Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Диета под названием сушка тела – распространенный среди девушек комплекс питания, соблюдая который можно добиться существенного снижения и стабилизации веса. Уникальность системы заключается в цели.

В прошлом сушка тела являлась привилегией мужчин, которые готовились к состязаниям и добивались рельефа мышц, оставляя минимум жира. Сейчас эту диету смело выбирают девушки, желающие постройнеть и сформировать совершенные формы. Стоит отметить, что локальная сушка не возможна. Убрать излишки жира с ног отдельно от тела не получится.

Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.

Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление , чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.

Список продуктов

Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет , включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.

Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.

Диета предусматривает добавление в пищу , или подсолнечного масла холодного отжима. В начале допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.

Меню по дням

Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.

На выбор предлагаются два варианта питания:

1. При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
2. Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.

Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно . Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.

Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно или половинку в первую неделю диеты.

Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.

Рецепты

Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.

Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.

Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.

Курица в кефире

Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с . Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.

Белковый салат

Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и . После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.

Курица в творожном соусе

Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.

Куриный жульен с добавлением грибов

Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.

Биточки из рыбы

Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.

Куриный бриз

Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым . Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.

Кальмар, фаршированный творогом

Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.

Дары моря

Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.

Белковый омлет

Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.

Творожная запеканка

Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.

• Во время физической активности отдавайте предпочтение аэробным упражнениям;
• При совершении упражнений для ног упор делайте на нижнюю часть тела;
• Диета рекомендует питаться маленькими порциями в одно и то же время;
• Употребляйте много воды;
• Каждый день подсчитывайте калории в меню;
• Не употребляйте пищу после и до физических упражнений;
• Предпочитайте легкий ужин;
• На начальной стадии диета не подразумевает полный отказ от углеводов;
• Помните о необходимости завтраков;
• Нужно добиться снижения ежедневной калорийности в меню по сравнению с привычным рационом.
• Избегайте резкого понижения глюкозы, которое станет причиной осложнений.
• Продолжительность специального питания девушек, желающих добиться совершенных форм ног, составляет один месяц.

Ваш отзыв на статью:

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

• Продолжительность диеты 6 недель.
• Еда разделяется на маленькие порции.
• Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
• Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
• Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
• В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
• Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
• К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
• Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
• Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
• Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
• Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
• В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
• Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

• майонез;
• сметана;
• оливки;
• сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• зелень;
• бобовые;
• яичный белок;
• мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
• молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров - 20%, белков - 50%, углеводов - 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

• Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
• Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
• Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
• Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

• Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
• Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
• Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
• Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

• Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
• Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
• Полдник: творог 1% жирности.
• Ужин: салат из капусты.

• Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
• Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
• Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
• Ужин: творог и кефир.

• Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
• Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
• Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
• Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

• Утро: яичница из одного яйца, чай.
• Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
• Полдник: творог обезжиренный.
• Ужин: гречневая каша.

• Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
• Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
• Полдник: салат с овощами.
• Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

Сушка тела: полезные сведения

Многие люди путают такие понятия как сушка тела и похудение. Сушка тела – процесс целенаправленного уменьшения подкожного жира до 8-10%, вследствие чего лучше проявляется рельеф мышц. Похудение – избавление от лишних килограммов (не только от лишнего жира).

Три составляющих сушки:

• Составление правильной программы тренировок.
• Нормализация калорийности рациона.
• Коррекция пропорций мышечной и жировой ткани.

Другими словами, сушка тела для девушек – это не диета на 2 недели, а длительный процесс, который займет до 2 месяцев. Специалисты подчеркивают, что это система не для всех, ее можно проводить максимум 2 раза в год, и уж точно не рекомендуется людям со слабым здоровьем.

Изначальный уровень подкожного жира должен быть не более 25%. Хотим предупредить, что мышцы сжигаются быстрее, чем жир, поэтому они должны получать качественную поддержку (силовую и питательную). Количество протеинов в пище увеличивается, а вот углеводы и жиры минимизируются.

Полностью безуглеводная диета может быть опасна для здоровья, отзывы медиков о ней неоднозначны, ведь может развиться кетоацидоз. Зато потребление углеводов в небольших количествах решает эту проблему. Углеводы – это энергия, именно она накапливается в мышцах, а неистраченная трансформируется в жировые отложения. Соответственно, когда организм расходует запасы гликогена в мышцах и в печени, в ход идут жиры из депо.

Важно! Сушка тела будет эффективной, только если у девушек есть мышечная масса. Если ее нет, нужно перейти от фитнеса к силовым нагрузкам и массонаборным программам, а уже потом сушиться.

Диета и ее особенности

Во время сушки 70% рациона должны составлять белки, остальное – ненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Не каждый знает о принципах здорового питания, коротко о главном:

• Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные содержатся в жирном мясе, масле, молочной продукции. Это вредные жиры, которые организмом расщепляются плохо. Ненасыщенные жиры содержатся в морской рыбе, нежирной молочной продукции, диетическом мясе, орехах.
• Углеводы – в меню их должно быть немного, начинайте с 2 граммов на 1 килограмм вашего веса и постепенно уменьшайте количество. Включите в меню каши (гречневую овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. А вот со сладостями и выпечкой нужно быть аккуратнее. Для стройного тела на время сушки придется отказаться и от фруктов, ведь они содержат фруктозу и сахара.
• Белки – бывают растительные и животные. Для девушек растительный белок рекомендован, мужчины усваивают его тяжелее.

Правила сушки для девушек:

• Питание должно быть дробным (5-7 раз) и состоять из правильных продуктов.
• Вы должны пить больше воды: свой вес в кг х 0,03. Она улучшает метаболизм и очищает организм.
• Питание не должно быть калорийным: вы худеете, если сжигаете калорий больше, чем потребляете. Каждый день подсчитывайте калории, корректируйте рацион.
• Результат будет заметен уже через 2 недели, но сам процесс длится от 6 до 12 недель.
• Не забывайте, что только правильное питание не даст результата, нужны высокоинтенсивные тренировки. Для девушек не рекомендуются большие нагрузки, хорошо зарекомендовали себя суперсеты, кроссфит, интервальные тренировки. Чередование силовых и кардионагрузок имеет лучшие отзывы.
• Нельзя резко уменьшать калорийность рациона, меню должно быть полноценным. Каждый день, который вы проживете на голодной диете, организм компенсирует. Более того, он начнет откладывать жир впрок, и все усилия впустую. Поэтому голодать нельзя.
• Можно дополнительно пить жиросжигатели , но помните, что и у них есть противопоказания. Каждый препарат подбирается индивидуально. Кроме того, без соответствующих нагрузок они не действуют, только во время занятий спортом активизируется обмен веществ и начинается процесс сжигания жира.
• Может пройти месяц, и вы заметите, что программа перестала приносить результаты. Можно на пару дней изменить меню, насытив его хорошими жирами и углеводами. Такая разгрузка стимулирует выработку гормонов, и жиросжигание возобновится.
• Перед тренировками рекомендуется составить меню с медленно переваривающимися углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) и белками.
• Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки. До обеда вы должны съесть 2/3 продуктов из своего меню.
• Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, курения – похудению тела такое питание точно не способствует.
• Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было жареных и копченых блюд.
• В меню должны присутствовать нежирные кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба, морепродукты, яйца, овощи, крупы. Фрукты допустимы только в первую неделю, потом их исключают.
• Если сушка будет длиться дольше, чем месяц, посоветуйтесь с врачом по поводу приема поливитаминных комплексов.
• За месяц в среднем вы потеряете до 5 кг. За 2 недели – 2-3 кг.

Ориентировочное меню на месяц

• Неделя 1 – по 2 г углеводов на 1 кг вашего веса.
• Неделя 2 – 1 г углеводов на 1 кг, количество белков и жиров не уменьшаем.
• Неделя 3 – все тоже, что и для второй.
• Неделя 4 – повторение первой.

Выход из диеты тоже лучше рассчитать по дням: первые 3-5 дней придерживайтесь рациона четвертой недели. Количество углеводов увеличиваем постепенно, простыми углеводами не злоупотребляем. Калорийность рациона увеличиваем не более чем на 100 кКал в день.

День недели Ориентировочное меню 1-й На завтрак: овощной салат (200г), стакан нежирного йогурта.
На обед: овощи тушеные (100г), курица отварная (150г).
На ужин: салат из овощей (200г), отварная курица (100г) 2-й На завтрак: творог с орехами (120г).
На обед: бульон мясной (100г), тушеная говядина (100г), салат из капусты (150г).
На ужин: салат овощной с яйцом (150г), нежирная ветчина (50г) 3-й На завтрак: овсяная каша с изюмом (100г).
На обед: суп-пюре из овощей (200г), говядина отварная (100г).
На ужин: курица тушеная с овощами (250г) 4-й На завтрак: 2 яйца вареных, 1 стакан кефира.
На обед: перец с рисом и нежирной говядиной (150г), овощной салат (100г).
На ужин: рис с овощами (200г) 5-й На завтрак: яичница из 2 яиц.
На обед: постный борщ (150г) говядина тушеная (100г).
На ужин: салат из морепродуктов (150г) 6-й На завтрак: нежирный творог (100г).
На обед: тушеная рыба с овощами (250г).
На ужин: запеченная рыба (150г), овощной салат (150г) 7-й На завтрак: гречневая каша (150г), 1 стакан молока.
На обед: курица отварная (150г), рисовая каша (100г).
На ужин: тушеная фасоль (100г), говядина отварная (100г)

Таблица 2. Меню 2 недели по дням

День недели	Ориентировочное меню
1-й	На завтрак: творог нежирный (150г), 1 стакан кефира. На обед: уха нежирная (150г), рыба тушеная (100г). На ужин: омлет из белков 3 яиц, курица вареная (100г)
2-й	На завтрак: овсяная каша с ягодами (150г). На обед: тушеная курица с овощами (250г).
3-й	На завтрак: 2 вареных яйца, 2 помидора. На обед: суп-пюре с цветной капустой (200г), говядина отварная (100г). На ужин: каша гречневая (100г), курица отварная (100г)
4-й	На завтрак: творог с сухофруктами (150г). На обед: рис с овощами (200г). На ужин: отбивная из говядины (100г), салат овощной (150г)
5-й	На завтрак: 1 яйцо вареное, овсянка (100г). На обед: грибной суп (150г) котлета куриная (100г). На ужин: овощное рагу (200г)
6-й	На завтрак: нежирный творог (120г). На обед: мясной бульон (120г), овощи тушеные (150г). На ужин: плов с говядиной (150г)
7-й	На завтрак: омлет (150г). На обед: суп с фасолью (200г), куриная грудка отварная (100г). На ужин: творог с курагой (150г)

Третья неделя повторяет меню второй, а четвертая – меню первой. Отзывы о такой диете преимущественно положительные.

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
• на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
• с V недели - 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок - в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
• свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

• сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
• выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
• сладкие напитки.

В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 - полноценные белки и 1/3 - неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели - фрукты и сухофрукты;
• с VII недели - овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

1. Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
2. Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
3. Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
4. Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
5. ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:

Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений: