พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในเว็บไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
เพื่อค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและขนลุก
เข้าร่วมกับเราได้ที่ Facebookและ ติดต่อกับ

ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ฉันได้ลดปริมาณการนอนหลับลง 3 ชั่วโมง ในขณะเดียวกัน การนอนหลับของฉันก็ลึกขึ้น ดีขึ้น และในระหว่างวัน ตัวฉันเองก็รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเต็มไปด้วยพลังงาน ฉันจะบอกคุณว่าฉันต้องทำอะไรเพื่อเรียนรู้วิธีนอนหลับให้เพียงพอภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันมีเวลาว่างน้อยตลอดเวลา หรือมากกว่าฉันกำลังเสียมัน

ฉันต้องตื่นแต่เช้า เข้านอนดึก ครึ่งแรกของวัน "สะสม" และในวินาทีนี้ ฉันพยายามที่จะมีเวลาทำทุกอย่าง ส่งผลให้ร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ หัวจะฟู และในตอนเย็นไม่มีเรี่ยวแรงและเวลาทำอย่างอื่น

ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจพยายามปรับปรุงรูปแบบการนอนของฉัน และในขณะเดียวกัน ให้ตรวจสอบว่าต้องใช้เวลาขั้นต่ำเท่าใดในการนอนหลับให้เพียงพอและรู้สึกมีพลังงานเต็มเปี่ยม

แต่เพื่อปรับรูปแบบการนอนของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร มันง่าย

การนอนหลับของเราประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:อาการง่วงนอน, ง่วงนอน, หลับลึกและนอนหลับเบา (REM)

แต่ละขั้นตอนมีกระบวนการที่สำคัญของตนเองโดยไม่ต้องลงรายละเอียด แต่ที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าเราจะนอนหลับเพียงพอหรือไม่ก็ได้รับผลกระทบจากระยะที่ 3 ที่ทำหน้าที่ “บำรุง” ของร่างกาย สารพิษถูกกำจัด ฟื้นฟูทรัพยากร และตรวจสอบการทำงานของอวัยวะ

กล่าวคือ ยิ่งระยะของการนอนหลับลึกนานขึ้นและลึกขึ้นเท่าใด เราก็ยิ่งนอนหลับและฟื้นตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น

2 สิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี

1. อุณหภูมิต่ำ.ยิ่งอุณหภูมิสูงขึ้น (ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล) - กิจกรรมของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นในระหว่างวันอุณหภูมิจะต้องสูงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี และในเวลากลางคืน - ต่ำเพื่อให้สมองตกอยู่ในระยะของการนอนหลับลึกเร็วขึ้นและอยู่ในนั้นนานขึ้น
2. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับมันถูกปล่อยออกมาเมื่อดวงตาของเราอยู่ในความมืด และในแสงจ้ามันก็พังทลายลง เป็นที่ทราบกันดีว่าการผลิตเมลาโทนินสูงสุดเกิดขึ้นระหว่างเวลา 23:00 น. - 4:00 น. ดังนั้นจึงควรนอนในเวลานี้

ตามกฎเหล่านี้ ฉันทำกิจวัตรประจำวันให้ตัวเอง

1. ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน

ถ้าวันธรรมดาต้องตื่น 6 โมงเช้า วันหยุดสุดสัปดาห์ต้องตื่น 6 โมง ฉันตั้งนาฬิกาปลุกไว้ทุกวันเพื่อไม่ให้ปิดจนกว่าคุณจะตื่น

เพื่ออะไร?ร่างกายต้องชินกับการตื่นพร้อมๆ กัน แล้วเข้านอนพร้อมกัน เป็นผลให้สมองเริ่มเข้าใจว่ามีจำนวนชั่วโมงที่ชัดเจนในการฟื้นตัว

2. ตื่นขึ้นในการนอนหลับ REM

การปลุกบุคคลนั้นง่ายกว่า (และดีกว่า) ในการนอนหลับ REM ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยึดช่วงเวลา มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้:

1. ใช้แอพปลุกอัจฉริยะมีแอปพลิเคชั่นมากมาย ฉันลองใช้ Pillow และ SmartAlarm ค่อนข้างแม่นยำ แต่ไม่สะดวกเสมอไปที่จะต้องวางโทรศัพท์ไว้บนเตียงเพื่อบันทึกข้อมูลการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ
2. ตื่นให้ตรงเวลาทุกวันหากการตื่นนอนเวลา 6:20 น. ง่ายกว่าเวลา 06:00 น. แสดงว่าคุณอยู่ในโหมดหลับ REM เวลา 6:20 น. คุณสามารถลองตั้งปลุกตามเวลาที่ต่างกันในแต่ละวัน นอกจากนี้ หากคุณตื่นนอนพร้อม ๆ กันทุกวัน สมองก็จะชินกับมันและจะเข้าใจว่าภายในเวลา 6:00 น. คุณต้องเข้าสู่โหมดหลับ REM
3. ใช้สร้อยข้อมือที่มีฟังก์ชั่นปลุกอัจฉริยะกำไลฟิตเนสมีราคาถูก แม่นยำ และตื่นขึ้นมาพร้อมกับการสั่นสะเทือนที่นุ่มนวล

3. การนอนหลับถูกรบกวนด้วย 3 สิ่ง คือ ความชื้น อุณหภูมิ และแสง

มักจะความชื้นในอพาร์ตเมนต์ไม่เกิน 25% (ไม่เพียงพอ)ความชื้นน้อย - กระบวนการช้าลงการนอนหลับแย่ลง ระดับความชื้นที่เหมาะสมคือ 45% และควรเป็น 70%

• ฉันซื้อเครื่องทำความชื้นที่ง่ายที่สุดซึ่งแสดงระดับความชื้นและรักษาค่าที่ต้องการ

อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือ 16–20 ° Cข้างนอกค่อนข้างเย็น เลยเปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตอนกลางคืน แต่ในอนาคตจะต้องซื้อเครื่องปรับอากาศขนาดเล็ก

แสงน้อย - เมลาโทนินผลิตเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าเราหลับเร็วขึ้นและเข้าสู่การนอนหลับลึก แม้แต่โคมไฟติดหน้าต่างหรือป้ายร้านก็สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นการมัดผ้าม่านให้แน่นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

• ฉันซื้อผ้าม่านทึบซึ่งทำจากวัสดุหนา บังแสงและทำให้ห้องมืดเหมือนถ้ำ บางครั้งฉันยังสวมหน้ากากนอนหลับ

3. การชาร์จในตอนเช้าและการออกกำลังกายระหว่างวัน

การชาร์จจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายอย่างจริงจังและด้วยเหตุนี้ประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายในตอนเช้าดูเหมือนจะไม่สมจริง ฉันต้องเอาชนะตัวเองอยู่พักหนึ่ง แล้วร่างกายก็ชินกับมัน และฉันก็มีส่วนร่วม และนี่คือแบบฝึกหัดสำคัญที่จะทำให้คุณเหงื่อออก (หน้าท้อง ดึงขึ้น วิดพื้น) ทั้งหมดนี้ในโหมดเร็ว ประมาณ 10-15 นาที

ในระหว่างวันคุณต้องออกกำลังกายด้วยฉันพบว่าการออกกำลังกายก่อนนอนน้อยกว่า 3 ชั่วโมงทำให้แย่ลง ดังนั้นควรออกกำลังกายในระหว่างวันเพื่อเพิ่มอุณหภูมิและทำให้เลือดสูบฉีด

4. คุณจะต้องสละผลิตภัณฑ์บางอย่าง

ฉันวางกระดาษแผ่นหนึ่งและทำเครื่องหมายบนนั้นทุกวันว่าฉันไปโดยไม่มีกาแฟ

เพื่อการนอนหลับที่สมบูรณ์ คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นิโคติน เครื่องดื่มชูกำลัง และกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นจำนวนมาก แม้แต่ขนมปังง่ายๆ ที่กินก่อนนอนก็ขัดขวางระยะการนอนหลับสนิท และถ้าคุณพึ่งพาพลังงานคุณสามารถละเมิดระบอบการปกครองได้อย่างสมบูรณ์

5. เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกเล็กน้อย

1. ให้ดื่มน้ำมากๆซ้ำซาก แต่ฉันมักจะลืมเรื่องนี้ ร่างกายใช้น้ำระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
2. อาบน้ำก่อนนอน.มีความจำเป็นต้องทำให้น้ำประมาณ 23 องศาเซลเซียส ร่างกายจะเย็นลงระหว่างการนอนหลับและที่นี่เราจะทำล่วงหน้า หากน้ำเย็นเกินไปจะทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านและเราไม่ต้องการสิ่งนี้ก่อนเข้านอน
3. แสงเยอะ.หากต้องการตื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้แสงที่สว่างกว่านี้ โดยควรให้แสงแดดส่องถึง ดังนั้น พอตื่นมาก็เปิดม่านหรือออกไปที่ระเบียงทันที ในแง่ของแสง เมลาโทนินจะถูกทำลายและคุณไม่อยากนอนเลย

ฉันเปรียบเทียบประสิทธิภาพการนอนหลับของฉันก่อนและหลัง: จำนวนระยะการนอนหลับลึกเพิ่มขึ้น 2 เท่า (จาก 1:43 เป็น 4:02) ความถี่ของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

เป็นผลให้ฉันบรรลุเป้าหมายและลดเวลานอนของฉันจาก 8-9 เป็น 5-6 ชั่วโมง ขณะเดียวกันก็เหนื่อยน้อยลง รู้สึกดี และคิดเร็วไปทั้งวัน

สิ่งที่สำคัญถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำซ้ำ

ฉันไม่ใช่หมอ ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะดูแลการนอนหลับของคุณอย่างจริงจัง ให้เปลี่ยนจำนวนชั่วโมงการนอนหลับและกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

เขาจะบอกคุณว่าปลอดภัยสำหรับคุณโดยเฉพาะหรือไม่ และอาจบอกวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาให้คุณ

ตอนเป็นเด็ก ฉันชอบตื่นเช้าในวันอาทิตย์มาก เงียบ ทุกคนกำลังหลับ คุณสามารถมาที่ห้องครัวเพื่อทำอาหารหรือทำอะไรในขณะที่ไม่มีใครดู พวกเขาลุกขึ้นแล้ว...

เวลานี้เวลาเช้าก็ดูเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขเช่นกัน หากคุณตื่นนอนตอนเช้า ตอนเที่ยงคุณสามารถเคลื่อนภูเขาได้ รับความพึงพอใจจากสิ่งที่คุณทำและผ่อนคลาย แทนที่จะต้องทนทุกข์ทรมานกับการเลื่อนเวลาขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมงอย่างเจ็บปวด

อย่างไรก็ตาม หากคุณไปทำงาน การใช้เวลาในช่วงเช้าอาจดูหรูหราเกินราคา การนอนให้นานขึ้น ทุกนาทีมีค่า และฉันเข้าใจคุณ สามปีที่ผ่านมาของการทำงานของฉัน ฉันนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมง - ฉันไม่สามารถปรับตัวและเข้านอนก่อนเที่ยงคืนได้ แต่หลังจากนั้นเมื่อความจำเป็นต้องลุกขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งหายไป ฉันก็มีโอกาสทดลอง

ตอนนี้ฉันสามารถลุกขึ้นได้โดยไม่ต้องมีนาฬิกาปลุกเมื่อใดก็ได้ ไม่ว่าฉันจะอยู่ในความฝันกี่ชั่วโมงก็ตาม อย่างน้อยก็สามชั่วโมง (ฉันยังไม่ได้พยายามน้อยลงเลย) คุณจะประหลาดใจ แต่ก็ไม่ได้ยากเลย แม้ว่าคุณจะคุ้นเคยกับการใช้นาฬิกาปลุกหรือญาติเท่านั้น

คุณคงเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่าการนอนหลับของเราเป็นวัฏจักรและต้องผ่านหลายขั้นตอน และคุณสังเกตเห็นอย่างแน่นอนว่าบางครั้งคุณตื่นได้ง่ายและลุกขึ้นโดยไม่มีปัญหาใดๆ และในบางครั้ง คุณทำลายความฝันและพยายามหลบหนีอย่างเจ็บปวด วัฏจักรเต็มประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ระยะเวลาของแต่ละเฟสจะแตกต่างกันไปแม้ภายในคืนเดียว

ในระหว่างช่วงต่างๆ ของการนอนหลับ ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาจะเปลี่ยนไป - การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยให้คุณติดตามได้ว่าคุณอยู่ในระยะใดของการนอนหลับ คุณสามารถซื้อนาฬิกาพิเศษ โดยกำหนดช่วงเวลาที่คุณต้องการปลุก เพื่อให้นาฬิกาอัจฉริยะปลุกคุณในระยะที่ถูกต้อง คุณยังสามารถสร้างนาฬิกาปลุกอัจฉริยะจากสมาร์ทโฟนได้ด้วยการดาวน์โหลดโปรแกรมพิเศษและวางไว้ข้างๆ คุณ

แต่ร่างกายของเรามีความสามารถเหมือนกันหมด คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีเจรจากับมัน

เทคนิคนั้นง่าย ดูจำนวนช่องว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่งที่จะพอดีกับชั่วโมงที่คุณเหลือสำหรับการนอนหลับ หากคุณมีเวลา 6 / 7.5 / 9 ชั่วโมงก็ไม่ต้องปรับอะไร ถ้ามากกว่านั้น จะเป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่เวลาที่รอบหนึ่งชั่วโมงครึ่งเต็มหลายรอบจะพอดี เมื่อคุณเริ่มดูการนอนหลับของคุณ คุณอาจพบว่ารอบเดือนของคุณมีขนาดเล็กลง และใน 4 ชั่วโมง คุณจะพอดีกับสาม แต่ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า

ตอนนี้งานของคุณคือการตื่นขึ้นในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. และคุณต้องตื่นก่อน 6 โมงแน่นอน คุณควรเน้นการนอน 6 ชั่วโมง - 4 ชั่วโมงครึ่งและตื่นนอนเวลาตี 5 น. ในตอนแรก นี่อาจดูไร้สาระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นอาจดูเหมือนเป็นแหล่งของความสุข แต่ปัญหาคือในสถานการณ์นี้ เราสามารถตื่นขึ้นระหว่างการนอนหลับสนิทและเดินครึ่งวันได้

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกเป็นประกันได้ คือถ้ากลัวไม่พอ แต่อีกทางหนึ่ง อยากเรียนรู้วิธีลุกขึ้นอย่างร่าเริง บอกตัวเองได้เลยว่าจะตื่นตั้งแต่ตี 5 ถึง 6 โมงเย็น ให้ร่างกายได้ลงมือทำ เมื่อมันสะดวกกว่า ในกรณีที่เกิดความล้มเหลว เครื่องมือที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจะช่วยประหยัดได้ - นาฬิกาปลุกที่ตั้งไว้ในเวลาที่เหมาะสม

อาจใช้งานไม่ได้ในทันที สิ่งสำคัญคือไม่ต้องวนเป็นวัฏจักรและพยายามต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าขั้นตอนต่างๆ ไม่สำคัญเลย หากคุณตั้งค่าร่างกาย ร่างกายจะตื่นเมื่อใดก็ได้ตามคำสั่ง บวกหรือลบไม่กี่นาที

เขียนความคิดเห็นหากคุณสามารถตื่นขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง และสิ่งอื่นที่คุณใช้เพื่อตื่นเช้าอย่างมีความสุข

หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน เรากลิ้งตัวอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน เลื่อนดูแผนนับร้อยในหัวของเรา และวิเคราะห์เหตุการณ์ในวันที่ผ่านมา เราไม่สามารถผ่อนคลายและผล็อยหลับไปได้อย่างรวดเร็ว และในตอนเช้าเราตื่นขึ้นด้วยความเหนื่อยล้าและหนักอึ้ง จะจัดการกับมันอย่างไร?

คุณต้องเรียนรู้ที่จะเข้านอนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะชินกับตารางเวลาปัจจุบันและจะตอบสนองคุณด้วยความร่าเริงและสุขภาพที่ดี

123RF/นีนาด เอกสิก

เราเข้านอนตรงเวลา

หากต้องการฝึกตัวเองให้เข้านอนตรงเวลา ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ค้นหาอัตราการนอนหลับของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า 8 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่จะนอนหลับได้ดี อย่างไรก็ตาม เราทุกคนต่างกัน: ร่างกายของเรามีการเผาผลาญอาหาร ความต้านทานต่อความเครียด ระดับของประสิทธิภาพ และปัจจัยอื่นๆ ต่างกัน ดังนั้น 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับคนที่จะนอนหลับให้เพียงพอ และสำหรับบางคนถึง 11 ชั่วโมงก็ยังไม่เพียงพอ นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นขึ้นโดยไม่มีความช่วยเหลือหรือนาฬิกาปลุก บันทึกจำนวนชั่วโมงการนอนหลับ
• ทำการศึกษาซ้ำหลายครั้ง: ผลลัพธ์ที่จะทำซ้ำคืออัตราการนอนของคุณ ควรทำเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงและไม่ได้รับผลกระทบจากความเครียด
• หากจำเป็น ให้ปรับเวลาเข้านอนตามกำหนดเวลานอนของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนเวลา 7 โมงเช้า และตื่นนอนเวลา 8 โมงเช้า คุณควรเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง

ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ในที่สุด คุณจะคุ้นเคยกับร่างกายในการเข้านอนตรงเวลาและนอนหลับให้เพียงพอในเวลาเดียวกัน

123RF/Nils Weymann

2. สร้างกิจวัตรก่อนนอน

การกระทำแบบเดียวกันนี้จะทำให้ร่างกายของเราชินกับมัน ตัวอย่างเช่น หากคุณแปรงฟัน อ่านหนังสือให้ลูกๆ ฟัง และจูบสามีตอนกลางคืน จากนั้นหลังจากทำสิ่งเดิมๆ ให้ผ่อนคลายและสั่งสมองว่า "ได้เวลานอนแล้ว ปัญหาทั้งหมดรอได้จนถึงพรุ่งนี้!" การสะท้อนกลับถูกกระตุ้น: "การกระทำ - ปฏิกิริยา"

3.อย่านอนดึกเกินไป

เราค้นพบแล้วว่าร่างกายต้องการเวลาในการนอนหลับ และถ้าคุณไม่พักผ่อนและทำกิจกรรมตามปกติก่อนเข้านอน เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถหลับไปเป็นเวลานานและตื่นมาอย่างกระสับกระส่าย

4. ควบคุมอาหารของคุณ

อย่ากินตอนกลางคืนมิฉะนั้นร่างกายของคุณจะไม่ยุ่งกับการนอนหลับ แต่ด้วยกระบวนการย่อยอาหาร

รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน และอย่าดื่มมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะต้องตื่นนอนตอนกลางคืน

5. กำจัดแอลกอฮอล์

การนอนหลับประกอบด้วยระยะที่ช้าและระยะที่เร็ว ในช่วง REM เราจะฟื้นฟูความแข็งแกร่งของเราให้มากที่สุด ในขณะที่แอลกอฮอล์กีดกันเราจากระยะนี้ กล่าวคือ การดื่มแก้วก่อนเข้านอน เสี่ยงต่อการนอนหลับไม่เพียงพอ

6.หลีกเลี่ยงทีวีและอินเทอร์เน็ตหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

รูปภาพบนหน้าจอบังคับให้สมองของเราทำงานและคืนความกระปรี้กระเปร่าให้กับเรา

ดีกว่าฟังเพลงสงบ ยอมรับ วางแผนสำหรับวันถัดไป พูดคุยกับครอบครัวในที่สุด

เราตื่นตรงเวลา

จะคุ้นเคยกับการลุกขึ้นในเวลาที่เหมาะสมและทำอย่างมีความสุขได้อย่างไร? โดยทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

123RF/gstockstudio

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับการตื่นนอน

นี่จะเป็นกุญแจสำคัญในการ "อรุณสวัสดิ์"

นาฬิกาปลุกต่อต้านความเครียดการมีอยู่ของนาฬิกาปลุกทำให้เราเศร้า! และเสียงแหลมคมของมันทำให้เกิดความไม่พอใจ ระคายเคือง หรือแม้แต่การรุกราน ลองเปิดเพลงที่ไพเราะหรือเพลงที่กระตุ้นความสัมพันธ์ที่สนุกสนานเป็นสัญญาณ จังหวะที่ปลุกเร้าและก่อความไม่สงบ การแต่งเพลง “ดิสโก้” หรือเพลงสำหรับเด็กนั้นสมบูรณ์แบบ

สิ่งที่ดีและง่ายเมื่อเราตื่นนอน เรามักจะวางแผนสำหรับวันนี้และจดจำทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้น หากคุณคิดถึงความกังวลที่ซับซ้อนและไม่เป็นที่พอใจ คุณจะเบื่อที่จะออกจากที่กำบังทันที ดังนั้น จำกิจกรรมที่ง่ายและน่าพอใจ และสำหรับการแก้ปัญหาที่ยากอย่างมีประสิทธิภาพ ให้สัญญากับตัวเองว่าให้รางวัลกับตัวเอง - สิ่งใหม่หรืออร่อย

อร่อย .คุณกินอาหารที่มีประโยชน์แต่ไม่มากในตอนเช้าใช่หรือไม่? ถึงเวลาเปลี่ยนสิ่งนั้น: สร้างกฎในการปรุงอาหารจานใหม่แสนอร่อยสำหรับมื้อเช้า อาจเป็นมูสลี่, สลัดวิตามิน, ขนมปังปิ้งกับแยมหรือแยม, ครีมเปรี้ยวกับน้ำตาล, ไอศกรีม ... คุณสามารถเตรียมการได้ในคืนก่อน

123RF/คณบดี Drobot

2. กระฉับกระเฉง

ตื่นมาปุ๊ป เราก็เริ่มคิด แต่ร่างกายอยากนอนมาก! ทำดังต่อไปนี้: ยืด หาว กระดิกนิ้วเท้า นวดนิ้วและติ่งหู จากนั้นนั่งบนเตียง หันศีรษะ เอียงตัวและหมุนข้อศอก

การออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันจะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้พลังงานตลอดทั้งวัน

3. ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

หากคุณตื่นนอนตามเวลาปกติ แต่ในวันนี้คุณมีวันหยุดหรือต้องไปทำงานเพื่อทานอาหารเย็นเท่านั้น ให้งดการนอนเพิ่ม ร่างกายของเราไม่รู้เกี่ยวกับวันหยุดสุดสัปดาห์และโหมดปกติก็มีประโยชน์ ดังนั้นคุณจึงรักษาอารมณ์ที่ดีและอารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน และในขณะเดียวกัน คุณจะมีเวลาทำสิ่งดีๆ มากมาย

อย่างที่คุณเห็น การทำความคุ้นเคยกับตารางเวลาและการนอนหลับให้เพียงพอนั้นค่อนข้างง่าย ตามคำแนะนำของเรา ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า คุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นในประสิทธิภาพและการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับส่งผลกระทบอย่างมากต่อตัวชี้วัดเหล่านี้

คุณไปนอนและตื่นขึ้นมาโดยไม่มีปัญหา?
โหวต

คุณรู้สึกว่าการตื่นนอนตรงเวลาในตอนเช้าเป็นเรื่องยากไหม คุณกลัวที่จะไปทำงานหรือไปโรงเรียนสายเพราะคุณไม่สามารถลุกจากเตียงได้หรือไม่? หากคุณมีนิสัยชอบไปทำงานสายหรือกลัวเครื่องบินหายแต่เช้าตรู่ของวันพรุ่งนี้ ให้อ่านต่อไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

ให้กลายเป็นนิสัยที่ดีอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะลุกจากเตียงถ้าคุณไม่นอนหลับอย่างเพียงพอ ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง มีกฎง่ายๆ สองสามข้อที่คุณควรคำนึงถึง คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน:

ทำกิจกรรมที่สงบและสงบก่อนนอนการเตรียมตัวเข้านอนเป็นสิ่งสำคัญ การอ่านหนังสือหรือไขปริศนาเป็นการเตรียมตัวนอนดีกว่าการเล่นเกมคอมพิวเตอร์ที่รุนแรง ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการนอนหลับและคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น

• อย่าทำงานหรือออกกำลังกายก่อนนอน การกระทำใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือการวางแผนอาจทำให้คุณตื่นตัว
• โทรทัศน์เป็นแหล่งของความตื่นตัวและควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน
• อ่านหนังสือหรือพูดคุยกับคู่ของคุณ คุณยังสามารถฟังเพลงผ่อนคลายหรือดนตรีคลาสสิก
• คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดทางจิตสองสามข้อก่อนนอน หากคุณนึกถึงเมืองที่มีชื่อขึ้นต้นด้วยตัวอักษรเดียวกัน คุณจะเหนื่อยทันที!
• มุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงบวกและความทรงจำ
• หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ร่างกายสงบ

1. เข้าสู่โหมด.หากโหมดของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถปลุกได้ตามปกติโดยไม่ต้องอาศัยนาฬิกาปลุก พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน หากคุณทำงานเป็นกะต่าง ๆ คุณก็ต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย

   ปรับปรุงสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับคุณภาพของเตียงหรือตำแหน่งของเตียงอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณตื่นเช้าไม่ได้ หากคุณมีคืนที่หนักหน่วง ร่างกายของคุณจะต้องการการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มเท่านั้น ตรวจสอบรายการต่อไปนี้:

   ตอนที่ 2

   วิธีตื่นให้ตรงเวลา

   1. รับการเตือนที่เหมาะสมบางคนต้องการนาฬิกาปลุกที่มีเสียงดังมาก บางคนไม่สามารถปลุกได้จนกว่าจะเปิดวิทยุ และบางคนก็พบว่าการค่อยๆ ตื่นขึ้นอย่างช้าๆ ได้ผลดีที่สุด มีนาฬิกาปลุกหลายประเภทที่สั่นเพื่อปลุกคุณ ตัวอย่างเช่น หมอนแบบสั่น สร้อยข้อมือ และอุปกรณ์อื่นๆ ที่ติดกับหมอนหรือวางไว้ใต้ที่นอนของคุณ

      • ทดลองและตัดสินใจว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ ถามเพื่อนของคุณและลองยืมอุปกรณ์ก่อนใช้เงินก้อนโต
      • อย่าลืมเกี่ยวกับเพื่อนบ้านของคุณ สัญญาณเตือนบางอย่างดังมากและอาจไม่ทำงานหากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์
      • พูดคุยเรื่องนาฬิกาปลุกกับคู่ของคุณ คุณคงไม่อยากหยิบของที่เขาหรือเธอเกลียด
      • อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกก่อนเข้านอน ตั้งค่าไว้ล่วงหน้า แนะนำให้ทำทั้งสัปดาห์
   2. • คุณยังสามารถตั้งนาฬิกาปลุกได้หลายแบบในห้องของคุณ ตั้งค่าเป็นระยะ 5-10 นาทีเพื่อไม่ให้ปิดทุกอย่างพร้อมกัน
      • ตั้งปลุกก่อนกำหนด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นเวลา 7:00 น. ให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้น 10-15 นาที เช่น เวลา 6:45 น.

   3. ขอความช่วยเหลือจากใครสักคนหากคู่สมรสหรือคู่หูหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณไม่มีปัญหาในการตื่น ให้ขอให้เขาช่วยปลุกคุณให้ตื่นขึ้นอีกครั้ง

      • คุณยังสามารถขอให้เพื่อนโทรหาคุณในตอนเช้าและคุยกันสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะตื่นเต็มที่ หากคุณอาศัยอยู่ในโรงแรม คุณสามารถโทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์หรือทางมือถือได้หากคุณถามล่วงหน้า
      • เลือกคนที่คุณพึ่งพาได้ คุณไม่ต้องการที่จะพลาดงานเพราะเพื่อนร่วมห้องของคุณคิดว่ามันตลกถ้าคุณนอนจนถึงเที่ยง
      • ให้คำแนะนำที่แม่นยำแก่เขาและเขียนเวลาที่เขาควรปลุกคุณด้วยกระดาษโน้ต

   4. ลุกจากเตียงถ้าคุณตื่นขึ้นสองสามนาทีก่อนการโทรเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในตอนกลางคืนส่งผลต่อรอบการนอนหลับปกติ หลายคนพบว่าตัวเองตื่นขึ้นก่อนนาฬิกาปลุกจะดับไปสองสามนาที หากเกิดเหตุการณ์นี้ ให้พิจารณาว่านี่เป็นสัญญาณว่าคุณพร้อมที่จะลุกขึ้น

      • หากคุณผล็อยหลับไปอีกครั้งและรอให้นาฬิกาปลุกดัง คุณน่าจะรู้สึกง่วงมากขึ้น

   ตอนที่ 3

   วิธีตื่นตัว

   1. ทำให้ห้องนอนของคุณสว่างขึ้นร่างกายมักจะตื่นเร็วขึ้นหากมีแสงสว่างจากภายนอก เปิดม่านทิ้งไว้และใช้แสงแดดให้ตื่นได้ง่ายขึ้น

      • หากคุณต้องการตื่นนอนเมื่อยังมืดอยู่ หรือหากคุณอาศัยอยู่ในที่มืดครึ้มและมีเมฆมาก ให้ใช้ตัวจับเวลาบนโคมไฟห้องนอนของคุณหรือซื้อกล่องไฟหรือเครื่องจำลองรุ่งอรุณ

   2. เคลื่อนไหว.เมื่อคุณตื่นขึ้น ให้ลุกจากเตียงทันทีแล้วเดินไปรอบๆ การออกกำลังกายสองสามครั้งจะมีผลดีกับทั้งวันของคุณ ออกกำลังกายตอนเช้าหรือเริ่มทำกิจกรรมตอนเช้าอย่างรวดเร็ว

   3. อาบน้ำทันทีที่ลุกจากเตียงเปลี่ยนอุณหภูมิจากร้อนเป็นเย็นเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

      • ใช้เจลอาบน้ำที่มีส่วนผสมของมะนาวหรือเปปเปอร์มินต์เพื่อทำให้ประสาทสัมผัสของคุณกระปรี้กระเปร่า
      • ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นทันทีที่ตื่นนอน อุณหภูมิต่ำจะทำให้คุณตื่นขึ้นอย่างรวดเร็ว
      • หากไม่สามารถอาบน้ำได้ ให้ลองหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนผ้าสักสองสามหยดแล้วสูดกลิ่นเข้าไป ขณะนี้มีนาฬิกาปลุกบางรุ่นที่มีฟังก์ชันอโรมาเธอราพี

ไม่กี่คนที่ไม่รู้ว่าการตื่นเช้ามาทำงานมันยากแค่ไหน ความยากลำบากในการนอนหลับและการตื่นขึ้นเป็นปัญหาหนึ่งในชีวิตของเรา หากคุณต้องการทำอะไรมากกว่านี้ ปรับปรุงตัวเอง คุณต้องเข้าใจวิธีตื่นเช้าและทำมันโดยไม่มีปัญหาและทำลาย "ฉัน" ของคุณ

การบังคับตัวเองให้ตื่นแต่เช้าอาจเป็นเรื่องยากมาก บางครั้งอาจเป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ ทั้งหมดนี้ไม่เพียงนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า แต่ยังรวมถึงการสลายในระหว่างวันอาการปวดหัวเวียนศีรษะคลื่นไส้โรคเรื้อรังอาจเลวลงและปัญหาทางเดินอาหารจะปรากฏขึ้น รายการนี้ไม่มีที่สิ้นสุด นอกจากนี้ การตื่นที่ไม่ดีจะส่งผลต่องานของคุณ ประสิทธิภาพและความใส่ใจของคุณจะลดลงอย่างมาก

การเรียนรู้วิธีตื่นเช้าค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่เข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้จึงจำเป็น และแง่บวกของที่นี่มีอะไรบ้าง รวมถึงผู้ที่เป็น "นกฮูกกลางคืน" โดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม แรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพและความปรารถนาอย่างแรงกล้าจะช่วยให้คุณรับมือกับความยากลำบากทั้งหมดและบรรลุผลตามที่ต้องการ

วิธีตื่นเช้า

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นโดยไม่มีปัญหาในตอนเช้า และในขณะเดียวกัน จงมีความสุขและร่าเริง นั้นค่อนข้างยาก แต่เป็นไปได้ คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ :

อย่าหาข้ออ้างที่จะอยู่บนเตียง หากคุณเริ่มมองหาข้อแก้ตัวและข้ออ้าง คุณจะไม่มีวันตื่นเช้า

อย่าตื่นเช้าถ้าคุณเสียเวลา หากคุณต้องการตื่นเช้าเพียงเพื่อท่องโซเชียลเน็ตเวิร์ก อย่าทำอย่างนั้น วางแผนเวลาของคุณสำหรับสิ่งที่มีประโยชน์: สำหรับกีฬา อ่านหนังสือ;

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตของคุณอย่างรุนแรง เริ่มตื่นให้เร็วขึ้น 30 นาทีและทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่ม 15 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องการ

- ลุกขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอน ทันทีที่คุณปิดนาฬิกาปลุก คุณจะต้องตื่นขึ้นและออกจากห้องนอนเป็นนิสัย ไปเข้าห้องน้ำ และในขณะที่คุณทำตามขั้นตอนทั้งหมด คุณจะตื่นขึ้นและพร้อมสำหรับชัยชนะและความสำเร็จครั้งใหม่

- ฝึกตัวเองให้เข้านอนเร็วขึ้น อย่าเสียเวลากับทีวีหรือโซเชียลมีเดีย เข้านอนเร็วขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากนอนก็ตาม อ่านก่อนนอน ถ้าเหนื่อยก็หลับแน่นอน หากคุณเข้านอนดึกและตื่นเช้า มันจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไปของคุณอย่างแน่นอน

เคล็ดลับ "ขี้เล่น" ที่ใช้ตื่นเช้า

หากคุณยึดมั่นในเคล็ดลับง่ายๆ ในตอนเช้าเหล่านี้ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของคุณในไม่ช้า

1. ทัศนคติที่ดีจะทำให้วันของคุณ ตื่นมาทุกเช้าและต้อนรับวันใหม่ ขอบคุณทุกสิ่งที่คุณมี อารมณ์เชิงบวกเท่านั้นที่ช่วยปรับให้เข้ากับสิ่งที่ดีที่สุด อย่าคิดถึงปัญหาและความยากลำบาก เป็นเรื่องชั่วคราว อย่าพูดสิ่งไม่ดี คุณได้รับของขวัญล้ำค่า - ชีวิตคุณไม่ควรเสียเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ
2. ชื่นชมตัวเองที่ตื่นแต่เช้าและให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่ง สิ่งที่น่ารื่นรมย์อาจเป็นเหตุผลที่ดีในการตื่นเช้า เช่น หนังสือที่น่าสนใจ การทำสมาธิ อาหารเช้าแสนอร่อย ทำสิ่งที่ดีให้กับตัวเองในตอนเช้าและทำให้เป็นกิจวัตรตอนเช้าที่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นนอนอย่างง่ายดาย
3. ตั้งเป้าหมายใหญ่ให้ตัวเอง วางแผนสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับตอนเช้า นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการตื่นเช้าและทำสิ่งที่สำคัญและมีประโยชน์จริงๆ
4. การตื่นเช้าจะดีกว่ามาก เพราะคุณไม่จำเป็นต้องรีบไปทำงาน ทำอาหารเช้าเอง หรือวิ่งโดยไม่มีอาหารเช้าเลย
5. เล่นกีฬาเพราะการมีสุขภาพดีจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ซึ่งใช้เวลาพักฟื้นน้อยลง
6. "นกฮูก" คิดถึงของขวัญล้ำค่าจากธรรมชาติในยามรุ่งสาง ท้องฟ้าถูกแต่งแต้มด้วยสีสันอันน่าทึ่ง คุณสามารถเพลิดเพลินกับของขวัญชิ้นนี้ในระหว่างการวิ่งตอนเช้า
7. ตอนเช้าเป็นเวลาที่เงียบสงบและเงียบสงบเมื่อไม่มีเด็กหรือรถกรีดร้องบนถนน ในเวลานี้ เป็นการดีที่จะอ่านหนังสือ คิดเกี่ยวกับการแก้ปัญหาที่จะเกิดขึ้น ในเวลานี้คุณสามารถรวบรวมความคิดและไปทำงานได้อย่างง่ายดาย
8. ในตอนเช้า คุณสามารถวางแผนการประชุมที่สำคัญที่จะเกิดขึ้นอย่างดีที่สุด ในตอนเช้าเราร่าเริงและความคิดของเราก็สดใส มันจะง่ายสำหรับคุณในการรวมตัวกันและทำข้อตกลง
9. ถนนที่ไม่มีรถติด ถ้าคุณไปทำงานเร็วกว่านี้ คุณจะไม่ต้องยืนรถติดหรือเดินทางในระบบขนส่งสาธารณะที่แออัด
10. ปฏิบัติตามกิจวัตร เช่นเดียวกับโภชนาการ หากคุณกินในเวลาเดียวกัน การย่อยอาหารจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังพูดถึงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด หากคุณเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กัน สุขภาพของคุณจะดีขึ้น

มีวิธีที่น่าสนใจมากมาย แต่ง่ายมาก วิธีตื่นเช้า. ตั้งนาฬิกาปลุกให้เป็นเพลงที่คุณเกลียดที่สุด และวางไว้ให้ห่างจากเตียงมากที่สุด คุณต้องตื่นแต่เช้าเพื่อปิดเพลง

ทุกคืนก่อนเข้านอน พยายามจินตนาการให้ชัดเจนว่าคุณตื่นนอนตอนเช้าอย่างไร อารมณ์ดีแค่ไหน และคุณเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงานที่ไม่เพียงแต่จะรับมือกับงานประจำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนย้ายภูเขาด้วย

ให้โทษตัวเองที่ตื่นสายเกินเวลาที่กำหนด อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองและอย่าหลงระเริง Overslept - ได้รับการลงโทษ

ใช้บริการที่ผู้คนจะปลุกกันและกันด้วยโทรศัพท์มือถือในเวลาที่คุณระบุ สำหรับบริการเหล่านี้ส่วนใหญ่ คุณสามารถกำหนดความต้องการของคุณ: เพศ อายุ และเมือง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการสนทนาที่น่าสนใจกับคนแปลกหน้า - ตัดสินโดยความนิยม วิธีนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ คน

แค่วันเดียว เอาชนะความเกียจคร้านและทำสิ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณไปอย่างสิ้นเชิง จะมีความหมายอะไรในชีวิตถ้าใช้เวลาไปกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและต่อสู้กับตัวเอง?

มาตรการสุดขีดในการบังคับตัวเองให้ตื่นเช้า

หากไม่มีอะไรได้ผลสำหรับคุณ คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้ตื่นแต่เช้าได้ มีวิธีสุดโต่งที่จะลุกขึ้น บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาโปรแกรมมากมายที่จะช่วยในเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนดึก คอมพิวเตอร์ของคุณจะเริ่มทำการฟอร์แมตดิสก์โดยอัตโนมัติในช่วงเวลาหนึ่ง

แทนที่จะใช้ท่วงทำนองปกติ ให้เปิดเพลงก้าวร้าวบนโทรศัพท์ของคุณที่จะปลุกใครก็ได้ แล้วเชื่อมต่อลำโพงกับมัน เพิ่มระดับเสียง :) คุณไม่เพียงแค่ยืนขึ้น คุณกระโดดขึ้น มันจะเติมพลังให้คุณเพราะความฝันจะหลุดออกไปเหมือนมือ

คุณยังสามารถขอให้ญาติเปิดไฟในห้องหรือเปิดม่านได้ พวกเขาอาจสาดน้ำใส่คุณด้วยซ้ำ

อันที่จริง มาตรการสุดโต่งเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับร่างกาย เป็นผลให้คุณจะพัฒนานิสัยที่คุณต้องตื่นขึ้นในตอนเช้าเนื่องจากอาจเกิดเรื่องไม่พึงปรารถนา

การตื่นเช้าเป็นนิสัยอย่างหนึ่งของคนที่ประสบความสำเร็จ

หากคุณทำตามคำแนะนำของเรา ในไม่ช้าคุณจะตื่นเร็วขึ้นและในเวลาเดียวกันคุณจะไม่มีปัญหากับสิ่งนี้. นอกจากนี้ ในไม่ช้าคุณจะตื่นนอนโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ซึ่งเป็นสิ่งระคายเคืองที่ทำลายเช้าวันรุ่งขึ้นได้

ทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะตื่นแต่เช้าได้โดยไม่มีปัญหาหากคุณทำกิจวัตรประจำวันเป็นประจำ หากคุณมีความปรารถนา นี่คือความสำเร็จเพียงครึ่งเดียว ความมุ่งมั่นและแรงจูงใจที่ดีจะช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ จำไว้ว่ามีเหตุผลมากมายที่คุณควรตื่นแต่เช้าและไม่ใช่เหตุผลเดียว