Eine Diät zum Abnehmen (Abnehmen) macht fast 70 Prozent des Erfolgs aus, und kein hartes Training ohne einen richtig gestalteten Ernährungsplan kann das gewünschte Ergebnis bringen.

Du solltest dich auf jeden Fall von der Vorstellung verabschieden, dass deine bisherige Ernährung für den Zeitraum deines Trainings geeignet ist. Das stimmt überhaupt nicht. Sie werden gezwungen sein, Ihren Speiseplan radikal zu ändern.

ist ein kompetentes Training zusammen mit einer richtig zusammengestellten Ernährung, die auf einer Verringerung des subkutanen Fettvolumens basiert, während die früher gewonnene Muskelmasse erhalten bleibt.

Die wichtigsten Punkte der Diät, die befolgt werden müssen, wenn Sie sich entscheiden, beim Bodybuilding den Trocknungsprozess zu durchlaufen:

1. Je mehr Fett Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Protein benötigen Sie, um Kohlenhydrate zu ersetzen. Das heißt, wenn das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zuvor etwa 20-20-60 betrug, muss es jetzt im Gegenteil 60-20-20 betragen. Das bedeutet, dass etwa zwei Drittel der während der Muskelaufbauphase aufgenommenen Kohlenhydrate durch Proteine ​​ersetzt werden müssen. Auf Fette und Kohlenhydrate sollten Sie jedoch auf keinen Fall vollständig verzichten, da Sie sonst Ihrer eigenen Gesundheit schaden können. Der Eiweißanteil sollte im Vergleich zu den üblichen Trainingszeiten erhöht werden und kann 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
2. Trotzdem, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate sollten Ihrer Ernährung zum Trocknen hinzugefügt werden? Die Dosierung der Fett- und Kohlenhydratzufuhr sollte individuell unter Berücksichtigung der persönlichen Stoffwechseleigenschaften gewählt werden. Es ist ganz einfach, dies zu tun - in einem ziemlich langsamen Tempo und allmählich die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, die während des Tages gegessen wird, bis der Fettverbrennungsprozess selbst aktiviert wird. Dies zeigt sich an einer Abnahme des Körperfetts sowie einer Abnahme des Körpergewichts.
3. Die Hauptmenge an Protein, die während des Schneidens aufgenommen wird, sollte aus der Sporternährung stammen, was ist der Grund? Tatsache ist, dass selbst eiweißreiche und fettarme Lebensmittel, egal ob Fisch, Meeresfrüchte oder Hühnerfleisch, eine große Menge an gesättigten Säuren enthalten, was in der heutigen Situation völlig inakzeptabel ist. Ich würde empfehlen, sich mit Soja- oder Molkenprotein einzudecken. Das Protein ist in der Lage, katabole Prozesse zu unterdrücken und die Muskulatur zu schützen, ohne den Trocknungsprozess zu stören. Welche Art von Protein Sie wählen sollten und wie Sie es verwenden, erfahren Sie auf der Website von Vladimir Molodov, von der Sie kostenlos einen Videokurs zur Sporternährung herunterladen können. Es wird benötigt, damit Sie leicht durch die Namen der nichtsteroidalen Medikamente navigieren und auswählen können, was Sie in diesem Moment wirklich brauchen, und nicht, was Ihnen der Verkäufer oder Fitnesstrainer empfiehlt. Ich möchte diese Seite jedem empfehlen, da sie wirklich hochwertige Informationen enthält.
   
   
   
4. Auf ein Post-Workout, das viele fälschlicherweise empfehlen, sollte absolut verzichtet werden. Nur Protein und Carnitin. In einem der folgenden Artikel gehen wir näher auf die Sporternährung beim Abnehmen ein.
5. Während der Aerobic-Übungen ist es notwendig, Kohlenhydrate nur aus Produkten natürlichen Ursprungs, dh aus Obst oder Gemüse, zu beziehen. Keine Kuchen oder Brötchen! Versuchen Sie, Produkte zu vergessen, die die Figur töten, zumindest für die Zeit der Diät.
6. Versuchen Sie, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und langsamen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Es ist notwendig, "hochglykämische" und "einfache" Kohlenhydrate auszuschließen. Die Tabelle der Produkte und ihrer glykämischen Indizes ist im Bild unten dargestellt. Der glykämische Index gibt die Verdaulichkeit von Kohlenhydraten an, und je niedriger der Index ist, desto besser wird es für Sie sein. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden im Körper nur sehr langsam abgebaut und liefern Ihnen über einen langen Zeitraum Energie und werden nicht als Fett gespeichert. Langsame Kohlenhydrate finden sich in Getreide, Vollkornmehlprodukten, Nüssen, Gemüse und ungesüßten Früchten.
7. Versuchen Sie, öfter zu essen, aber in sehr kleinen Portionen. Diese Regel gilt nicht nur während der Übergewichtsfahrt, sondern auch während des Aufbaus von Muskelmasse. Im Allgemeinen kann eine häufige Diät als Grundlage der Ernährung eines jeden Bodybuilders bezeichnet werden. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training und anderthalb Stunden danach nichts.
8. Kohlenhydrate sind 4 Stunden vor dem Schlafengehen verboten. Nimmst du Kohlenhydrate nachts zu dir, kann dein Körper diese während einer Nachtruhe einfach nicht verarbeiten und sie werden in Reserve eingelagert.Am besten trinkst du abends einen kleinen Proteinshake mit Wasser oder Magermilch.
9. Die Dauer der Diät, die zum Trocknen notwendig ist, wird normalerweise für jeden Sportler persönlich festgelegt, beträgt jedoch normalerweise 5-8 Wochen. Die Essenz der Diät besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten jede Woche schrittweise zu reduzieren. In der letzten Woche werden Kohlenhydrate komplett gestrichen und eine kohlenhydratfreie Woche eingerichtet. Proteinhaltige Lebensmittel sollten viel und oft eingenommen werden. Nur eine ausschließlich „Eiweiß“-Diät kann die Nieren zusätzlich belasten. Es besteht auch die Gefahr einer Ketose (Ansammlung von Ketonkörpern im Blut) und sogar einer Ketoazidose (Übersäuerung, Ketonkörpervergiftung), die zu Schläfrigkeit, Schwäche, trockenen Lippen, einem Gefühl von Aceton aus dem Mund und anderen unangenehmen Wirkungen führt Infolgedessen muss daraus geschlossen werden, dass weder in diesem Fall eine solche Diät missbraucht werden kann.
10. Das Trocknen beginnt in der Regel allmählich, Sie können Kohlenhydrate und Fette nicht sofort aufgeben. Eine sanfte schrittweise Reduzierung des Verzehrs von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten gibt Ihnen die Möglichkeit, in der Anfangsphase der Diät Abstand zu halten.
11. Bei einer Diät während des Trocknens sollte die Wasseraufnahme auf keinen Fall eingeschränkt werden. Dies ist der häufigste Fehler, der von unerfahrenen Personen in dieser Angelegenheit gemacht wird. Dank Wasser wird der Stoffwechsel beschleunigt und dementsprechend laufen alle Prozesse wie Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme schneller ab.
12. Während der Gewichtsabnahme dürfen wir den Verzehr von Vitaminkomplexen, Ballaststoffen und Mineralstoffen nicht vergessen, weil das Trocknen ein psychisch und physisch schwieriger Prozess ist und ein Mangel an Vitaminen oder Mineralien Ihren physischen und psycho-emotionalen Zustand nur verschlimmern wird.
13. Beseitigen Sie alle Arten von Mayonnaise, Ketchups, Cracker und Saucen aus Ihrer Ernährung. Auch während der Trockenzeit ist Alkohol nicht akzeptabel, da er die Schleimhaut reizen kann, wodurch Sie zu viel essen.Außerdem sollten gesalzene, geräucherte und Konserven, selbst bei optimaler Zusammensetzung der Makronährstoffe, ausgeschlossen werden.
14. Eine Reihe von Bodybuildern praktizieren das Essen in der Nacht, um den muskelzerstörenden Katabolismus zu unterdrücken. Sie können nachts aufwachen und einen Proteinshake trinken, wodurch verhindert wird, dass die Muskeln im Schlaf zusammenbrechen. Diesem Lebensstil ist es zu verdanken, dass es möglich ist, bei Wettkämpfen hochwertige Muskeln und einen flachen Bauch zu demonstrieren.
15. Milchprodukte sollten nach Möglichkeit vermieden werden, mit Ausnahme von fettarmem Hüttenkäse., denn auch fettarme Milchprodukte enthalten viele Kohlenhydrate, die helfen, Flüssigkeit in den Muskeln zu halten, wodurch sich die notwendige Muskelentlastung nicht entwickeln kann.

• Mageres Fleisch
• Fische
• Eier
• Fettfreie Milchprodukte - Hüttenkäse, Kefir, Milch
• Kashi - Hirse, Haferflocken, Buchweizen, Mais usw.
• Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Bohnen
• Früchte und Gemüse

Beispieldiät:

Beschreibung: Diese Schnittdiät ist auf sieben Tage ausgelegt . Es listet nur die Hauptmahlzeiten auf. Es wird empfohlen, zwischen den Mahlzeiten einen Snack einzunehmen. Anhand der oben genannten Kriterien für eine optimale Ernährung während des Trocknens ist es möglich, ein eigenes Ernährungsprogramm für die Zeit des Übergewichts zu erstellen.

Montag

1. Zum Frühstück - Haferflocken, süßer Tee, Proteinshake;
2. Zum Mittagessen - Hühnerbrühe, Buchweizenkoteletts, frisches Gemüse;
3. Zum Abendessen - in Pflanzenöl gebratener Fisch, frisches Gemüse;

Dienstag

1. Zum Frühstück - Buchweizenflocken, fettarmer Fisch, Tee mit Zitrone und Zucker;
2. Zum Mittagessen - Hähnchenbrust und Gemüse, Blumenkohlsuppe;
3. Zum Abendessen - fettarmer Hüttenkäse mit getrockneten Früchten und einem Proteinshake;

Mittwoch

1. Zum Frühstück - zwei gekochte Eier, Tee;
2. Zum Mittagessen - Fischsuppe, mit Kartoffeln gekochter Fisch;
3. Zum Abendessen Obst zusammen mit einem Proteinshake

Donnerstag

1. Zum Frühstück - Müsli mit Proteinshake;
2. Zum Mittagessen - Suppe mit Pilzen, Hähnchenbrust, Gemüsesalat;
3. Zum Abendessen - geschmorter Fisch und Karotten-Kohl-Salat;

Freitag

1. Zum Frühstück - ein Omelett aus 2 Eiern, ein Brötchen mit Honig und Tee;
2. Zum Mittagessen - Buchweizensuppe, Brei mit Hähnchenfilet, Fruchtsaft;
3. Zum Abendessen 2 Äpfel, Proteinshake;

Grüße, mein lieber Kachata und Phytonyashki!

Heute warten wir auf die Fortsetzung des epischen Notizenzyklus zum Thema Körpertrocknung für Mädchen, und dieser spezielle Teil wird der Ernährungsseite der Muskelmanifestation gewidmet sein. Nach dem Lesen lernst du: wie man richtig batonisiert, d.h. woraus ein Trockenfutterkorb bestehen sollte, welche Produkte darin enthalten sein sollten und warum, wir werden auch Fragen der Sporternährung ansprechen und herausfinden, welche Gläser und Pulver uns helfen, einen geformteren Körper zu bekommen. Nun, wer sich traut und den Zettel bis zum Ende liest, bekommt gleich mehrere fertige Speisepläne, die er sofort anwenden und erste Ergebnisse erzielen kann.

Also, macht es euch bequem, wir fangen an.

Trockenkorb. Was ist sie?

Ob Sie es glauben oder nicht, aber dies ist der dritte Artikel über das Trocknen von Frauen. Die ersten beiden waren theoretisch und einführend, und in ihnen haben wir im Allgemeinen den Trocknungsmechanismus zerlegt, uns mit weiblichen Merkmalen vertraut gemacht und einfach alle Arten von Wasser gegossen :). Ich empfehle Ihnen daher dringend, ihnen Ihren Respekt zu erweisen, indem Sie den Inhalt hier und studieren hier. Wir gehen noch weiter und gehen direkt auf die Ernährung ein, bzw. jene Produkte, die man besser im Kühlschrank haben sollte, wenn man einen schlankeren Körper bekommen und die vorhandenen Muskeln zeigen möchte.

Eigentlich werden wir die Katze nicht für einen kausalen Ort ziehen :), näher auf den Punkt.

Notiz:
Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Top beste getrocknete Produkte

Alle Produkte sind unterteilt in 3+2 Kategorien wie:

1. Proteine;
2. Kohlenhydrate;
3. Fette;
4. Gemüse;
5. Obst.

Beginnen wir der Reihe nach und verweilen im Detail bei jeder Kategorie.

I. Trocknen des Körpers. Basische Proteine:

Nr. 1. Eiweiß

Beim Trocknen sind Eiproteine ​​das vorrangige Protein aus Produkten. Sie werden vom Körper am besten aufgenommen und haben ein vollständiges Aminosäureprofil. Neben der Tatsache, dass der Körper mehr Kalorien für den Abbau von proteinhaltigen Lebensmitteln aufwendet, ist Protein auch der Grundstein für die Aufrechterhaltung (in diesem Fall trocken) verfügbare Muskelmasse. Im Durchschnitt pro Tag wiegt ein Mädchen 50-55 kg kann bis zu verbrauchen 6-8 Proteine.

Der optimale Zeitpunkt für die Trockeneinnahme: morgens und über den Tag verteilt, inkl. nach dem Abendtraining.

Nr. 2. Hähnchenfilet/Hackfleisch/Brust

Eine weitere preisgünstige Option für mageres Protein. Es ist Huhn und seine verschiedenen Variationen, die die Proteinbasis Ihrer Trockenkost bilden sollten. Sie müssen überhaupt nicht nur Brust essen - Filet und gehacktes Hähnchen sind durchaus geeignete Optionen. Behalten Sie jedoch den Nährwert von Hackfleisch und das Verhältnis von BJU im Auge, im Allgemeinen sollte es solchen Zahlen entsprechen 20/6/2 . Neben Hühnchen können Sie manchmal auch Putenfilet in die Ernährung aufnehmen.

Nummer 3. Roter und weißer Fisch

Roter Fisch wie getrockneter Lachs kann vorhanden sein, aber die Grundlage der Ernährung sollte weißer Fisch wie Tilapia, Kabeljau, Karpfen und Thunfisch sein. Im Durchschnitt sind ihr Nährwert und das Verhältnis von BJU gleich und liegen in etwa bei den gleichen Zahlen 20/6/1 . Es ist nicht notwendig, nur frischen / gefrorenen Fisch zu kaufen, es können auch Konserven angeboten werden, deren Zusammensetzung einfach ist und Fisch enthält (Filetstücke) und Salz.

Optimaler Einnahmezeitpunkt: die zweite und alle weiteren Gaben inkl. nach dem Abendtraining.

II. Austrocknung des Körpers. Basische Kohlenhydrate:

Nr. 1. Haferflocken (Herkulesflocken)

Ein Kohlenhydrat mit verlängerter (langfristiger) Wirkung, das keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht und es dem Körper des Sportlers ermöglicht, lange Zeit mit Energie versorgt zu werden. Hafer hat einen mittleren GI (um 60 Einheiten) und ist eines der besten Dinge, die man morgens tun kann, wenn man sich mit Kohlenhydraten beladen lassen kann.

Optimaler Zeitpunkt zum Abtrocknen: morgens nach dem Aufwachen.

Nr. 2. Yam (Süßkartoffel)

Enthält weniger Kalorien als normal und hat einen hohen Gehalt an Kalium, Vitamin B6. Verleiht ein langes Sättigungsgefühl und sättigt den Körper mit der nötigen Energie.

Optimaler Einnahmezeitpunkt zum Trocknen: morgens nach dem Aufwachen oder der zweiten Dosis (wenn z.B. das Training am Nachmittag beginnt).

Nummer 3. Andenhirse

Eine vor allem bei Vegetariern beliebte Pseudogetreidekultur, die neben Kohlenhydraten (um 60 gr auf 100 GR) enthält einen hohen Proteinanteil (um 15 gr auf 100 GR). Quinoa ist relativ teuer und schwer zu finden, aber es ist eine gute Idee, es nach Möglichkeit in Ihre Ernährung aufzunehmen. Als Ersatzoption können Sie Buchweizen (gehackt) und Kern verwenden. Stellen Sie jedoch sicher, dass letztere eine natürliche helle Farbe haben und nicht dunkel, zu Tode gebraten.

Optimaler Einnahmezeitpunkt zum Antrocknen: morgens und Folgedosen bis 17-00 .

III. Austrocknung des Körpers. Essentielle Fette:

Nr. 1. Nüsse

Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind sie ein ausgezeichneter Snack, der richtige Snack, der es dem Körper ermöglicht, gesunde Fette (PUFAs) sowie einige Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Der optimale Zeitpunkt für die Trockeneinnahme: morgens nach dem Aufwachen (z. B. Zugabe zu Hüttenkäse / Haferflocken) oder zwischen den Mahlzeiten (vor 17-00 ) .

