เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง คุณต้องนำทางไม่เพียงเท่านั้นสำหรับการฝึกอบรม อาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการมวลคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลที่สนับสนุนร่างกายของนักกีฬาหรือเพียงแค่มือสมัครเล่นในระหว่างการฝึกอย่างหนัก อาหารสร้างกล้ามเนื้อใดที่อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ? สิ่งที่ควรเป็นอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ความถี่, แคลอรี่, อัตราส่วนสารอาหาร? อาหารเสริมกีฬามีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวล

ความถี่และจำนวนมื้อ

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬาถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - สำหรับ 3-4 ในตัวเลือกแรก ร่างกายได้รับองค์ประกอบของอาคารทุก 3 ชั่วโมงโดยไม่ล้มเหลว นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่แสดงในระดับมืออาชีพ ระบบที่สองเหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขา นอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้ว ยังมีอีกหนึ่งมื้อ แต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่รายวัน

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีแคลอรีมากเกินไป สิ่งที่สำคัญคืออาหารที่แคลอรี่เหล่านี้มาจากอะไร อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมาจากโภชนาการที่เหมาะสม และต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้น

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างบล็อกของกล้ามเนื้อ ในอาหารที่พวกเขากินควรเป็น 30-35% บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคือ 1.5-2 กรัม

ไขมัน.เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตตามปกติก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะได้รับไขมันมากถึง 20% จากอาหารทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีด จำกัด ของพวกเขาคือ 50-60%

เวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีอคติคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถกินกล้วยได้ แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังเลิกเรียน โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในตอนแรกน่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬา มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะต้องตอบสนองความต้องการสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินทั้งหมดของเขาอย่างเต็มที่

1. จากโปรตีน:

เนื้อไก่, ไก่งวง;
ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว (นม, โยเกิร์ต, ชีสกระท่อม);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว);
ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ซีเรียล (บัควีท คีนัว ผักโขม)

2. มีไขมัน:

น้ำมันปลา;
อาโวคาโด;
น้ำมันพืช (มะกอก, ลินสีด, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (แฟลกซ์ งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

รูปภาพ. ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. วิตามินและธาตุต่างๆ

อาหารจากพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารต้องหลากหลาย

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประจำสัปดาห์

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์ที่มี 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: อกไก่อบกับผัก bulgur ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้สดและผลเบอร์รี่

กินหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม.

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่กวนจากโปรตีน 3-4 ตัว, ผักใบเขียว, ข้าวโอ๊ตกับน้ำกับแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผัก น้ำมันมะกอก บัควีท
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

อาหารก่อนออกกำลังกาย:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งถั่ว

กินหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

รูปภาพ. เมนูโปรตีนเพิ่มกล้าม

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ลูก น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งกับผักและข้าว
» อาหารเย็น: ปลาต้ม สลัดผักสด

อาหารก่อนออกกำลังกาย:สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

กินหลังออกกำลังกาย:ทูน่าในน้ำสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ซีเรียนิกิกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง
» อาหารเย็น: syrniki กับผลไม้แห้ง kefir

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

กินหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาไขมันอบพริกหยวก มันฝรั่งต้ม ผักสด
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

อาหารก่อนออกกำลังกาย:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

กินหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงอบไอน้ำกับผักสด

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวโปรตีน (โปรตีน 3-4 ตัว) สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

อาหารก่อนออกกำลังกาย:สลัดผลไม้และเบอร์รี่กับโยเกิร์ตธรรมชาติ

กินหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบกับผักข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กกับโปรตีน, สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง สมุนไพร

อาหารก่อนออกกำลังกาย:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

กินหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่มีตัวเลือกเมนูนี้ดูเหมือนซับซ้อนเกินไปและมีค่าใช้จ่ายสูง คุณสามารถทำปันส่วนอาหารตามงบประมาณได้ ซึ่งจะมีซีเรียลมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับมวลนั้นค่อนข้างอุตสาหะ มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่จะทำโดยไม่ต้องใช้เงินเพิ่มเติม - โภชนาการการกีฬา

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา

โภชนาการการกีฬาที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับการฝึก เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และมีส่วนช่วยในการสรรหามวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น พวกเขาเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่ออาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายของนักกีฬาได้อย่างเต็มที่โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือ

ที่ต้องการผู้ได้เปรียบ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก คุณสามารถใช้ตัวเพิ่มได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถรับมือได้อย่างง่ายดายแม้ในเคสขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่บางและมีน้ำหนักน้อย

ใครต้องการโปรตีน

โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในเวลาเดียวกัน มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน - โปรตีนเข้มข้นถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวเนื่องจากแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและ BCAAs

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักต้องเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก นั่นคือทุกคนที่ต้องการฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึกและความขยันเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับการควบคุมอาหารด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ฉันมักถูกถามถึงวิธีการสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับนักเพาะกาย บทความนี้จะช่วยให้นักกีฬาทุกคนรับมือกับงานนี้ได้

ใฝ่ฝันที่จะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น?

สิ่งที่คุณต้องทำคือไปยิม ฝึกจนเหนื่อย กลับบ้าน และทำกิจกรรมตามปกติใช่ไหม? ถ้าเพาะกายง่ายขนาดนั้น

การฟื้นตัว การเติบโตของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพโดยรวมนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการเป็นสำคัญ หากไม่มีกล้ามเนื้อติดมัน คุณจะไม่มีวันได้รับกล้ามเนื้อติดมันเลย

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นนักเพาะกายตัวจริง คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตและวางแผนโภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวน

ไม่ต้องห่วง ไม่ยากอย่างที่คิด เราจะให้คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการกำหนดความต้องการทางโภชนาการของคุณเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรง

โภชนาการของนักเพาะกายมีการปรับอย่างต่อเนื่องเมื่อมวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นและการฝึกทำได้ยากขึ้น

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และ/หรือใช้เวลาออกกำลังกายในยิมมากขึ้นเรื่อยๆ คุณต้องกินให้มากขึ้น ในทางกลับกัน ด้วยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและ (หรือ) ความเข้มข้นของการฝึกลดลง อาหารก็ควรลดลง

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังเพิ่มหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ?

ระดับประถมศึกษา: โดยการวัด มีวิธีแก้ไขที่ดีมากสองอย่าง อย่างแรกคือเครื่องชั่งห้องน้ำเก่าที่ดีที่รวบรวมฝุ่นที่มุมห้องน้ำของคุณ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเพื่อให้เข้าใจว่ากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการนั้นสะท้อนถึงน้ำหนักตัวของคุณอย่างไร

หากมาตราส่วนแสดงตัวเลขเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า (หรือน้อยกว่านั้น) ก็ถึงเวลาต้องหาโภชนาการและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อสุขภาพสำหรับนักเพาะกาย

อะไรทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น: กล้ามเนื้อหรือไขมัน? หากท้องของคุณโตขึ้น แสดงว่าคุณกำลังกินมากเกินไป เมื่อพยายามสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันสะสมเป็นปรากฏการณ์ที่คาดไว้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีแคลอรีสูง) แต่ต้องควบคุมกระบวนการนี้เพื่อไม่ให้ไขมันที่โชคร้ายสะสมมากเกินไป

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมอีกตัวในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือชุดคาลิปเปอร์ (เครื่องวิเคราะห์ไขมัน) การวัดปริมาณไขมันในร่างกายทุกๆ สองสัปดาห์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ด้วยปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในทางกลับกัน เมื่อชั้นไขมันหนาขึ้น คุณต้องกินอาหารให้น้อยลง นักเพาะกายทุกคนใฝ่ฝันที่จะค้นพบ "ค่าเฉลี่ยสีทอง" เมื่อกล้ามเนื้อเติบโต แต่ไขมันไม่เติบโต

โรงยิมที่ดีทุกแห่งมีชุดคาลิปเปอร์ ด้วยการใช้งานอย่างเป็นระบบ คุณสามารถกำหนดกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณคำนวณความหนารวมของชั้นไขมันเป็นมิลลิเมตรและชั่งน้ำหนักด้วยตัวเอง เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายสามารถคำนวณได้จากตารางที่แนบมากับเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง

คำเตือน: คำแนะนำที่ยุ่งยาก ผลิตภัณฑ์ของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายสอดคล้องกับปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย โดยการลบตัวเลขนี้ออกจากน้ำหนักของคุณ คุณจะพบมวลที่ปราศจากไขมันของคุณ นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ซึ่งรวมถึงน้ำหนักของกระดูก อวัยวะภายใน เป็นต้น แต่ในการคำนวณ เราจะนำค่านี้เป็นตัวบ่งชี้มวลกล้ามเนื้อติดมัน

ตัวเลขที่คุณเพิ่งได้รับ (น้ำหนักตัวและมวลที่ปราศจากไขมัน) ควรจดและบันทึกไว้ เมื่อคุณทำการวัดในครั้งต่อไป คุณจะเปรียบเทียบผลลัพธ์เหล่านี้และสามารถตัดสินได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันเพิ่มขึ้นหรือไม่

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะแน่ใจได้ว่าด้วยโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมที่เพียงพอ มวลที่ปราศจากไขมันของคุณจะเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะลดลง หากโภชนาการไม่เพียงพอ คุณจะสังเกตเห็นแนวโน้มที่ตรงกันข้าม และไม่ต้องการเลย!

การคำนวณไขมันใต้ผิวหนัง

ตัวอย่างการกำหนดพารามิเตอร์ของไขมันใต้ผิวหนังและมวลไร้ไขมันที่น้ำหนัก 90 กก. และไขมันใต้ผิวหนัง 21%

ครั้งต่อไปที่คุณวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มวลที่ปราศจากไขมันควรเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม ในขณะที่มวลไขมันควรยังคงเท่าเดิมหรือลดลง นี่คือสิ่งที่คุณควรมุ่งมั่นเพื่อ แต่บางครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้น: มวลแห้งลดลงและปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

การลดลงของมวลที่ปราศจากไขมันมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากโภชนาการไม่เพียงพอซึ่งไม่สามารถครอบคลุมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการทำงานหรือการฝึก

แล้วคนที่ฝึกที่บ้านล่ะ? ในสถานการณ์เช่นนี้ เพื่อนเก่าของเรามาช่วย: ตาชั่งและกระจก คนที่คุณชื่นชมตัวเอง!

ตาชั่งควรบ่งบอกถึงการเพิ่มของน้ำหนักตัว หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น แสดงว่าคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไป เมื่ออยู่ในกระจก คุณเห็นรอยพับของไขมันที่เอวเพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณมีสารอาหารที่มากเกินไป

วิธีการทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกาย? อันดับแรก เราต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ระดับแคลอรีที่ร่างกายต้องการในการพักผ่อนจะต้องเพิ่มเข้าไปในแคลอรีที่ใช้ไปในกิจกรรมประจำวันและการเล่นกีฬา

ยังไม่ทราบว่าเมื่อใดควรใช้ Creatine ก่อนหรือหลังการฝึก ดังนั้นเราแนะนำให้คุณทานเมื่อไรก็ได้ที่คุณสะดวก

น้ำมันปลาโอเมก้า-3

น้ำมันปลาโอเมก้า 3 เป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนโภชนาการของคุณ การใช้ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน พิสูจน์แล้วว่าส่งผลดีต่อร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารทะเลมีราคาแพงมาก บางครั้งจึงควรได้รับน้ำมันปลาเข้มข้นบริสุทธิ์ในรูปแบบอาหารเสริม

แต่การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

พบว่าน้ำมันปลาช่วยเพิ่มความฝืดของข้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และส่งเสริมการฟื้นตัว และสิ่งนี้ช่วยเพิ่มผลผลิตในการฝึกซ้อม และยืดอายุอาชีพนักกีฬาของคุณ

ดังนั้นน้ำมันปลาโอเมก้า 3 ที่เป็นอาหารเสริมสำหรับการเพาะกายของคุณจึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและการฝึกความแข็งแรงของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่อดอาหารและไม่อดอาหารเกิน 3 ชั่วโมง ทางเลือกทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อคือการกินตามเวลา ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบบได้อย่างรวดเร็วและจะให้สัญญาณว่าถึงเวลาต้องกิน การปรับโครงสร้างร่างกายสู่ระบอบใหม่โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการปฏิบัติตามระบบการปกครองคือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ในตอนแรกคุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างและเก็บไดอารี่อาหารไว้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปความต้องการนี้จะหายไป มีบริการพิเศษบนอินเทอร์เน็ตสำหรับสิ่งนี้ หรือคุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและตัดสินใจที่จะทำให้ดีขึ้น - การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นภายในขอบเขตที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อความอยากอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นเพื่อเร่งการเพิ่มมวล คุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ชุดออกกำลังกายสำหรับและที่บ้านและ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางควรอ่านบทความ

ในช่วงเริ่มต้นของการเพิ่มจำนวนมาก จะมีการรวบรวมและซื้อรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในสัปดาห์แรก มันจะดีกว่าที่จะทำเมนูและปรุงอาหารตลอดทั้งวันในครั้งเดียวซึ่งจะช่วยกระจายอาหารอย่างถูกต้องเพื่อที่ในภายหลังคุณจะไม่ได้รับเนื้อหาแคลอรี่ในนาทีสุดท้ายกับอะไร

เวลาในการเพิ่มมวลจะใช้เวลาต่างกันสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรกำหนดผลลัพธ์ให้ชัดเจน เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหาร ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและไปถึงเป้าหมายได้อย่างมั่นใจ ในกรณีนี้อย่ารีบร้อนอย่างที่เขาว่า "ยิ่งเงียบ ยิ่งไกล". ฟังร่างกายของคุณและในไม่ช้าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง น่าเสียดายที่ในกระบวนการนี้ หลายคนทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง การสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นงานหนักและต้องใช้โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะสมและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การควบคุมอาหารและความหิวเป็นความผิดพลาดหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานหากแคลอรีมีจำกัด ในกรณีนี้ ร่างกายจะพิจารณาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงและจะให้พลังงานจากโปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อโภชนาการไม่เพียงพอ จะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้นอกจากนี้ ความหิวจะเพิ่มการสะสมไขมัน

โปรตีน- เป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและ. หากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อในฝันของคุณก็ไม่สามารถนับได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญและแหล่งพลังงานที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็น เช่นเดียวกับการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (การเก็บพลังงาน) การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะทำให้สมรรถภาพการกีฬาลดลง

ไขมันดีช่วยเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การยกเว้นไขมันออกจากอาหารจะไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นและสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง

ร่างกายของนักกีฬาต้องการสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะต้องมีแคลอรีมากขึ้น

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่สวยงาม ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า ไขมันที่ดีและในระหว่างวัน

กฎ #1

กินโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ลดลงจะหมายถึงการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคโปรตีนจาก 10 ถึง 35% ของแคลอรีต่อวัน

กฎ #2

กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นตลอดทั้งวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก หน้าที่ของพวกเขาคือฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจนหมดแรง

กฎ #3

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยในการทำงานของฮอร์โมน โดยเฉพาะการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ วิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันได้มาจากการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันยังมีหน้าที่ปกป้องอวัยวะสำคัญ ร่างกายของนักกีฬาไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีไขมันเพียงพอ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต การบริโภคไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสมจะไม่ทำให้เกิดการสะสมของน้ำหนักเกิน และเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับความผอมของกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

การรับประทานสารอาหารจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และไขมันในปริมาณมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้แก่

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลาและนก
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยใหม่

• เนื้อวัว;
• ถั่วเหลือง;
• เต้าหู้ชีส;
• ฮาร์ดชีส;
• ไก่และหมู;
• ปลาและอาหารทะเล
• ถั่ว;
• ถั่วและเมล็ด.

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย 1 สัปดาห์

วันที่ 1 (การฝึกอบรม)

1. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ลูกเกด, น้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน - อกไก่ ข้าว ผัก
3. สแน็ค - ผลไม้กับโยเกิร์ต
4. ก่อนฝึก- คอทเทจชีส, กล้วย
5. หลังออกกำลังกาย- ปลานึ่งผักตุ๋น

วันที่ 2 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - ไข่กวน, คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
2. อาหารกลางวัน - ข้าวกล้อง ไก่ทอด
3. สแน็ค - เต้าหู้ขนมปังโยเกิร์ต
4. อาหารเย็น - สลัดผัก สเต็กเนื้อ

วันที่ 3 (การฝึกอบรม)

1. อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้นม
2. อาหารกลางวัน - บัควีท ตับไก่
3. สแน็ค - สลัดผลไม้พร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
4. ก่อนฝึก- กล้วย kefir กับรำ
5. หลังออกกำลังกาย- เนื้อไก่งวง ถั่วเลนทิล

วันที่ 4 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - ขนมปัง ชีสแข็ง ไข่คน
2. อาหารกลางวัน - พอร์คชอป, มันฝรั่งต้ม
3. สแน็ค - นมกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
4. อาหารเย็น - ก๋วยเตี๋ยวกับอาหารทะเล

วันที่ 5 (การอบรม)

1. อาหารเช้าเป็นพายไก่กับผัก
2. อาหารกลางวัน - ข้าวกับผัก
3. สแน็ค - โยเกิร์ตชีสพร้อมขนมปัง
4. ก่อนฝึก- คอทเทจชีสกับลูกเกดและกล้วย
5. หลังออกกำลังกาย- ลูกชิ้นปลา ผัก ถั่ว

วันที่ 6 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - โยเกิร์ต, ผลไม้, ถั่วกับน้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน - ปลาทูน่า, โคลสลอว์, ถั่ว
3. สแน็ค - ไข่เจียวกับคอทเทจชีส
4. อาหารเย็น - หมูกับเห็ดและชีสแข็ง

วันที่ 7 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - มูสลี่กับนมและน้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน - ไก่อบผลไม้แห้ง แอปเปิ้ล มันเทศ
3. สแน็ค - น้ำผลไม้คั้นสด
4. อาหารเย็น - สลัดกับปลาหมึก, ไข่, สมุนไพร

บทสรุป

อาหารมีความสำคัญไม่เพียงเพราะคุณค่าของพลังงาน นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กที่รับผิดชอบในการสร้างเซลล์ใหม่ การบริโภคแคลอรี่จากขนมอบ, อาหารที่มีไขมัน, ขนม, มวลกล้ามเนื้อไม่สามารถได้รับเนื่องจากขาดกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีปริมาณสูง ซึ่งในที่สุดจะสลายเป็นซูโครส จะนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และนี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล

สำหรับชุดที่มีคุณภาพสูงของมวลกล้ามเนื้อติดมันมากที่สุด จำเป็นต้องมีความสมดุลของ BJU ในอาหาร

กินโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ ไขมันที่เหมาะสม และคาร์โบไฮเดรตช้า ที่สำคัญก็คือเวลาและเวลาที่ทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ออกกำลังกาย กินก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง และเติมสารอาหารที่สูญเสียไปทันทีหลังการฝึก อย่าอดอาหารหลังออกกำลังกาย- นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่อีกประการหนึ่งในการสรรหากล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับโภชนาการกับมวลในรูปแบบวิดีโอ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ไม่เพียงแต่จะต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม แต่ยังต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในด้านโภชนาการด้วย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามสิ่งที่คุณกินอย่างไรและเมื่อไหร่

สิ่งแรกที่นักกีฬาทุกคนควรเรียนรู้คือ โภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างอย่างมากจากสารอาหารที่เรียกว่าโภชนาการที่เหมาะสม และยิ่งกว่านั้นจากการรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้จากบทความของเราว่าความแตกต่างเหล่านี้คืออะไร

การคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน

ไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ก่อนอื่นคุณต้องรู้อัตราการเผาผลาญและคำนวณของคุณ ดังนั้นคุณจะพบว่าร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไรสำหรับชีวิตที่เต็มเปี่ยมด้วยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ โปรดทราบว่าผลลัพธ์ที่ได้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น เนื่องจากปัจจัยส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อการเผาผลาญก็มีความสำคัญเช่นกัน เช่น การมีหรือไม่มีนิสัยที่ไม่ดี คุณลักษณะของระบบต่อมไร้ท่อ พันธุกรรม และอื่นๆ อีกมากมาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสอดคล้องกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก

คำนวณตามสูตรต่อไปนี้ที่ระบุในตาราง:

• 1.2 - การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหลัก
• 1.375 - ระดับกิจกรรมเฉลี่ย ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - ระดับกิจกรรมสูง 3-5 การออกกำลังกายที่เข้มข้นต่อสัปดาห์
• 1.725 - ระดับกิจกรรมสูงมาก ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวเลขสุดท้ายจะสะท้อนถึงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก การดำเนินการเพิ่มเติมนั้นง่ายมาก หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้ควรค่อยๆ ลดลง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มมัน




โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมเป็นประจำ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงสุดเพื่อไม่ให้ร่างกายมีสารพิษและสารพิษอุดตัน เมื่อเลือกโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์แช่เย็น ปลา และสัตว์ปีก ในบรรดาคาร์โบไฮเดรต ซีเรียลที่ผ่านกระบวนการทางเทคนิคน้อยที่สุดจะมีประโยชน์มากที่สุด โดยเก็บเส้นใยไว้เป็นจำนวนมากและธาตุที่มีประโยชน์ แทบไม่มีประโยชน์อะไรเลยในซีเรียลขัดมัน

ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำการบริโภคของพวกเขาไม่ได้นำไปสู่การปลดปล่อยอินซูลินอย่างเข้มข้นซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน ทิ้งคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ไว้สำหรับวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ ในวันนี้คุณสามารถจัดสูตรโกงและกินอะไรก็ได้ตามต้องการ สิ่งนี้จะเร่งความเร็วยิ่งขึ้น สร้างผลทางจิตวิทยาเชิงบวก และช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย

ความถี่ของการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งออกกำลังกายบ่อย ยิ่งใช้พลังงานมาก เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น แคลอรีที่เผาผลาญจะต้องชดเชยมากกว่านั้น ดังนั้นในวันที่ออกกำลังกาย ให้กินอาหารหนึ่งหรือสองมื้อมากกว่าวันพัก สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนได้อย่างมาก

หลักการพื้นฐาน

เพื่อให้นักกีฬามือใหม่เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าจะต้องสร้างอะไรเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เราสรุปหลักการพื้นฐานบางประการ:

1. ทันทีหลังจากตื่นนอนแนะนำให้ดื่มน้ำไม่อัดลม 1-2 แก้วสิ่งนี้จะเตรียมระบบทางเดินอาหารของคุณสำหรับอาหารเช้าที่กำลังจะมาถึงและปรับสมดุลเกลือน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ
2. อาหารเช้าเป็นมื้อที่อุดมสมบูรณ์และมีแคลอรีสูงที่สุดมันควรจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและปริมาณโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลางก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน การกินคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ และดื่มกาแฟสักถ้วยเป็นเรื่องที่ยอมรับได้เพื่อปลุกให้ตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วและชาร์จแบตเตอรีของคุณ
3. ทานอาหารหลายมื้อตลอดทั้งวันเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาที่จะแปรผันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่ต่างกัน สำหรับบางคน มื้อสองมื้อก็เพียงพอสำหรับชุด และสำหรับบางคนถึงห้ามื้อก็ยังไม่เพียงพอ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายของคุณ เมแทบอลิซึม พันธุกรรม การทำงานของระบบทางเดินอาหาร และระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน ส่วนควรมีขนาดเล็กเพื่อให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากรับประทานอาหารสองถึงสามชั่วโมง อาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์
4. เติมคาร์บก่อนออกกำลังกายสิ่งนี้จะทำให้คุณมีความแข็งแรงและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อเนื่องจากมีไกลโคเจนมากขึ้น หลังการฝึก คุณจะต้องได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็ว ไข่ขาวหรือโปรตีนเชคดีที่สุด
5. นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลัง 18.00-19.00 น. หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณและความต้องการของร่างกาย แต่ประเด็นนั้นชัดเจน: ยิ่งความฝันใกล้เข้ามามากเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลงเท่านั้น ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในเวลานี้จะนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและไม่แนะนำให้ใช้ตับอ่อนมากเกินไป
6. มื้อสุดท้ายควรประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้คือชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง
7. อย่าลืมความสำคัญของน้ำการเพิ่มจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งจะสร้างภาระหนักในทางเดินอาหาร ตับ และไต เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ อัตราขั้นต่ำของคุณคือ 3 ลิตรต่อวัน ทำให้ความอยากอาหารเป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว และเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
8. ชิตวัน ชิทวันทะเลาะกัน.แน่นอนว่าบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะให้ตัวเองได้พักผ่อนจากโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ใช่ทุกคนและจะไม่ได้รับประโยชน์เสมอไป เอนโดมอร์ฟจะดีกว่าถ้าใช้การป้อนซ้ำ (การโหลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) แทนการใช้สูตรโกงแบบคลาสสิก นี้จะเติมเต็มเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ แต่จะไม่นำไปสู่การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน

สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชาย ชุดของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แน่นอนว่าต้องใช้พลังงานซึ่งร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก: ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันและแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นี่เป็นอาหารจำนวนมากจึงจะสะดวกกว่าที่จะแบ่งออกเป็นหลายส่วน ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ ทางเดินอาหารก็จะยิ่งดูดซึมอาหารทั้งหมดนี้ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกชั่งน้ำหนักแบบแห้ง (ดิบ) สิ่งนี้ทำให้การคำนวณทั้งหมดง่ายขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (ในรูปแบบแห้ง) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม บันทึกอาหารมื้อนี้ลงในไดอารี่อาหารของคุณ เพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณต้องกินธาตุอาหารหลักกี่รายการในระหว่างวันหลังจากนั้น

โดยวิธีการที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาก็ไม่ต้องกลัวหากคุณไม่เป็นเบาหวานและไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ได้ทุกวัน แน่นอนว่ามันจะดีกว่าถ้าคุณได้มันมาจากแหล่งธรรมชาติ: ผลไม้, ผลเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง ขนมหวาน เช่น เค้ก ช็อกโกแลตแท่ง ขนมอบ นอกเหนือไปจากน้ำตาล ยังมีกรดไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก เมื่อรวมกันแล้วสิ่งนี้จะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่ชุดของไขมันส่วนเกิน แม้แต่ใน ectomorphs

กินอย่างไรให้มีมวลกล้ามเนื้อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในยิม? นอกจากนี้ ให้ทานอาหารเสริมพิเศษสำหรับนักกีฬาในปริมาณที่ตรวจวัดอย่างเคร่งครัด นอกจากพลังงาน คุณต้องมีความแข็งแกร่งโมเลกุล ATP มีหน้าที่รับผิดชอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและภาระที่พวกมันสามารถต้านทานได้ ยิ่งจำนวนน้อยเท่าไร คุณก็ยิ่งทำซ้ำได้น้อยลงเท่านั้น โดยทำงานด้วยน้ำหนักที่กำหนด Creatine มีส่วนช่วยในการสะสมโมเลกุล ATP

นอกจากผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาแล้ว ครีเอทีนยังพบได้ในเนื้อแดงในปริมาณมาก เช่น เนื้อหมู เนื้อแกะ สรุปง่าย ๆ คือ ผู้ชายจำเป็นต้องเพิ่มเนื้อแดงในอาหารเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Creatine ยังมีผลดีอีกประการหนึ่งคือช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนและน้ำไปยังกล้ามเนื้อ อย่างที่คุณทราบ โมเลกุลไกลโคเจนหนึ่งตัว "ดึงดูด" โมเลกุลของน้ำสี่ตัว ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงดูแข็งและเต็มไปหมด

เนื้อแดงไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียวโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถือว่าโปรตีนได้มาจากอาหารที่แตกต่างกัน เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เนื้อไก่และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและอาหารทะเลจึงสมบูรณ์แบบ โปรตีนจากพืชที่ได้จากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถมองข้ามไปในการนับธาตุอาหารหลักทั้งหมด องค์ประกอบของกรดอะมิโนไม่เข้มข้นเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนทั้งหมดในอาหารควรมีอย่างน้อย 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือจำนวนขั้นต่ำที่สามารถเติมเต็มต้นทุนพลังงานของคุณ และเริ่มกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง

สำหรับการดูดซึมอาหารโปรตีนตามปกติ ร่างกายต้องการไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ได้มาจากผักและผลไม้สด ไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงไม่สามารถนับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณได้

หากไม่มีสิ่งใดที่เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ? ไม่มีพื้นหลังของฮอร์โมนเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ร่างกายได้เชื้อเพลิงสำหรับการสังเคราะห์มาจากไหน? ฮอร์โมนสังเคราะห์จากคอเลสเตอรอล สรุปคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่ดีและไม่ดี คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" พบได้ในไขมันทรานส์และมีผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลที่ "ดี" พบได้ในอาหารจากพืชและทำหน้าที่ที่เป็นประโยชน์มากมาย ได้แก่ :

• การฟื้นฟูระบบต่อมไร้ท่อ
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด
• กิจกรรมทางเพศเพิ่มขึ้น
• การปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

บทสรุป:ร่างกายต้องการไขมัน แหล่งไขมันที่ดีที่สุด: น้ำมันพืช (ลินสีด, มะกอก, งา, น้ำมันเมล็ดองุ่น), น้ำมันปลา, ไข่แดง, ถั่ว, เมล็ดพืช,

สำหรับผู้หญิง

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อเกือบจะเหมือนกัน คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้จ่าย มีหน่วยการสร้างที่เพียงพอในรูปของโปรตีนสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และบริโภคไขมันให้เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของระบบต่างๆ ในร่างกาย

เน้นคุณภาพของอาหาร อาหาร "สกปรก" เป็นที่ยอมรับไม่ได้ ทุกคนรู้ดีว่าน้ำหนักส่วนเกินในผู้หญิงไม่ได้สะสมแบบเดียวกับผู้ชาย เพราะไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่ก้น หน้าท้องส่วนล่าง และต้นขาด้านใน สิ่งนี้ไม่เข้ากันกับรูปร่างนักกีฬาที่สวยงาม เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อาหารจานด่วน และอาหารจานด่วน

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตของคุณคือ 3.5-6 กรัม, โปรตีน - 1.5-2 กรัม, ไขมัน - 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากผลิตภัณฑ์มีคุณภาพสูงก็เพียงพอแล้วที่จะให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ร่างกาย

โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามโครงสร้างต่างๆ

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลจะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่มีร่างกายต่างกัน

วันหยุดสุดสัปดาห์ขึ้นอยู่กับแบบฟอร์มหรือโหลดคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างมีประสิทธิผลยิ่งขึ้นและช่วยบรรเทาจิตใจได้ดี

สำหรับเอนโดมอร์ฟ

Endomorph - บุคคลที่มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีความสมบูรณ์และการเพิ่มของน้ำหนัก สำหรับ endomorphs การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยาก: หากคุณได้รับแคลอรีเพียงเล็กน้อยและแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังสร้างไขมันอยู่แล้ว ดังนั้นสำหรับองค์กรที่มีความสามารถ เราควรคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักด้วยความรอบคอบเป็นพิเศษ

วิธีการฝึกอบรมในขณะที่สรรหา?

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย แต่จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นหากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อก็ไม่มีแรงจูงใจที่จะเติบโต วางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาไปยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การดำเนินการนี้ใช้เวลาไม่นานเลย เห็นด้วยเกือบทุกคนสามารถเข้าไปในห้องโถงได้หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกงานหรือเรียนน่าจะมีความปรารถนา

การฝึกนี้สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้ยกน้ำหนัก: หมอบด้วยบาร์เบลล์, แท่นกด, เดดลิฟท์, ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน, ยืนหรือนั่งกดบาร์เบล, ที่กดดัมเบลต่างๆ ฯลฯ . พวกเขาจะใช้เวลาประมาณ 80% ของกระบวนการฝึกอบรมของคุณ ใช้จ่าย 20% ที่เหลือในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ดังนั้นคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงการบรรเทาทุกข์

หลักการฝึกอบรมหลักที่คุณต้องปฏิบัติตามคือหลักการของความก้าวหน้าของโหลด ซึ่งหมายความว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย 10 ตัวแทนกดบัลลังก์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว? ลอง 12 วันนี้! หมอบกับบาร์เบลล์ 100 กก. เมื่อวันศุกร์ที่แล้ว? ลองหมอบ 105 ครั้งนี้

เพิ่มคาร์ดิโอถ้าจำเป็น. อย่างไรก็ตาม จะต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากเกินไป สมมติว่าเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็ว 15 นาทีด้วยการวอร์มอัพที่เหมาะสม

ฝึกฝนได้หลากหลายวิธี เพราะนอกจากจะเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลแล้ว คุณยังมีโอกาสพัฒนาไปในทิศทางอื่นๆ ทำ CrossFit แล้วคุณจะเร็วขึ้น ทำงานได้มากขึ้น และยืดหยุ่นมากขึ้น อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ๆ แล้วคุณจะได้รูปร่างที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด