Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра, но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и...

Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра , но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и несобранности.

Всё дело в том, что многие неправильно рассчитывают время для продуктивного сна . Сон - циклический процесс, который состоит из быстрой фазы и медленной. Такой цикл длится примерно 1,5 часа. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо 5 циклов.

Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, необходимо рассчитать время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника звучал именно в тот момент, когда вы будете в быстрой фазе сна . Именно в этот момент легче всего вернуться в реальность.

Во сколько ложиться спать

• С помощью этой простой таблицы вы без труда сможете рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.

• Ложитесь спать всегда в одном и том же месте. Ни в коем случае нельзя работать в помещении, где вы спите. Спальня - священное место для отдыха!

• Если вы плохо спите ночью, не стоит ложиться спать днем. В случае сильной нехватки энергии, можно уснуть днем, но не больше чем на 45 минут.

• Для того чтобы ваш день был здоровым и продуктивным, следует ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами. Дело в том, что искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.

• Все те, кто любит поесть перед сном, могут делать это всегда. Но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна! Пища - отличный антидепрессант. Лучшим вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или ряженки.

Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.

1. Исключить из рациона сладкие напитки

Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.

Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.

2. Сократить употребление кофе

Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.

3. Утренняя зарядка

Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.

4. Есть фрукты

Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.

5. Биодобавка с мелатонином

Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.

6. Пить травяной чай

Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.

7. Больше читать

Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».

8. Завести дневник

Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.

9. Поднимать тяжести

Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.

10. Никакой электроники в постели

Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.

11. Больше интима

Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).

12. Режим

Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.

13. Сытно завтракать

Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.

14. Пить больше воды

Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.

15. Приглушить свет

Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.

БОНУС

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Как вы чувствуете себя утром? Уставшим еще до начала рабочего дня? Или понимаете, что уже опоздали, еще не выйдя из дома? Может быть, вам хотелось бы начинать свой день по-другому?

У каждого существует более или менее осознанный утренний ритуал. Мы механически повторяем одни и те же действия каждое утро. Большинство из нас никогда не задумывались об этой рутине: она как бы существовала всегда как данность и мы ее не выбирали.

Если рассмотреть привычки успешных людей, обнаружится, что в начале их дня много общего: они рано встают, и это не случайно. Они используют ранние часы, чтобы заниматься важными вещами. И до того как все встанут, они обычно уже выполнили целый список дел, на которые среднестатистическому человеку понадобился бы целый день.

Почему у вас не получается

Просыпаться рано утром полным энтузиазма и энергии - это задача, посильная каждому. Если у вас не получается, поищите свою причину среди пяти предложенных.

1. Ограничивающие убеждения. Из разговоров с другими или из собственного внутреннего диалога вы однажды сделали вывод, что вы не «утренняя пташка». С утра вы всегда чувствуете усталость и считаете, что не сможете изменить ситуацию.

2. Текущие привычки. С частым повторением эта цепь автоматических утренних действий делается все прочнее. Нужно хорошо потрудиться, чтобы ее изменить.

3. У вас нет плана на утро. Зачем вставать раньше, если нет никаких дел? Лучше воспользоваться лишней минуткой и еще поспать.

4. Стресс. Когда мы в стрессе или перегружены делами, у нас появляется тенденция реагировать только на текущие задачи, не принимая взвешенных и обдуманных решений.

5. Нет веских причин менять свое утро. Зачем вам это? Какую награду рассчитываете получить за такую работу?

Все это действительно создает психологический барьер и не позволяет вам сделать свое утро не только добрым, но и бодрым.

Условия для удачного утра

Хорошее начало дня зависит не только от того, что происходит в момент пробуждения. Для хорошего утра надо соблюсти четыре условия.

1. Хорошее утро начинается… вечером!

Наверняка у вас есть не только отработанная до автоматизма утренняя рутина, но и серия механических действий, устоявшийся ритуал перед сном. Если нужно, понаблюдайте за собой несколько вечеров подряд, определите и запишите, что и в каком порядке вы делаете, прежде чем лечь в кровать, и сколько времени занимает каждое действие.

2. Между вечерним ритуалом и качеством сна существует прямая связь.

Вы должны использовать 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить тело ко сну. Список полезных действий, которые помогают настроиться на хороший сон:

- принять ванну или теплый душ;

- послушать музыку или аудиокнигу, чтобы расслабиться;

- уменьшить яркость освещения;

- помолиться, помедитировать или просто сосредоточиться на своем дыхании.

Вечерняя рутина должна быть для вас чем-то желанным и приятным, моментом расслабления и отдыха.

3. Качественный сон.

Количество сна, необходимое каждому, индивидуально. Обычно взрослому требуется в среднем 7–8 часов. Если вы просыпаетесь уставшим и нуждаетесь в кофе, чтобы «заправиться», это говорит о недостатке сна. Заметим, что хроническая нехватка сна вредит сердцу, приводит к набору веса и даже к депрессии в крайних случаях.

Чего стоит избегать:

- сытных ужинов и тяжелой для переваривания пищи;

- яркого света экранов электронных гаджетов (их голубое свечение влияет на естественный ритм сна);

- стимуляторов типа алкоголя, кофеина и никотина;

- мыслей о работе и о том, что вас ожидает завтра, иначе стресс и заботы могут разбудить вас посреди ночи.

Чтобы улучшить качество сна:

- позаботьтесь о комфорте спального места: о хорошем матрасе, удобной подушке, подходящем одеяле и т.д.;

- спите в полной темноте, выключите любые источники света;

- проветрите спальню (оптимальная температура воздуха - 16–19 °C);

- «выключите» свой внутренний диалог. Если тревожные мысли не оставляют, выведите их наружу - запишите все на бумаге, а после этого спокойно отправляйтесь спать. Очистите сознание, сосредоточившись на дыхании.

4. Просыпайтесь продуктивным.

Если решили начать просыпаться рано, добивайтесь этого постепенно. Например, ставьте будильник на 15 минут раньше обычного каждую неделю. Так за несколько месяцев вы незаметно выиграете несколько часов и дадите своему телу время адаптироваться.

Несколько хитростей, чтобы проще выбираться из постели:

- оставьте будильник в нескольких метрах от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его;

- кстати, поменяйте мелодию будильника. Избегайте неприятных и резких звуков. Отдайте предпочтение приятным и энергичным мелодиям, поднимающим настроение;

- помогите телу проснуться быстро. Через несколько минут после пробуждения умойтесь холодной водой, включите яркий свет (идеально - выйдите на улицу к солнцу), выпейте воды, сделайте зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе;

- упрощайте свое утро! Уменьшайте количество выборов: решите с вечера, что наденете, и приготовьте всю одежду, накройте стол для завтрака, положите спортивную одежду возле кровати и т.д.

Магия утра

Это момент, когда вы сможете выбрать, чем займетесь, после того как проснулись. Это время исключительно ваше, тот подарок, который вы делаете себе сами.

Делайте только то, что хотите сами. И забудьте обо всем, чего от вас ждут другие. Воспользуйтесь началом дня, чтобы «зарядить» тело и дух.

Идеальное утро нуждается в точном плане

Доброе и продуктивное утро можно запланировать в три этапа.

1. Решите, сколько оно будет длиться. Эксперты советуют выделять для себя 1 час. Но не стоит добиваться этого мгновенно. Начните с 10–15 минут и прибавляйте к своему «магическому» утреннему времени по столько же минут в неделю. Это достаточная скорость.

2. Что вы будете делать в эти драгоценные моменты? Вы хотите посвятить их физкультуре и заботе о своем теле? Медитировать? Читать и изучать что-то важное для вас? Вести дневник? Писать книгу?

3. Визуализируйте и запишите, как проходит ваше идеальное утро. Что вы делаете? В каком порядке? Как долго? Скорее всего, многое будет сложно реализовать на практике. Будьте открыты и гибки. Если ваш план неудачен, попробуйте другой подход: другой порядок, длительность, другие действия. Пока не найдете, что подходит именно вам.

Теперь вы знакомы с полной и эффективной стратегией, которая поможет сделать утро по-настоящему успешным. Попробуйте - и будете собирать плоды «хорошего старта» на протяжении всего рабочего дня.

От редакции

Еще одна полезная книга на эту же тему - «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэла Элрода. Автор делится эффективными хитростями, которые помогают приучить свой организм просыпаться по звонку будильника, а также настроить себя на рабочий лад. Ищите краткое содержание книги в нашем обзоре:

Уж если научиться вставать утром в бодром настрое так непросто взрослому, то что говорить о детях? Возможно, вашему чаду не нравится просыпаться по команде «Подъем!», а сборы в школу или садик непременно сопровождаются капризами. Как сделать утро для своего малыша бодрым, знает психолог-консультант Алена Ивашина : .

Продуктивное утро - это краеугольный камень в фундаменте тайм-менеджмента. Об искусстве управления своим временем доступно и толково пишет Брайан Трейси в своем бестселлере «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» . Ключевые идеи книги можно найти в нашем обзоре: