน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาทำงานอื่นๆ มากขึ้น และคุณไม่จำเป็นต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมงหรือสูญเสียกล้ามเนื้ออันมีค่า ตัวเลือกนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเพราะคุณจะอิ่มและคุณจะไม่จบลงในสถานการณ์ที่คุณกินทุกอย่างที่อยู่ตรงหน้า

ในทางกลับกัน ถ้าคุณกินอาหารที่ย่อยเร็ว - คาร์โบไฮเดรตเร็ว คุณจะต้องกินบ่อยขึ้น การรับประทานอาหารบ่อยครั้งสามารถช่วยหรือป้องกันการกินมากเกินไป สนองความหิวของคุณ และหลีกเลี่ยงความอยากอาหารที่ไม่จำเป็น

ในทางกลับกัน คุณกินบ่อยขึ้นและพฤติกรรมนี้จะกลายเป็นนิสัย ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับจำนวนแคลอรี การรับประทานอาหารบ่อยๆ อาจมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในเปอร์เซ็นต์ที่สูงมาก

ที่จริงแล้ว โภชนาการควรได้รับการแจกจ่ายในลักษณะที่คุณรู้สึกดีโดยไม่ต้องกินมากเกินไปหรืออดอาหาร

ตามโครงการนี้ วันหนึ่งคุณสามารถกินอาหารได้ 3 มื้อ รวมเป็น 3,500 กิโลแคลอรี และครั้งต่อไป คุณสามารถกินอาหารได้ 5 มื้อให้แคลอรีเท่ากันหรือน้อยกว่านั้นโดยไม่ต้องกังวลว่าเมตาบอลิซึมของคุณช้าลงหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ

ฟังร่างกายของคุณและอย่ากินมากเกินไป ขอให้โชคดีเพื่อน!

คนอ้วนมักกินเพียงวันละ 2 ครั้ง และไม่เข้าใจจริง ๆ ว่าทำไมน้ำหนักไม่ขยับ บางคนที่มีวิถีชีวิตแบบนี้ถึงกับน้ำหนักขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามื้อที่สองมื้อสุดท้ายตกในตอนเย็น มาดูกันว่า error คืออะไร

ทำไมการกินจึงไม่ค่อยแย่?

ความลับอยู่ที่ความจริงที่ว่านิสัยการกินน้อยครั้งแต่มาก ทำให้คุณได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณจะได้รับจากของว่างบ่อยๆ สักสองสามมื้อ เมื่อคุณจัดการเพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง

เป็นที่ทราบกันดีว่าความรู้สึกหิวโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณกินไม่บ่อย น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง คุณรู้สึกไม่สบาย ขาดพลังงาน และทันทีที่มีโอกาสเกิดขึ้น คุณจะโผงผางอาหารเพื่อสนองความหิวของคุณ และนอกจากนี้ คุณกินเร็วเพียงพอ เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากเริ่มมื้ออาหารเพียง 15-20 นาที คุณจึงกินมากกว่าที่ควรมากขณะกลืนชิ้น

การลดน้ำหนักควรพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากันในระหว่างวัน เพื่อป้องกันความหิวรุนแรงเมื่อดูดช้อน อัตราการเผาผลาญช้าลงหลังจากรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง นั่นคือเหตุผลที่เมื่อลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินบ่อยและในส่วนเล็ก ๆ อย่างน้อย 4-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนับแคลอรี่เมื่อลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป อาหารต้องเคี้ยวให้ละเอียด พยายามกินช้าๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณได้รับอาหารน้อยที่สุดก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม

3 หรือ 7 มื้อไหนดีกว่ากัน?

อาหารอะไรที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ? คุณกินไม่ค่อยทั่วถึงหรือน้อย แต่บ่อย?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและคุ้นเคยกับอาหารที่มีชื่อเสียง คุณอาจทราบดีอยู่แล้วว่าหลายๆ อย่างได้รับการออกแบบสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน นักโภชนาการชาวอเมริกันทำการทดลอง: พวกเขาเสนอแผนอาหารเจ็ดมื้อให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ส่วนที่ถูกทำให้เล็กมาก สัตว์ป่ากินด้วยวิธีนี้ซึ่งโดยวิธีการที่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินเลย

แน่นอนว่าการกินทั้งวันและการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันคือความฝันของสาวๆ แต่ในความเป็นจริงมันมีประสิทธิภาพแค่ไหน? ด้านล่างนี้ เราขอเสนอให้คุณเปรียบเทียบข้อดีและข้อเสียของรูปแบบการกิน 2 แบบ: กิน 7 ครั้งต่อวันและกิน 3 ครั้งต่อวัน

อาหารห้าถึงเจ็ดครั้งต่อวัน

แน่นอน กินน้อยๆ บ่อยๆ ก็ดี ดังนั้นคุณจึงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและไม่กินมากเกินไปจากความหิว

ด้านบวก:

• ด้วยโภชนาการที่บ่อยครั้งทำให้ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องจากอาหาร 5-7 มื้อต่อวัน ผลลัพธ์ที่ได้คือความร่าเริง มีกิจกรรม และประสิทธิภาพสูง
• ด้วยอาหารเจ็ดมื้อต่อวัน ความหิวโหยจะไม่ถูกทรมาน มื้ออาหารปกติระหว่างวันในช่วงเวลาสั้นๆ ดังกล่าวจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ส่งผลให้ไม่รู้สึกหิวและไม่สามารถทานอาหารได้มากในแต่ละครั้ง หลักการนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ถ้าคุณกินแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่าง ดังนั้นคุณสามารถพัฒนาร่างกายไม่แยแสกับขนม
• ปรับปรุงการเผาผลาญ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอวัยวะย่อยอาหารทำงานอย่างต่อเนื่อง เป็นผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ด้านลบ:

• กรอบเวลา. บางครั้งก็ยากที่จะปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวไม่ใช่ทุกคนที่กินทุกสองชั่วโมง
• ไขมันจะถูกเผาผลาญช้าลง เนื่องจากปริมาณอินซูลินในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง กระบวนการเผาผลาญไขมันในเซลล์จึงช้าลงหรือหยุดลง
• คุณสามารถกินมากเกินไปได้หากท้องอืด

อาหารสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

อย่าอดอาหารเกิน 3-4 ชั่วโมง อาหารมาสม่ำเสมอไม่มีกินมากเกินไป นั่นคือข้อดี แต่ข้อเสียล่ะ?

ด้านบวก:

• ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว อินซูลินไม่ได้ผลิตในขณะที่อาหารถูกย่อย การขาดอินซูลินในเลือดนำไปสู่ความจริงที่ว่าไขมันไม่ได้ถูกสะสม ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้
• การควบคุมอาหารที่ดี ด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะควบคุมจำนวนแคลอรีที่รับประทานต่อวัน
• ความหิว "ตามนาฬิกา" ร่างกายเคยชินกับตารางเวลาที่แน่นอน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ความหิวเกิดขึ้นทุกวันในช่วงเวลาเดียวกัน

ด้านลบ:

• ถ้าคุณไม่กินประมาณ 4 ชั่วโมง คุณจะทรมานจากความหิวโหย บางครั้งคุณอาจต้องการกินก่อนเวลาที่กำหนด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อย่อยอาหารจะใช้อินซูลินจำนวนมากดังนั้นระดับในเลือดจึงลดลง
• สารอาหารถูกดูดซึมได้ไม่ดี ในกรณีที่ร่างกายพร้อมอาหารได้รับสารอาหารและสารอาหารจำนวนมากในคราวเดียว มักจะไม่สามารถใช้สารอาหารเหล่านี้ได้อย่างดีที่สุด

สรุป

แบบจำลองอาหารสามมื้อสี่มื้อเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณของส่วนที่รับประทานในแต่ละครั้งและไม่สามารถรับประทานได้ทุกๆ 2 ชั่วโมง ห้าเจ็ดมื้อต่อวันสามารถแนะนำได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและชอบเล่นกีฬา สำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้เช่นกัน

สำหรับรูปแบบการกินใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารของคุณจะต้องสมดุล จำเป็นต้องกินบ่อยโดยไม่ต้องกินมากเกินไป กินผักบ่อยๆ น้ำมันพืชปานกลาง โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และอย่าอดอาหารเกิน 3 ชั่วโมงติดต่อกัน เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดขึ้นมากเกินไป ทำให้คุณ อยากกินคาร์บเร็วๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ของคุณ และมันขึ้นอยู่กับคุณที่จะกิน 4 หรือ 7 ครั้งต่อวัน!

ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของฉัน สำหรับหลายๆ คน การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการอยู่ในโรงยิมตลอด 24 ชั่วโมงและอดอาหาร ใช่ การออกกำลังกายมีผลดีต่อรูปร่าง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณกินและวิธีทำอาหาร ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจพูดถึงสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ยากและไม่ทำร้ายร่างกาย

ฉันจะบอกความลับกับคุณ - เมื่อต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบางอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม คุณต้องจริงจังกับการเลือกอาหารที่คุณจะบริโภค เมื่อลดน้ำหนักอาหารที่เร่งการเผาผลาญจะดีมาก สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพลิดเพลิน โปรดอ่านบทความ "" ที่นี่ฉันจะพูดสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารแต่ละกลุ่ม

ซีเรียล

อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยเส้นใยพืชซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของเราและ ต้องขอบคุณพวกเขา ความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและอยู่ได้ยาวนาน

นอกจากนี้ การบริโภคธัญพืชยังมีประโยชน์ตรงที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่า เหล่านี้รวมถึงฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม ไนอาซิน เหล็ก ซีลีเนียม ฯลฯ สารเหล่านี้มีผลดีต่อร่างกาย รวมถึงเร่งการเผาผลาญ

• บัควีท;
• ข้าว (น้ำตาลดำและแดงดีเป็นพิเศษ);
• ข้าวไรย์;
• ข้าวโอ้ต;
• บาร์เล่ย์.

เนื้อและปลา

ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณค่า จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การปฏิเสธเนื้อสัตว์ระหว่างการลดน้ำหนักทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน แต่ร่างกายยังใช้พลังงานอย่างมากในการย่อยเนื้อสัตว์ และหลังจากมื้ออาหารดังกล่าว คุณจะลืมความรู้สึกหิวไปเป็นเวลานาน

นักโภชนาการแนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว กระต่าย ไก่ หรือไก่งวง เพิ่มไข่ในอาหารของคุณด้วย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักบางคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดคือปลาจากน้ำเย็น มันอุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียง แต่ยังมีไอโอดีนและ องค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์ ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหาร เลือก . ตัวอย่างเช่น ปลาลิ้นหมา ปลาทูน่า ปลาคอด พอลล็อค เป็นต้น และอย่าลืมอาหารทะเล รวมกุ้งและปลาหมึกในอาหารของคุณ

เมื่อพูดถึงโปรตีน อย่ากังวลว่าจะให้เกินครั้งละ 20-30 กรัม เขาจะชินกับมันในภายหลัง ฉันเพิ่งอ่านบทความหนึ่ง ดังนั้นพวกเขาจึงเสนอให้กินมากยิ่งขึ้น รวมโปรตีนในทุกมื้อ

ผัก

อาหารกลุ่มนี้มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งการย่อยอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เส้นใยผักช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ นอกจากนี้เส้นใยยังไม่อนุญาตให้ไขมันที่มากับอาหารดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

• กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลีขาว, บรอกโคลี);
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• พริกไทย;
• ไขผัก
• หัวผักกาด;
• คื่นฉ่าย (ราก) เป็นต้น

ผลไม้

ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก และผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งคุณประโยชน์ได้กล่าวมาแล้วถึง 2 ครั้งข้างต้น 🙂

การลดน้ำหนักสามารถกินได้:

• เกรฟฟรุ๊ต,
• แอปเปิ้ล,
• อาโวคาโด,
• ทับทิม,
• ลูกแพร์,
• กีวี่,
• ลูกพีช,
• ส้มโอและผลไม้อื่นๆ

มักจะมีการถกเถียงกันในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและมืออาชีพเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหาร มาดูกันว่าคุณต้องกินวันละกี่ครั้งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

มักจะมีการถกเถียงกันในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและมืออาชีพเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหาร มาดูกันว่าคุณต้องกินวันละกี่ครั้งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

หนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันมากที่สุดในโลกของฟิตเนสและเพาะกายคือจำนวนอาหารที่เหมาะสมที่สุดต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง นักกีฬาหลายคนกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง บางคน - วันละครั้งหรือในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น และบางคนก็เลือกค่าเฉลี่ยสีทอง

มีความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และการเพิ่มการเผาผลาญหรือไม่? เพื่อค้นหาว่าคุณต้องกินบ่อยแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย เราได้รวบรวมความคิดเห็นที่ได้รับความนิยมสูงสุดในหัวข้อนี้ รวมทั้งศึกษาผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้วย

ตำนานโภชนาการ #1: การกินบ่อยครั้งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

คนที่กินหลายครั้งต่อวันอ้างว่าช่วยให้พวกเขาเพิ่มอัตราการเผาผลาญของพวกเขา แต่การทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากเกี่ยวกับปัญหานี้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ต้องสงสัยเลย ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันคงที่ขึ้นอยู่กับจำนวนมื้อต่อวันอัตราการเผาผลาญจะไม่เปลี่ยนแปลง. ในอาสาสมัครที่มีน้ำหนักปกติ อัตราเมตาบอลิซึมยังคงเท่าเดิมไม่ว่าจะกิน 2 หรือ 7 ครั้งต่อวันก็ตาม.

การรับสัมผัสเชื้อ

การเพิ่มจำนวนมื้ออาหารจะไม่เพิ่มอัตราการเผาผลาญหากปริมาณอาหารยังคงเท่าเดิม กล่าวอีกนัยหนึ่ง แคลอรีทั้งหมดมีความสำคัญ ไม่ใช่ว่าคุณกินบ่อยแค่ไหน กินวันละกี่มื้อก็ได้ ไม่ต้องกลัวว่าจะกินทุก 2-3 ชั่วโมง

ความเชื่อเรื่องโภชนาการ #2: การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันเร็วขึ้น ในทางทฤษฎี ฟังดูดี: กินแล้วยังลดน้ำหนักอยู่ แต่น่าเสียดายที่ผลการทดลองในพื้นที่นี้ไม่ได้มองในแง่ดีนัก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการลดน้ำหนักนั้นเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน และปรากฎว่าในขณะที่รักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไว้ อัตราการลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงจำนวนมื้อต่อวันยังคงที่.

นอกจากนี้ในผู้ที่มีน้ำหนักปกติไม่มีการเปลี่ยนแปลงอัตราการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนแปลงความถี่ในการรับประทานอาหาร.

การรับสัมผัสเชื้อ

ความถี่ของมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ที่คงที่ในแต่ละวัน สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป ในขณะที่จำนวนขนมไม่สำคัญ

ตำนานโภชนาการ #3: การกินบ่อยครั้งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลายคนกินหลายครั้งในระหว่างวันเพราะเชื่อว่าสิ่งนี้มีส่วนช่วย นักวิทยาศาสตร์ศึกษาผลของโภชนาการต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสรุปได้ว่าอาหาร 3-5 มื้อต่อวันเพียงพอสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด. ในกรณีนี้ควรรับประทานโปรตีนพร้อมอาหารระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ

งานทางวิทยาศาสตร์ข้างต้นเป็นงานระยะสั้นนั่นคืออัตราการสังเคราะห์โปรตีนประมาณเพียงไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น เพื่อตรวจสอบว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด จำเป็นต้องมีการติดตามผลนานขึ้น

การศึกษาที่กินเวลา 2-8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าจำนวนมื้อไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ. แม้แต่ในผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อาหาร 6 มื้อไม่ได้ให้ประโยชน์กับมวลมากกว่าสามมื้อต่อวัน

จากข้อมูลที่ได้รับ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าความถี่ของมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการทดลองเหล่านี้ทำกับคนทั่วไป ไม่ใช่กับนักกีฬาที่ฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นประจำ

จนถึงปัจจุบัน มีการศึกษาเพียงครั้งเดียวเกี่ยวกับผลกระทบของความถี่มื้ออาหารต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นศึกษากลุ่มนักมวยชายที่ได้รับแคลอรี่ 1200 กิโลแคลอรีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งกินอาหารหกมื้อต่อวัน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งกินเพียงสองครั้ง ปรากฎว่าหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่กินบ่อยขึ้นมีการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลง.

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของกลุ่มมีเพียง 1200 กิโลแคลอรี และปริมาณโปรตีน 60 กรัมต่อวัน (น้ำหนักตัว 1 กรัมต่อกิโลกรัม) สำหรับผู้ชายนี่ต่ำมาก ดังนั้นควรตีความผลลัพธ์นี้ด้วยความระมัดระวัง ความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

การรับสัมผัสเชื้อ

ในขณะที่ยังคงเนื้อหาแคลอรี่ ความถี่ของอาหารดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับนักยกน้ำหนัก สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ)