Воспитание физических качеств

Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Другая, не менее существенная сторона физического воспитания - целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, относящихся к физическим качествам человека. Эту сторону физического воспитания называют воспитанием физических качеств, к которым относятся выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость - способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т. д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость - способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость - способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость - способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.

Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3 мышц - региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц - локальной (работа сидя руками). Выносливость самое "тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9-20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.

Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40-45 мл/мин/кг, у тренированных - до 80 мл/мин/кг.

Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура).

Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.

Сила - способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют факторы:

– личностно-психические (в том числе эмоции);

– центрально-нервные;

– собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).

Различают несколько типов (видов) силовых способностей . Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые ("динамическая" сила в быстрых движениях, "взрывная" сила - прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).

Наивысшие показатели силы проявляются в 25-30 лет, наивысшие темпы прироста - в 13-14 и 16-18 лет.

Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы.

1. Упражнения с внешним отягощением . К этой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды - вода, снег, песок, гора, подручные предметы - бревна, резина, камни).

2. Упражнения с самоотягощением - вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки).

По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.

Наиболее распространенные методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий . Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов - не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется
5-6 серий по 1-3 повторения. Отдых между сериями 4-8 мин.

2. Метод повторных усилий ("до отказа") . Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов - 30-70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3-6 серий по 4-12 повторений через 2-4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).

3. Метод динамических усилий . Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов - до 30% МТ. Выполняется
3-6 серий по 15-25 повторений в максимально быстром темпе через 2-4 мин отдыха.

4. Изометрический (статический) метод . Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3-5 максимальных напряжений по 4-6 с через 30-60 мин отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5-6 упражнений, может быть выполнен за 5-10 мин.

При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка - миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц.

После 10-20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35-80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движений.

Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:

1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);

2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов).

Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.

Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого "скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений - всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет.

Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся: упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.

Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов.

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т. д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4-10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.

Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.

У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам.

Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере.

Спортивные игры, единоборства, сложнокоординационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость

Воспитание выносливости - одно из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности. Упражнения, направленные на развитие выносливости, совершенствуют деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Выносливость - это способность противостоять утомлению. Физиологические механизмы выносливости сложны и специфичны для различных видов мышечной деятельности. Общая выносливость развивается при выполнении циклических упражнений большой и умеренной мощности, выполняемых до 30 и более минут. Под влияние тренировок отмечаются положительные изменения в сердце (гипертрофия левого желудочка), легких (увеличение дыхательных объемов и силы дыхательных мышц), системе крови (повышение количества эритроцитов, концентрации гемоглобина, иммунных свойств крови), улучшается кровоснабжение мышц. Общая выносливость обладает наибольшим эффектом положительного переноса на другие виды деятельности. Она является основой, базой для других видов выносливости.

Видами спорта, совершенствующими качество выносливости, являются все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка выполняется сравнительно длительное время на фоне преимущественно аэробного обмена в организме. К таким видам спорта относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки , биатлон, плавание, велосипедный спорт, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм, триатлон и др. Большая, тяжелая тренировочная работа развивает способность к саморегулированию эмоционального состояния в условиях стресса.

Оценку и динамику качества выносливости можно проводить, используя большое количество тестов, но одним из наиболее распространенных является 12-минутный тест К. Купера. Оценка осуществляется по длине дистанции, которую испытуемый способен преодолеть ходьбой или бегом за 12 минут. Оценки варьируются от "очень плохо" до "отлично". Так, для мужчин до 30 лет степень подготовленности оценивается очень плохой, если преодоленная дистанция оказалась меньше 1,6 км, и отличной - если более 2,8 км. Для женщин это расстояние будет соответственно равно 1,5 км и 2,65 км.

Спортивная ходьба является двигательным актом, вовлекающим в работу около 56% мышц. Привлекательность этого вида упражнений в том, что ходьба легко дозируется, можно ходить практически в любом месте, это упражнение оказывает большой оздоровительный эффект, способствует снижению лишнего веса, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, подвижность в суставах, осанку, походку.

Бег на средние и длинные дистанции более интенсивен, чем спортивная ходьба. Он способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, экономизации функций. К средним относятся дистанции 800 м и 1500 м, к длинным - от 3 до 10 км, сверхдлинным - марафонский бег (42 км 195 м). Тренируются спортсмены в основном на открытом воздухе, что способствует закаливанию организма. Способность к перенесению больших нагрузок вырабатывается не только на соревнованиях, но и в процессе тренировок. Во время длительного бега с оптимальной скоростью появляется ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение. Результатами специально проведенных исследований установлено, что при беге от 20 минут и более с интенсивностью 60-80% от максимальной ЧСС (130-160 уд/мин) в плазме крови повышается концентрация бета-эндрофинов и метэнцефаминов - медиаторов удовольствия. Очевидно, этим можно объяснить тот факт, что миллионы людей на планете выбрали бег в качестве самого действенного средства от гиподинамии. Предполагают, что подобная реакция организма присутствует при выполнении всех циклических упражнений. Высокие результаты достигаются в процессе систематических тренировок и показывают их люди как молодые, так и поздно пришедшие в спорт.

Лыжные гонки способствуют аэрации всего организма, исцелению от нервных перегрузок, разностороннему развитию мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышению работоспособности, укреплению опорно-двигательного аппарата. Бег на лыжах дает большой прикладной эффект, совершенствует координацию, способствует пропорциональному развитию мышц.

Плавание имеет оздоровительное и прикладное значение. В большой степени совершенствуется дыхательная система, что определяется особенностями дыхания во время плавания. В период пребывания в воде и плавания происходит значительный расход энергии. Большой объем силовых упражнений способствует хорошему пропорциональному развитию мускулатуры.

Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества

На развитие собственно силовых способностей направлены занятия тяжелой атлетикой, гиревым спортом, атлетической гимнастикой. Эти виды спорта позволяют существенно повысить силу мышц конечностей и туловища и вызвать гипертрофию мышц. Однако возможны отклонения в деятельности аппарата кровообращения. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы существенно отстают от мышечной массы. Для сохранения оптимального уровня функционирования жизненно важных систем организма необходимо включать в тренировку плавание, длительный бег, спортивные игры. Аэробные нагрузки должны длиться не менее 25-30 минут при пульсе 140-160 уд/мин.

Скоростно-силовые качества помогают развить легкоатлетические метания и прыжки. В первооснове этих видов спорта лежат естественные виды движений человека и момент преодоления препятствий или броска предмета на расстояние. Энергетические затраты и функциональные сдвиги в организме во время соревнований не велики, но отмечается большое нервно-эмоциональное напряжение.

Метания копья, диска способствуют развитию гибкости, подвижности в суставах. Метание молота и толкание ядра в наибольшей степени развивают мышечную силу.

Прыжки в высоту, с шестом, в длину, тройным позволяют развить высокую скорость, совершенствуют вестибуляторный аппарат. Эти виды спорта почти не применяются в целях активного отдыха.

Виды спорта, способствующие развитию быстроты

К таким видам спорта относятся спринт (бег на 100 и 200 м, барьерный бег), конькобежный спорт (бег на 500 м), велоспорт (гонки на треке). Эти виды спорта требуют хорошо развитой реакции, быстроты циклических движений.

Фехтование, бокс, спортивные игры, бейсбол, американский футбол позволяют повысить подвижность нервных процессов, нервно-мышечную координацию. Однако результативность в этих видах спорта во многом определяется наследственностью, так как в процессе тренировки время реакции не может быть снижено более чем на 0,1 с.

При всей зрелищности и спортивности спринта тренировки в этих видах спорта вряд ли можно использовать в оздоровительных целях. Быстрота обладает специфичностью проявления и слабым переносом. Возможен перенос быстроты лишь в сходных движениях.

Виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости

Ловкость и гибкость во многом определяют успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями.

Акробатика, гимнастика, прыжки в воду, слалом, фристайл, фигурное катание, баскетбол, гандбол, единоборства позволяют развить хорошую подвижность в суставах, повысить силовые возможности, эластичность мышц, однако они ограниченно воздействуют на сердечно-сосудистую дыхательную системы. Наиболее благоприятны занятия этими видами спорта в детском и подростковом возрасте. В студенческом возрасте они показаны в целях коррекции телосложения, развития ловкости, активного отдыха.

Виды спорта комплексного воздействия на человека

Занятия любыми спортивными упражнениями положительно влияют на организм, но есть виды спорта, оказывающие многостороннее воздействие, воспитывающие разнообразные двигательные прикладные умения и навыки. Данные виды спорта можно разделить на три группы.

1. Виды спорта, связанные с контактной борьбой (единоборства - бокс, борьба, фехтование) . Эти виды спорта совершенствуют общую и специальную выносливость, скоростно-силовые способности, вестибуляторный аппарат, сердечно-сосудистую систему, активность психических процессов (смелость, решительность, внимание, самообладание, восприятие, быстроту мышления). Бокс и различные виды борьбы имеют большое прикладное значение. Отрицательная сторона бокса, восточных единоборств - не редкость нокдаунов и нокаутов.

2. Спортивные игры (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис, городки и др.) предъявляют повышенные требования к функциональной подготовленности, координационным способностям, нервно-психическим качествам. Спортивные игры способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации, улучшению функционирования вестибуляторного аппарата, точности движений. Они являются одним из универсальных средств общей физической, спортивной и профессионально-прикладной подготовки, средством активного отдыха.

3. Многоборья (современное пятиборье, биатлон, триатлон, легкоатлетическое многоборье и др.) охватывают широкий спектр воспитываемых психических и физических качеств, двигательных навыков, разносторонних двигательных способностей. Многоборья оказывают на организм большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами. Разностороннее воздействие на функциональные системы организма в процессе соревновательной деятельности приводит к большому общему утомлению, восстановление после которого может длиться несколько дней.

Литература

Тимушкин, А. В.

Т41 Физическая культура и здоровье: Учебное пособие / А. В. Тимушкин. - Балашов: Изд-во "Николаев", 2004. - 120 с.

Физическими качествами принято называть те функциональные свой­ства организма, которые определяют двигательные возможности чело­века. В отечественной спортивной теории принято различать пять фи­зических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем орга­низма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальней­шем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» - к уровню этого качества).

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физиче­ском воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.

Как известно, воспитание силы сопровождается утолщением и ро­стом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у за­нимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного воз­раста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не зани­мающихся спортом, и у спортсменов, хотя у последних она всегда не­сколько выше.

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

В % к максимальному весу;

По разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

По числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях использу­ются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с приме­нением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордно­го для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая за­висит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 8.3).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями не превышает 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 дви­жений за один подход. На рис. 8.4 показана зависимость между вели­чиной отягощения и возможным числом повторений.

Метод динамических усилий связан с применением малых и сред­них отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются се­риями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе.

За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними со­ставляет 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно разви­ваются скоростно-силовые качества, необходимые, например, в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции, в видах еди­ноборств и др. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позво­ляет максимально напрягать различные мышечные группы продолжи­тельностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с применением изометрических упражнений не отнимают много времени, для их выполнения требуется весьма простое оборудо­вание или не используется вовсе. С помощью таких упражнений мож­но воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффектив­ность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от примене­ния силовых упражнений проявляется по-разному. Гиперстенические типы, отличающиеся округлыми формами, приземистостью, мощ­ным костяком, быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители астенических типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних «жировых депо». У них прирост объема мышц и показате­лей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ран­них и необоснованных выводов об эффективности/неэффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методиче­ски правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты . Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двига­тельной реакции.

Быстроту движений не следует отождествлять со скоростью пере­движения. Скорость конькобежца больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений боль­ше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отли­чается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

Латентное время двигательной реакции;

Скорость одиночного движения;

Частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигатель­ной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Например, время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблет­ся в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1- 0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучша­ется всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифициро­ванных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистан­ционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции, силовые составляющие и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанцион­ной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания, способность к быстрой сме­не сокращения и расслабления мышц). Следовательно, дистанцион­ной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы, - техника бега, скоростно-силовые показатели, способность к расслаблению.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта (особенно фехтование, бокс, спортивные игры), а также в трудовых и бытовых движениях. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной трени­ровке.

Спортивная наука и практика свидетельствуют о том, что проявле­ние скоростных способностей человека в одной операции или упражне­нии не всегда будут существенны в другом, так как непосредственный перенос быстроты движений осуществляется лишь в координационно сходных движениях.

Воспитание быстроты простой и сложной двигательных реакций. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появ­ляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений сущест­вуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реак­ции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет (мяч, шайба и т.д.) важно постоянно видеть предмет, пере­двигающийся с большой скоростью. Для этого используются упраж­нения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его вне­запным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фикси­рован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции зна­чительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллель­но с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.

Воспитание быстроты должно удовлетворять, по меньшей мере, трем следующим требованиям:

1)техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2)степень освоения упражнения настолько высока, что усилия на­правляются не на способ, а на скорость выполнения;

3)продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются различные мето­ды: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игро­вой и соревновательный. Главный критерий прекращения упражне­ний - снижение скорости их выполнения.

Воспитание выносливости . Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно оп­ределить как способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет в основном аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство «невысокая интенсивность» весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой ин­тенсивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энерго­обеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует воспитанию общей выносливости, т.е. повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отды­ха от проделанной работы (см. гл. 4). Физиологи считают, что показате­лями аэробной выносливости, главным образом, являются: способ­ность к максимальному потреблению кислорода (МПК), длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с проявлением волевых усилий. Спорт­смены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каж­дой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем пере­напрягаться на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция неподготовленного организма на нагрузку острее.

Именно воспитанию общей выносливости уделяется основное вре­мя при общей физической подготовке студентов. Тренировке, направ­ленной на повышение общей выносливости, уделяется определенное время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Общая выносливость - основа воспитания специальной вынос­ливости.

Специальная выносливость - это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают следующие виды специальной выносливости: скорост­ная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковре­менности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все био­химические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бес­кислородных (анаэробных) условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость - это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы.

Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного дей­ствия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положе­ния: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, эко­номно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать раз­личные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

Освоение координационно сложных двигательных заданий;

Быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с из­меняющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);

Повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Координационные способности тесно связаны с совершенствова­нием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, раз­виваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффек­тивно управлять своими движениями и в спорте, и в профессиональ­ной деятельности, и в быту. Развитию ловкости способствует система­тическое разучивание новых усложненных движений, а также применение упражнений, требующих мгновенной перестройки дви­гательной деятельности (единоборства, спортивные игры), - чем ши­ре база освоенных разнообразных движений, тем быстрее осваивают­ся новые неизвестные двигательные действия или их различные сочетания. На этом и основывается методика воспитания ловкости.

Воспитание гибкости . Гибкость - способность выполнять движе­ния с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные фи­зические упражнения.

Высокие требования к гибкости предъявляют отдельные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.) и гораздо реже некоторые формы профессиональной деятельнос­ти. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, спо­собствующее освоению новых высококоординированных двигатель­ных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Для того чтобы увеличить гибкость, приме­няются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп. На гибкость влияют внешняя и внутренняя температура (низкая уменьша­ет гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суста­вах необходимы увеличенные, более частые и продолжительные на­грузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходи­мо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специаль­ные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражне­ний. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% - активных, динамических, 40% - пассивных и 20% - статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоя­тельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые трениров­ки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При пре­кращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования ос­новных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных этапах систематических уп­ражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и вы­носливость. Если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наиболь­ший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизичес­кая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности в каком-либо от­дельном физическом качестве с постепенным повышением спортив­ной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эф­фекта параллельного развития нескольких физических качеств посте­пенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных уп­ражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качес­тва нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью (рис. 8.5), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот по­чему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высо­ких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длин­ные дистанции - в силовых упражнениях.

Под физическими качествами понимают определенные соци­ально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осу­ществлять активную двигательную деятельность. Принято считать основными физическим качествами человека силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость.

Материальной основой для воспитания физических качеств яв­ляются физические способности, которые заложены природой в любом человеке. Одна и та же способность может быть представ­лена в разных физических качествах.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.

Различают силу: абсолютную и относительную.

Абсолютная сила - сила, проявляемая спортсменом при максимальном произвольном сокращении без учета времени и массы собственного тела.

Относительная сила - это сила, которая приходится на 1 кг массы тела спортсмена.

У людей, имеющих примерно оди­наковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относитель­ной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличи­вается пропорционально объему тела, а сила действия - пропорционально физиологическому поперечнику мышцы. Выделение аб­солютной и относительной силы действия имеет большое практи­ческое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовыхкатегорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборст­вах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах дея­тельности с большим количеством перемещений тела в простран­стве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во мно­гом будет зависеть от развития относительной силы.

Сила как физическое качество обусловлена проявлением неко­торых относительно самостоятельных ведущих способностей.

Скоростно-силовые способности обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимает­ся развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мы­шечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При по­вторном методе используются серии динамических упражнений с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивле­нием. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количе­ство серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивле­нием характеризуется сохранением величины отягощения во вре­мя его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает из­менение величины отягощения во время его выполнения (напри­мер, растягивание эспандера). Упражнение с приспосабливаю­щимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).

Метод круговой тренировки обеспечивает комплекс­ное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообраще­ния и энергообмена.

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохра­нение заданных поз при воздействии на человека внешних сил.

В педагогическом процессе развитие собственно силовых спо­собностей осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей. Эта возможность обусловлена закономерностями переноса в развитии ведущих физических способностей.

Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

· упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах;

· упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.);

· упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяются в занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяются следующие их разновидности:

· гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

· легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»);

· упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

· удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

· упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.

Двигательные действия с различными отяго­щениями не должны иметь сложную биомеханическую структуру, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес соб­ственного тела, в более старших возрастных группах - вес спор­тивных снарядов или партнера.

Использование двигательных действий с отягощениями связа­но с натуживанием, повышающим величину силы действия. Одна­ко продолжительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напря­жении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а, следо­вательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличи­вается нагрузка на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные дейст­вия с продолжительным натуживанием используются с ограни­чением. Воспитание качества силы требует строго дифференцированно­го подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способно­стей.

Быстрота – возможность выполнять двигательные задания с максимальной скоростью. Этот обобщенный термин использовался в течение ряда лет. Учитывая множественность форм проявления движений и высокую их специфичность, этот термин в последние годы был заменен понятием «скоростные способности».

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются: методы строго регламентированного упражнения; соревновательный метод; игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Гибкость – физическая способность чело­века выполнять движения с необходимой амплитудой. Она обуслов­лена строением сустава и взаимодействием мышц, обеспечиваю­щих в нем движение. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемостью их к растя­жению), так и с регуляцией тонуса мышц. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гиб­кость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил, например веса партнера или его мы­шечных усилий. Активная гибкость выражается амплитудой дви­жений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц. Ве­личина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влияни­ем утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествую­щего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Выделяют также общую (максимальная амплитуда движений в наиболее крупных суставах) и специальную (амплитуда движений, соответствую­щая технике конкретного двигательного действия) гибкость. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

Развитие гибкости оценивается по максимально возможной амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми, либо линейными мерами (в градусах, сантиметрах).

У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков и юношей.

Основными средствами развития гибкости являются упражне­ния на растягивание, которые могут быть динамического (пружи­нистые, маховые и т. п.), пассивного (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах) и статического (сохранение максималь­ной амплитуды при различных позах от 6 до 10 сек) характера.

Основным методом развития гибкости является повторный ме­тод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В за­висимости от возраста, пола и физической подготовленности школьников количество упражнений в серии дифференцируется. При этом необходимо соблюдать ряд методических требований: перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наиболь­шую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазо­бедренных, голеностопных и суставах кисти; амплитуду движе­ний следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходи­мо выполнять упражнения на расслабление мышц. При этом не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

Термин «ловкость » в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности. Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используется термин «координационные способности» - способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Выражается в умениях: овладевать новыми движениями, дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности.

Наиболее эффективным методом воспитания ловкости являет­ся игровой метод с дополнительными заданиями и без них.

Координационные способности включают в себя: простран­ственную ориентировку, точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам, статиче­ское и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка человека выра­жается в сохранении представлений о характере изменения внеш­них условий и в умении перестроить двигательное действие в соот­ветствии с этими изменениями. Учитывая изменения внешних ус­ловий, человек должен прогнозировать предстоящие события и а связи с этим строить соответствующее поведение. Для развития подобной способности прибегают к разнообразным подвижным и спортивным играм.

Точность пространственных, силовых и времен­ных параметров движений проявляется в правильности вы­полнения двигательного действия. Средствами ее развития являются упражнения на воспроизведение поз человека, где параметры расположения тела и его звеньев задаются препо­давателем.

Основными упражнениями, развивающими точ­ность дифференцирования мышечных усилий, являются упражне­ния с отягощениями, где вес предметов строго дозируется. Вместе с этим используются прыжки в высоту и в длину, метание спор­тивных снарядов различного веса, а также упражнения с дина­мометром (воспроизведение заданного усилия).

В основе методики развития способности различать веса отя­гощений лежит воспроизведение дозированных по нагрузке уп­ражнений. Для этого используют схожий по форме, но разного веса спортивный инвентарь (теннисные, волейбольные, баскет­больные мячи, булавы, гантели).

Точность различения временных параметров двигательного действия («чувство времени») наиболее интенсивно развивается в младшем школьном возрасте. Содействуют развитию упражне­ния, позволяющие изменять в большом диапазоне продолжитель­ность движений. Для этого, как правило, используются техниче­ские средства (электролидеры, метрономы).

Сохранение устойчивости тела (равновесие) сопряжено с вы­полнением любого двигательного действия. Равновесие развива­ется на основе совершенствования рефлекторных механизмов в процессе созревания вестибулярного анализатора. В качестве средств используются упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положении, кувырки. Например, прохождение по гимнастической скамейке после выполнения се­рии кувырков.

Различают статическое и дина­мическое равновесие. Статическое равновесие проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на руках в спортивной гимнастике), динамическое равно­весие - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение лыжника). Статическое равновесие совершенствуется усложнением биомеханической структуры упражнения (за счет поз, при которых центр тяжести тела изменяет свое расположение по отношению к точке опоры, и удерживания заданных поз дли­тельное время) и изменением психофункционального состояния (создание психической трудности сохра­нения равновесия путем повышения высоты опоры, изменения угла ее наклона, а также временным «выключением» зрительного анализатора). Совершенствование динамического равновесия осу­ществляется преимущественно с помощью упражнений цикличе­ского характера: ходьбы или бега по беговой дорожке с изменяю­щейся шириной или по подвижной опоре.

Выносливость – способность противостоять утомлению (временному снижению работоспособности), поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время.

В теории и практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью за счет аэробных источников энергообеспечения (с использованием кислорода). Специальной выносливостью обозна­чают способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.

Все физические способности, выражающие качество выносли­вости, имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности. В силу этого данные способности определяются как выносливость к работе в соответствующих зо­нах нагрузки: выносливость в максимальной зоне, выносливость в субмаксимальной зоне, выносливость в большой зоне и вынос­ливость в умеренной зоне нагрузок.

Выносливость в максимальной зоне нагрузок во многом обусловлена функциональными возможностями ана­эробного креатинфосфатного энергетического источника. Предель­ная продолжительность работы не превышает 15-20 с.

К основным средствам повышения уровня выносливости в мак­симальной зоне относятся циклические упражнения, продолжи­тельность которых не превышает 5-10 с, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, се­риями.

Предлагаемые интервалы отдыха между беговыми упражне­ниями могут составлять 2-3 мин, а между сериями - 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для после­дующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, функциональному состоянию. Здесь преподаватель может ориен­тироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокра­щений и скорость бега.

Выносливость в субмаксимальноийзоне нагру­зок характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Максимальная продолжитель­ность работы, проявляемая без снижения мощности, не превышает 2,5-3 мин.

Основными средствами развития выносливости в субмакси­мальной зоне являются упражнения циклического и ациклическо­го характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентирован­ные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непре­рывно сериями и включать упражнения с разной биомеханиче­ской структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяе­мого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Между повторениями нагрузок ис­пользуются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, уп­ражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок це­лесообразно после упражнений на развитие координации движе­ний, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность уп­ражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и со­держанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Выносливость в зоне больших нагрузок характе­ризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения, а, следовательно, максимальными возможно­стями систем дыхания и кровообращения. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энер­гетического потенциала мышц происходит преимущественно в пе­риод восстановления, то при нагрузках большой мощности пре­имущественно во время работы. Продолжитель­ность работы составляет в среднем от 3 до 7-10 мни.

Основными средствами являются циклические упражнения, вы­полняемые с интенсивностью 65-70% от максимальной (бег, пла­вание, ходьба на лыжах и т. п.). По своему воздействию упраж­нения должны вызывать значительное повышение частоты сердеч­ных сокращений и легочной вентиляции. В зависимости от возраста частота сокращений сердца может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго рег­ламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжи­тельностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мни. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной ча­сти урока на фоне начального утомления организма. Это позво­ляет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упраж­нения на дыхание с ходьбой или мало интенсивным бегом. Чере­дование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыж­ной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности.

Выносливость в умеренной зоне нагрузок харак­теризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кро­вообращения, их взаимосогласованностью со структурой двига­тельного действия. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных с нагрузкой, не превышающей 60-65% от максимальной. С такой нагрузкой можно продолжать работу от 10-15 мин до 1,5 ч и более.

Основными средствами, которые используются для развития выносливости в зоне умеренных нагрузок, являются продолжи­тельные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши).

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

При выполнении большинства физических упражнений на развитие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха и характером отдыха. Определять конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при выборе того или иного метода.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Игровой метод;

5. Соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. Метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. Соревновательный и игровой.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях могут быть следующие:

· пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

· минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м);

· наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа»;

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

· числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

· предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату или 6-разовом подтягивании);

· наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с).

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.

Наименование параметра	Значение
Тема статьи:	ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.
Рубрика (тематическая категория)	Спорт

Физические качества – функциональные свойства организма, предопределяющие двигательные возможности человека (сила, быстрота͵ выносливость, гибкость, ловкость).

9.1 ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Абсолютная сила – суммарная сила всœех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1килограмм массы тела человека.

Сила измеряется динамометром. Сила формируется посредством упражнения с отягощениями:

1. собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание);

2. снарядов (гантели, штанга, гири, резиновые амортизаторы).

Величина отягощения дозируется:

1. Весом снаряда;

2. Количеством повторений упражнений в 1 подходе.

Методы воспитания силы:

1. Метод максимальных усилий .

Вес снаряда 90 0 / 0 рекордного, 5-6 подходов по 1-3 повторений в каждом подходе; отдых между подходами 4-8 минут (до восстановления). Этот метод используется для наращивания максимально возможного результата͵ частично для увеличения мышечной массы.

2. Метод повторных усилий .

Отягощение – 50%-80% рекордного, 3-5 подходов, 5-8 повторений в одном подходе, отдых между подходами 2-4 минуты (до неполного восстановления). Этот метод используется для наращивания мышечной массы.

3. Метод динамических усилий .

Отягощение 30% - 40%, 12-15 повторений, 3-5 подходов, отдых 2-4 минуты. С помощью этого метода формируется рельеф мышц, и развиваются скоростно-силовые качества.

4. Изометрический (статический) метод .

Применяется как вспомогательный метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Напряжение мышц 4-6 с. упражнение повторить 3-5 раз с отдыхом 30-60 с. Занятие с использованием изометрических упражнений занимает немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамических методах.

9.2 ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ.

Быстрота – комплекс функциональных свойств человека, определяющих скорость двигательной реакции и скоростные характеристики движений.

При оценке быстроты (скоростных способностей) различают:

1. Латентное время двигательной реакции;

2. Скорость одиночного движения;

3. Частоту движений.

Эти проявления довольно автономны. Латентное время двигательной реакции может не взаимосвязываться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль здесь играет фактор наследственности. У не занимающихся спортом 0,2-0,3с, у квалифицированных спортсменов – 0,1-0,2с, то есть процесс тренировки, время реакции улучшается всœего на 0,1с.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:

1. Фазу увеличения скорости (фазу разгона).

2. Фазу относительной стабилизации скорости.

Первое опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения; вторая базируется на частоте движения и технике бега, скоростно-силовых показателях, то есть на те элементы, которые существенно меняются под влиянием учебно-тренировочной работы (По этой причине результаты бега на 100 метров у новичков и спортсменов отличаются не на десятые, а на секунды).

ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ ПРОСТОЙ

И СЛОЖНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ.

Простая реакция – ответ определœенным движением на заранее известный, но внезапно появившийся сигнал. Наиболее распространен метод повторного , возможно более быстрого реагирования.

Сложная реакция:

1. Реакция на движущийся объект;

2. Реакция выбора.

В реакции на движущийся объект важно постоянно видеть предмет, передвигающийся в большой скоростью. Для этого используются упражнения:

1) с постепенно увеличивающейся скоростью объекта;

2) с внезапным появлением объекта в различных местах;

3) с сокращением дистанции наблюдения.

Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.

Сложность реакции выбора зависит от:

1) вариантов изменения обстановки;

2) разнообразия поведения соперника;

3) разнообразия поведения товарища по команде.

Для воспитания быстроты широко применяют методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями). Игровой и соревновательный.

9.3 ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Выносливость – способность противостоять утомлению. Различают два вида выносливости: общую и специальную

Общая выносливость – способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течении продолжительного времени (ЧСС 130-150 уд/мин). Воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, уделяют основное время при ОФП. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (бег, плавание, лыжи, велосипед).

Методы воспитания – непрерывный, повторный, переменный, интервальный.

Специальная выносливость – способность эффективно выполнять работу в определœенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают: скоростную, силовую и статическую выносливости.

В циклических упражнениях скоростная выносливость связана с возникновением значительного О 2 долга, так как сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы О 2 из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнений. По этой причине всœе биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти безкислородных условиях. Погашение большей части КД происходит уже после прекращения упражнений.

Силовая выносливость – способность долгое время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость со статическим усилием – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.

Методы воспитания: повторный, интервальный.

9.4 ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ

Ловкость – способность быстро, точно, целœесообразно, экономично решать двигательные задачи.

Ловкость выражается в умениях:

1. быстро овладевать новыми движениями;

2. точно воспроизводить заданные двигательные действия;

3. точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими;

4. импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положение тела и частей тела в пространстве.

9.5 ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ.

Гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой.

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Наличие гибкости связано с наследственностью, однако на нее влияют возраст и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по разному воздействуют на воспитание гибкости: некоторые предъявляют высокие требования (художественная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, плавание), но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий.

Различают гибкость:

1. Динамическую – проявленную в движении.

2. Статическую – позволяющую сохранять позу и положение тела.

3. Активную – проявленную, благодаря собственным усилиям.

4. Пассивную – проявленную за счёт внешних сил.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения бывают простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Чем чаще применяются упражнения, тем выше их эффективность. Ежедневные тренировки с 30 кратным повтором упражнений в каждом походе (темп при активных упражнениях 1 повтор за 1-2 сек, выдержка в статическом положении 4-6сек), через 2-3 месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировок гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. - понятие и виды. Классификация и особенности категории "ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ." 2017, 2018.

Одной из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств. Физическими качествами принято называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность и целесообразная двигательная деятельность человека. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением): упражнения с весом внешних предметов (гири, разборные гантели, штанга с набором дисков разного веса, вес партнера и т.д.); упражнения с преодолением собственного веса тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе и т.д.); упражнения с использованием спортивных тренажеров; упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.); упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т.д.).

Силовые упражнения в отдельном занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей учебного занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Величину отягощения обычно дозируют весом отягощения, количеством повторений в одном подходе, числом подходов (серий).

Для развития силы применяют различные методы.

Метод максимальных усилий - выполнение упражнений с предельными и околопредельными отягощениями. При одном подходе выполняется 1-3 повторения, 5-6 подходов с отдыхом 4-8 мин. Данный метод связан с развитием "взрывной силы", совершенствованием межмышечной и внутримышечной координации. В тренировке начинающих не используется.

Метод динамических усилий способствует созданию максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Это обеспечивается применением малых и средних отягощений. Выполняется 3-6 серий по 15-20 повторений, отдых 2-4 мин. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.

Метод повторных (непредельных) усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений ("до отказа"). Вес непредельного отягощения подбирается с учетом подготовленности занимающегося. Обычно это выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимального, 3-6 серий по 4-12 повторений, отдых 2-4 мин. Серийные повторения такой работы с непредельным отягощением содействуют сильной активизации обменно-трофических (питательных) процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей систем и органов, эффективному наращиванию мышечной массы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по "станциям" и подбираются таким образом, что каждая последующая серия включала бы в работу новую группу мышц.

Быстрота - комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Средствами развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, скоростно-силовые упражнения, подвижные и спортивные игры.

Упражнения выполняют повторно в максимально быстром темпе в облегченных или затрудненных условиях. Длительность выполнения упражнения небольшая.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера: продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Основными методами развития общей выносливости являются: 1) равномерный метод с умеренной и переменной интенсивностью нагрузок; 2) повторный метод; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой и соревновательный методы.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности. Средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной, скоростно-силовой и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, собственно соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Уровень развития выносливости оказывает наибольшее влияние на физическое состояние человека. Поэтому тест на выносливость включен в перечень тестовых испытаний в школах, училищах, техникумах, вузах и армии.

Гибкость - способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; она связана с фактором наследственности, на нее влияют возраст, регулярные занятия физическими упражнениями.

Для развития гибкости применяют упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти одной руки другой рукой и т.п.).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы партнера.

Ловкость - способность быстро, точно, экономно решать двигательные задачи. Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченное время.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любые освоенные до навыка и выполняемые в одних и тех же постоянных условиях двигательные действия не стимулируют дальнейшее развитие ловкости.

Таким образом, развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений, применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности: спортивные, подвижные игры, единоборства.