ตะโกนที่บทเรียนพลศึกษา แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ซับซ้อนในการพลศึกษาพร้อมคำอธิบายของ Oru ในวิชาพลศึกษาสำหรับประถมศึกษา

แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป

Complex I. การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว (เป็นวงกลม)
1. เดินโดยเปลี่ยนมาวิ่ง (ไม่เกิน 1.5 - 2 นาที)
2. เดินด้วยการเคลื่อนไหวของมือในแต่ละขั้นตอน: ไปข้างหน้า - ขึ้น - ข้างลง (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)
3. เดินด้วยการแทงและการเคลื่อนไหวของมือ: 1- แทงด้วยขวา, มือขวากลับ, โค้งซ้ายไปข้างหน้า - ขึ้น, เหวี่ยงด้วยหลังทั้งสอง; 2 - พุ่งไปทางซ้ายโดยโค้งไปข้างหน้าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ (ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้ง)
4. I. p. - ท่ากว้างหันเข้าหาศูนย์กลาง 1-3 - โค้งงอไปข้างหน้าสามครั้งค่อยๆเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและแตะพื้นด้วยฝ่ามือ 4 - ตรงขึ้นโดยให้วงกลมเลี้ยวขวาเข้าและ น. กลับสู่ศูนย์กลาง; 5-8- เหมือนกันและยืดตัวขึ้นหมุนขาซ้าย (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง)
5. I. p. - หมอบเน้น 1-3- จัดเรียงมือไปข้างหน้าเน้นนอนราบ; หมอบ 4 ขา (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง)
6. เดินช้า ๆ ทำการหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาโดยเคลื่อนไหวแขนอย่างอิสระในทิศทางของการเลี้ยว (ทำซ้ำ 16–20 ครั้ง)
7. สลับการกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ยกต้นขาสูง ก้าวไปข้างหน้า งอแขน (กระโดด 3–4 ครั้ง 10–12 ครั้งสลับกับการเดิน)
8. ชุดของแบบฝึกหัดพิเศษ (วางไว้ที่ส่วนท้ายของบทความและเลือกตามที่กล่าวไว้ข้างต้นโดยคำนึงถึงสื่อการศึกษา)

คอมเพล็กซ์ II แบบฝึกหัดในการเคลื่อนไหว (เป็นวงกลม)
1. เดินสลับกับวิ่งเบา ๆ ขณะเดินให้ม้วนตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า ยกลำตัวให้สูงขึ้น (ภายใน 2-3 นาที)
2. I. p. - มือที่หน้าอก 1 - 2 - สองขั้นตอน กระตุกสองครั้งด้วยศอกกลับ 3-4 - สองก้าวแขนไปด้านข้างฝ่ามือขึ้นและเหวี่ยงสองครั้งด้วยแขนตรง 5-8 - เหมือนกัน แต่ด้วยค่าใช้จ่าย 7-8 ยกมือ (ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง)
3. เดินด้วยทิงส์ ร่างกายสั่นสะท้าน วางมือบนเข่า 1–2 - แทงด้วยมือขวา 3-4 - แทงซ้ายเคลื่อนที่เป็นวงกลม (ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง)
4. I. p. - ท่าทางกว้างหันเข้าหากึ่งกลางแขนไปด้านข้าง 1-3 - ทางลาดสปริงสามทาง - ไปทางขาซ้าย, ตรง, ไปทางขาขวา; 4 - เหยียดแขนไปด้านข้างหันขวาไปทางขวา 5 - 8 - เหมือนเดิม เริ่มจากขาขวาแล้วหมุนขาซ้าย (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
5. I. p. เน้น นั่งข้างหลัง งอขา กระดูกเชิงกรานยกขึ้น การเคลื่อนไหวโดยเน้นที่ขาไปข้างหน้า 30-50 และหยุดพัก 2-3 ครั้ง
6. เดินโดยหันลำตัวไปทางซ้ายและขวามืออย่างอิสระแกว่งไปในทิศทางที่เลี้ยว (ซ้ำ 16-20 ครั้ง)
7. I. p. - ยกมือขึ้น - ออก 1 - แขนไปข้างหน้าแกว่งเท้าขวาไปข้างหน้าจนนิ้วเท้าแตะฝ่ามือ 2 - ก้าวขวายกมือขึ้น 3 - 4 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง)
8. สลับการกระโดดที่ขาขวาและซ้ายโดยงอขาแกว่งไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนที่เป็นวงกลมไปข้างหน้าด้วยมือ (กระโดด 3 - 4 แบบ 10 - 12 สลับกับการเดิน)

คอมเพล็กซ์ III แบบฝึกหัดในการเคลื่อนไหว (เป็นวงกลม)
1. การเดินแบบต่างๆ - บนนิ้วเท้า บนขอบด้านในและด้านนอกของเท้า - โดยจะเปลี่ยนเป็นการวิ่งช้าสูงสุด 2 นาที
2. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - 4 - สี่ก้าวบนนิ้วเท้า แขนโค้งไปข้างหน้า - ขึ้น - ยืดออกอย่างแรง รัดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย 5 - 8 - สี่ขั้นตอนปกติ ผ่อนคลาย แขนออกไปทางโค้งลง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
3. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - 2 - สองขั้นตอน มือขวาขึ้น มือซ้ายลง กำมือของคุณให้เป็นหมัด กระตุกสองตัวด้วยแขนเหยียดตรง 3 - 4 - มือที่หน้าอกเปิดมือและกระตุกสองก้าวโดยให้ข้อศอกกลับมา 5 - 8 - เหมือนเดิม เปลี่ยนตำแหน่งของเข็ม (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
4. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - ก้าวซ้ายแขนไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น 2 - 3 - วางขาตรงสองทางลาดสปริงแตะถุงเท้าด้วยฝ่ามือ 4 - ผม. น. เช่นเดียวกันกับขาขวา (ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง)
5. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - งอขาขวาไปข้างหน้า 2 - คลายตัวขวาลง - กลับ, สมดุลทางด้านซ้ายโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย, แขนโดยพลการ; 3 - ยืดตัวงอขวาไปข้างหน้า 4 - ก้าวขวาไปข้างหน้า; 5 - 8 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
6. I. p. - ยืนนิ่งขยับแขนงอศอกไปข้างหน้า - ถอยหลังก่อนช้าๆจากนั้นด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (2 - 4 ซีรีส์โดยหยุดสั้น ๆ เพื่อพักผ่อนผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนใน คาดไหล่)
7. I. p. - แขนไปด้านข้าง 1 - แกว่งขาซ้ายให้สูงขึ้น แขนไปข้างหน้า ตบฝ่ามือใต้ขา 2 - ก้าวซ้ายแขนไปด้านข้าง 3 - 4 - เหมือนกันกับเท้าขวา (ทำซ้ำ 12 - 16 ครั้ง)
8. กระโดดด้วยขาสองข้างและขาข้างหนึ่งโดยเคลื่อนที่ไปข้างหน้าตำแหน่งของมือนั้นเป็นไปตามอำเภอใจ (2 - 3 x 20 - 30 ม. เดินหยุดชั่วคราวและหลังจากกระโดด)
9. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

คอมเพล็กซ์ IV แบบฝึกหัดตรงจุด (พร้อมตัวเลือก)

1. วิ่งเข้าที่ 1 - 1.5 นาที ตัวเลือก: วิ่งเป็นวงกลมหรือ "งู" ด้วยอัตราเร่งสูงสุด 2 - 3 นาที
2. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - 2 - แขนโค้งไปข้างหน้า - ขึ้น, ขาขวากลับไปที่นิ้วเท้า - งอและยืด; 3 - 4 - วางอันขวามือโดยโค้งออกด้านนอก - ลง เช่นเดียวกันดันอันซ้ายกลับ (ซ้ำ 6-8 ครั้ง) ตัวเลือก: ก) เหมือนกัน แต่มีขั้นตอนทางซ้ายหรือขวาไปข้างหน้า b) ยกขากลับแบบเดียวกัน
3. I. p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด 1 - 4 - เอนไปข้างหน้าเป็นวงกลมของร่างกายไปทางขวา 5 - 8 - เหมือนกันทางซ้าย (ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ตัวเลือก: ก) ทำวงกลมคู่; b) ลำตัวสลับไปทางซ้ายและขวา c) 2 - 3 สปริงเอียงไปด้านข้าง
4. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - 2 - หมอบบนนิ้วเท้า, เข่าแยก, มือไปข้างหน้า; 3 - 4 - ยืนขึ้น มือลง หลังจากทำซ้ำหลายครั้งให้ทำแบบฝึกหัดสองครั้ง (ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง) ตัวเลือก: ก) ในท่าที่แคบเท้าขนานกันนั่งยองเต็มเท้า b) นั่งยองสลับกันที่ขาขวาและซ้ายดันขาอีกข้างกลับมาอยู่ในท่าแทงแล้ววางมือบนต้นขา c) เหมือนกันกับชิงช้าสปริง 2 - 3 ครั้ง
5. I. p. - ท่าทางกว้าง, มือขวาไปข้างหน้า, มือซ้ายบนสายพาน 1 - วงกลมด้วยมือขวาโดยหันลำตัวไปทางขวา 2 - 3 - ลาดสปริงสองอันที่ขาซ้ายงอขวาแตะนิ้วเท้าหรือพื้นด้วยนิ้วมือขวา 4 - ยืดตัวขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของมือ 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง (ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง) ตัวเลือก: ก) เหมือนกันโดยไม่ต้องงอขาตรงข้าม b) เหมือนกัน แต่แทนที่จะเป็นวงกลมให้ขยับแขนไปด้านข้างโดยหันลำตัว
6. I. p. - เน้นนั่งข้างหลังแยกขา 1 - 2 - งอ, เน้น, นอนอยู่ข้างหลัง; 3 - 4 - และ. n. หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ทำแบบฝึกหัด 2 ครั้ง (ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง) ตัวเลือก: ก) เหมือนกัน แต่ขาอยู่ด้วยกันงอซ้ายไปข้างหน้าแล้วไปทางขวาสลับกัน ข) โค้งงอที่ระยะจุดว่างนอนอยู่บนแขนข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งขึ้น สลับไปทางด้านซ้ายและด้านขวา
7. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - ขาซ้ายไปด้านข้าง, แขนไปด้านข้าง; 2 - แทงซ้ายโดยเอียงไปข้างหน้าครึ่งแขนลง 3 - ดันท่าทางซ้ายไปทางขวาแขนไปด้านข้าง 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทิศทางหนึ่ง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง) ตัวเลือก: สควอชกึ่งสปริงพร้อมแกว่งแขนไปข้างหน้า - ข้างหลังและหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา
8. I. p. - จับเข็มขัด กระโดดสองการเคลื่อนไหวสลับซ้ายและขวาไปข้างหน้าและข้างหลัง (กระโดด 30 - 40) ตัวเลือก: ก) กระโดดแยกขา - ร่วมกันแยกจากกัน - ตามขวาง; b) กระโดดด้วยการเลี้ยวซ้ายไปทางขวาและรอบ ๆ c) ฉันเน้นการกระโดดทุกๆ 4 - 3 - 2 - 1 การกระโดด หลังจากกระโดดแล้วให้เดินด้วยความเร็วที่ช้าลงทีละน้อย
9. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน V. Rope

1. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกพับด้านล่างสี่ครั้ง 1 - ยกมือขึ้นดึงเชือก 2 - ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าและยืด; 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).
2. I. p. - ท่าทางกว้างเชือกพับครึ่งหลังศีรษะงอแขนไปข้างหน้า 1 - มือซ้ายไปด้านข้างดึงเชือกมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทิศทางหนึ่ง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - ยืนแยกขา, พับเชือกที่ด้านหลังสี่ครั้ง. 1 - 2 - สองสปริงเอียงไปข้างหน้า, แขนกลับ, ดึงเชือก; 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 10 - 12 ครั้ง).
4. I. p. - เกี่ยวกับ ก. พับเชือกสี่ครั้ง. 1 - ออกจากด้านหลังซ้ายแล้วงอขวาเข้าตำแหน่งแทง วางเชือกไว้ที่ต้นขาแล้วพิง 2 - 3 - ชิงช้าสปริงสองครั้งในแทง; 4 - ผม. น. ขาอีกข้างเหมือนกัน (ซ้ำ 12-16 ครั้ง)
5. I. p. - คุกเข่าเชือกพับครึ่งที่ด้านล่าง 1 - ดึงเชือก ยกมือขึ้น-ออก เท้าขวาไปด้านข้างที่ปลายเท้า 2 - 3 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านขวา 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันทางด้านซ้าย (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
6. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกพับครึ่งหลังศีรษะบนไหล่แขนงอไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวโดยงอแขนไปข้างหน้า - ถอยหลัง (เช่นเมื่อวิ่ง) ค่อยๆเร่งและชะลอความเร็ว (2 - 3)
7. I. p. - หมอบเน้นพับเชือกไว้ใกล้ ๆ 1 - ด้วยการกดขาการเน้นคือการโกหก 2 - เน้นหมอบ; 3 - เน้นนอนแยกขา; 4 - ผม. n. ดำเนินการตามจังหวะด้วยการดัดตัวแบบสปริงและดัดร่างกายอย่างแรง (ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง)
8. I. p. - เกี่ยวกับ ก. เชือกอยู่ข้างหลังใต้ส้นเท้าของขาซ้าย (ขวา) แขนไปด้านข้าง เชือกถูกยืดออก 1 - 2 - ขาเต็มด้วยเชือกด้านหลังและเอนไปข้างหน้าสมดุลทางด้านขวา 3 - 4 - เหยียดตรง วางเท้าของคุณ หลังจากทุกๆ 2 - 3 ครั้ง ให้เปลี่ยนขา (8 - 12 ครั้ง)
9. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกอยู่ข้างหลังจับปลายด้วยแขนที่งอ กระโดดด้วยเชือกสลับวิธีการ - "เก้าอี้โยก" สองครั้งด้วยการกระโดดระดับกลางและไม่มีการกระโดดระดับกลางวิ่งเหยาะๆวิ่งเข้าที่ (ดำเนินการ 2 - 3 ชุด 40 - 60 กระโดด)
10. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

แบบฝึกหัด VI. ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

1. I. p. - เกี่ยวกับ s. ติดด้านล่าง. 1 - ติดหน้าอก; 2 - ก้าวไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นและยืดตัว; 3 - ไม้บนหน้าอก; 4 - ผม. น. (ซ้ำ 5 - 6 ครั้ง).
2. I. p. - เหมือนกัน 1 - พุ่งไปทางขวาติดแนวตั้งที่ไหล่ขวา (งอแขนซ้ายขวาขึ้น); 2 - 3 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านซ้าย 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - ในทางกลับกัน (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - ท่าทางกว้างติดด้านหลังศีรษะ (บนสะบัก) 1 - หันลำตัวไปทางซ้าย 2 - หมุนลำตัวไปทางขวา (ทำซ้ำ 12 - 16 ครั้ง)
4. I. p. - ขาชิดกันหลังหลังใต้ข้อศอก 1 - นั่งลงแยกเข่าหลังตรง 2 - ยืนขึ้น เอียงไปข้างหน้าแบบสปริง; 3 - ยืดตัว, นั่งลง; 4 - ยืนขึ้น (ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง)
5. I. p. - คุกเข่าไม้กดในแนวตั้งด้านหลังลำตัว 1 - 2 - เอียงหลัง หลังตรง 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 8 - 12 ครั้ง).
6. I. p. - ติดที่ด้านบน 1 - ก้าวไปข้างหน้าแกว่งไปทางขวาจนกระทั่งไม้สัมผัส 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง)
7. I. p. - แท่งแนวตั้งบนพื้นโดยเอนมือทั้งสองข้างที่ปลายด้านบน 1 - 2 - ยกขาขวาไปด้านหลังและเอนไปข้างหน้าทางด้านซ้าย 3 - สวิงเพิ่มเติมขวากลับ; 4 - ยืดเข้าและ. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง)
8. I. p. - ไม้เท้าบนพื้นกระโดดบนไม้สองท่อนไปทางซ้ายและขวาโดยหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง (ดำเนินการ 2 - 3 ชุด 20 - 30 กระโดด)
9. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

คอมเพล็กซ์ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว การออกกำลังกายลูกยา

1. I. p. - ลูกบอลอยู่ด้านล่าง 1 - ลูกบอลบนหน้าอก; 2 - บอลขึ้น, ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า, ยืด; 3 - ลูกบอลบนหน้าอก; 4 - บอลลง (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
2. I. p. - ท่าทางกว้างลูกบอลด้านล่าง 1 - โค้งไปทางขวา ลูกบอลขึ้น; 2 - 3 - สปริงสองตัวเอียงไปทางซ้ายโดยงอขาขวา 4 - ยืดตัวขึ้นโดยโค้งลูกบอลไปทางขวา 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทิศทางหนึ่ง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - แยกขา, ลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะ เอนตัวไปข้างหน้าเป็นวงกลมของร่างกายไปทางซ้ายและขวาเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวหลังจากทุก ๆ 2 - 3 วงกลม (ทำซ้ำ 16 - 20 ครั้ง)
4. I. p. - ลูกบอลอยู่ด้านล่าง 1 - แกว่งไปทางขวา, บอลไปข้างหน้า; 2 - แทงขวาไปทางขวาวางลูกบอลลงที่นิ้วเท้าบนพื้น 3 - ดันท่าทางขวาไปทางซ้าย, ลูกบอลไปข้างหน้า; 4 - วางอันที่ถูกต้อง, ลูกบอลลง; 5 - 8 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
5. I. p. - สีเทา, มือสัมผัสส่วนรองรับ, ลูกบอลถูกประกบระหว่างเท้า 1 - ขางอไปข้างหน้า; 2 - ผม. n. หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ให้ยกขาตรงขึ้นและลง โดยถือลูกบอลไว้ระหว่างเท้าหรือหน้าแข้ง ทำซ้ำ 16 - 20 ครั้ง
6. I. p. - แยกขาลูกบอลอยู่ในฝ่ามือขวาที่ไหล่ ดันบอลขึ้น กางแขนเต็มที่ - จับบอลด้วยมือทั้งสองข้าง เช่นเดียวกับมือซ้าย (ดำเนินการ 8 - 12 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)
7. I. p. - แยกขา, ลูกบอลอยู่ข้างหลัง 1 - 2 - นั่งลงหลังตรงแตะพื้นด้วยลูกบอล 3 - 4 - ลุกขึ้น หลังจากการทำซ้ำหลายครั้ง งอหลังงอ งอขาที่หัวเข่า และรักษาสมดุลบนนิ้วเท้า - ลูกบอลแตะพื้นจากด้านหลัง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
8. I. p. - เน้นหมอบไปทางซ้าย, ขวากลับมาที่นิ้วเท้า, วางมือบนลูกบอล การกระโดดแบบสปริงเปลี่ยนตำแหน่งของขา (5 - 8 ครั้ง)
9. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

คอมเพล็กซ์ VIII ออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก

1. I. p. - นั่งคร่อมม้านั่งวางมือบนไหล่ของเขาต่อหน้าคนที่นั่ง 1 - ยืนขึ้น; 2 - ยกมือซ้ายโดยหันลำตัวไปทางซ้ายยืด; 3 - มือซ้ายบนไหล่ของคู่หู; 4 - นั่งลง; 5 - 8 - เหมือนกันยกมือขวาโดยหันไปทางขวา (ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
2. I. p. - ยืนโดยให้ด้านขวาไปที่ม้านั่งเท้าขวาบนม้านั่ง 1 - 3 - สามสปริงเอียงไปทางขวา ยกมือซ้าย ไปด้านหลังขวา 4 - ผม. n. หลังจากทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง ให้หันหลังกลับและทำเช่นเดียวกันในอีกทิศทางหนึ่ง (ทำ 3 - 4 กะ)
3. I. p. - นั่งลงบนม้านั่งตามยาวจับที่ขอบด้านหน้าด้วยมือของเขา 1 - 2 - ดัดหลังดัด; 3 - 4 - และ. n. หลังจากทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง ให้เพิ่มส่วนโค้งไปข้างหน้าหลาย ๆ อันโดยใช้มือแตะถุงเท้า (ทำซ้ำ 12 - 16 ครั้ง)
4. I. p. - ด้านหน้าม้านั่งยาวหมอบไปทางซ้ายหลังขวาบนนิ้วเท้ามือบนม้านั่งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้งเปลี่ยนตำแหน่งของขา (ทำซ้ำ 16 - 24 ครั้ง)
5. I. p. - นั่งคร่อมม้านั่งจับขอบม้านั่งจากด้านหลัง 1 - 2 - ยกขาขวาขึ้น เคลื่อนผ่านคทาแล้วปล่อยทางด้านซ้าย 3 - 4 - แบ็คขวาคนเดิม; 5 - 8 - เหมือนกันกับด้านซ้าย (ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)
6. เป็นคู่ คนแรก - นอนบนสะโพกตามยาววางมือบนพื้น (บนพื้น) ครั้งที่สอง - หมอบจากด้านหลังจับคู่ครองโดยหน้าแข้งจากด้านบน 1 - 2 - งอหลัง ยกแขนขึ้น - ออก; 3 - 4 - และ. n. (ทำซ้ำ 8 - 12 ครั้ง แล้วสลับตำแหน่ง)
7. I. p. - เน้นนอนตามยาววางมือบนม้านั่งงอและยืดแขน หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ให้ยกขากลับสลับกัน ดำเนินการตามอำเภอใจ (8-12 ครั้งสำหรับเด็กผู้หญิงและ 12-16 ครั้งสำหรับเด็กผู้ชาย)
8. I. p. - ยืนโดยด้านขวา (ซ้าย) ไปที่ม้านั่งกระโดดข้ามม้านั่งไปทางขวาและซ้ายโดยกระโดดตรงกลาง หลังจากการทำซ้ำหลายครั้ง ให้เปิดชุดการกระโดดโดยไม่ต้องกระโดดระดับกลาง แล้วกระโดดข้ามม้านั่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ทำ 3 - 4 ชุดจากการกระโดด 8 - 12 ครั้ง หลังจากกระโดด ให้นั่งบนม้านั่งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา
9. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษ

ในบทเรียนกรีฑา

วิ่ง.
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - สีเทา มือสัมผัสส่วนรองรับ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าสลับกันงอและงอขาเพิ่มความเร็วและชะลอการเคลื่อนไหว (“ จักรยาน”) หยุดพัก 1 - 2 ครั้งเพื่อผ่อนคลายขาของคุณ
2. การวิ่งประเภทต่างๆ: การดัดจริต; มีการทับซ้อนกันของขาส่วนล่างหลัง ด้วยการยกต้นขาสูงและส่วนหลังของขาส่วนล่างทับซ้อนกัน (ทำ 3-4 ซีรีส์ละ 30-40 ม.)
3. วิ่ง (เช่นกระโดดหลายครั้ง) ตาม "บันได" - ทำเครื่องหมายบนพื้น - เป็นแถบขวาง (ดำเนินการ 4 - 5 ครั้ง 20 - 25 ม. ต่อครั้ง)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - แขวนอยู่บนผนังยิมนาสติก - "เหยียบ" - เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เท้างอขาไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง (ซีรีย์ 3 - 3 เร่งและชะลอการเคลื่อนไหวของขา)
2. การวิ่งประเภทต่างๆ (ดูแบบฝึกหัดที่ 2 ของคอมเพล็กซ์ 1)
3. ยืนห่างจากกำแพง 1 ม. เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วเอนมือบนราง - วิ่งด้วยสะโพกสูงค่อยๆเร่งและชะลอการเคลื่อนไหว (หลังจาก 2 - 3 ซีรีย์สั่นขาสลับอิสระผ่อนคลายกล้ามเนื้อ)

สำหรับการกระโดดไกล
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - คุกเข่าแยกขาเอามือคาดเข็มขัด - งอหลัง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
2. I. p. - สีเทา (หรือยืน) - โค้งงอไปข้างหน้าพยายามแตะขาด้วยหน้าอก (3 - 4 ชุด 4 - 6 โค้ง)
3. ในท่าแทง สวิงสปริง 3-4 ครั้ง กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)
4. กระโดดหลายครั้งจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง - กระโดด "ยาว" (2 - 3 ชุดละ 15 - 20 ม.)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - ยืนอยู่บนขอบม้านั่งยิมนาสติก - ยกและลดนิ้วเท้า
2. ในท่ายืนแยกเท้าเล็กน้อย - หมอบลึกแล้วกระโดดออกจากหมอบ (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
3. ประเภทการวิ่ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์ 1)
4. ในการวิ่ง ให้ดันขาผลักออก (ทุกๆ ก้าวที่สาม - ห้า) ตามด้วยการเหยียบขาสวิงแล้ววิ่ง (ทำ 8-12 ครั้ง)

สำหรับการกระโดดสูง
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - ยืนบนนิ้วเท้าบนราว 2-3 ของกำแพงยิมนาสติกจับมือที่ระดับหน้าอก - ยืดและงอเท้าปล่อยและยกร่างกาย (8-12 ครั้ง)
2. ยืนขาขวา (ซ้าย) หันหน้าเข้าหากำแพง วางอีกข้างบนราวที่ 5-6 บิดตัวแบบสปริง 5-6 ท่า 2-3 ท่า ไปที่ขาที่ตึง ทำเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา
3. I. p. - ยืนพยุงกระโดดขึ้นด้วยการกดขาข้างหนึ่งและแกว่งอีกข้างหนึ่ง (บนขาดัน) ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน ขาขวางอไปด้านข้างและด้านหลัง (ตำแหน่ง "สิ่งกีดขวางวิ่ง") - ลาดสปริงไปทางขาซ้าย เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา (2 - 4 ชุด 5 - 6 ทางลาด)
2. I. p. - สีเทาขาคงที่ - เอียงกลับไปและ น. เช่นเดียวกันกับการหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน (ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง)
3. I. p. - ยืนที่ส่วนรองรับขากระฉับกระเฉงไปข้างหน้าไปด้านข้างกลับ อีกทางหนึ่งคือแกว่งหลาย ๆ ครั้งในแต่ละทิศทาง ครั้งแรกกับหนึ่งแล้วกับอีกข้างหนึ่ง
4. ในการวิ่ง ให้ดันขาผลักออกทุกๆ 3-5 ก้าว ช่วยด้วยการเคลื่อนไหวของขาสวิงและโบกแขน ลงสู่ขาดันแล้ววิ่ง คลายกล้ามเนื้อ (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง) ).

การขว้างปา
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. งอแขนไปข้างหน้าเป็นวงกลมด้วยมือจากนั้นงอและยืดนิ้วอย่างแรง
2. วงกลมที่มีพลังด้วยแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง (สลับกันและพร้อมกัน) ค่อยๆเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว (แสดง 12 - 16 วงกลม)
3. ขว้างลูกบอลยัด (1 - 2 กก.) ด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะ หลังจากการทำซ้ำหลายครั้ง - โยนด้วยมือเดียวจากด้านข้างและจากด้านบน (ดำเนินการ 12 - 16 ครั้ง)
4. I. p. - ขายืนห่างกัน หันลำตัวไปทางซ้ายและขวาพร้อมการเคลื่อนไหวแขนเหมือนแส้อย่างอิสระ (2-3 ซีรีส์)
คอมเพล็กซ์II
1. พับฝ่ามือ แยกนิ้ว งอและเหยียดมือ ให้แรงต้าน เช่นเดียวกันโดยการต่อนิ้วเข้ากับตัวล็อค
2. เป็นคู่ยืนหันหน้าเข้าหากันวางมือบนไหล่ของคู่หู - งอไปข้างหน้าโค้งงอไปข้างหน้ากดบนไหล่ของกันและกัน (3 - 4 ชุด 5 - 6 โค้ง)
3. I. p. - ไม้ยิมนาสติกด้านล่างจับที่ปลาย ด้วยแขนตรง ยืนขึ้นและกลับ บิดข้อต่อไหล่ เหมือนกันในทิศทางตรงกันข้าม (ทำซ้ำ 8-10 ครั้งค่อยๆแคบลงจับ)
4. เป็นคู่ยืนหันหลังให้กันยกมือขึ้นถือไม้ยิมนาสติกหนึ่งอัน - ปอดพร้อมกันก้มไปข้างหน้าด้วยการแกว่งอย่างสปริง (สลับกัน 3-4 ครั้งในแต่ละขา)

ในบทเรียนยิมนาสติก

ไปที่ห้องใต้ดิน
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. จากก้าวไปข้างหน้าด้วยขาผลัก, กระโดดทั้งสองข้างและก้าวด้วยสองขา - กระโดด, งอขึ้น - ลงจอดบนพื้นอย่างมั่นคง, หมอบ, แขนไปข้างหน้า - ออกไป (5 - 6 ครั้ง ).
2. ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งเมตร แขนไปข้างหน้า - ผลักด้วยแขนตรงหลังจากยิงไปข้างหน้าจบด้วยความพยายามของมือ (2 - 3 ชุด 4 - 5 ครั้ง)
3. I. p. - เน้นการโกหก ด้วยการกดขางอและยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นไปหมอบชี้เปล่า (ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง)
คอมเพล็กซ์II
1. ลงจากม้านั่งยิมนาสติกแล้วกระโดดขึ้นตามจังหวะ (ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง)
2. I. p. - เน้น, นอน, แยกขา, มือบนม้านั่งยิมนาสติก (บนพื้น) ปล่อยและยกร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงในข้อไหล่และข้อต่อ sternoclavicular (2-3 ครั้ง 3-4 ครั้ง)
3. จากม้านั่งยิมนาสติก, ลงจากหลังม้า, งอ, แยกขา - ลงบนพื้นในหมอบรักษาสมดุลที่มั่นคง (ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)
คอมเพล็กซ์ Sh
1. กำนิ้วของคุณเข้าที่ล็อค เกร็งเกร็งและยืดมือ ตัวเลือก: เหมือนกันกับคู่หู
2. กระโดดด้วยปลายเท้าด้วยการสนับสนุนบนผนังยิมนาสติก (คาน); เหมือนกันงอและยกกระดูกเชิงกรานและกลับสูงขึ้น (กระโดด 2-3 ชุด 6-8)
3. I. p. - เน้นการโกหก ด้วยการกดขางอและผลักมือออกอย่างกระฉับกระเฉงเปลี่ยนเป็นหมอบ (ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง)

เพื่อตีลังกากายกรรม
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - เน้นนั่ง งอขาอย่างรวดเร็วและจับขาด้วยมือของคุณเป็นกลุ่มแน่นโดยเอาใบหน้าระหว่างหัวเข่าและกดขาไปที่ร่างกาย - ค้างไว้ - ยืดกลับไปและกลับ น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).
2. I. p. - นั่งกลุ่ม กลิ้งไปมา ("เก้าอี้โยก") รักษากลุ่มให้แน่น (2-3 ชุด 4-5 ครั้ง)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - นอนราบกับพื้นแขนไปด้านข้าง (ขึ้น) งอขาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว โอบแขนรอบหน้าแข้งแล้วเอียงศีรษะเป็นกลุ่มแน่น (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)
2. I. p. เน้นนั่ง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะสลับกันไปทางซ้ายและขวา (2 - 3 วงกลมติดต่อกัน 4 - 6 ซีรีส์ในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - หมอบเน้น การเหน็บแน่น ย้อนกลับและม้วนไปข้างหน้าเพื่อกลับ a และ น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).

ไปที่ชั้นกายกรรมสะพาน
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. วงกลมโดยแขนไปข้างหน้า - 2 - 3 วงกลมติดต่อกันด้วยมือซ้ายและขวา - โค้งไปข้างหน้าโดยยกแขนขึ้นและกระตุก 2 - 3 ด้วยแขนตรงไปข้างหลัง - และ น. (ซ้ำ 3-4 ครั้ง).
2. I. p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด โค้งงอหลังแบบสปริง (2-3 ซีรีส์ 5-6 โค้ง)
3. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณไปข้างหน้าและเคลื่อนไหวต่อไปโดยแตะพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ - กลับไปและ น. (ซ้ำ 4 - 5 ครั้ง).
คอมเพล็กซ์II
1. เป็นคู่งอไปข้างหน้าวางมือบนไหล่ของกันและกัน - งอสปริงกดด้วยแขนตรงบนไหล่ของคู่หู (2 - 3 ชุด 5 - 6 โค้ง)
2. I. p. ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกว้างสลับไปทางซ้ายและขวา (ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - นอนหงายงอแขนไปตามลำตัวฝ่ามือบนพื้น เหยียดร่างกายขึ้นและงออีกครั้ง (ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง)

สำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล

คอมเพล็กซ์ฉัน
1. ยืนบนนิ้วเท้าเป็นเส้น (ข้างหน้าซ้ายหรือขวา) แขนไปด้านข้าง - เปิดนิ้วเท้า 180 องศา เหมือนกันในกึ่งหมอบ (2 - 3 ชุด 4 - 6 รอบ)
2. สมดุลแนวตั้งด้านขวาและซ้ายสลับกัน (ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง) เปลี่ยนตำแหน่งของมือ: ไปด้านข้าง, ขึ้น
3. I. p. - ยืนซ้ายหลังขวาแขนไปด้านข้าง กระโดดยืนทางขวา ซ้ายไปข้างหน้า - กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา - กระโดดยืนทางขวาหลังซ้าย ดำเนินการด้วยการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ รักษาสมดุล (ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - ยืนบนขาข้างหนึ่งอีกข้างงอไปข้างหน้าแขนไปด้านข้าง (ขึ้น) รักษาสมดุลด้วยการหลับตา เหมือนกันในท่าที่นิ้วเท้า (ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละขา)
2. I. p. - ยืนบนนิ้วเท้าเป็นแถวอยู่ข้างหน้าแขนไปด้านข้าง หมอบครึ่งกระโดดขึ้นเหยียดเป็น "สตริง" โดยเปลี่ยนตำแหน่งของขาลงอย่างนุ่มนวลในสมดุลที่มั่นคง (ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง)
3. I. p. - ยืนซ้ายขวาหลังนิ้วเท้าแขนไปด้านข้าง ด้วยการแกว่งไปทางขวา ให้หมุนนิ้วเท้าไปทางซ้ายเป็นแร็คทางด้านซ้าย ขวาไปด้านข้าง เช่นเดียวกันกับการหันกลับมา เช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่งการเปลี่ยนตำแหน่งของขา (ดำเนินการ 6 - 8 รอบโดยหยุดชั่วคราวรักษาสมดุลหลังจากเลี้ยว)

สำหรับการออกกำลังกายแบบห้อย

คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - แขวนหลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติกจับหัวของคุณ นั่งยอง ๆ ปล่อยให้แขวน (ด้วยความหย่อนคล้อยอย่างสมบูรณ์) - เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วงออย่างแรงยืนขึ้นดันกำแพงด้วยมือของคุณ 9 ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)
2. I. p. - ยืนแยกขาให้กว้างขึ้นบนราว 2 - 3 ของกำแพงยิมนาสติก จับด้วยแขนงอที่ระดับคอ อีกวิธีหนึ่งคือนั่งยองขาซ้ายและขวาโดยปล่อยให้แขวนอยู่หมอบข้างหนึ่งแล้วดึงขึ้นกลับไปและ น. (ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้งในแต่ละขา).
3. I. p. - แขวนหลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติก สวิงด้านข้างซ้ายและขวา (2-3 ซีรีส์ 5-6 สวิง)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - แขวนหลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติก ยกขางอและตรงไปข้างหน้า (2-3 ชุด 4-6 ครั้ง) ระหว่างซีรีส์จะมีการหยุดชั่วคราวโดยวางเท้าของคุณบนราง
2. I. p. - ยืนบนราว 6-7 ของกำแพงยิมนาสติก จับด้วยแขนงอที่ความสูงหน้าอก หมอบบนขาข้างหนึ่ง ปล่อยมือและปล่อยขาอีกข้างหนึ่ง งอแขนของคุณ ดึงตัวเองขึ้น กลับไปและ n. (สลับกันทำซ้ำ 4 - 6 ครั้งในแต่ละขา)
3. I. p. - แขวนหลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติก แกว่งขาไปข้างหน้าไม่งอลงจากหลังม้า - ลงจอดอย่างนุ่มนวลในสมดุลที่มั่นคง (ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)

ในการออกกำลังกายเน้นๆ
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - เน้นการโกหก งอและยืดลำตัว (ในข้อสะโพก) เหมือนกันในการเน้นที่อยู่เบื้องหลัง (ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้งติดต่อกันจากแต่ละ ip)
2. I. p. - เน้นโกหกถุงเท้าดึงกลับ การถ่ายโอนน้ำหนักตัวจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง เช่นเดียวกันกับการก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยเลื่อนถุงเท้าลงบนพื้น (การเคลื่อนไหว 2 - 3 แบบ 6 - 8) ตัวเลือก: เหมือนกันในตำแหน่ง "รถสาลี่" (คู่หูถือขา)
3. I. p. - ยืนด้วยถุงเท้าปิด แกว่งแขนอย่างอิสระ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ ด้วยท่ากึ่งหมอบที่สปริงตามจังหวะการเคลื่อนไหวของแขน การเคลื่อนไหวของมือสามารถเปลี่ยนได้: เคาน์เตอร์หรือขนาน (กระโดด 2 - 3 ชุด 6 - 10 ครั้ง)

คอมเพล็กซ์ที่เสนอทั้งหมดเป็นแบบอย่าง ดังนั้นครูของวัฒนธรรมทางกายภาพจึงมีสิทธิ์ในการปรับเปลี่ยนของตนเองโดยคำนึงถึงสภาพที่แท้จริงของชั้นเรียน ตัวอย่างเช่น ในแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่ซับซ้อน อาจมีแบบฝึกหัดที่เหมือนกันกับแบบฝึกหัดพิเศษชุดหนึ่ง โดยธรรมชาติแล้ว ครูสามารถยกเว้นหนึ่งในนั้นหรือเสนอเวอร์ชันที่แก้ไขให้นักเรียนได้ ด้วยการขาดแคลนเวลาอย่างเฉียบพลันที่จัดสรรไว้สำหรับส่วนเกริ่นนำของบทเรียน เราจึงสามารถย่อชุดของแบบฝึกหัด "การชี้นำ" พิเศษให้สั้นลงได้

ชีวิตที่เร่งรีบ การทำงาน งานบ้าน ในรอบนี้ ไม่มีเวลาสำหรับสุขภาพของคุณเลย ไม่ใช่ทุกคนที่จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อไปยิม แต่กล้ามเนื้อของเราต้องการการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เราขอเสนอแบบฝึกหัดพลศึกษาเพื่อพัฒนาการทั่วไปที่จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณและเสริมสร้างร่างกายของคุณ

หายใจเข้าลึกๆ กางแขนออก...

จำเพลงของ "การชาร์จ" ของ Vladimir Vysotsky ได้หรือไม่? น่าเสียดายที่ปัจจุบันมีเพียงโทรศัพท์มือถือเท่านั้นที่ชาร์จที่บ้านในตอนเช้า แต่เปล่าประโยชน์เพราะการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อ

ควรสังเกตทันทีว่าการออกกำลังกายแบบครั้งเดียวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ใด ๆ เราต้องการแนวทางแบบบูรณาการ แบบฝึกหัดประเภทเดียวกันจะช่วยจัดการกับปัญหาต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้รูปร่างของคุณดูเรียวและเรียว

ชุดออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเสมอ เริ่มจากบนลงล่างเป็นแบบคลาสสิก ขั้นแรกให้ออกกำลังกายที่คอ ตามด้วยผ้าคาดไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง บั้นท้าย และขา

ควรทำการออกกำลังกายทั้งหมดหลังจากการวอร์มอัพที่ดี ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้สิ่งที่ซับซ้อนได้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อ่าน:

อย่าลืมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อต่อ พวกเขาต้องนวดอย่างดีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างบทเรียน อย่าลืมคำนึงถึงสถานะสุขภาพของคุณ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ หากคุณมีโรคเรื้อรัง คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะเขาจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ

กีฬาคือพลัง!

ไม่กี่คนที่จำแบบฝึกหัดพลศึกษาพัฒนาการทั่วไปได้ ตารางแบบฝึกหัดที่เหมาะสมจะบอกคุณถึงวิธีการทำสิ่งนี้หรือภาระนั้นอย่างเหมาะสม คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่คุณต้องการได้จากเครือข่ายทั่วโลกที่กว้างใหญ่หรือปรึกษากับผู้ฝึกสอน

คุณสามารถฝึกฝนได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่ถึงแม้จะไม่มีเครื่องจำลองกีฬาคุณต้องเพิ่มภาระ ที่บ้านคุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่อไปนี้สำหรับสิ่งนี้:

เก้าอี้;
โซฟาหรือออตโตมัน
ขวดน้ำ;
กระโดดเชือก
วงยืดหยุ่นกว้าง
ดิสก์;
ห่วงโลหะ
ตัวขยาย

รายการใดก็ได้ที่มีประโยชน์ในระหว่างเรียน เริ่มดำเนินการคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายน้อยที่สุด ชุดฝึกทั่วไปประกอบด้วย 5-7 วิธี ซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างระมัดระวัง ให้เลือกคอมเพล็กซ์ขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยหลายช่วงตึก อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าภาระดังกล่าวต้องมีการเตรียมการเบื้องต้น

ขึ้นแท่นชาร์จ!

หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดพลศึกษาพร้อมคำอธิบายแสดงว่าคุณโชคดี เรานำเสนอความซับซ้อนที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวเร็วขึ้นและเติมพลัง แต่คุณสามารถย้ายการออกกำลังกายไปตอนเย็น การออกกำลังกายสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 18 ชั่วโมง

โปรดทราบว่า 2.5-3 ชั่วโมงก่อนเล่นกีฬาคุณไม่จำเป็นต้องกิน แต่น้ำยินดีต้อนรับเท่านั้น มันจะอิ่มตัวร่างกายด้วยออกซิเจนและเร่งการเผาผลาญเป็นความเร็วบ้า

แบบฝึกหัด #1

เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด:

เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
จัดตำแหน่งหลังแขนตามลำตัว
เราเริ่มหันหัวไปทางขวาและซ้ายในสี่ครั้ง
เราทำจุดตรงกลาง
เราออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การทำซ้ำ 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดนี้สามารถเสริมด้วยการหมุนเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ

แบบฝึกหัด #2

เราออกกำลังกายที่คอต่อไปเรายังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น:

ตอนนี้เราต้องเอียงศีรษะสลับไปทางขวาและซ้ายในสี่ครั้ง
ทำจุดตรงกลาง.
เราพยายามยืดคอให้มากที่สุด แต่ไม่กระตุก

แบบฝึกหัด #3

เราปิดนิ้วล็อค, ข้อศอก - ด้านข้าง, ฝ่ามือ - ที่ระดับหน้าอก
ขั้นแรกให้เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วหันฝ่ามือออกไปด้านนอก
จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จากนั้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วหันฝ่ามือออกไปด้านนอกอีกครั้ง
เราคืนมือไปยังตำแหน่งเดิม
10-15 วิธีสำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอแล้ว

เราแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
เรากางแขนออกไปด้านข้างเรากำมือเป็นกำปั้น
ในการนับสองครั้ง ให้หมุนแปรงไปในทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกทางหนึ่ง
งอข้อศอกของคุณทันทีแล้วหมุนกลับไปกลับมาสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5:

เราวางมือตามร่างกาย
อีกวิธีหนึ่งยกมือแต่ละข้างขึ้นและทำสองมือ
แบบฝึกหัดนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้เล็กน้อย มือกระตุกสามารถทำได้ทั้งขึ้นและลงเช่นเดียวกับด้านข้าง

แบบฝึกหัด #6

ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดอีกข้างตามลำตัว
เราต้องเอาแขนไขว้หลังและพยายามปิดนิ้วล็อค
เราถูกจัดขึ้นในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสี่ครั้ง หลังควรตั้งตรง

แบบฝึกหัดที่ 7:

เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังขนานกับพื้น
ให้ขาของคุณตรง เรากางมือออกไปด้านข้าง
ในบัญชีแรกเราเอนตัวลงโดยไม่โค้งหลังส่วนล่าง
ในการนับครั้งที่สองเราลดแขนตรงลงแล้วแตะพื้นด้วยฝ่ามือ
เมื่อนับสามหรือสี่เราทำโรงสี เราพยายามใช้ฝ่ามือแตะเท้า

แบบฝึกหัด #8

เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม:

ยกมือขวาขึ้นแล้วเอียงไปทางซ้าย
เราพยายามงอให้มากที่สุด คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านขวากระชับ
จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
เราลงไปอย่างราบรื่นแล้วแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา
เรากลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและทำเช่นเดียวกันทางซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 9:

เราออกจากขาอย่างที่พวกเขาพูดกันไหล่กว้าง
เราจับฝ่ามือที่ศีรษะเรากางศอกไปในทิศทางตรงกันข้าม
ขั้นแรกให้เราเอียงลำตัวไปทางขวาและซ้ายสลับกัน
ตรงกลางเราแก้ไขร่างกายอย่างชัดเจน
จากนั้นเราก็หมุนไปด้านข้าง เราขยับร่างกายส่วนบนเท่านั้น สะโพกและขายังคงนิ่ง

แบบฝึกหัด #10

เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม:

เราวางมือบนเข็มขัดเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า
ตอนนี้เราเอนไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกายแล้วเคลื่อนที่เป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย กระดูกเชิงกรานและขายังคงนิ่ง เราทำงานกับส่วนบนของร่างกายเท่านั้น

สวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่ไม่มีวัตถุอยู่ในตำแหน่ง

1. ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 2 - ยกมือไปข้างหน้าและขึ้นหันฝ่ามือเข้าด้านในใช้ขาขวากลับไปที่นิ้วเท้าแล้วงอเล็กน้อย

3 - 4 - ip; 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

2. ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 2 - เอียงศีรษะกลับไปสู่ความล้มเหลว 3 - 4 - ip; 5 - 6 - เอียงศีรษะไปข้างหน้า; 7 - 8 - และ. ป.

3. ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 2 - เอียงศีรษะไปทางขวา 3 - 4 - และ. ป.; 5–8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

4. ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 2 - หันหัวไปทางขวา 3 - 4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

5 . ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 4 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะไปทางด้านซ้าย 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

6. I. p. - จับมือกัน 1 - 2 - วงกลมสองวงโดยงอแขนไปข้างหน้า 3 - 4 - หลังเดียวกัน; 1 - 4 - เคลื่อนไปข้างหน้าเป็นวงกลมสลับกัน 5-8 - หลังเดียวกัน

7. ไอ.พี. - อ.ส. 1 - 2 - วงกลมด้วยมือขวา 3 - 4 - เหมือนกันทางซ้าย

8. I. p. - handstand อยู่ด้านหลังศีรษะ 1 - 3 - ทางลาดสปริงสามทาง พยายามแตะหัวเข่าด้วยหัวของคุณ 4 - ผม. ป.

9. I. p. - ยืนแยกขากว้าง 1 - เอียงไปทางขวา ผ้าฝ้ายที่ส้นเท้า; 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกับขาอีกข้าง

10 . I. p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด 1 - งอซ้ายเอียงไปทางขวามือซ้ายขึ้นด้านหลังขวา 2 - 3 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านขวา 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

11. I. p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางขวา (อย่าฉีกส้นเท้าจากพื้น); 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

12 . ไอพี – อ. 1 - แกว่งด้วยขาขวา, สำลีอยู่ข้างใต้; 2 - ผม. n. 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

13. I. p. - เกี่ยวกับ s. มือบนเข็มขัด 1 - แทงเฉียงไปทางขวา; 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

14 . I. p. - เกี่ยวกับ s. มือบนเข็มขัด 1 - แทงลึกไปทางขวา; 2 - 3 ชิงช้าสปริงสองอัน; 4 - ดันขวากลับไปและ. น. 5 - 8 - เช่นเดียวกับขาอีกข้าง.

สวิตช์กลางแจ้งพร้อมแท่งยิมนาสติก

1 .ไอ.พี. - ติดหัว

1-2 - หลังซ้ายบนนิ้วเท้าติด

5-8 - ถูกต้องเช่นกัน

2. ไอพี - ยืนแยกขากางเท้าออก

ถั่วชิกพีออกติดขึ้น

1 - กึ่งหมอบ ชิดขวา

3 - กึ่งหมอบ ชิดซ้าย

3 .ไอ.พี. - ยืนแยกขา เหยียบลง -

1-3 - 3 สปริงไปข้างหน้าเอียง -

ลงติดกลับ

4 .ไอ.พี. - คุกเข่าไปข้างหน้า -

ลงมือขวาบนเข็มขัด

1-2 - เอียงกลับสัมผัสด้วยไม้เท้า

3-4 - เปลี่ยนมือ sp.

5-8 - จากมือขวาเช่นกัน

5 .ไอ.พี. - นั่งลงนั่งลง

1 - เอนไปข้างหน้าวางไม้เท้า

2 - นั่งเอามือไปข้างหลัง

3 - เอนไปข้างหน้า ใช้ไม้เท้า

6. ไอพี - นอนหงาย ลุกขึ้น

1-2 - งอขาติดลง

3-4 - ก้มลง, ติดลง-

5-6 เท่ากับ 1-2

7. ไอพี - ยืนแยกขา ติด Verti-

kalno บนพื้นจับด้วยมือขวา

สำหรับปลายฟรีมือซ้ายบน

1 - แกว่งขวาเข้าในชั้นวางตามขวาง

ขวาด้วยการสกัดกั้นทางขวา

3 - เหวี่ยงแบ็คขวาด้วยการสกัดกั้น

มือซ้าย

5-8 - ยังเหลือ

8. ไอพี - ติดลง

1-4 - เดินเข้าที่ด้วยตึกสูง

ความบ้าคลั่งสะโพกด้วยการบิดของแท่งบน-

5-8 - ยังบิดไปข้างหน้าใน sp

9. I. p. - แยกขาเล็กน้อย, เท้าขนานกัน, ติดด้านล่าง

1- หมอบลึกไปข้างหน้า

10 .และ. น. - ยืนขาชิดกัน, ตะแคงหลัง

ใต้ข้อศอก

1-Lunge ไปทางขวา

3- ยังไปทางซ้าย

11. I. p. - ยืนแยกขาไปข้างหน้า

1- หันลำตัวไปทางขวา

3- ยังไปทางซ้าย

สวิตช์กลางแจ้ง

1 . I. p. - ท่าหลัก, เชือกพับสี่ครั้ง, จับมือที่ต่ำลง 1 - 2. - ดึงเชือก ยกมือขึ้น ก้มตัว วางเท้าซ้ายไว้ที่ปลายเท้า 3 - 4. - กลับไปที่และ ง. ดึงเชือก ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

2. I. p. - ขาตั้งหลัก, เชือกพับด้านหลังสี่ครั้ง 1 - 3 - เอนไปข้างหน้าลดเชือกลงไปตรงกลางขาส่วนล่างสามทางลาดสปริง งอแขนแต่ละครั้งดึงลำตัวไปที่ขา4. - I. p. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

3. I. p. - ยืนคุกเข่า พับเชือกไว้ครึ่งหนึ่ง เก็บไว้ด้านล่าง 1. - ดึงเชือก ยกมือขึ้น เท้าซ้ายชิดปลายเท้า 2 - 3 - สปริงเอียงไปทางซ้าย4. - I. p. เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

4. I. p. - แยกขา, เชือกใต้ฝ่าเท้าซ้าย แขนงอที่ข้อศอกยืดเชือก 1. - ยืนขาขวา ยกตัวซ้าย งอเข่า 2 - 3 - เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ดึงเชือกด้วยเท้า รักษาสมดุล4. - ไอพี

เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง

5. I. p. - ขาตั้งหลัก, ยืนบนเชือก, ปลายอยู่ในมือ1. - เหวี่ยงซ้ายไปข้างหน้า แขนไปด้านข้าง ดึงเชือก 2 - 3. - สปริงงอขาซ้าย 4. - I. p. เช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง

6. I. p. - เน้นนั่งข้างหลังแยกขา เชือกพับสองมือยืดออก 1. - เอนไปข้างหน้าทำให้เป็นวงกลมไปข้างหน้าลดเชือกลงที่เท้า 2. - I. p. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

7. I. p. - นอนคว่ำแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง จับเชือกที่พับครึ่ง 1. - ยกขาตรงกลับพร้อมๆ กัน ยกแขนขึ้นหลัง ยืดเชือก งอ 2 - 3 - ค้างไว้ 4. - I. p. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

8. I. p. - นอนหงายเหยียดขาตรงขึ้นเชือกพับครึ่งเหยียดมือบนฝ่าเท้า 1. - พลิกกลับแตะพื้นด้วยนิ้วเท้ายืดเชือกไม่งอขา 2. - I. p. ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง

9. I. p. - ท่าหลัก, เชือกในมือตรงด้านหลัง 1-4. - กระโดดทั้งสองขาหมุนเชือกไปข้างหลัง 5 - 8 - มีขั้นตอน ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

10 .และ. น. - กึ่งหมอบ, เชือกพับครึ่งด้วยมือซ้าย 1 - 4. - กระโดดบนขาทั้งสองข้างเหนือเชือก, หมุนไปข้างหน้า 5 - 8. - เดินเข้าที่, หมุนเชือกกลับจากท่า ข้างซ้ายมือ. ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

11 .และ. หน้า - ขาตั้งหลัก, เชือกด้านหลังในมือที่ลดลง 1 - 4 - วงกลมแขนไปข้างหน้าตามขวาง กระโดดสี่ขาทั้งสองข้าง หมุนเชือกไปข้างหน้า ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

สวิตช์กลางแจ้งพร้อมลูกบอล

1 .และ. น. - ขาออกจากกัน, ลูกบอลอยู่ในมือที่ลดลง. 1 - 2. - ยกลูกไปข้างหน้า-ขึ้น. โน้มตัวเอาขาซ้ายกลับจรดปลายเท้า 3 - 4. - และ น. ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง.

2. I. p. - คุกเข่าเอนไปข้างหน้าพิงฝ่ามือเหยียดตรงบนลูกบอล 1 - 3 - สปริงตัวเอียงลงจนหน้าอกแตะพื้นโดยไม่งอแขน 4. - I. p. ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

3. I. p. - นั่งไขว่ห้างที่หน้าอก 1. - หันลำตัวไปทางซ้ายขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า 2. - I. p. เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

4 . I. p. - นอนหงายลูกบอลถูกประกบระหว่างขาตรงแขนไปด้านข้าง 1 - 2. นั่งลง จับหน้าแข้งด้วยมือ อย่าสัมผัสพื้นด้วยลูกบอลและเท้า 3 - 4 - I. p. ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

5 . I. p. - นอนหงายขางอเข่าและความกว้างของไหล่ลูกบอลอยู่ในแขนครึ่งงอหลังศีรษะบนพื้น 1 - 3. ทำ "สะพาน" ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่าขึ้น 4. - I. p. ทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง

6. I. p. - แยกขา, ลูกบอลอยู่ในแขนงออยู่ด้านหลังศีรษะ 1-4. - การหมุนลำตัวเป็นวงกลมไปทางซ้าย - ไปข้างหน้า, ขวา - หลังโดยถือลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะ เหมือนเดิม ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

7. I. p. - ขาตั้งหลัก, ลูกบอลที่หน้าอก 1. - ดันบอลขึ้น คุกเข่าข้างหนึ่ง 2. - จับลูกบอลด้วยแขนตรงเหนือศีรษะ 3. - งอแขน ลดลูกบอลลงด้านหลังศีรษะ 4. - โยนลูกบอลขึ้น ยืนขึ้น จับลูกบอล กลับไปที่ vi ง. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

8 . I. p. - แยกขาลูกบอลอยู่ที่หน้าอก 1- 2. - เหยียดแขนไปข้างหน้า โน้มตัวอย่างรวดเร็ว ยกมือโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างขาของคุณกลับสู่ภาวะล้มเหลว และโยนลูกบอลขึ้น 3 - 4. - ระหว่างที่ลูกบอลลอย ให้เหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว หมุนตัว แล้วจับลูกบอลด้วยมือทั้งสองกลับเข้าและ ง. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

9 . I. p. - ขาตั้งหลักลูกบอลอยู่ที่ปลายเท้า 1. - กระโดดข้ามลูกบอลไปข้างหน้า 2. - กระโดดข้ามลูกบอลกลับ 3. - กระโดดข้ามลูกบอลไปทางซ้าย.4. - กระโดดข้ามลูกบอลไปทางขวา ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง

10 .และ. น. - ขาออกจากกัน, ลูกบอลถูกประกบระหว่างเท้า. 1. - งอขาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว โยนลูกบอลขึ้น 2. - จับเขาด้วยมือของคุณ 3. - I. p. ทำซ้ำ 7 - 8 ครั้ง

สวิตช์เกียร์กลางแจ้งพร้อมห่วง

1.I. น. - อ. ส. อยู่ตรงกลางห่วงที่วางอยู่บนพื้น

นั่งลงใช้ห่วง

เหยียดตรง เหยียดแขน มองห่วง

นั่งลงใส่ห่วง

ซับซ้อน สวิตช์เกียร์กลางแจ้งกำลังเคลื่อนที่:
UPR. #1

1- มือไปข้างหน้า;
2- ip;
3- เดินบนนิ้วเท้ายกแขนขึ้น;
4-i.p.

UPR.№2
ip - ด้านบนขวา
สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งของเข็มนาฬิกา

UPR.№3

ip - มือที่หน้าอก
1-2- การลักพาตัวงอแขนกลับ;
3- การลักพาตัวหลังแขนตรง;
4-i.p.

การควบคุม #4

ip - จับมือกัน
1-4 - เคลื่อนที่เป็นวงกลมสี่รอบ;
5-8- กลับมาด้วย

UPR.№5

ip - มือไปด้านข้าง
1-4- สี่การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนไปข้างหน้าด้วย
กระโดด;
5-8- กลับมาด้วย

UPR.№6

ip - วางมือไว้ข้างหน้าหีบในปราสาท
เดินแทงด้วยการเลี้ยว
ลำตัวไปด้านข้างของขาหน้า

UPR.№7

ในแต่ละขั้น ให้เอียงเข้าหา
ต่อหน้าขาที่ยืน

UPR.№8

1-4- มือผ่านด้านข้างขึ้นหายใจเข้า;
5-8- มือผ่านด้านข้างลง-หายใจออก.

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน V. Rope

1. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกพับด้านล่างสี่ครั้ง 1 - ยกมือขึ้นดึงเชือก 2 - ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าและยืด; 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).

2. I. p. - ท่าทางกว้างเชือกพับครึ่งหลังศีรษะงอแขนไปข้างหน้า 1 - มือซ้ายไปด้านข้างดึงเชือกมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทิศทางหนึ่ง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

3. I. p. - ยืนแยกขา, พับเชือกที่ด้านหลังสี่ครั้ง. 1 - 2 - สองสปริงเอียงไปข้างหน้า, แขนกลับ, ดึงเชือก; 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 10 - 12 ครั้ง).

4. I. p. - เกี่ยวกับ ก. พับเชือกสี่ครั้ง. 1 - ออกจากด้านหลังซ้ายแล้วงอขวาเข้าตำแหน่งแทง วางเชือกไว้ที่ต้นขาแล้วพิง 2 - 3 - ชิงช้าสปริงสองครั้งในแทง; 4 - ผม. น. ขาอีกข้างเหมือนกัน (ซ้ำ 12-16 ครั้ง)

5. I. p. - คุกเข่าเชือกพับครึ่งที่ด้านล่าง 1 - ดึงเชือก ยกมือขึ้น-ออก เท้าขวาไปด้านข้างที่ปลายเท้า 2 - 3 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านขวา 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันทางด้านซ้าย (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

6. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกพับครึ่งหลังศีรษะบนไหล่แขนงอไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวโดยงอแขนไปข้างหน้า - ถอยหลัง (เช่นเมื่อวิ่ง) ค่อยๆเร่งและชะลอความเร็ว (2 - 3)

7. I. p. - หมอบเน้นพับเชือกไว้ใกล้ ๆ 1 - ด้วยการกดขาการเน้นคือการโกหก 2 - เน้นหมอบ; 3 - เน้นนอนแยกขา; 4 - ผม. n. ดำเนินการตามจังหวะด้วยการดัดตัวแบบสปริงและดัดร่างกายอย่างแรง (ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง)

8. I. p. - เกี่ยวกับ ก. เชือกอยู่ข้างหลังใต้ส้นเท้าของขาซ้าย (ขวา) แขนไปด้านข้าง เชือกถูกยืดออก 1 - 2 - ขาเต็มด้วยเชือกด้านหลังและเอนไปข้างหน้าสมดุลทางด้านขวา 3 - 4 - เหยียดตรง วางเท้าของคุณ หลังจากทุกๆ 2 - 3 ครั้ง ให้เปลี่ยนขา (8 - 12 ครั้ง)

9. I. p. - เกี่ยวกับ s. เชือกอยู่ข้างหลังจับปลายด้วยแขนที่งอ กระโดดด้วยเชือกสลับวิธีการ - "เก้าอี้โยก" สองครั้งด้วยการกระโดดระดับกลางและไม่มีการกระโดดระดับกลางวิ่งเหยาะๆวิ่งเข้าที่ (ดำเนินการ 2 - 3 ชุด 40 - 60 กระโดด)

ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

1. I. p. - เกี่ยวกับ s. ติดด้านล่าง. 1 - ติดหน้าอก; 2 - ก้าวไปข้างหน้า ยกเท้าขึ้นและยืดตัว; 3 - ไม้บนหน้าอก; 4 - ผม. น. (ซ้ำ 5 - 6 ครั้ง).

2. I. p. - เหมือนกัน 1 - พุ่งไปทางขวาติดแนวตั้งที่ไหล่ขวา (งอแขนซ้ายขวาขึ้น); 2 - 3 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านซ้าย 4 - ผม. ป.; 5 - 8 - ในทางกลับกัน (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)

3. I. p. - ท่าทางกว้างติดด้านหลังศีรษะ (บนสะบัก) 1 - หันลำตัวไปทางซ้าย 2 - หมุนลำตัวไปทางขวา (ทำซ้ำ 12 - 16 ครั้ง)

4. I. p. - ขาชิดกันหลังหลังใต้ข้อศอก 1 - นั่งลงแยกเข่าหลังตรง 2 - ยืนขึ้น เอียงไปข้างหน้าแบบสปริง; 3 - ยืดตัว, นั่งลง; 4 - ยืนขึ้น (ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง)

5. I. p. - คุกเข่าไม้กดในแนวตั้งด้านหลังลำตัว 1 - 2 - เอียงหลัง หลังตรง 3 - 4 - และ. น. (ซ้ำ 8 - 12 ครั้ง).

6. I. p. - ติดที่ด้านบน 1 - ก้าวไปข้างหน้าแกว่งไปทางขวาจนกระทั่งไม้สัมผัส 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง)

7. I. p. - แท่งแนวตั้งบนพื้นโดยเอนมือทั้งสองข้างที่ปลายด้านบน 1 - 2 - ยกขาขวาไปด้านหลังและเอนไปข้างหน้าทางด้านซ้าย 3 - สวิงเพิ่มเติมขวากลับ; 4 - ยืดเข้าและ. ป.; 5 - 8 - เหมือนกันกับเท้าซ้าย (ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง)

8. I. p. - ไม้เท้าบนพื้นกระโดดบนไม้สองท่อนไปทางซ้ายและขวาโดยหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง (ดำเนินการ 2 - 3 ชุด 20 - 30 กระโดด)

ในบทเรียนกรีฑา

สำหรับการกระโดดไกล
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - คุกเข่าแยกขาเอามือคาดเข็มขัด - งอหลัง (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
2. I. p. - สีเทา (หรือยืน) - โค้งงอไปข้างหน้าพยายามแตะขาด้วยหน้าอก (3 - 4 ชุด 4 - 6 โค้ง)
3. ในท่าแทง สวิงสปริง 3-4 ครั้ง กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)
4. กระโดดหลายครั้งจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง - กระโดด "ยาว" (2 - 3 ชุดละ 15 - 20 ม.)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - ยืนอยู่บนขอบม้านั่งยิมนาสติก - ยกและลดนิ้วเท้า
2. ในท่ายืนแยกเท้าเล็กน้อย - หมอบลึกแล้วกระโดดออกจากหมอบ (ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง)
3. ประเภทการวิ่ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์ 1)
4. ในการวิ่ง ให้ดันขาผลักออก (ทุกๆ ก้าวที่สาม - ห้า) ตามด้วยการเหยียบขาสวิงแล้ววิ่ง (ทำ 8-12 ครั้ง)

สำหรับการกระโดดสูง
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - ยืนบนนิ้วเท้าบนราว 2-3 ของกำแพงยิมนาสติกจับมือที่ระดับหน้าอก - ยืดและงอเท้าปล่อยและยกร่างกาย (8-12 ครั้ง)
2. ยืนขาขวา (ซ้าย) หันหน้าเข้าหากำแพง วางอีกข้างบนราวที่ 5-6 บิดตัวแบบสปริง 5-6 ท่า 2-3 ท่า ไปที่ขาที่ตึง ทำเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา
3. I. p. - ยืนพยุงกระโดดขึ้นด้วยการกดขาข้างหนึ่งและแกว่งอีกข้างหนึ่ง (บนขาดัน) ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน ขาขวางอไปด้านข้างและด้านหลัง (ตำแหน่ง "สิ่งกีดขวางวิ่ง") - ลาดสปริงไปทางขาซ้าย เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา (2 - 4 ชุด 5 - 6 ทางลาด)
2. I. p. - สีเทาขาคงที่ - เอียงกลับไปและ น. เช่นเดียวกันกับการหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน (ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง)
3. I. p. - ยืนที่ส่วนรองรับขากระฉับกระเฉงไปข้างหน้าไปด้านข้างกลับ อีกทางหนึ่งคือแกว่งหลาย ๆ ครั้งในแต่ละทิศทาง ครั้งแรกกับหนึ่งแล้วกับอีกข้างหนึ่ง
4. ในการวิ่ง ให้ดันขาผลักออกทุกๆ 3-5 ก้าว ช่วยด้วยการเคลื่อนไหวของขาสวิงและโบกแขน ลงสู่ขาดันแล้ววิ่ง คลายกล้ามเนื้อ (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง) ).

การขว้างปา
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. งอแขนไปข้างหน้าเป็นวงกลมด้วยมือจากนั้นงอและยืดนิ้วอย่างแรง
2. วงกลมที่มีพลังด้วยแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง (สลับกันและพร้อมกัน) ค่อยๆเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว (แสดง 12 - 16 วงกลม)
3. ขว้างลูกบอลยัด (1 - 2 กก.) ด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะ หลังจากการทำซ้ำหลายครั้ง - โยนด้วยมือเดียวจากด้านข้างและจากด้านบน (ดำเนินการ 12 - 16 ครั้ง)
4. I. p. - ขายืนห่างกัน หันลำตัวไปทางซ้ายและขวาพร้อมการเคลื่อนไหวแขนเหมือนแส้อย่างอิสระ (2-3 ซีรีส์)
คอมเพล็กซ์II
1. พับฝ่ามือ แยกนิ้ว งอและเหยียดมือ ให้แรงต้าน เช่นเดียวกันโดยการต่อนิ้วเข้ากับตัวล็อค
2. เป็นคู่ยืนหันหน้าเข้าหากันวางมือบนไหล่ของคู่หู - งอไปข้างหน้าโค้งงอไปข้างหน้ากดบนไหล่ของกันและกัน (3 - 4 ชุด 5 - 6 โค้ง)
3. I. p. - ไม้ยิมนาสติกด้านล่างจับที่ปลาย ด้วยแขนตรง ยืนขึ้นและกลับ บิดข้อต่อไหล่ เหมือนกันในทิศทางตรงกันข้าม (ทำซ้ำ 8-10 ครั้งค่อยๆแคบลงจับ)
4. เป็นคู่ยืนหันหลังให้กันยกมือขึ้นถือไม้ยิมนาสติกหนึ่งอัน - ปอดพร้อมกันก้มไปข้างหน้าด้วยการแกว่งอย่างสปริง (สลับกัน 3-4 ครั้งในแต่ละขา)

ในบทเรียนยิมนาสติก

เพื่อตีลังกากายกรรม
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - เน้นนั่ง งอขาอย่างรวดเร็วและจับขาด้วยมือของคุณเป็นกลุ่มแน่นโดยเอาใบหน้าระหว่างหัวเข่าและกดขาไปที่ร่างกาย - ค้างไว้ - ยืดกลับไปและกลับ น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).
2. I. p. - นั่งกลุ่ม กลิ้งไปมา ("เก้าอี้โยก") รักษากลุ่มให้แน่น (2-3 ชุด 4-5 ครั้ง)
คอมเพล็กซ์II
1. I. p. - นอนราบกับพื้นแขนไปด้านข้าง (ขึ้น) งอขาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว โอบแขนรอบหน้าแข้งแล้วเอียงศีรษะเป็นกลุ่มแน่น (ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง)
2. I. p. เน้นนั่ง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะสลับกันไปทางซ้ายและขวา (2 - 3 วงกลมติดต่อกัน 4 - 6 ซีรีส์ในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - หมอบเน้น การเหน็บแน่น ย้อนกลับและม้วนไปข้างหน้าเพื่อกลับ a และ น. (ซ้ำ 6 - 8 ครั้ง).

ไปที่ชั้นกายกรรมสะพาน
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. วงกลมโดยแขนไปข้างหน้า - 2 - 3 วงกลมติดต่อกันด้วยมือซ้ายและขวา - โค้งไปข้างหน้าโดยยกแขนขึ้นและกระตุก 2 - 3 ด้วยแขนตรงไปข้างหลัง - และ น. (ซ้ำ 3-4 ครั้ง).
2. I. p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด โค้งงอหลังแบบสปริง (2-3 ซีรีส์ 5-6 โค้ง)
3. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณไปข้างหน้าและเคลื่อนไหวต่อไปโดยแตะพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ - กลับไปและ น. (ซ้ำ 4 - 5 ครั้ง).
คอมเพล็กซ์II
1. เป็นคู่งอไปข้างหน้าวางมือบนไหล่ของกันและกัน - งอสปริงกดด้วยแขนตรงบนไหล่ของคู่หู (2 - 3 ชุด 5 - 6 โค้ง)
2. I. p. ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด ร่างกายเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกว้างสลับไปทางซ้ายและขวา (ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
3. I. p. - นอนหงายงอแขนไปตามลำตัวฝ่ามือบนพื้น เหยียดร่างกายขึ้นและงออีกครั้ง (ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง)

สำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล

ในการออกกำลังกายเน้นๆ
คอมเพล็กซ์ฉัน
1. I. p. - เน้นการโกหก งอและยืดลำตัว (ในข้อสะโพก) เหมือนกันในการเน้นที่อยู่เบื้องหลัง (ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้งติดต่อกันจากแต่ละ ip)
2. I. p. - เน้นโกหกถุงเท้าดึงกลับ การถ่ายโอนน้ำหนักตัวจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง เช่นเดียวกันกับการก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยเลื่อนถุงเท้าลงบนพื้น (การเคลื่อนไหว 2 - 3 แบบ 6 - 8) ตัวเลือก: เหมือนกันในตำแหน่ง "รถสาลี่" (คู่หูถือขา)
3. I. p. - ยืนด้วยถุงเท้าปิด แกว่งแขนอย่างอิสระ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ ด้วยท่ากึ่งหมอบที่สปริงตามจังหวะการเคลื่อนไหวของแขน การเคลื่อนไหวของมือสามารถเปลี่ยนได้: เคาน์เตอร์หรือขนาน (กระโดด 2 - 3 ชุด 6 - 10 ครั้ง)

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายด้วย ROPE ROPE

1. I. p. - ท่าหลัก, เชือกพับสี่ครั้ง, จับมือที่ต่ำลง 1 - 2. - ดึงเชือก ยกมือขึ้น ก้มตัว วางเท้าซ้ายไว้ที่ปลายเท้า 3 - 4. - กลับไปที่และ ง. ดึงเชือก ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง

2. I. p. - ขาตั้งหลัก, เชือกพับเป็นสี่ส่วนด้านหลัง. 1 - 3 - เอนไปข้างหน้าลดเชือกลงไปตรงกลางขาส่วนล่างสามทางลาดสปริง งอแขนแต่ละครั้งดึงลำตัวไปที่ขา4. - I. p. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

3. I. p. - คุกเข่าจับเชือกพับครึ่งลง 1. - ดึงเชือก ยกมือขึ้น เท้าซ้ายชิดปลายเท้า 2 - 3 - สปริงเอียงไปทางซ้าย4. - I. p. เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

4. I. p. - แยกขา, เชือกใต้ฝ่าเท้าซ้าย แขนงอที่ข้อศอกยืดเชือก 1. - ยืนขาขวา ยกซ้าย งอเข่า 2 - 3 - เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ดึงเชือกด้วยเท้า รักษาสมดุล4. - I. p. เช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง

5. I. p. - ท่าหลักยืนบนเชือกปลายมือ1. - เหวี่ยงซ้ายไปข้างหน้า แขนไปด้านข้าง ดึงเชือก 2 - 3. - สปริงงอขาซ้าย 4. - I. p. เช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง

6. I. p. - เน้นนั่งข้างหลังแยกขา เชือกพับครึ่งในมือยืดออก 1. - เอนไปข้างหน้าทำวงกลมด้วยมือของคุณไปข้างหน้าลดเชือกลงที่เท้า 2. - I. p. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

10.I. น. - กึ่งหมอบ, เชือกพับสองข้างด้วยมือซ้าย 1 - 4. - กระโดดทั้งสองขาข้ามเชือก, หมุนไปข้างหน้า 5 - 8. - เดินเข้าที่, หมุนเชือกกลับจากท่า ข้างซ้ายมือ. ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

11.I. หน้า - ขาตั้งหลัก, เชือกด้านหลังในมือที่ลดลง 1 - 4 - วงกลมแขนไปข้างหน้าตามขวาง กระโดดสี่ขาทั้งสองข้าง หมุนเชือกไปข้างหน้า ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้ง

ดูตัวอย่าง:

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

OSD ในสถานที่:

I.p–O.s.

1- แขนไปด้านข้าง, 2- แขนขึ้น, 3- แขนไปด้านข้าง, 4- I.p.

2. I.p. - ยืน กางขา ประสานมือเข้าที่ปราสาทหน้าหีบ 1- เหยียดแขนไปข้างหน้า 2- I.p. 3 - เหยียดแขนขึ้น 4 - I.p.

3. I.p. - มือขวาอยู่ข้างบน, มือซ้ายอยู่ข้างล่าง 1.2 - การลักพาตัวแขนตรงกลับโดยมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่ง 3.4 - ด้านซ้ายเหมือนกันที่ด้านบน

4. I.p. - ยืน กางขา ประสานมือกับไหล่ 1-4 - ตรงข้ามวงกลม

หมุนด้วยแขนไปในทิศทางเดียว 5-8 - ตรงข้ามกับการหมุนเป็นวงกลมโดยให้แขนไปในทิศทางอื่น

5. I.p. - ยืนแยกขาเอามือไว้ข้างหน้าหน้าอกในล็อค 1,2 - ลำตัวหันไปทางขวา

3,4 - ลำตัวหันไปทางซ้าย

6. I.p. - ยืนแยกขา เอามือจับเข็มขัด 1.2 - เอียงไปทางขวา 3.4 - เอียงไปทางซ้าย

7. I.p. - ยืนแยกขาเอามือคาดเข็มขัด 1,2,3 - โค้งไปข้างหน้า 4 - I.p.

8. I.p. - ยืนแยกขาแขนไปด้านข้าง 1- เอียงไปข้างหน้าโดยหันไปทางขวาแตะขาซ้ายด้วยมือขวา 2- ไอพี 3- เอียงไปข้างหน้าโดยหันไปทางซ้ายแตะขาขวาด้วยมือซ้าย 4 - ไอพี

9. I.p. - หมอบที่ขาขวาด้านซ้ายตรง 1-3- เอียงไปข้างหน้าไปที่ขาตรง 4 - ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้าย

10. I.p. - แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า, มือข้างหลัง, หลังตรง 1-3 - แกว่งไปมาอย่างสปริง 4 - เปลี่ยนตำแหน่งของขาด้วยการกระโดด

11. I.p. ยืน แยกขา แขนไปข้างหน้า ไปด้านข้างเล็กน้อย 1 - แกว่งเท้าขวาไปที่ขาซ้าย 2 - I.p, 3 - แกว่งเท้าซ้ายไปที่ขาขวา 4 - I.P.

12. I.p. - ยืนแยกขาแขนด้านล่าง 1.3 - กระโดดปรบมือเหนือศีรษะ 2.4 - กระโดดมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ไม่มีวัตถุ

1. I. p. - เกี่ยวกับ s. โดยจ่าย 1 - 2 - 3 - 4 มือไปด้านข้าง, ขึ้น, ไปข้างหน้า, ลง 4 ครั้ง.

2. I. p. - แยกขาแขนไปด้านข้าง 1 - เอียงไปข้างหน้าตบมือหลังเข่าซ้ายหายใจออก 2 - ผม. น. หายใจเข้า; 3 - เอียงไปข้างหน้าปรบมือหลังเข่าขวาหายใจออก; 4 - และ. ป. หายใจเข้า. 4 ครั้ง.

3. I. p. - เหมือนกัน 1 - จับเข็มขัดแล้วเลี้ยวขวา 2 - ผม. ป.; 3 - 4 - เหมือนกันทางซ้าย 4 ครั้ง.

4. I. p. - เกี่ยวกับ s. ฉัน - นั่งลง, คุกเข่า, หายใจออก; 2 - ผม. ป.; 3 - นั่งลงจับมือเข่าหายใจออก 4 - และ. ก. หายใจเข้า 4 ครั้ง.

5. I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว 1 - ยกขางอเข่า; 2 - ยืด; 3 - โค้งงอ; 4 - และ. น. 4 ครั้ง.

6. I. p. - นอนหงายขางอเข่ายก 1 - 4 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขาไปข้างหน้า ("จักรยาน"); 5-8 - เหมือนกันหมุนขาเข้าหาคุณ 3 ครั้ง.

7. I. p. - นอนหงายวางฝ่ามือบนท้องในภาวะ hypochondrium 1 - 3 - หายใจออกกดฝ่ามือลงบนท้องเบา ๆ 4 - หยุดชั่วคราว; 5 - 7 - หายใจเข้ายื่นท้อง; 7 - หยุดชั่วคราว 3

8. I. p. - แยกขา, จับมือกับเข็มขัด, 1 - เอียงไปทางซ้าย, มือ 2-3 - เหมือนกันทางขวา 4 ครั้ง.

9. I. p. - เกี่ยวกับ ก. เอามือคาดเข็มขัด ยกขาขวา งอเข่า 2 - ผม. ป.; 3-4 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง 4 ครั้ง.

10. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. 1 - เอียงไปข้างหน้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ 2 - เหยียดตรง, ยกแขนขึ้น; 3 - เอียงไปข้างหน้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ "วาง" มือปล่อยให้แกว่งได้อย่างอิสระ 4 - และ. น. 4 ครั้ง.

คอมเพล็กซ์หมายเลข 3

สวิตช์เกียร์กลางแจ้งเป็นคู่

1. ไอพี - ยืนหันหลังให้กัน จับมือกัน

1- แขนไปด้านข้าง, 2- ยกแขนขึ้น, ยืนบนนิ้วเท้า, 3- แขนไปด้านข้าง, ลดส้นเท้า, 4- sp.

2. ไอพี - ยืนหันหลังให้กัน จับมือ ยกมือขึ้น 1,3 - คู่แรกโน้มตัวไปข้างหน้า 2.4 - พันธมิตรที่สองทำการเอียง

3 I.p. - ยืนหันหลังให้กันจับมือกัน 1.3 - คู่แรกเอนไปข้างหน้า 2.4 - คู่ที่สองเอนไปข้างหน้า

4. I.p. - ยืนหันหลังเข้าหากันจับมือกันไว้ด้านบน 1.3 - เอียงไปทางขวา

2.4 - เอียงไปทางซ้าย

5. I.p. - ยืนในความเอียงหันหน้าเข้าหากันแยกขาเอามือบนไหล่ของคู่หู

6.IP - ยืนหันหน้าเข้าหากัน จับมือกันที่ด้านล่าง

7. I.p. - ยืนในความโน้มเอียงหันหน้าเข้าหากัน กางขาเข้าหากัน วางมือบนไหล่ของคู่ครอง

ไปข้างหน้าโค้งด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร

8. I.p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจับปลายแขนของคู่ครอง

การหมุนเป็นวงกลมพร้อมการเลี้ยว

9. I.p. - ยืนในความเอียงหันหน้าเข้าหากันขากว้างเหยียดแขนไปด้านข้างจับตัวล็อค

หันลำตัวไปทางขวา ไปทางซ้าย

10. I.p. - ยืนหันหน้าเข้าหากันจับข้อศอกของคู่ครอง

การหมุนเป็นวงกลมพร้อมการเลี้ยว

11. I.p. - ยืนหันหลังเข้าหากัน จับมือกันไว้บนสุด 1, 3 - พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา 2.4 - พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย

12.ไอพี - หมอบทางด้านขวา ซ้ายไปด้านข้าง หันหน้าเข้าหากัน จับมือกัน

การถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

13. I.p. - มือขวา (ซ้าย) ของคู่หูคนหนึ่งในมือที่สอง

หมุนเลียนแบบการขว้างลูกบอลโดยก้าวเท้าซ้าย (ขวา) ไปในทิศทางของการขว้าง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 4

สวิตช์เกียร์กลางแจ้ง (ในคอลัมน์):

ไอพี - ยืนเป็นเสา เอามือแตะไหล่คนข้างหน้า 1- มือไปด้านข้าง, 2.4 - I.p., 3- ยกมือขึ้น

ไอพี - ยืนเป็นเสา เอามือแตะไหล่คนข้างหน้า 1-3 ลักพาตัวหลังตรง 4 -I.p

ไอพี - ยืนเป็นแถวจับมือกันไว้ด้านล่าง 1- ยกมือขึ้น เท้าขวาพิงนิ้วเท้า 2.4- I.p. 3- ยกมือขึ้น เท้าซ้ายพิงนิ้วเท้า

ไอพี - ยืนเป็นแถวจับมือกันไว้ด้านล่าง 1-3 เอียงไปข้างหน้า เอามือกลับ 4-I.p.

ไอพี - ยืนเป็นแถว จับมือ มือด้านล่าง 1- ยกมือขึ้น, โน้มตัว, 2- เอนไปข้างหน้า, 3- หมอบ, 4- ยืนขึ้น

ไอพี - ยืนเป็นแถว วางมือบนไหล่ของคนที่ยืนอยู่ข้างๆ 10 โค้งไปข้างหน้าด้วยค่าใช้จ่ายของคุณเอง

ไอพี - ยืนเป็นเสา เอามือแตะไหล่คนข้างหน้า 1.2 - เอียงไปทางขวา 3.4 - เอียงไปทางซ้าย

ไอพี - ยืนเป็นเสา เอามือแตะไหล่คนข้างหน้า 1 - พุ่งไปทางขวา, 2.4 - I.p., 3 - พุ่งไปทางซ้าย

ไอพี ยืนอยู่ในแถวจับมือกันด้านล่าง 1 - พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา, แขนไปข้างหน้า, 2.4 - I.p., 3 - พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย

ไอพี - ยืนเป็นแถว แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า มือบนไหล่ของคนที่ยืนอยู่ข้างๆ เขา กระโดด 20 ครั้งโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขาในการแทงด้วยค่าใช้จ่ายของคุณเอง

ไอพี - ยืนเป็นแถว วางมือบนไหล่ของคนที่ยืนอยู่ข้างๆ 12 squats ภายใต้บัญชีของตัวเอง

ไอพี - ยืนเป็นแถว จับมือ มือด้านล่าง 1-3 - กระโดดเข้าที่ 4 - หมุน 180 องศา

คอมเพล็กซ์หมายเลข 5

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปกับลูกบอลขนาดใหญ่

1. I. p. - หมอบลึก, ลูกบอลอยู่ในมือบนพื้น 1-2 - ยืนขึ้น, ยกขึ้น, เท้าขวากลับบนนิ้วเท้า, ยืด, หายใจเข้า; 3-4 - และ. น. หายใจออก. เหมือนกันแต่ขาซ้ายกลับ 6-8 ครั้ง

2. I. p. - ท่าทางกว้างแขนไปด้านข้างลูกบอลอยู่ในมือขวา 1 - หมุนลำตัวไปทางขวา, ลูกบอล "ไปทางซ้าย, หายใจออก; 2 - หมุนลำตัวเป็น ip, มือซ้ายโดยให้ลูกบอลไปด้านข้าง, หายใจเข้า; 3-4 - เหมือนกัน แต่เลี้ยวซ้าย . 8-10 ครั้ง.

3. I. l. - ยืนขาด้วยกัน, ลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง. 1-3 - เอนไปข้างหน้าแล้วหมุนลูกบอลไปรอบ ๆ พื้นรอบขาหายใจออก 4 - รับลูกบอลกลับไปที่และ ป. หายใจเข้า. ดำเนินการด้วยขาตรง หมุนลูกบอลในวงกลมที่ชั่วร้ายหนึ่งครั้งไปทางซ้าย อีกครั้งทางขวา 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. I. p. - ยืนขาด้วยกันลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง 1 - โค้งไปทางซ้ายลูกบอลขึ้นและเอียงลำตัวไปทางขวาขาขวาไปด้านข้างบนนิ้วเท้าหายใจออก; 2- เหยียดตรงขึ้นวางเท้าขวาโค้งไปทางซ้ายลูกบอลหายใจเข้า; 3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ดำเนินการร่วมกันไม่ถือลูกบอลด้านล่าง 8-10 ครั้ง

5. I. p. - นอนหงายลูกบอลระหว่างเท้า 1-2 - ยกขาตรงโดยให้ลูกบอลไปข้างหน้าหายใจเข้า 3-4 - หายใจออก ในอนาคต การฝึกจะเร่งขึ้นบ้าง ทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นสองอย่าง 12-15 ครั้ง

6.I. p. - ยืนขาชิดกัน เหยียดแขนตรง โดยให้ลูกบอลไปข้างหน้า กางแขนออก ปล่อยลูกบอล นั่งลงอย่างรวดเร็ว และป้องกันไม่ให้ลูกบอลตกลงสู่พื้น จับด้วยมือทั้งสองข้างด้านล่าง ความกว้างของมือควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น 6-8 ครั้ง

7. การออกกำลังกายการหายใจ 3-4 ครั้ง

8. I. p. - ฟุตบนความกว้างของเท้า, ลูกบอลที่ไหล่ในฝ่ามือของแขนงอ โยนลูกบอลขึ้นและจับมันด้วยมือทั้งสองข้าง 8-10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง เดินเข้าที่หรือเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ตีลูกบอลบนพื้นด้วยมือซ้ายแล้วจับด้วยมือขวาและในทางกลับกัน การหายใจสม่ำเสมอ (20-30 วินาที)

คอมเพล็กซ์หมายเลข 6

ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

1. I. p. - ยืนขาชิดติดกันด้านล่าง 1-2- ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าและยืดตัวหายใจเข้า 3-4 - และ. น. หายใจออก. 6-8 ครั้ง

2. I. p. - ยืนแยกขา ติดด้านล่าง 1 - เอนไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณหายใจออก ที่ 2 ป. หายใจเข้า. ในระหว่างการเอียงขาจะตรง งานจะซับซ้อนโดยการเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ 12-15 ครั้ง

3.I.p. - ขายืนห่างกัน ติดข้างหน้า จับกว้างกว่าไหล่ 1 - หมุนลำตัวไปทางขวา ที่ 2 ป.; 3-4 - เหมือนกันทางด้านซ้าย เมื่อหมุนให้รัดสายคาดไหล่อย่าขยับขา การหายใจนั้นสม่ำเสมอ 10-12 ครั้ง

4. I. p. - ยืนขาชิดติดกันด้านล่าง 1-4 - ยกไม้เท้าไปข้างหน้านั่งบนพื้นแล้วเหยียดขา 5-8- ลุกขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือแตะพื้น 10-15 ครั้ง

5. I. p. - ยืนขาชิดติดกันด้านบนในแนวนอน 1- ขาขวาไปด้านข้างที่นิ้วเท้าเอียงไปทางขวา 2 - ผม. ป.; 3-4 - เหมือนกันทางด้านซ้าย เมื่อเอียง - หายใจออก เมื่อยืด - หายใจเข้า 10-12 ครั้ง

6. I. p. - นอนหงายติดที่ด้านบน (มือวางบนพื้นอย่างอิสระ) 1 - 2 - ก้มตัวยกไม้เท้าให้สูงขึ้นหายใจเข้า 3-4 - และ. น. หายใจออก. ความกว้างของด้ามจับสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยค่อยๆ ลดระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง 6-8 ครั้ง

7. I. p. - นอนหงายติดด้านล่างจับความกว้างไหล่ออกจากกัน 1-2 - งอขาไปข้างหน้าจับไว้ระหว่างมือกับไม้เท้าเหยียดตรงและลดระดับลง (ไม้ระหว่างขา) 3-4 - และ. n. ทำแบบฝึกหัดสลับกับขาซ้ายและขวา การหายใจโดยพลการอย่าถือ 10-12 ครั้ง

8. I. p. - เกี่ยวกับ s. ติดบนพื้นด้านขวา. กระโดดข้ามไม้เท้าไปด้านข้าง สลับกับการกระโดดตรงกลางหนึ่งครั้ง กระโดดเบา ๆ บนนิ้วเท้าของคุณ กระโดดข้ามไม้เท้าให้สูงขึ้นช่วยให้การเคลื่อนไหวของมือ การหายใจนั้นสม่ำเสมอ หลังจากกระโดดให้เปลี่ยนเป็นเดิน (20-30 วินาที)

คอมเพล็กซ์№7

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปกับห่วง

1. ไอ.พี.โอ. s. วางห่วงลง 1 - ยกห่วงไปข้างหน้ามองเข้าไป ที่ 2 น. 6-8 ครั้ง.

2. I. p. - แยกขาจับห่วงที่หน้าอกด้วยแขนงอ 1 - เลี้ยวซ้ายเหยียดแขนแล้วเอาห่วงไปทางซ้าย 2 - ผม. ป.; 3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง 6-8 ครั้ง

3. I. p. - แยกขาทิ้งห่วงไว้ข้างหน้าคุณ 1 - เอียงไปข้างหน้าวางห่วงบนพื้นหายใจออก 2- ยืดตัวขึ้นหายใจเข้า; 3 - เอียงไปข้างหน้าใช้ห่วง ที่ 4 น. 6-8 ครั้ง.

4. I. p. - เกี่ยวกับ s. ให้ห่วงลงจากด้านใน 1 - ห่วงขึ้น; 2 - ลดห่วงด้านหลังของคุณ 3 - ยกขึ้น 4 - และ. น. 6-8 ครั้ง.

5. I. p. - เกี่ยวกับ กับ.,เก็บห่วงไว้ข้างหน้า. 1- ลดห่วงลงและถอยหลัง ก้าวเท้าซ้ายเข้าไปในห่วง 2 - ก้าวไปทางขวา; 8 - ลดห่วงลงและไปข้างหน้าก้าวออกจากห่วงด้วยเท้าซ้ายของคุณกลับ 4 - เหมือนกัน 4-6 ครั้ง

6. I. p - แยกขาห่วงขึ้น 1 - เอียงไปทางซ้าย; 2 - ผม. ป.; 3-4 - เหมือนกันทางขวา 6 ครั้ง.

7. I. p. - ขาแยกจากกันจับห่วงไว้ด้านหลังด้วยมือที่ตกลงมา 1 - เอียงไปข้างหน้า, งอ, ดึงห่วงกลับ; ที่ 2 น. 6 ครั้ง.

8. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. ตรงกลางห่วงที่วางอยู่บนพื้น 1 - นั่งลงใช้ห่วงด้วยมือทั้งสองข้างหายใจออก 2 - ยืนขึ้นยกห่วงด้วยมือทั้งสองหายใจเข้า 3 - นั่งลงใส่ห่วง 4 - และ. น. 6-8 ครั้ง.

1. กระโดดเข้าที่ด้วยการหมุน 90, 180 และ 360 องศา

2. กระโดดเข้าที่สลับกันที่ขาซ้ายและขวาโดยโอนน้ำหนักตัวไปยังขาที่ตรงกัน

3. กระโดดกว้างไปด้านข้างด้วยการกดขาข้างหนึ่ง: ดันออกด้วยเท้าซ้าย, ร่อนลงทางขวา, สปริง; ดันออกด้วยเท้าขวาลงทางซ้ายสปริง เพิ่มความกว้างในการกระโดด ทำงานหนักด้วยมือของคุณ

4. กระโดดด้วยขาทั้งสองข้าง: กระโดด, ลงหมอบ, สปริง, กระโดดบนขาทั้งสองข้างในหมอบ, กระโดดขึ้นตรง, ลงหมอบ ฯลฯ ยกแขนขึ้น

5. กระโดดขึ้นโดยใช้ขาทั้งสองข้าง: แยกขาออกจากกัน แยกขาขวา (ซ้าย) ไปข้างหน้า; งอเข่างอ (แยกขาหรือชิดกันนิ้วแตะหลังเท้า); กระโดดโค้ง (ขากลับ, แกว่งแขนขึ้น - หลัง); กระโดดครึ่งวงกลม

ในระหว่างการกระโดดให้ขยับศีรษะราวกับว่ากำลังตีลูกบอลไปข้างหน้าไปทางด้านข้าง

การกระโดดทั้งหมดที่ระบุในย่อหน้านี้สามารถทำได้ด้วยการกระโดดระดับกลาง เช่น การกระโดด สปริง การกระโดด ฯลฯ ท่าเดียวกันแต่ไม่มีการกระโดดระดับกลาง

6. ทำการกระโดดแบบเดียวกันจากหมอบและสปริง 3 ครั้ง 2 ครั้ง 1 ครั้ง

7. การกระโดดทุกประเภทที่ระบุไว้ในวรรค 5 จะต้องดำเนินการร่วมกับการกระโดดระดับกลาง กล่าวคือ กระโดดด้วยเข่าซุกสปริง กระโดดออกจากกัน, สปริง; กระโดดโค้ง สปริง ฯลฯ ทำแบบเดียวกันโดยไม่ต้องกระโดดกลาง

8. "การเต้นรำของรัสเซีย" นั่งยอง ๆ สลับไปข้างหน้าทั้งขาซ้ายหรือขวา (วางขาโดยให้เท้าไปข้างหน้า) เช่นเดียวกัน ขาไปด้านข้าง (วางเท้าไว้ที่ขอบด้านใน) มือบนเข็มขัด

9. "จัมเปอร์" แยกขาออกจากกัน ตบมือที่สะโพก กระโดดขาเข้าหากัน ปรบมือเหนือศีรษะ ฯลฯ