Nr. 2. Oliven-/Leinsamen-/Senföle

Trotz der Tatsache, dass wir versuchen, den Anteil an subkutanem Fett beim Trocknen zu reduzieren, ist das richtige mehrfach ungesättigte (Omega 3/6/9 ) Fette. Sie können beides aus Ölen gewinnen: Oliven-, Leinsamen-, Senf- oder durch Fischöl in Kapseln.

Viele Leute sagen, dass sie Öl / Fischöl nicht alleine trinken können, und dies ist nicht notwendig, die richtige und „unsichtbare“ Option für ihren Verzehr ist es, sie als flüssigkeitskonsistente Basis zu Salaten hinzuzufügen.

Optimaler Zeitpunkt zum Trocknen: die zweite und weitere Empfänge vorher 15-00.

IV. Austrocknung des Körpers. Hauptgemüse:

Brokkoli, Sellerie, Kopfsalat, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Spinat, Paprika

Trotz des relativ hohen Preises ist es wünschenswert, dass Brokkoli als pflanzliche Komponente in der Ernährung vorhanden ist. Sie enthält viele Nährstoffe und sorgt durch ihr Ballaststoff-„Paket“ für ein langes Sättigungsgefühl.

Vergessen Sie nicht Tomaten, ein kalorienarmes Lebensmittel (20 kcal pro 100 gr Obst), die durch einen ausreichend hohen Ballaststoffgehalt ein Sättigungsgefühl vermittelt. Es ist ein fettarmes Produkt mit einem relativ hohen Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien. Tomaten enthalten Lycopin, das stärkste Carotinoid – ein Antioxidans, das inkl. fördert den Fettabbau. Fügen Sie Ihrer Ernährung neben Brokkoli und Tomaten aus Übersee hinzu: Blattsalat, Brunnenkresse, Spinat, Gurken, Blumenkohl und Paprika.

Beim Trocknen reduzieren wir Kohlenhydrate und erhöhen den Proteinanteil um 1 kg Gewicht. Damit das Protein besser aufgenommen werden kann, muss es zusammen mit dem angegebenen Gemüse und verschiedenen Salaten daraus verzehrt werden.

Optimaler Einnahmezeitpunkt: die zweite und alle weiteren Gaben inkl. nach dem Abendtraining.

V. Trocknen des Körpers. Hauptfrüchte:

Nr. 1. Orangen/Pamelo/Grapefruit

Diese Früchte werden am besten getrocknet verzehrt, sie sind kalorienarm, enthalten unverdauliche Ballaststoffe, haben einen hohen Vitamin C-Gehalt und aufgrund des hohen Säuregehalts dieser Früchte verlangsamen sich die Verdauungsenzyme, wodurch Sie länger satt bleiben. Darüber hinaus ermöglichen sie aufgrund ihrer Zugehörigkeit zur Zitrusgruppe und ihrem entsprechend säuerlichen Geschmack, das Gefühl, etwas Süßes essen zu wollen, „auszulöschen“. Neben dem Fruchtfleisch selbst ist es zum Beispiel bei Grapefruits sinnvoll, die weißen Teile der Frucht zu essen.

15-00 .

Nr. 2. grüne Äpfel

Beim Trocknen ist es besser, rote und birnenartige Äpfel wegen ihrer gewissen Süße, d.h. das Vorhandensein einer erhöhten Menge an natürlichem Zucker, Fruktose. Grüne Äpfel wären in diesem Fall die bessere Wahl. Die Sorte kann beliebig sein, inkl. Große raffinierte Omas sollten in diesem Fall jedoch besser abgeschält werden.

Optimaler Zeitpunkt für die Trockeneinnahme: in der ersten Tageshälfte, davor 15.00 .

Wir haben die wichtigsten (besten) Trocknungsprodukte in jeder Kategorie berücksichtigt. Wenn Sie ein Produkt nicht gefunden haben oder Ihr Budget es nicht zulässt, müssen Sie sich mit alternativen Optionen begnügen, d.h. Ein Referenzprodukt wird genommen und sein Nährwert und das Verhältnis von BJU werden mit dem vorgeschlagenen Ersatz verglichen. Wenn der Wertebereich gleich ist, wird der Ersatz ausgewählt.

Also, wir haben den Einkaufskorb herausgefunden, jetzt beantworten wir die Frage ...

Wie trocken kochen?

Beim Trocknen müssen bestimmte Regeln beim Kochen beachtet werden, insbesondere die folgenden:

• Garmethoden - Schmoren / Kochen, im eigenen Saft in der Mikrowelle, Luftgrill, Backen in Folie;
• Einweichen von Getreide in Wasser, z. B. Buchweizen und kurzes Kochen ( 2-3 Protokoll) ;
• die Verwendung natürlicher Gewürze und deren Mischungen wie: getrocknete Kräuter, Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Senf;
• die Verwendung von möglichst einfach zusammengesetzten Produkten, die nicht mit diversen Geschmackszusätzen belastet sind;
• minimale Nutzung und anschließend vollständiger Ausschluss (Option für Bühne) Salz, Saucen
• minimaler Einsatz von Sonnenblumenöl zum Braten, bis hin zur Möglichkeit mit einem runden Wattestäbchen auf die Pfanne aufzutragen;
• Produkte entfetten und das magerste Gericht formen;
• Verwendung von Behältern zum Aufbewahren/Tragen von Lebensmitteln;
• strikte Einhaltung des Zeitplans und der erforderlichen Techniken unter allen Bedingungen.

Es sollte verstanden werden, dass das Trocknen ein stressiger und zeitaufwändiger Prozess ist, also denken Sie daran, noch bevor Sie es betreten.

Wir haben das Hauptfutter herausgefunden, jetzt gehen wir zum zusätzlichen oder ...

Trockene Sporternährung. Was ist es?

Sporternährung ist größtenteils ein optionales Feature, wird aber nach dem Trocknen zum „Must-have“, d.h. eine weitere Ausgabe im Budget eines Athleten sein sollte und wird, behalte das im Hinterkopf.

Im Allgemeinen ist Muskeltrocknung ein ungewöhnlicher Prozess für den Körper. (besonders der erste) Daher ist es das Hauptziel der Sporternährung, diesen Prozess anzukurbeln - den Anteil an Fettgewebe zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten. In diesem Sinne ist es für Sie nützlich, die folgenden Informationen zu kennen.

Nr. 1. Glutamin

Skelettmuskulatur an 61% bestehen aus der Aminosäure Glutamin, die entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und die Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist. Nach intensivem Training ist der Glutaminspiegel im Körper extrem niedrig und es ist notwendig, seine Depots wieder aufzufüllen.Da für die Fähigkeit der Aminosäure, Fett zu verbrennen, (HGH)-Spiegel beginnen, mit zunehmendem Alter, zusätzliches (von außen kommendes) Glutamin, stetig abzunehmen Die Einnahme erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, dieses „jugendliche“ Hormon abzusondern, das wiederum hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Also der Zusatz №1 in der Ernährung des Trockenmittels ist es Glutamin.

Nr. 2. BCAAs und Protein

Die zweite Zahl ist bedingt eine Produktklasse - BCAA-Aminosäuren und Protein. Sie haben ein Ziel, das Trocknen zu übernehmen (Deshalb haben wir sie im Rahmen dieses Hinweises zu einer Klasse zusammengefasst)– Stabilisierung der Muskelmasse und Verhinderung ihrer Entleerung (starke Kontraktion). Wir haben bereits gesagt, dass zum Trocknen Material in Form von gewonnener Muskel-Fett-Masse benötigt wird. Um so viel wie möglich von deiner hart erarbeiteten Muskulatur zu erhalten, benötigst du unterstützende Wirkstoffe in Form von verzweigtkettigen Aminosäuren und Protein, sowohl Whey als auch Casein.

Nummer 3. Arginin

Nächster Zusatz (bedingt obligatorisch) ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, der Aminosäure Arginin, die einen Muskelpumpeffekt erzeugt. Es funktioniert, indem es die Blutgefäße während des Trainings erweitert und ihnen dadurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuführt. Außerdem (Schaffung vollerer Muskeln und Bildung einer venösen Struktur) Arginin trägt zur richtigen Verwertung von Fetten bei und ermöglicht deren Nutzung als Energiequelle. Mit anderen Worten, L-Arginin stimuliert die Lipolyse in Adipozyten und fördert die Oxidation von langkettigen Fettsäuren.

Nummer 4. L-Carnitin

Eine weitere wertvolle Aminosäure beim Trocknen ist L-Carnitin. Es wirkt, indem es Triglyceride in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert. Nach dem „Eintritt“ in die Mitochondrien zerfallen sie zu Glukose und Wasser, das zunächst für die körperliche Aktivität sorgt. (weshalb es angebracht ist, es vor dem Training zu verwenden, insbesondere „Aerobic“), der zweite kommt schweißgebadet heraus.

Nr. 5. Coenzym Q10

nächste (bedingt obligatorisch) ist ein Coenzym-Q-Supplement 10 , das den Stoffwechsel anregt und die Verdauungsrate der Nahrung erhöht (es wird möglich, daraus schneller Energie zu gewinnen) Es hilft auch, das Blutfett zu stabilisieren.

Nr. 6. ALA-Säure

Die sechste Ergänzung ist Alpha-Liponsäure (ALA), die für die Geschwindigkeit verantwortlich ist, mit der Glukose in Energiequellen umgewandelt wird. Im Allgemeinen wirkt sich seine Verwendung positiv auf die Leistung eines Sportlers aus, inkl. die Schwelle der Muskelübersäuerung leicht nach hinten verschieben.

erforderliche / wünschenswerte Ergänzungen - Glutamin, L-Carnitin, BCAA-Aminosäuren, Molken- / Kaseinprotein (Form - isolieren, hydrolysieren);

optionale Ergänzungen - Arginin, Coenzym Q 10 , Alpha-Liponsäure.

Um alle Informationen zur Trocknung von Sportnahrung irgendwie zu ordnen und unsere Schlussfolgerungen zu einem bestimmten Produkt zu ziehen, verwenden wir die folgende zusammenfassende Tabelle.

Naja, alle Ernährungsfragen sind geklärt, die Nägel des Zettels bleiben :), nämlich ...

Trockene Ernährung. Fertiggerichte für Mädchen.

Als ich dieses Unterkapitel schrieb, wollte ich zunächst ein Beispiel geben 2-3 Tagesspeiseplan zum Abtrocknen, dann aber nüchtern die Lage einschätzen (Für Ihre Gesundheit:)), Ich begann zu denken, dass es besser wäre, eine bestimmte allgemeine Vorlage zu geben, die jedes Mädchen, das sich entschied, sich abzutrocknen und ihre Muskeln zu zeigen, an sich selbst anpassen könnte.

Daher werden wir eine wöchentliche Diät und detaillierte Mahlzeiten in Betracht ziehen.

Vorher live schauen (d.h. in elektronischer Form auf sich selbst herunterladen) Bei einem Ernährungsplan ist es notwendig, über seine Eigenschaften zu sagen:

• Anfangsdaten des Athleten für PP: Mädchen (das Alter 20-35 Jahre), Gewicht vor/nach Trocknung - 65/60 kg, Höhe 160-165 siehe, keine diätetischen Einschränkungen;
• PP funktioniert, wenn es in Verbindung mit einem geeigneten Trainings-/Kardioprogramm verwendet wird (wird in der nächsten Themennotiz besprochen);
• PP beinhaltet die Verwendung von Sporternährung, insbesondere Molkenprotein;
• PP ist flexibel und ermöglicht es Ihnen, Produkte im Rahmen ihrer Ähnlichkeit nach BZHUK auszutauschen;
• Die Ausbildung in PP findet an den Tagen Mo/Di/Donnerstag/Freitag um statt 18-00 ;
• einsteigen 5-30 , auflegen 22-00 ;
• PP ist korrigiert (insbesondere Kohlenhydrate werden gekürzt, Eiweiß/Ballaststoffe werden hinzugefügt) da es keine Ergebnisse bei der Verringerung des Fettgewebeanteils gibt;
• PP beinhaltet die Messung des Körperfettanteils (auf die gleiche Weise) 1 einmal pro Woche und Festlegen der erhaltenen Werte;
• Trocknen gemäß diesem PP beinhaltet mindestens das Befolgen 2 Monat.

Notiz:

Jeder Ernährungsplan sollte individuell sein, und die Vorlage wird nur bereitgestellt, damit jeder „Trockner“ ihn für sich anpassen kann, d.h. einfaches Kopieren (ohne Bearbeitungen) bringt nicht das gewünschte Ergebnis.

Eigentlich sieht der Ernährungsplan selbst bzw. die Diät zum Muskeltrocknen für Mädchen so aus.

Voll 7 Plan und Erläuterungen dazu können in elektronischer Form unter dem Link heruntergeladen werden.

Wie kann man den aktuellen PP für sich selbst anpassen?

Es kann nicht eine einzige Trockendiät geben, die für jeden geeignet wäre, und die aktuelle passt sicherlich nicht zu Ihnen, aber wenn Sie eine fertige Vorlage zur Hand haben, können Sie sie jederzeit anpassen, und dafür sollten Sie es tun :

• ändern Sie die Uhrzeit der Mahlzeiten in Übereinstimmung mit Ihrem Tagesablauf;
• Trainingstage mischen, wenn sie unterschiedlich sind;
• einige Substitutionen in Produkten innerhalb der Ähnlichkeit von BZHUK vornehmen (zB Fisch durch Huhn ersetzen);
• Verwenden Sie Ihre Sporternährung, insbesondere Molke (Empfang №1 ) / Kasein (Empfang №4 ) Protein;
• Ersetzen Sie „Milch“ durch Soja-Analoga (wenn es eine solche Notwendigkeit gibt).

So können Sie durch Ändern der Vorlage den Trocknungsplan für jede einzelne Person anpassen.

Eigentlich mit dem Nagel der Notiz :) fertig, und im Allgemeinen ist das Ernährungsproblem geschlossen, es bleibt ...

Nachwort

Heute haben wir das Ernährungsthema zum Thema Körpertrocknung für Mädchen vollständig geschlossen. Jetzt hast du einen fertigen Ernährungsplan in deinen Händen und kannst getrost damit beginnen, deine Muskeln zu entwässern, um mehr Entlastungsformen zu erreichen.

Im nächsten Teil werden wir das Trocknungstrainingsprogramm analysieren und auch einen fertigen Stundenplan in die Hände bekommen, damit wir nicht weit auseinander gehen und das Abonnement überwachen.

Das war's erstmal bis Mittwoch!

PS. Hast du schon angefangen zu trocknen?

P.S.S. Aufmerksamkeit! 20.03 es wird möglich sein, Fragebögen für und Mahlzeiten zu versenden. Ich freue mich auf unsere gemeinsame Arbeit!

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Der Begriff „Trocknen“ ist im Lexikon professioneller Athleten, die sich mit Bodybuilding / Fitness beschäftigen, weit verbreitet. Die Essenz dieses Prozesses besteht darin, das subkutane Fett zu verbrennen, während die Muskelmasse erhalten bleibt, wodurch Sie eine ausgeprägte Muskelentlastung erreichen können. Das heißt, der Zweck des Trocknens besteht darin, die Muskelentlastung zu „ziehen“, daher wurde ein spezielles Ernährungs- und Trainingssystem für einen Bodybuilder entwickelt, um Fett zu verbrennen.

In der Regel wird diese Vorbereitungsphase nach einer Reihe von Muskelmassen durchgeführt, deren Prozess von einer Reihe von subkutanem Fett begleitet wird. Das Hauptprinzip der Ernährung eines Bodybuilders beim Fettabbau besteht darin, den Inhalt zu reduzieren Glykogen in Muskelgewebe und Übersetzung Stoffwechsel auf die Fettverbrennung, die durch Umstellung auf eine spezielle Ernährung und eine bestimmte Lebensweise (Mahlzeitenpausen, Ruhe, Schlafdauer) erreicht wird. Gleichzeitig unterscheidet sich die Ernährung zum Trocknen je nach Geschlecht und wird individuell ausgewählt.

Es sollte sofort darauf hingewiesen werden, dass die Ernährung während des „Trocknens“ kein Analogon zu Diäten zur Gewichtsabnahme ist, da viele Menschen, die den Körper trocknen möchten, durch diesen Prozess eine Gewichtsabnahme meinen. Dies ist ein völlig anderes Arbeitsprogramm für Ihren Körper, obwohl es mit einer Gewichtsabnahme einhergeht. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Diäten zur Gewichtsabnahme darauf abzielen, das Körpervolumen zu reduzieren, indem sie Muskelmasse und Fettgewebe reduzieren, und beim Trocknen subkutanes Fett reduzieren, während die magere Muskelmasse erhalten bleibt.

Dadurch wird sein Ziehen erreicht. Dementsprechend ist es notwendig, erst nach Lösung des Problems des Übergewichts zum Trocknen des Körpers überzugehen. Eine wichtige Voraussetzung für das Trocknen ist auch das Vorhandensein von bereits erhöhter Muskelmasse, da die Hauptaufgabe des Trocknens darin besteht, bereits aufgepumpte Muskeln durch Entfernen von subkutanem Fett zu skizzieren. Andernfalls (bei unzureichender Muskelmasse) kann das Austrocknen des Körpers zu Erschöpfung / Erschöpfung führen, und anstelle eines schönen Entlastungskörpers erhalten Sie schlaffe Muskeln und schlaffe Haut.

Einer der Indikatoren für die Notwendigkeit, den Körper zu trocknen, ist der Fettgehalt im Körper. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung des Fettgehalts, sie sind nicht schwierig und werden in verschiedenen Webressourcen beschrieben. Es ist schwierig, über die genauen verallgemeinerten Zahlen für die Körperfettnorm zu sprechen, da dieser Indikator ziemlich individuell ist, aber es gibt einen bestimmten Bereich, der als Norm akzeptiert wird:

• Männer: Alter 30 Jahre alt - 13-18%, 30-50 Jahre alt - 14-20%, 50 Jahre und älter - 16-22%.
• Frauen: Alter bis 30 Jahre – 15–20 %, 30–50 Jahre – 19–25 %, 50 Jahre und älter 20–27 %.

Es ist wichtig zu verstehen, auf welche Indikatoren der Fettgehalt reduziert werden muss. Männer können geführt werden von:

• 3-7% - supersportliche Figur (für Bodybuilder);
• 10-12% - eine normale sportliche Figur;
• 15-18% - sportliche Intelligenz.

Für Frauen:

• 13-15% - eine schlanke "Modell" -Figur;
• 16-22% - "normale" schlanke Figur.

Wenn Sie kein Profisportler sind, sollte der Körperfettanteil im Durchschnitt nicht unter 13-15 % bei Frauen und 5-9 % bei Männern liegen, da sonst verschiedene Funktionen beeinträchtigt werden können. Dies ist besonders wichtig für Frauen, bei denen ein Fettmangel zu Menstruationsunregelmäßigkeiten und hormonellen Veränderungen führen kann.

Die Diät zum Trocknen des Körpers basiert auf:

• tägliches Kaloriendefizit (Verhältnis von Aufnahme und Energieverbrauch, einschließlich Grundumsatz + körperliche Aktivität);
• Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate.

Es gibt verschiedene Ernährungssysteme, um den Körper zu trocknen. Für Personen, die keine Profisportler sind, ist die Methode der schrittweisen (allmählichen) Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung die beste Option. Das empfohlene Kaloriendefizit liegt bei 10-20 % der Tageszufuhr, was durch den Verzicht auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (fettreiche Lebensmittel) erreicht werden sollte. glykämischer Index ) und in geringerem Maße Fett. Bei einem konstanten Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung beginnt der Körper allmählich auf die Verbrennung von Unterhautfett umzustellen.

Die Reduktionsrate des Kaloriengehalts der Nahrung hängt auch von der eingestellten Fettverbrennungsrate ab. Normalerweise sollte die Gewichtsabnahme 1 kg / Woche nicht überschreiten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Selbstverteidigungsmechanismus des Körpers aktiviert wird, in dem sich Fett ablagert. Daher sollte der Trocknungsprozess unter ständiger Kontrolle des Fettgehalts und des Körpergewichts erfolgen. Es ist wichtig, die Kalorienaufnahme nicht drastisch zu begrenzen, sondern den Prozess der Reduzierung reibungslos durchzuführen, da es sich um eine richtige Ernährung während des Trocknens handelt - eine sanfte Reduzierung der Kalorienaufnahme, die zu einem größeren Verlust von Fett und in einem viel geringeren Anteil von Muskeln beiträgt Masse.

Das Gesamtverhältnis der Nahrungsnährstoffe in der Nahrung sollte etwa 50–60 % Protein, 10–20 % Fett und 30–40 % Kohlenhydrate betragen. Was den quantitativen Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung betrifft, so wird dieser Indikator individuell in Abhängigkeit vom Körpergewicht des Sportlers und der körperlichen Fitness bestimmt. Aktivität. Ihre Anzahl kann zwischen 120 und 200 g / Tag variieren, sollte jedoch schrittweise auf das Niveau von 1,5 g / 1 kg Körpergewicht reduziert werden.

Fette sollten mindestens in der Nahrung enthalten sein, jedoch nicht weniger als 40 g / Tag. Die ungefähre Menge an Fett in der Nahrung kann durch Multiplikation von 0,5 g mit dem Körpergewicht bestimmt werden. Bevorzugt werden hochwertige Pflanzenfette, feste tierische Fette sind ausgeschlossen. Die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme ist beim Schneiden besonders wichtig, denn wenn das Körpergewicht irgendwann in der Schneideperiode nicht mehr abnimmt, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung reduzieren.

Beim Trocknen und Arbeiten an der Linderung sollte die Ernährung von natürlichen Produkten und fettarmen Lebensmitteln dominiert werden. Die Kohlenhydratkomponente wird durch komplexe Kohlenhydrate (Roggenmehlnudeln, Buchweizen, brauner Reis, nicht stärkehaltiges Gemüse, saure Früchte) dargestellt, die den Körper mit Energie versorgen.

Es wird empfohlen, morgens komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Einer der häufigsten Fehler von Freizeitsportlern ist die Bildung einer Diät mit vollständigem Ausschluss von Fetten und Kohlenhydraten, die aufgrund des hohen Entwicklungsrisikos im Prinzip nicht akzeptabel und sogar gesundheitsgefährdend ist Ketoazidose , sowie die Erhöhung der Belastung der Nieren durch den Verzehr von Proteinen in großen Mengen.

Die Proteinkomponente wird durch vollständige tierische Proteine ​​​​dargestellt - mageres Fleisch (Rindfleisch, Hühnerfilet, Pute, Kaninchenfleisch), Fisch, Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte / Sauermilchprodukte (Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Kefir). Der Proteingehalt in der Nahrung kann zwischen 1,5 und 3,0 g/kg Körpergewicht liegen.

Die Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate wird durch häufige Teilmahlzeiten (5-7 Mal am Tag) erreicht. Und je höher der Stoffwechsel, desto schneller der Abbau von Unterhautfett. Es hilft auch, den Stoffwechsel von Peperoni, grünem Tee und Wasser zu erhöhen.

Um den Stoffwechsel zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, ist es wichtig, genügend Wasser (3-4 Liter / Tag) zu sich zu nehmen, auch während / nach dem Training. Während des Trocknens werden schädliche Produkte aus der Nahrung entfernt - Ketchup, Mayonnaise, geräuchertes Fleisch, fettes Fleisch und Fisch, Fast-Food-Produkte (Cracker, Pommes), Konserven, kohlensäurehaltige Getränke, Gurken, Marinaden, Zucker, Marmelade, Marmeladen, Süßigkeiten, Speiseeis, Honig, süße Früchte (Bananen, Trauben, Kaki, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen), Backwaren, Kuchen, Teigwaren, Trockenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Auberginen, Mais) und alle alkoholhaltigen Getränke, da sie hemmen der Prozess der Fettverbrennung.

Aus den Methoden der kulinarischen Verarbeitung von Produkten werden Kochen, Dämpfen, Backen und Schmoren empfohlen, wodurch die wohltuenden Eigenschaften der Produkte erhalten bleiben. Auf Frittieren wird komplett verzichtet, da die Verwendung von Fett den Kaloriengehalt der Nahrung erhöht. Grünzeug und Gemüse werden vorzugsweise frisch verzehrt.

Fortgeschrittenen Sportlern kann die Kohlenhydrat-Wechsel-Methode empfohlen werden. Die Essenz der Methode ist eine Kombination von Tagen mit einer Diät, die einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydratkomponenten enthält, und Tagen mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, die sich nach verschiedenen Schemata abwechseln. Ein Beispiel für einen klassischen Wechsel: 2 + 1, während die ersten 2 Tage einer Diät mit reduziertem Kohlenhydratgehalt und 1 Tag - eine Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Oder 3+1; 4+2 und so weiter. Eine solche Ernährung basiert darauf, das Risiko zu verringern, dass sich der Körper an eine Verringerung der Kohlenhydrate und des Energiewerts der Ernährung anpasst, und die Aktivierung eines Abwehrmechanismus zu verhindern, der den Prozess der Fettverbrennung blockiert. Gleichzeitig im Prozess Stoffwechsel Muskelproteine ​​können beteiligt sein.

An kohlenhydratarmen Tagen des Zyklus beträgt die Kohlenhydrataufnahme etwa 1,0 g / kg Körpergewicht und Protein - 2,5-3,0 g / kg Körpergewicht, während an kohlenhydratreichen Tagen der Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung auf 4 steigt -6 g/kg Gewicht, aber die Proteinmenge wird auf 1-1,5 g/kg reduziert. Oft wird am Ende des Minizyklus ein Tag mit einer moderaten Aufnahme von Kohlenhydraten (2-3 g) und Proteinen - 2-2,5 g / kg Gewicht - praktiziert. Trotz der Tatsache, dass der Zeitplan für die Gewichtsabnahme bei der Kohlenhydrat-Rotationsdiät ungleichmäßig ist, ist diese Schneidemethode eine effektive und ziemlich sichere Option.

Trotz der allgemeinen Prinzipien des Körpertrocknungsprozesses und der Gemeinsamkeit der Methoden gibt es eine Reihe von Trocknungsmerkmalen für Männer und Frauen. Die Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen basiert auf den Eigenschaften des weiblichen Körpers: Erstens erfolgt bei Frauen ein niedrigerer Grundumsatz, die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Körperfett erfolgt viel schneller, gespeichertes Fett für den Energiebedarf wird mehr verbraucht intensive, überproportionale Verteilung von Muskeln und Fett im ganzen Körper, beim Trocknen verlässt das Fett zuerst das Gesicht, die Arme und die Brust und zuletzt die Beine und das Gesäß.

Dementsprechend sollte Trockenfutter für Mädchen weniger Eiweiß enthalten, da die Muskelmasse bei Frauen deutlich geringer ist als bei Männern. Bei bestimmten Trocknungsschemata ist es nicht erforderlich, jegliche Nahrungsnährstoffe streng einzuschränken / vollständig aus der Ernährung auszuschließen. Für Frauen ist eine ausgewogene Ernährung wichtiger, da die Gefahr besteht, dass der hormonelle Hintergrund und der Menstruationszyklus aus dem Gleichgewicht geraten.

Viele Mädchen vergessen, dass die Entlastungsdiät nur Frauen gezeigt wird, die über ausreichend entwickelte Muskeln verfügen und absolut gesund sind. In der Hochrisikogruppe sind Mädchen mit einem Gewicht unter 52 kg, die besonders intensiv abnehmen, Mädchen unter 25 Jahren mit einer Fettreserve von weniger als 13 %.

Daher muss es unbedingt in das Diätmenü zum Trocknen des Körpers für Mädchen aufgenommen werden Omega-3 , Oliven-/Leinsamenöl für Salatdressing, Nüsse und Fisch täglich (Fischöl). Ein ebenso wichtiges Problem für Frauen während der Trockenzeit ist Cellulite, die häufig bei plötzlichem Gewichtsverlust auftritt. Um diesem Phänomen vorzubeugen, wird empfohlen, manuelle / Hardware-Massagen und Körperpackungen zu verwenden. Für Frauen während der Trockenzeit ist eine Kohlenhydrat-Wechseldiät vorzuziehen, mit der Sie die negative Erwartung des Hungers neutralisieren können.

Die Trockendiät für Männer sollte in erster Linie auf den Erhalt der Muskelmasse abzielen und Folgendes umfassen: Proteine ​​​​etwa 2/3 der Nahrung, Kohlenhydrate - 1/3, Fette - nicht mehr als 10%. Bei einem angeborenen hohen Stoffwechsel können Sie morgens eine kleine Menge Süßigkeiten zu sich nehmen. Eine Sportdiät zum Trocknen des Körpers von Männern beinhaltet in der Regel die Anreicherung der Ernährung mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln: Protein , Aminosäuren , Fettverbrenner, Vitamine , Glutamin .

Das Trocknen von Lebensmitteln für Männer beinhaltet eine fraktionierte Mahlzeit - mindestens 5-6 Mal am Tag, in Portionen von nicht mehr als 250 g. Gleichzeitig sollte die Speisekarte so aufgebaut sein, dass Frühstück und Mittagessen am kalorienreichsten sind. Die letzte Mahlzeit sollte kohlenhydratfrei sein und die vorletzte Mahlzeit sollte ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten. Die Körpertrocknung bei Männern ist in der Regel länger, in mehrere Phasen unterteilt und dauert bis zu 1,5 Monate.

In der Regel wird die Körpertrocknung bei Profisportlern unter strenger Aufsicht eines erfahrenen Trainers in mehreren Stufen unter Verwendung von Sporternährung (Anabolika, Fatburner) durchgeführt, wodurch der Gehalt an subkutanem Fett auf ein Minimum und maximal reduziert werden kann „Freilegen“ des Muskelkorsetts bis zum Wettkampf (1-2 mal pro Jahr). Ohne die Anleitung eines hochqualifizierten Trainers ist es unmöglich, ähnliche Ergebnisse zu Hause zu erzielen.

Dementsprechend kann die Diät zum Trocknen des Körpers zu Hause weniger streng sein. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung anhand der Kalorientabellen der Lebensmittel und der Höhe des Energieverbrauchs bestimmt, was es Ihnen ermöglicht, den Kaloriengehalt der Ernährung langsam zu reduzieren und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu kontrollieren. Der Trainingsplan ändert sich nicht grundlegend, aber ihre Intensität nimmt ab. Während des Trocknens zu Hause müssen Sie Ihre Ernährung richtig ausbalancieren, damit der Körper das notwendige Minimum an Kohlenhydraten und Fetten erhält und Hunger verhindert wird.

Das Trocknen des Körpers zu Hause wird oft von einigen Ernährungsfehlern begleitet, von denen die wichtigsten sind:

• Unterernährung/Überessen;
• vollständige Ablehnung von Salz;
• ungleichmäßige Verteilung der Nahrung über den Tag (Verweigerung des Frühstücks, Verzehr von Kohlenhydraten am Nachmittag);
• vollständiger Ausschluss von Kohlenhydraten / Fetten aus der Ernährung;
• eine starke Einschränkung des Kaloriengehalts der Diät, die gegen das Grundprinzip verstößt - eine konsequente Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät;
• unzureichende Flüssigkeitsaufnahme.

Außerdem sollten wir nicht vergessen, dass es auch zu Hause notwendig ist, Ihre Ernährung regelmäßig anzupassen: Wenn das Gewicht zu schnell abnimmt - erhöhen Sie die Kalorienzufuhr, wenn der Fortschritt der Gewichtsabnahme schwach ist - reduzieren Sie den Kaloriengehalt. Ob beim Training zu Hause spezielle Sportnahrungsergänzungsmittel verwendet werden, entscheidet jeder für sich (Eiweißshakes, Aminosäuren, Fatburner), es wird jedoch empfohlen, Vitamin- und Mineralstoffzusätze zu verwenden, um die Mikronährstoffe in der Ernährung auszugleichen (, Multitabs , Komplett , Unicap ) und Zubereitungen mit Omega-3 .

Ein äußerst wichtiger Punkt in der Phase der Körpertrocknung ist der korrekte Ein- und Ausstieg aus der Ernährung. Es ist richtig, die vorbereitende Vorbereitung des Körpers auf das Trocknen, einschließlich der schrittweisen Einschränkung von kalorienreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten, 1-2 Wochen vor Beginn zu üben. Der Ausstieg aus dem Körpertrocknungsprogramm sollte auch langsam erfolgen, mit einer allmählichen Rückkehr zur Ernährung mit Ihnen vertrauten Lebensmitteln. Es ist eine allmähliche Rückkehr zur üblichen Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, den Effekt des Austrocknens des Körpers für lange Zeit zu speichern.

Zugelassene Produkte

Die Diät zum Trocknen des Körpers umfasst:

• Proteinhaltige Lebensmittel – mageres rotes Fleisch (Rind/Kalb), Kaninchen und Geflügel (Huhn, Pute), Meeresfrüchte, fettarmer Hüttenkäse, Sojaprodukte, Fisch (Kabeljau, Seehecht, Hecht, Barsch, Flunder, Forelle, Lachs), Huhn Eier weich gekocht, fettarmer Käse, Kefir.
• Fette - Fischöl, native Pflanzenöle, Walnüsse, Leinsamen.
• Kohlenhydrate – Getreide aus Vollkorngetreide (Buchweizen, Gerste/Haferflocken, brauner Reis), Gemüse (Oliven, Karotten, Kohl, Tomaten, Gartengemüse, Zucchini, Auberginen, Gurken, grüne Salatblätter, Zwiebeln, grüne Bohnen), ungesüßte Früchte ( in der ersten Tageshälfte), Müslibrot.
• Kostenlose Flüssigkeit - grüner Tee, Hagebuttenbrühe, Mineralwasser, Kräutertees.

Tabelle der erlaubten Produkte

Ganz oder teilweise eingeschränkte Produkte

Diät zum Trocknen des Körpers schließt aus:

• Produkte mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Trockenfrüchte, Zucker, Honig, Kondensmilch, Schokolade, Marmelade, Kekse, Halva), süße Desserts, Kuchen, Lebkuchen, Eiscreme.
• Kartoffeln in jeglicher Form, Weizenbrot, Gebäck, Getreide aus zerkleinerten Körnern.
• Fast-Food-Produkte, fettes Fleisch, Fleischprodukte (Wurst, geräuchertes Fleisch, Schmalz, Speck), fetthaltige Milchprodukte / Sauermilchprodukte.
• Süße Früchte und Säfte daraus (Wassermelone, Melone, Trauben, Kaki, Banane, Ananas).
• Koffein- und kohlensäurehaltige Getränke, alkoholische Getränke.

Tabelle der verbotenen Produkte

Menü (Power-Modus)

Der Speiseplan wird auf der Grundlage einer Liste erlaubter Lebensmittel, eines individuell berechneten Kaloriengehalts der täglichen Ernährung und des erforderlichen Gehalts an BJU zusammengestellt.

Kontraindikationen

Die Körpertrocknungsdiät ist für völlig gesunde Personen konzipiert. Kontraindikationen sind Erkrankungen des Magens und Darms, Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems, endokrine / infektiöse Erkrankungen, Periode und Stillzeit.

Das Trocknen des Körpers beinhaltet zunächst eine allmähliche Verringerung des Kaloriengehalts der Nahrung (es entsteht ein Defizit von 10 bis 30%), abhängig vom Fortschritt der Fettverbrennung und dem Endziel des Sportlers.

• Trockenfutter ziemlich streng - Sie müssen sich von der überwiegenden Mehrheit der schädlichen Leckereien verabschieden. Der erste Schritt besteht darin, die Menge an schnellen Kohlenhydraten und tierischen Fetten zu reduzieren. Am besten gleich ganz entfernen.

Zur Ernährung (Trocknung) gehört auch die Aufnahme einer ausreichenden Menge Flüssigkeit, mindestens 2,5 Liter. Wenn Sie weniger trinken, werden Stoffwechselprozesse verlangsamt, was wiederum die Fettverbrennung verlangsamt. Es ist auch notwendig, das Trinkregime einzuhalten, da sich das Blut bei Dehydrierung verdickt, was bei intensivem Training für das Herz unerwünscht ist.

Trinken Sie mehr reines Wasser ohne Kohlensäure!

Der gesamte Trocknungsprozess beinhaltet obligatorische Parametermessungen und das Wiegen des Sportlers. Wenn die Dicke der Fettfalten abnimmt und Sie gleichzeitig 1 bis 3 Kilogramm pro Monat verlieren, kann die Diät als wirksam angesehen werden.

Die wichtigsten Regeln des Trocknens

Kurz gesagt, das Abtrocknen des Körpers für Mädchen und Männer ist ein besonderes Ernährungsprinzip, das hauptsächlich auf der Verwendung basiert wenig Kohlehydrate und Protein Lebensmittel. Die Diät ist schrittweise Reduzierung von Körperfett bei Erhalt der Muskelmasse.

Das Trocknen des Körpers ist für Personen angezeigt, die über eine ausreichende Menge an Muskelmasse verfügen und nicht an Fettleibigkeit leiden.

In der Regel wird eine solche Ernährung von Leistungssportlern, professionellen Bodybuildern und Bodybuildern praktiziert, um den Körper in die erforderliche Form zu bringen und in die erforderliche Gewichtsklasse zu gelangen. Idealerweise nehmen Sportler unter Aufsicht erfahrener Instruktoren ab, da die Diät ziemlich streng ist.

Wenn Sie sich entscheiden, für sich selbst „auszutrocknen“, sollten Sie sich an einfache Regeln erinnern:

1. Beginnen Sie schrittweise (für einen reibungslosen Einstieg in den Prozess wurde eine spezielle Schritt-für-Schritt-Anleitung entwickelt, über die wir weiter unten schreiben werden).
2. Essen Sie 5-6 mal am Tag (alle 2-3 Stunden) kleine Mahlzeiten. Essen Sie 2 Stunden vor dem Training und 1,5 Stunden danach nichts (nur Aminosäuren und Protein). Mindestens 40 % des täglichen Proteins können aus Proteinshakes gewonnen werden, die restlichen 60 % aus der Nahrung.
3. Denken Sie an sauberes Wasser – mindestens 30 ml pro 1 kg Körpergewicht (an Tagen mit intensivem Training und in der Hitze können Sie mehr trinken).
4. Trockener Gewichtsverlust setzt eine ausgewogene Ernährung voraus: Sie müssen mindestens 10% ungesättigte Fette, Fisch und Omega-3 zu sich nehmen. Essen Sie Müsli, Gemüse, Nüsse, nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich und vergessen Sie nicht die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen. Die Anzahl der zu trocknenden Früchte und Beeren ist begrenzt, daher ist es unwahrscheinlich, dass auf Vitamine aus dem Laden verzichtet werden kann.
5. Während dieser Zeit müssen Sie viel und fleißig trainieren und Kraftübungen mit Cardio-Belastungen abwechseln. Die beste Option ist in jedem Fall ein Fitnesstrainer oder Trainer.
6. Die Häufigkeit der Entlastungsdiät beträgt nicht mehr als 1 Mal pro Jahr.

Nur in diesem Fall ist das Trocknen des Körpers zu Hause wirksam und hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Do's and Don'ts zum Trocknen: eine Liste von Produkten

Während der Trockenzeit vollständig beseitigen: Süßwaren, Süßigkeiten, Backwaren, jeglicher Alkohol, Teigwaren, Brot, weißer Reis, geräucherte, frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Eiscreme, Mayonnaise und andere fetthaltige und süße Soßen, fetthaltiger Käse, Wurst, Konserven, Snacks.

In kleinen Mengen: Getreide Getreide, Gemüse, Olivenöl, Leinöl (völlig fettfreie Ernährung - ein direkter Weg zur Verschlechterung des Stoffwechsels). Es kann auch Haut und Haare schädigen. Mädchen können Probleme mit dem Zyklus haben.

Empfohlen zu essen: mageres Fleisch (Kalb, Kaninchen, Hähnchenbrust, Pute), Fisch, fettarme Milch- und Sauermilchprodukte, Eier (man kann viel Eiweiß haben, eine begrenzte Menge Eigelb), Natur- und Wildreis, Bohnen, Linsen, einige Pilze, Gemüse und Obst (in kleinen Mengen), Gemüse, Sporternährung.

Trocknen: Menü und Speiseplan

Es ist notwendig, allmählich zum Trocknen überzugehen (ein scharfer Übergang zu proteinhaltigen Lebensmitteln ist gesundheitsschädlich). Um die Entlastung reibungslos zu verbessern, entwickelt Stufenplan zu befolgen.

• Das Trocknen des Körpers für Männer und Frauen ist bei der Erstellung eines Ernährungsplans etwas anders: Bei Frauen ist die Abnahme der Kohlenhydrate allmählicher und die Menge bleibt etwas größer als bei Männern. Die Grundprinzipien bleiben unverändert.

Den Körper einen Monat lang trocknen. Die erste Phase der Diät

Die erste Phase dauert 4 Wochen. BJU - Proteine ​​50 %; Fette 20 %; Kohlenhydrate 30%.

Beispielmenü:

• Frühstück: fettarmer Hüttenkäse - 200 g, Vollkorntoast, Obst
• Mittagessen: gedünsteter Fisch oder geschmorte Brust oder Rindfleisch - 200 g, in Wasser gekochter Brei ohne Zucker, Milch und Butter (alle außer weißem Reis) - 100 g, frischer Gemüsesalat - 100 g
• Abendessen: Geflügelfleisch - 150 g, gedünstetes Gemüse - 100 g, Brei - 100 g

Zweite Phase (kohlenhydratfrei)

Die zweite Phase dauert nur 7 Tage. BJU - Proteine ​​70 %; Fette 20 %; Kohlenhydrate 10%.

Nur komplexe Kohlenhydrate sind erlaubt (morgens). Toast und jedes Brot, sogar Vollkornprodukte sind ausgeschlossen, Obst auch. Die Menge an gekochtem Brei wird stark reduziert. Andernfalls können Sie dem Schema der ersten Stufe folgen.

Proteinsalat mit Tintenfisch in 5 Minuten

Dritte Stufe (Entzug von Wasser)

Dauer - eine Woche (7 Tage). Während dieser Trockenzeit werden alle Kohlenhydrate aus dem Menü ausgeschlossen und normales Wasser wird durch destilliertes Wasser ersetzt. Andere Produkte aus der ersten Phase bleiben in begrenzten Mengen.

• Frühstück: frischer Gemüsesalat - 120 g, gekochtes Eiweiß - 7 Stk., 1 EL. l. ein Löffel gekochtes Müsli
• Zweites Frühstück: 2 EL. jedes gekochte Müsli, Hühnerbrust - 120 g, frisches Gemüse
• Mittagessen: geschmorter oder gedämpfter Fisch - 200 g, frischer Gemüsesalat ohne Salz
• Nachmittagsjause: Sporternährung
• Abendessen: gekochte oder gedämpfte Meeresfrüchte - 200 g, Gemüse

Vierte Stufe (Erholung)

Kontraindikationen

Das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause ist ebenso wie für Männer eine Kardinalmaßnahme, auf die nicht oft und unnötig zurückgegriffen werden sollte. Auch dies ist normalerweise die Menge der Athleten, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Außerdem können nur absolut gesunde Menschen „austrocknen“.

• In keinem Fall ist eine solche Diät für Kinder und Jugendliche, schwangere und stillende Frauen erlaubt.

Andere Kontraindikationen:

• Erkrankungen der Leber und der Nieren;
• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

Ja, das Trocknen ist effektiv. Ja, der Aktionsplan ist einfach und klar. Ja, es ist preiswert. Es gibt viele Vorteile, aber Sie sollten darauf nicht „süchtig“ werden, wenn Sie nicht mit Sport verbunden sind.

Nicht jedes Mädchen, das das Fitnessstudio besucht, wird an Wettkämpfen teilnehmen, aber wahrscheinlich möchte sich jede von ihnen hinsetzen und ihren Körper mit einem minimalen Fettanteil sehen. Die Fettverbrennungsperiode sollte durchgeführt werden, wenn bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut wurde und eine auf Monate gerechnete Dauererfahrung (mindestens sechs Monate) vorliegt, sonst gibt es einfach nichts zu „trocknen“. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass richtiges Trocknen nicht nur Gewichtsverlust bedeutet, sondern auch Körperfett reduziert wird, während die maximale Muskelmasse erhalten bleibt.

Das Trocknen für Mädchen zu Hause und für Wettkämpfe ist nicht viel anders, ebenso wie das Tagesmenü, da in beiden Fällen die Hauptaufgabe darin besteht, einen schönen geprägten Körper zu erlangen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass in den letzten Tagen des Wettkampfs eine strengere Ernährung angewendet wird: Die Wasseraufnahme ist begrenzt und Kohlenhydrate werden vollständig ausgeschlossen, und am Tag oder einige Stunden vor dem Betreten der Etappe nimmt der Athlet Kohlenhydrate zu sich und wird satt Muskel Körper.

Aber das ist alles sehr individuell und solche Aktionen werden am besten unter der Aufsicht eines Personal Trainers durchgeführt. Wenn das Trocknen lebenslang erforderlich ist, sind keine Schemata mit Kohlenhydraten und Wasser erforderlich. Lassen Sie uns herausfinden, wie das Trocknen des Körpers für Mädchen aussehen sollte. Wir werden das Menü für einen Monat für die ersten 7 Tage jeden Tag aufschreiben und die Prinzipien der Manipulation von Nährstoffen in den nachfolgenden Phasen aufzeigen.

Wie fange ich an, Mädchen zu trocknen?

Im Durchschnitt dauert eine Fettverbrennungsdiät je nach vorhandener Fettschicht 1 bis 2 Monate. Es ist besser, sich realistische Ziele zu setzen und nicht zu erwarten, dass sie in einer Woche austrocknen. Der Beginn des Trocknens sollte immer glatt und allmählich erfolgen, so dass es viel einfacher ist, Lebensmittelbeschränkungen zu ertragen, und das Ergebnis ist eine bessere Form, als wenn Sie es eilig haben und alles in einem beschleunigten Tempo erledigen.

Die Ernährung während des Trocknens sollte in kleinen Portionen fraktioniert sein - 5-7 mal am Tag und nicht mehr. Kohlenhydrate sollten morgens oder vor dem Training eingenommen werden - 1-2 Stunden vorher. Unmittelbar nach dem Training wird empfohlen, Whey Protein Isolat zu trinken und nach einer halben oder einer Stunde Gemüse und Protein vollständig zu essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie beim Trocknen des Körpers eines Mädchens mehrfach ungesättigte Fette in das Menü aufnehmen, die in (besonders viel Rotlachs, Forelle, rosa Lachs), Nüssen, Avocados und Leinöl enthalten sind. Fettmangel ist äußerst schädlich für den weiblichen Körper, was zu Ausbleiben der Menstruation, Verschlechterung der Haare und der Haut führen kann. Haben Sie also keine Angst vor den richtigen Fetten.

Was sofort vom Speiseplan gestrichen werden sollte:

• Zucker
• Kuchen und alle Backwaren
• Produkte, die tierische Fette enthalten - Butter, Sauerrahm, Milch, fettes Fleisch - Schweinefleisch, Lammfleisch, fetthaltige Teile von Huhn und Rindfleisch

Kann in Maßen konsumiert werden:

• Früchte mit hohem glykämischen Index - Birne, Banane, Pfirsich nicht mehr als 1 Stück pro Tag und nur in der ersten Woche, saure Beeren und Früchte mit niedrigem GI können während des Trocknens verzehrt werden, jedoch in Maßen
• manchmal können Sie stärkehaltiges Gemüse essen - Mais, Rüben, Kürbis, Kartoffeln (natürlich ohne Öl gekocht oder gebacken und nur in der ersten oder zweiten Woche)
• Eigelb, aber nicht mehr als 2 pro Tag

Was können Mädchen beim Trocknen essen:

• gekochte oder gebackene Hähnchenbrust, Putenfilet ohne Haut, Eiweiß, Fisch aller Art, einschließlich rot, Meeresfrüchte
• fettfreier Hüttenkäse, jedoch nicht mehr als einmal täglich
• frisches Gemüse und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt - Tomaten, Gurken, Paprika, Sellerie, Spargel, Brokkoli, grüne Erbsen, Salate aller Art, Sellerie, Petersilie

Nicht stärkehaltiges Gemüse kann so viel gegessen werden, wie Sie möchten, es wird bei der Berechnung des Kaloriengehalts der Ernährung nicht berücksichtigt, da es praktisch keine Kalorien enthält. Es ist auch wichtig, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Wie und wie viel Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind wahrscheinlich das Schwierigste für Mädchen, die sich an das Trockenmenü halten. Ihr Überschuss kann den Prozess der Fettverbrennung verlangsamen, und ihr Mangel wird den psychischen und physischen Zustand erheblich verschlechtern. Wenn Sie beim Trocknen zu Hause ständig Lethargie, Müdigkeit und Apathie verspüren, bereit sind, sich loszureißen und einen riesigen Kuchen zu essen, dann sollten Sie die Menge an komplexen (nicht einfachen!) Kohlenhydraten erhöhen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie ernsthafte Einschränkungen erwarten, und Sie werden immer ein leichtes Hungergefühl verspüren, aber wenn Sie sich wie ein Gemüse fühlen und nichts tun können, dann ist das falsch! Daher lohnt es sich, sich nicht nur auf Durchschnittswerte zu konzentrieren, sondern auch auf Ihre eigenen Gefühle, Körpermerkmale, gegebenenfalls komplexe Kohlenhydrate zu erhöhen oder zu verringern.

Nehmen wir zum Beispiel ein Mädchen mit einem Gewicht von 55 bis 60 kg und einer Körpergröße von 165 bis 168 cm: In der ersten Woche des Trocknens benötigt sie täglich 100 Gramm Kohlenhydrate, dh 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Jede Woche werden sie abnehmen, in der zweiten sollte es auf 60-50 Gramm pro Tag reduziert werden, in der dritten sollten Sie nicht mehr als 50 Gramm zu sich nehmen, aber folgen Sie Ihrem Gefühl. Die vierte Woche - wir reduzieren den Kohlenverbrauch auf ein Minimum, wenn die Gewichtsabnahme schlecht läuft, wechseln wir 50 Gramm - für zwei Tage, dh einen Tag ohne Kohlenhydrate, den zweiten Tag - 50 Gramm zum Frühstück.

Alle Kohlenhydrate werden in trockener Form berechnet, da Brei beim Kochen aufquillt und dementsprechend das Gewicht zunimmt. Woher zu bekommen - von Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Vollkornbrot, Naturreis.

Anzahl der Proteine

Beim Trocknen benötigen Sie mindestens 2-2,5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht, dh ein Mädchen mit einem Gewicht von 50-55 benötigt mindestens 100 Gramm. Wenn ein Mädchen jedoch eine anständige Muskelmasse hat und ihr Gewicht aufgrund von Muskeln 60-65 kg beträgt, muss sie die Menge an Proteinen in ihrem Menü auf 150-200 Gramm pro Tag erhöhen. Meistens sollten Sie Protein aus tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen - Fleisch, Fisch, Eier und Protein, pflanzliches Protein wird in einer Menge von nicht mehr als 10-20% konsumiert.

In den ersten zwei Wochen des Trocknens beträgt die Menge an Proteinen 50-70%, Fette - 10-15%, Kohlenhydrate - der Rest, in der dritten oder vierten Woche Proteine ​​- 70-80%, Fette - 10%, Kohlenhydrate - der Rest, in der letzten Woche werden Proteine ​​auf ein Maximum und Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, Fette bleiben, das ideale Verhältnis können Sie je nach eigener Figur und Wohlbefinden selbst bestimmen.

Fotos von Mädchen vor und nach dem Trocknen