แหล่งโปรตีนหลักอย่างหนึ่งคือเนื้อสัตว์ ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะและระบบต่างๆ ของมนุษย์ บางครั้งด้วยเหตุผลบางอย่างหรือมุมมองโลกทัศน์ จำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมดออกจากอาหาร ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเปลี่ยนเนื้อสัตว์เพราะไม่สามารถละทิ้งอาหารที่มีโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

องค์ประกอบของเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โคเลสเตอรอล วิตามินและธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ บ่อยครั้งที่ผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังถูกบังคับให้ละทิ้งไขมันสัตว์โดยสิ้นเชิง ในกรณีนี้คุณต้องคิดให้ออกว่าอาหารชนิดใดทดแทนเนื้อสัตว์

ถั่ว

ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันอีกด้วย ที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ ถั่วสามารถบริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์หรือใส่ในสลัดและซีเรียลทุกชนิด เนื่องจากถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง จึงไม่แนะนำให้บริโภคในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เมล็ดพืชเช่นถั่วเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีคุณค่า พวกเขาปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

เมล็ดทานตะวัน กัญชง งา และแฟลกซ์มีประโยชน์มากที่สุด

พืชตระกูลถั่ว

องค์ประกอบของพืชตระกูลถั่วประกอบด้วยโปรตีนจากพืชจำนวนมากซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอาจทำให้ลำไส้ไม่สบายและท้องอืดได้ พืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่ว โปรตีนที่ร่ำรวยที่สุดคือถั่วเหลืองและถั่วลิสง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าถั่วลิสงมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อรา ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในปริมาณเล็กน้อยและหลังการอบชุบด้วยความร้อน

เห็ด

เห็ดสามารถนำมาประกอบกับผลิตภัณฑ์ที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ปริมาณโปรตีนในพวกมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสายพันธุ์เนื้อหาที่ต่ำที่สุดนั้นระบุไว้ในเห็ดชานเทอเรลและแชมปิญอง เป็นที่ทราบกันดีว่าเห็ดแห้งมีโปรตีนมากกว่าเห็ดสด
เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเห็ด ทางที่ดีควรอบหรือเคี่ยว สามารถเพิ่มเห็ดและเห็ดนางรมดิบลงในสลัดได้

อาหารทะเลและปลา

ในแง่ของจำนวนส่วนประกอบที่มีประโยชน์และกรดอะมิโน โปรตีนจากปลาไม่ได้ด้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลย นอกจากนี้ ปลายังย่อยง่ายกว่ามากโดยร่างกาย นอกจากนี้ สาหร่ายยังมีแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย โดยเฉพาะสาหร่ายสไปรูลิน่าและโนริ (สาหร่ายอัด)

ผักและผักใบเขียว

ผักใบเขียวและสมุนไพรประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นอาหารเสริมที่น่ารับประทาน แต่ยังเป็นอาหารที่สมบูรณ์อีกด้วย พืชที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลีทุกชนิดและผักชี ประโยชน์มากที่สุดคือเชคและสมูทตี้ที่ทำจากผักใบเขียวและสมุนไพรยาแผนโบราณถือว่าการกินเจเป็นอาหารที่สมบูรณ์ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี เนื่องจากในวัยนี้ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับไขมันสัตว์เพื่อการพัฒนาที่สมบูรณ์ พ่อแม่มักสงสัยว่าอะไรสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ให้ลูกได้? ข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นสามารถเป็นแหล่งโปรตีน ยกเว้นเห็ด ควรให้เด็กด้วยความระมัดระวังเนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยไม่ได้

การปฏิเสธเนื้อสัตว์อาจมีสาเหตุหลายประการ บางคนก้าวออกจากความสงสารสัตว์ คนอื่น ๆ เพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง นอกจากนี้ มาตรการดังกล่าวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารบำบัด ตัวอย่างเช่น ในโรคไตเรื้อรัง ไม่ว่าในกรณีใดคำถามที่จริงจังเกิดขึ้นต่อหน้าบุคคล - สิ่งที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้? ให้พิจารณาอาหารจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดโดยที่อาหารมังสวิรัติที่สมดุลเป็นไปไม่ได้

เมล็ดพืชและถั่ว

ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลเดียวกัน พวกมันจึงไม่ควรรับประทานโดยไม่มีการตรวจวัด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง พวกมันมีแคลอรีสูง ผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกินควรจำกัดตัวเองให้ทานถั่วหรือเมล็ดพืชเพียงหยิบมือเดียว โดยจะต้องบริโภคเฉพาะในตอนเช้าเท่านั้น

หนึ่งในสารทดแทนโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดในหมวดอาหารนี้คือเมล็ดฟักทอง ประกอบด้วยโปรตีน 30.23 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สำหรับการเปรียบเทียบ ในเนื้อวัว มีโปรตีนเพียง 25 กรัม ในเนื้อหมู - น้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ เมล็ดควรบริโภคแบบดิบหรือแห้งเล็กน้อย เพียงแค่ไม่ต้องทอดเพราะมันจะนำไปสู่การออกซิเดชั่นของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนจากมีประโยชน์เป็นอันตราย นอกจากนี้ มังสวิรัติควรใส่ใจกับอัลมอนด์ (21.22 กรัม) เมล็ดทานตะวัน (20.7 กรัม) เมล็ดงา (20.45 กรัม) พิสตาชิโอ (20 กรัม) เมล็ดแฟลกซ์ (18.29 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (18. 22 กรัม) วอลนัท (15.23 ก.) ถั่วและเมล็ดพืชสามารถรับประทานแยกกันได้ รวมทั้งใส่ในสลัดและซีเรียล และวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนที่ดีคือการทำนมจากพืช สามารถทำจากอัลมอนด์ งา งาดำ แต่ประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือนมจากเมล็ดป่าน หากคุณสนใจไม่เพียงแค่สิ่งที่ยอมรับได้ในการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยการกินเจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย นี่คืออะนาล็อกธรรมชาติที่ดีที่สุดของโปรตีนเชค เมล็ดกัญชงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และอยู่ในรูปแบบที่ย่อยได้ง่ายกว่าในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่แทนที่เนื้อสัตว์ในอาหารอย่างมั่นใจ ในแง่ของปริมาณโปรตีน พวกมันไม่ได้ด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ถั่วเหลือง (36.7 กรัม);
• ถั่ว (26.12 กรัม);
• ถั่ว (25.8 กรัม);
• ถั่วลันเตา (24.55 กรัม);
• มุง (23.86 ก.);
• ถั่ว (20-25 กรัมขึ้นอยู่กับความหลากหลาย);
• ถั่วชิกพี (20.1 กรัม)

เพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของกรดอะมิโนในอาหาร จะเป็นประโยชน์ในการรวมพืชตระกูลถั่วกับธัญพืชเข้าด้วยกัน ส่วนผสมที่ลงตัว เช่น ถั่วเลนทิลและข้าว

เต้าหู้เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณได้ มันทำมาจากถั่วเหลืองและความสอดคล้องคล้ายกับบางสิ่งบางอย่างระหว่างชีสกระท่อมกับชีส มีโปรตีนประมาณ 14-18 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แยกจากกันเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญถั่วลิสง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วและไม่ใช่ถั่วเลย ในแง่ของปริมาณโปรตีนซึ่งเท่ากับ 26.3 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ แต่มังสวิรัติจำนวนมากยังคงหลีกเลี่ยงถั่วลิสง ประการแรก พืชชนิดนี้ถูกรวมอยู่ในรายการอาหารดัดแปลงพันธุกรรมที่อนุญาต และประการที่สอง พืชนี้เน่าเสียได้ง่ายมาก ถั่วลิสงมีความอ่อนไหวสูงต่อเชื้อรา Aspergillus ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคตับ และหากใช้เป็นเวลานานๆ ก็สามารถทำให้เกิดมะเร็งได้ เชื้อราไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ดังนั้น หากคุณยังต้องการกินถั่วลิสง ควรให้ความร้อนแก่พวกมัน

ถั่วงอก

การกินเจบางชนิดไม่อนุญาตให้ใช้ความร้อนกับอาหาร แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกกินซีเรียลและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถแตกหน่อได้ ซึ่งไม่เพียงแต่คงสารอาหารทั้งหมดไว้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มสารอาหารอีกด้วย

กระบวนการแตกหน่อช่วยเพิ่มองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนจากพืชและเพิ่มการย่อยได้ ในขณะที่ลดปริมาณไขมันและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ผู้ที่กำลังมองหาสิ่งที่จะทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารควรเริ่มงอกบัควีทสีเขียว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต นอกจากการปรับปรุงคุณภาพของโปรตีนแล้ว ปริมาณของวิตามินและแร่ธาตุในต้นกล้าซีเรียลและพืชตระกูลถั่วยังเพิ่มขึ้นหลายเท่า ทั้งนี้เนื่องจากเมล็ดงอกจะปลดปล่อยศักยภาพสูงสุดในการพัฒนาพืชใหม่ ถั่วงอกสามารถบริโภคแยกต่างหากจากผลิตภัณฑ์อื่น ๆ รวมทั้งเพิ่มในสลัดผัก นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของค็อกเทลสีเขียว

ผักใบเขียวและผักใบเขียว

เมื่อพิจารณาถึงวิธีการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติ คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อความสนใจของผักใบเขียวและผักใบได้ คนส่วนใหญ่มองว่าผักใบเขียวเป็นเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารจานหลัก ไม่ใช่เป็นอาหารที่สมบูรณ์ และเปล่าประโยชน์เพราะมันอยู่ในส่วนสีเขียวของพืชที่คุณพบกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ตัว

ในเวลาเดียวกัน แม้ว่าพืชต้นหนึ่งจะมีกรดอะมิโนเพียงเล็กน้อย แต่ก็จะมีส่วนเกินในพืชอื่นอย่างแน่นอน ดังนั้น ยิ่งคุณบริโภคผักใบเขียวที่หลากหลายมากเท่าไหร่ อาหารของคุณก็จะยิ่งสมดุลมากขึ้นในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน สีเขียวที่มีประโยชน์ที่สุดคือ:

• ผักโขม;
• ก้านคื่นฉ่าย;
• โหระพา;
• ผักชนิดหนึ่ง;
• ผักชีฝรั่ง;
• พาสลีย์;
• ผักชี.

นอกจากนี้ยังรวมถึงกะหล่ำปลีประเภทต่างๆ - ขาว, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, ปักกิ่ง ฯลฯ การได้รับกรดอะมิโนจากผักใบเขียวมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้สารหลอมรวมได้ง่ายจำเป็นต้องทำลายผนังเซลล์สีเขียวที่แข็งแรงเพียงพอ ดังนั้นจึงต้องเคี้ยวหรือบดให้ละเอียดโดยใช้เครื่องใช้ในครัว ด้วยเหตุผลนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์คือการบริโภคสมูทตี้สีเขียวจากผักและผักนานาชนิดเป็นประจำ

เห็ด

เห็ดเรียกว่า "เนื้อ" ของมังสวิรัติ แม้ว่าจะไม่แตกต่างกันในระดับที่บันทึกไว้ในเนื้อหาโปรตีน แต่ก็มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วย ตัวอย่างเช่น แชมเปญมีกรดอะมิโน 18 ชนิดในองค์ประกอบ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง ปริมาณโปรตีนในเห็ดจะเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่า ดังนั้นเห็ดพอชินีสดมีโปรตีน 3.7 กรัมและแห้ง - แล้ว 30.3 กรัมเห็ดกับเนื้อสัตว์ก็รวมกันด้วยความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้ย่อยไม่ได้ ดังนั้นเห็ดสามารถช่วยได้ดีในระยะเริ่มต้นของการปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์เมื่อร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการอิ่มตัวด้วยอาหารที่เบากว่า เมื่อเวลาผ่านไปควรลดจำนวนลง

เพื่อรักษาประโยชน์ของเห็ด สิ่งสำคัญคือต้องปรุงให้ถูกต้อง มันจะดีกว่าที่จะชอบตุ๋นและอบในเตาอบ แต่จะดีกว่าที่จะแยกเห็ดทอดออกจากอาหารเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นักชิมอาหารดิบสามารถใส่เห็ดในอาหารได้เช่นกัน เนื่องจากบางพันธุ์สามารถรับประทานดิบได้ เหล่านี้คือเห็ดและเห็ดนางรม ในอาหารฝรั่งเศส คุณสามารถหาสูตรสลัดมากมายโดยใช้เห็ดดิบเหล่านี้

Seitan

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ธรรมดานี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เพียงแต่มองหาสิ่งที่จะทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยอาหารมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังต้องการกระจายอาหารด้วยอาหารจานใหม่อีกด้วย เป็นกลูเตนบริสุทธิ์ที่ได้จากการล้างแป้งสาลีซ้ำๆ ขณะนี้เป็นแฟชั่นที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่มีสารนี้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่มีอาการแพ้กลูเตนจะปลอดภัยอย่างแน่นอน

หลังจากล้างแล้ว seitan จะถูกต้มในน้ำกับเครื่องเทศแล้วทอดหรืออบในเตาอบ การย่างจะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน Seitan เข้ากันได้ดีกับเครื่องเคียงที่เป็นผักและมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อสัตว์มาก และในแง่ของปริมาณโปรตีน ผลิตภัณฑ์นี้มีมากกว่าเนื้อสัตว์ (55.8 กรัม) ในขณะเดียวกันก็มีไขมันเพียง 3.5 กรัม ดังนั้น seitan จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬามังสวิรัติ

สาหร่าย

สาหร่ายเป็นขุมสมบัติของประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในแง่ของปริมาณโปรตีน สาหร่ายเกลียวทองเป็นที่น่าสนใจสูงสุด สาหร่ายนี้มีโปรตีน 57.5 กรัม ลดราคาสามารถพบได้ในรูปของผงซึ่งสะดวกในการเพิ่มสมูทตี้สีเขียวหรือสมูทตี้ผัก

โนริยังมีโปรตีนสูง เหล่านี้เป็นแผ่นเดียวกับที่ห่อม้วนญี่ปุ่น ผู้ทานมังสวิรัติไม่อาจปฏิเสธอาหารจานนี้ เนื่องจากมีผักหลากหลายประเภท รวมทั้งอาหารดิบด้วย โนริทำจากสาหร่ายธรรมดาโดยการกด สาหร่ายทะเลไม่ได้มีโปรตีนสูง แต่โนริมีในรูปแบบเข้มข้น ดังนั้น ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนมากถึง 41.4 กรัม

เรณู

เกสรดอกไม้ไม่ได้ได้รับการยกย่องอย่างไร้ประโยชน์ในตำนานกรีกโบราณ: ชาวกรีกโบราณเชื่อว่าน้ำหวานที่มีชื่อเสียงสำหรับชาวโอลิมปัสนั้นทำมาจากมัน ผลิตภัณฑ์นี้มีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมด นอกจากนี้หนึ่งในสามของละอองเรณูประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

แน่นอน คุณไม่ควรเติมโปรตีนที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันด้วยผลิตภัณฑ์นี้ เพราะเป็นเรื่องง่ายที่จะเกิดอาการแพ้ เฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้นที่น่าสนใจ เนื่องจากควรใส่ละอองเกสรเข้าไปในอาหารประจำวันเป็นอาหารเสริม (ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน)

การปฏิเสธเนื้อสัตว์ในวัยเด็ก

เมื่อผู้ใหญ่ตัดสินใจที่จะเลิกผลิตผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นี่เป็นทางเลือกที่เขามีสติ และเขาสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของเขาได้ แต่ถ้าเด็กไม่กินเนื้อสัตว์ล่ะ? เป็นไปได้ไหมที่จะปล่อยให้เขากินในลักษณะนี้และด้วยผลิตภัณฑ์อะไรที่จะทดแทนโปรตีนจากสัตว์? การแพทย์อย่างเป็นทางการตระหนักถึงประโยชน์ของโภชนาการมังสวิรัติ แต่ความคิดเห็นนี้ใช้ไม่ได้กับเด็ก โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 5 ปี ตามที่แพทย์และนักโภชนาการกล่าว ร่างกายที่กำลังเติบโตไม่สามารถทำได้โดยปราศจากโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม มีผู้เชี่ยวชาญที่ก้าวหน้าจำนวนหนึ่งที่ไม่เห็นด้วยกับตำแหน่งนี้ ตัวอย่างเช่น แพทย์ที่มีชื่อเสียง Evgeny Komarovsky อ้างว่าเด็กไม่ควรถูกบังคับให้กินเนื้อสัตว์หากไม่ต้องการ เป็นอย่างไรก็ตามและบังคับให้เขาเปลี่ยนไปกินเจโดยปราศจากความประสงค์ของเขา ร่างกายของเด็กมีสัญชาตญาณมากกว่าผู้ใหญ่ และทารกมักจะรู้สึกว่าอาหารที่เขาต้องการเพื่อการพัฒนาตามปกติ

หากบุตรของท่านปฏิเสธที่จะกินเนื้อสัตว์ ให้เสนอผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อย่างน้อยก็มีบางอย่างจากรายการนี้ที่เขาจะชอบ ควรใช้ความระมัดระวังกับเห็ดเท่านั้น: ผลิตภัณฑ์ที่ย่อยไม่ได้นี้สามารถให้ได้หลังจาก 2 ปีและไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ พืชตระกูลถั่วก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน เนื่องจากเด็กมักมีอาการท้องอืด พวกเขาสามารถมอบให้กับเด็กได้เฉพาะในรูปแบบที่เป็นฝอย ดังนั้นการหาทางเลือกอื่นแทนเนื้อสัตว์จึงไม่ใช่ปัญหาเลย ในทางกลับกัน นี่เป็นเส้นทางที่น่าสนใจที่คุณต้องค้นพบผลิตภัณฑ์ที่ไม่รู้จักมาก่อนและสร้างผลงานชิ้นเอกด้านการทำอาหารใหม่

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าบุคคลไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากโปรตีนเป็นเวลานานกว่า 40 วัน จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง ประการแรก โปรตีนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ ส่งเสริมการผลิตเอ็นไซม์ ฮอร์โมน และฮีโมโกลบิน การก่อตัวของสารประกอบที่ให้ภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อ โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวเท่านั้นที่สามารถเผาผลาญได้ตามปกติ

หนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักในอาหารของมนุษย์คือเนื้อสัตว์ หลายคนสงสัยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์อื่นๆ มังสวิรัติควรทำอย่างไร ผู้ที่ถือศีลอดและไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ด้วยเหตุผลอื่นได้? อันที่จริงมีสัตว์ทดแทนมากมายและแม้กระทั่งแหล่งโปรตีนจากพืช

วิดีโอ: วิธีเปลี่ยนเนื้อสัตว์ โต๊ะมังสวิรัติ

สารทดแทนเนื้อสัตว์

ผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่เคร่งครัดซึ่งละทิ้งเนื้อสัตว์เท่านั้นมีโอกาสได้รับโปรตีนที่สำคัญจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

คอทเทจชีสที่ทำจากนมทั้งตัวในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโนนั้นใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มากที่สุด เนื้อหาของโปรตีนที่สมบูรณ์ในผลิตภัณฑ์นี้คือ 15% ซึ่งครอบคลุมความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ คอตเทจชีสนมทั้งตัวอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี และยังมีประโยชน์ในเนื้อหาของโคลีน เมไทโอนีน และสารอื่นๆ ที่ป้องกันหลอดเลือด

คอทเทจชีสที่มีไขมัน 0.5% ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "ผอม" มีกรดไขมันอิ่มตัวบางชนิด ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนสูง

ชีสเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเนื้อสัตว์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสูง องค์ประกอบของชีสคุณภาพสูงประกอบด้วยโปรตีน 25% และไขมัน 25-30% ข้อเสียอย่างเดียวคือหาซื้อชีสดีๆ ที่ทำจากวัตถุดิบธรรมชาติและดีต่อสุขภาพได้ยากในร้านค้าสมัยใหม่

เครื่องดื่มนมเปรี้ยวเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารมังสวิรัติ นมหนึ่งแก้ว kefir หรือนมเปรี้ยวจะให้กรดอะมิโนที่ขาดหายไปแก่ผู้ที่ปฏิเสธเนื้อสัตว์

ไข่

นักโภชนาการยอมรับว่าไข่ขาวเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ขาดไม่ได้ ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับบุคคลและร่างกายดูดซึมได้ 97-98% หากคุณกินแต่ไข่ขาวเท่านั้น จะไม่มีอันตรายจากคอเลสเตอรอลเข้าสู่ระบบย่อยอาหาร จะพบเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ไข่เจียวโปรตีนจึงรวมอยู่ในองค์ประกอบของอาหารรักษาโรคต่างๆ

ไข่ยังรวมอยู่ในอาหารของนักกีฬาและเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันไม่คุ้มที่จะกินมันดิบมันจะดีกว่าที่จะให้ความร้อน นักโภชนาการทราบว่าสารอาหารในปริมาณมากที่สุดจะถูกเก็บไว้ในไข่ลวก

ปลาและอาหารทะเล

โปรตีนที่มีอยู่ในปลาไม่ได้ด้อยกว่าเนื้อสัตว์ในแง่ขององค์ประกอบที่มีคุณภาพ เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตในทะเลอื่นๆ ข้อดีของปลาคือย่อยได้ดีกว่าเนื้อสัตว์ มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยกว่าซึ่งย่อยยาก

คุณค่าทางโภชนาการของปลายังได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริงที่ว่าหลายสายพันธุ์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สารเหล่านี้ต่อสู้กับการอักเสบและป้องกันคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ไม่ให้สะสม ดังนั้นในประเทศแถบเอเชียและเมดิเตอเรเนียนที่พวกเขากินอาหารทะเลเป็นจำนวนมาก จึงมีเปอร์เซ็นต์ของหลอดเลือดแดงที่ต่ำ

ปลามีวิตามินสูง โดยเฉพาะกลุ่ม B ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แต่มีวิตามิน B12 ซึ่งคนมักจะได้รับจากเนื้อสัตว์ มันอุดมไปด้วยธาตุ - โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งให้ความแข็งแรงของกระดูก ตับของปลาหลายชนิดมีวิตามิน A, D, E จำนวนมาก

จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์จากอาหารจากพืชได้อย่างไร?

ชาววีแกนที่เลิกผลิตผลิตภัณฑ์จากสัตว์พบว่าการสร้างอาหารที่สมดุลยากขึ้น ผัก ผลไม้ และซีเรียลไม่มีโปรตีนครบชุด อย่างไรก็ตามด้วยการรับประทานอาหารที่มีความสามารถแม้แต่มังสวิรัติที่เข้มงวดก็สามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่จำเป็นจากพืช

พืชตระกูลถั่ว

มังสวิรัติควรกินถั่วและถั่วลันเตา ถั่วชิกพีและถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วลิสงมากขึ้น ซึ่งถือว่าเข้าใจผิดว่าเป็นถั่ว พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่ดูดซึมได้ดี ข้อเสียของพวกเขาคือเมไทโอนีนจำนวนเล็กน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นหลังจากกินพืชตระกูลถั่วแล้วจะมีอาการท้องอืด เพื่อให้ย่อยได้ดียิ่งขึ้น ควรนำมาผสมกับผักอื่นๆ .

ถั่วและถั่วมีโปรตีน 23% ไม่เพียงมีจำนวนมากที่นี่ แต่ยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ถึง 80% ถั่วยังมีวิตามิน B6 และแร่ธาตุสูง จากการวิจัยพบว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งด้วย ถั่วไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนเท่านั้น มันกระตุ้นการผลิตอินเตอร์เฟอรอนของตัวเอง เป็นโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายต่อต้านไวรัส

ถั่วเหลืองได้รับการยอมรับว่าเป็นผู้นำในกลุ่มพืชตระกูลถั่วในแง่ของปริมาณโปรตีนที่ใกล้ชิดกับสัตว์ ดังนั้นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง มิโซะ นัตโตะจึงกลายเป็นเนื้อทดแทนที่เต็มเปี่ยม

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินควรระมัดระวังในการรับประทานถั่วลิสง เนื่องจากมีไขมันสูง แต่ควรหันมาใช้ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะแพ้และแพ้แลคโตส

เห็ด

เห็ดยังสามารถเป็นผักทดแทนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ได้ อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่แนะนำให้ใช้บ่อยๆ เห็ดเป็นอาหารหนักที่ย่อยยาก อย่ากินพืชเหล่านี้และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

พบโปรตีนน้อยที่สุดในเห็ดชานเทอเรลและแชมเปญ โดยมีประมาณ 9% แต่เห็ดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีแคลอรีต่ำ (ประมาณ 30 กิโลแคลอรี) ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถเพลิดเพลินได้

ซีเรียล

ธัญพืชจัดหาธาตุและวิตามินให้กับร่างกายซึ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วย แต่ไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ ธัญพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการต่ำ เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณสามารถปรุงซีเรียลและอาหารอื่นๆ ด้วยการเติมนมถั่วเหลือง ดังนั้นร่างกายก็จะได้รับแคลเซียมเช่นกัน ซึ่งในซีเรียลยังไม่เพียงพอ

ถั่ว

ถั่วขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนสูง นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเป็นอาหารที่ช่วยรักษาความอ่อนเยาว์และสุขภาพ เฉพาะถั่วเท่านั้นที่ไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับบุคคล พวกเขาขาดทริปโตเฟนและไลซีนโดยที่การเผาผลาญปกติเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นถั่วจึงไม่สามารถนำมาใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ แนะนำให้ผสมกับถั่วและซีเรียล

พบโปรตีนในปริมาณสูงสุดในวอลนัท พบโปรตีนในอัลมอนด์น้อยกว่าเล็กน้อย คุณสามารถกินถั่วได้ทุกวัน แต่ทีละน้อย - 4-5 ชิ้น

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดพืชเป็นอาหารอันโอชะราคาไม่แพงและเป็นที่นิยมซึ่งให้โปรตีนที่สำคัญแก่ร่างกาย ผลิตภัณฑ์นี้มีกรดอะมิโน แคโรทีน วิตามินซี อี กลุ่มบี และไขมัน บรรทัดฐานรายวันของเมล็ดสูงถึง 100 กรัมร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมในปริมาณที่มากขึ้นได้อย่างเต็มที่

เป็นไปได้ไหมที่จะกินเฉพาะโปรตีนจากพืช?

โปรตีนจากสัตว์และพืชมีองค์ประกอบทางเคมีคล้ายคลึงกัน ทั้งหมดเกิดจากกรดอะมิโนตกค้าง ในขณะเดียวกัน การดูดซึมโปรตีนจากพืชก็ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากโปรตีนจากไข่ 100 กรัม ร่างกายดูดซึมได้ 97-98 กรัม จากนั้นโปรตีนจากธัญพืช 100 กรัมจะดูดซึมได้เพียง 85 กรัม

ข้อเสียอีกประการของโปรตีนจากพืชคือมีกรดอะมิโนบางชนิดต่ำ เนื้อสัตว์ยังมีองค์ประกอบโปรตีนที่สมดุล ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงต้องการความหลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์สมุนไพร

ไม่มีพืชชนิดใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบชุด สารละลาย: รวมถั่ว ธัญพืช และถั่วต่างๆ

นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามชุดค่าผสมดังกล่าว:

• ข้าวและถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว);
• ข้าวและงา
• ถั่วและข้าวโพดหรือข้าวสาลี
• ข้าวสาลีและถั่วเหลือง งาหรือถั่วลิสง
• ถั่วเหลืองและข้าวหรือข้าวสาลี
• ถั่วเหลืองและข้าวสาลีงา
• ถั่วเหลืองและถั่วลิสงงา
• ถั่วลิสงและเมล็ดทานตะวัน

เมื่อใช้โครงร่างนี้ คุณสามารถสร้างส่วนผสมของพืชต่างๆ ได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น ร่างกายของผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่

คำว่า “มังสวิรัติ” หมายถึง อาหารที่ปราศจากอาหารสำหรับฆ่า นั่นคือ อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ใดๆ ของสิ่งมีชีวิต ไข่ และวัตถุเจือปนอาหาร ซึ่งทำมาจากเนื้อของสัตว์ที่ถูกเชือดเช่นกัน

ตอนนี้กลายเป็นที่นิยมและได้รับแรงผลักดันทุกวัน เราได้ยินเกี่ยวกับผลการศึกษาที่บอกว่าการกินเนื้อสัตว์ไม่ปลอดภัยนัก ที่จริงแล้ว สื่อเริ่มมองข้ามการค้นพบที่เพิ่งถูกกล่าวหาเหล่านี้บ่อยขึ้น ถึงแม้ว่าการกินเจช่วงแรกจะถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนัก แต่เราจะไม่เจาะลึกถึงเหตุผลของเรื่องนี้

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของอาหารปลอดเนื้อสัตว์เกี่ยวกับ วิธีเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการบริโภคต่อวันจริงๆ

ตั้งแต่วัยเด็กพ่อแม่เริ่มให้อาหารลูกด้วยอาหารตามปกติ และในบรรดาอาหารที่ยอมรับกันทั่วไปนั้นแน่นอนว่าต้องมีเนื้อสัตว์อยู่ด้วย นี่คือวิธีที่เราทำ นี่คือวิธีที่เราได้ยินจากพ่อแม่ ปู่ย่าตายาย ญาติและเพื่อนคนอื่นๆ ของเราว่า “เด็กจะไม่เติบโตโดยไม่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์! เขาจะป่วย เขาจะอ่อนแอ!”

มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับอาหารที่หลากหลาย การวิจัยกำลังดำเนินการ มีการจัดเตรียมหลักฐาน การโต้แย้งกำลังถูกเขียน วิทยานิพนธ์กำลังเขียนเกี่ยวกับอันตรายของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สามารถให้ข้อโต้แย้งมากมายสำหรับและต่อต้านแม้ว่าข้อหลังจะป้องกันไม่ได้เกือบทั้งหมด เพื่อไม่ให้อภิปรายกัน เราใช้วิธีอื่นเพื่อสร้างความจริง ให้เราหันไปหาประสบการณ์ของผู้ที่เป็นมังสวิรัติตั้งแต่แรกเกิดหรือติดตามอาหารนี้มาหลายปี ที่นี่ตำนานและข้อโต้แย้งทั้งหมดจะถูกทำลาย เมื่อคุณเห็นคนที่แข็งแรง แข็งแรงต่อหน้าคุณ เต็มไปด้วยพลังและความสุข คุณเข้าใจว่าคุณถูกหลอกมาโดยตลอด

หลายคนกลัวที่จะเปลี่ยนไปกินเจเพราะกลัวสิ่งที่ญาติ เพื่อน เพื่อนร่วมงานจะพูด แต่ข้อสงสัยหลักอยู่ในคำถาม:

อะไรสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติได้? คุณสามารถหาโปรตีนที่จำเป็นที่มีชื่อเสียงนี้ได้ที่ไหน?

คุณสมบัติของโปรตีนจากสัตว์และผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์

เริ่มจากมาดูกันว่าโปรตีนจากสัตว์คืออะไรและไม่สามารถถูกแทนที่ได้จริง ๆ หรือไม่

ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นกับโปรตีนจากสัตว์เมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์

เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะไม่ถูกดูดซึมในรูปแบบเดิมเพราะโครงสร้างของโมเลกุลดีเอ็นเอของมนุษย์และสัตว์ต่างกันซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่เหมาะกับโครงสร้างของเราไม่เช่นนั้นเราจะเป็นสัตว์ชนิดเดียวกัน . ในวรรณคดีคลาสสิกเกี่ยวกับชีวเคมี ว่ากันว่าเพื่อสร้างโมเลกุลโปรตีนของมนุษย์ ร่างกายของเราต้องแยกโมเลกุลโปรตีนจากสัตว์ออกเป็นกรดอะมิโน และจากกรดอะมิโนเดียวกันนี้จะสร้างโปรตีนของมนุษย์ขึ้นมาเอง นั่นคือคนไม่ต้องการโปรตีนจากสัตว์ แต่เป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ความจริงก็คือโปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในเวลาเดียวกัน พวกเขาเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับโมเลกุลโปรตีนของมนุษย์ในอนาคต แต่กรดอะมิโนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมาจากอาหารชนิดเดียวกัน พวกเขาสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากพืชหลายชนิดและไม่จำเป็นในหนึ่งวัน

ในการย่อยสลายโปรตีนที่เข้ามาทั้งหมดให้เป็นกรดอะมิโน ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ตามข้อมูลทางชีวเคมีเดียวกัน เยื่อเมือกในกระเพาะอาหารผลิตเปปซินเพื่อทำลายโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ความเข้มข้นของมันไม่เพียงพอต่อการสลายโปรตีนจากสัตว์ที่บริโภคทั้งหมด เนื่องจากบุคคลไม่ใช่ผู้ล่า และร่างกายของเขาไม่สามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์ ส่วนของโปรตีนจากสัตว์ที่รับประทาน ดังนั้นในแต่ละครั้ง ประมาณ 40% ของโปรตีนที่รับประทานเข้าไปจะไม่ถูกย่อย แต่จะเข้าสู่ลำไส้เล็กโดยตรงในรูปแบบที่ไม่แยกส่วน และจากที่นั่นเข้าสู่กระแสเลือด กลายเป็นแอนติเจนสำหรับร่างกายของเรา

เนื่องจากเป็นสิ่งแปลกปลอม ทำให้จำนวนเม็ดเลือดขาวในเลือดเพิ่มขึ้น การก่อตัวของผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย สารพิษ และการสะสมของสารพิษ ในอนาคต สิ่งนี้นำไปสู่การเกิดอาการแพ้ต่ออาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ เช่นเดียวกับการแพ้การออกดอก การเกิดโรคเรื้อรัง การเติบโตของเซลล์มะเร็ง ฯลฯ เราสร้างความลำบากให้กับร่างกายของเราโดยการบริโภคเนื้อสัตว์

กระบวนการย่อยอาหารสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้อย่างมากโดยไม่สูญเสียความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่สร้างสภาพแวดล้อมที่ก่อให้เกิดโรคในร่างกายของคุณ หากคุณใช้อาหารจากพืช

ร่างกายได้โปรตีนมาจากไหนเมื่อคุณเป็นมังสวิรัติ?

แน่นอน ในอาหารจากพืช องค์ประกอบของกรดอะมิโนมีความสมดุลน้อยกว่า แต่ด้วยอาหารที่หลากหลาย ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องตามที่ต้องการ

เพื่อสังเคราะห์กรดอะมิโนของตัวเอง ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปของผักสด ผลไม้ และซีเรียล เช่นเดียวกับไขมัน และนี่คือครีมและ เมื่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกับไนโตรเจนซึ่งมีส่วนเกินในร่างกายของเรา กรดอะมิโนจะก่อตัวขึ้นซึ่งจะถูกสังเคราะห์เป็นโมเลกุลโปรตีนในเวลาต่อมา ดังนั้น ร่างกายของเราจึงสังเคราะห์โปรตีนของตัวเองโดยไม่สร้างผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่สะสมในร่างกายและทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา รวมทั้งโรคภูมิต้านตนเอง

สำหรับผู้ที่คิดจะทานวีแกนเพื่อทดแทนโปรตีน มีตัวเลือกมากมาย พบโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหารจากพืชต่อไปนี้:

• ในผักใบ (ผักโขม purslane ผักกาดหอม สีน้ำตาล ฯลฯ );
• ในเมล็ดพืชธัญพืชงอก (ข้าวสาลี บัควีท ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ) ในเมล็ดทานตะวันงอก
• ในผลไม้บางชนิด (แอปริคอต, ลูกแพร์, ลูกพลับ);
• ในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเขียว);
• ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์
• ในผลิตภัณฑ์นม (นม ชีส คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นม)

ผักใบไม่ได้เป็นเพียงคลังเก็บธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ แต่ยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

ธัญพืชที่แตกหน่อมีวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก กรดไขมัน โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย การรับประทานถั่วงอกเล็กน้อยในแต่ละวันหรือใส่ในสลัดจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสนับสนุนสุขภาพร่างกาย

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีน ธาตุอาหาร เส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยชำระล้างร่างกาย พืชตระกูลถั่วบางชนิดช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 โดยมีเปอร์เซ็นต์ วิตามิน มาโคร และไมโครอิลิเมนต์ต่างกัน

สามารถรับโปรตีนได้จากผลิตภัณฑ์นม แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์นมมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ซึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์ชนิดเดียวกัน คือ เคซีน ซึ่งก่อให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด เพราะน้ำย่อยของเราไม่สามารถแตกได้ มันลง

ดังนั้นคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากนมอย่างถูกต้อง มันจะดีกว่าถ้านมทำเองดีกว่าสองเท่า - ถ้ามันสดและเป็นแฝด - จะดีกว่าที่จะดื่มตามอายุรเวทในตอนเช้าหรือตอนเย็นด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาจากนั้นก็จะถูกดูดซึม เท่าที่ทำได้ โดยทั่วไปแล้วควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมในตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่าเพราะในเวลานี้พวกเขาจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด

อาหารจากพืชทุกชนิดมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ร่างกายของเราได้รับโปรตีนไม่เพียงแค่จากอาหารเท่านั้น ทุกวันเขาประมวลผลโปรตีนของตัวเองในปริมาณ 100 ถึง 300 กรัม ดังนั้น ร่างกายจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งได้มาจากการสลายตัวของโปรตีนจากอาหารและโปรตีนในตัวเองเสมอ ด้านล่างเป็นตารางเปอร์เซ็นต์โปรตีนในอาหารบางชนิด:

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีน	ผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีน
แอปริคอต	10%	หน่อไม้ฝรั่ง	27%
กล้วย	4%	บร็อคโคลี	20%
เชอร์รี่	6%	กะหล่ำปลี	15%
แตงกวา	11%	แครอท	6%
องุ่นแดง	4%	ข้าวโพด	10%
ส้ม	8%	ผักกาดเขียว	22%
สตรอเบอร์รี่	7%	ผักโขม	22%
มะเขือเทศสีแดง	12%	ชีส	26%
แตงโม	7%	นมทั้งตัว	23%
มันฝรั่งอบ	7%	ไข่คน	37%
ข้าวขาว	8%	ไอศกรีมช็อกโกแลต	8%
อาหารอิตาลีเส้นยาว	14%	เนื้อดิน	50%

ดังที่เราเห็น โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่พบได้ในผักใบ

มนุษย์ต้องการโปรตีนมากแค่ไหนกัน

ตามข้อมูลที่นำมาจากแนวทาง "บรรทัดฐานของความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับพลังงานและสารอาหารสำหรับกลุ่มประชากรที่แตกต่างกันของสหพันธรัฐรัสเซีย" ตามวรรค 4.2. ความต้องการโปรตีนสำหรับประชากรผู้ใหญ่คือ 65 ถึง 117 กรัม / วัน สำหรับผู้ชายและจาก 58 ถึง 87 กรัม / วันสำหรับผู้หญิง

ข้อกำหนดทางสรีรวิทยาสำหรับโปรตีนในเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี: 2.2-2.9 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในเด็กอายุมากกว่า 1 ปี: จาก 36 ถึง 87 กรัม / วัน สำหรับผู้ใหญ่ สัดส่วนที่แนะนำของโปรตีนจากสัตว์ในอาหารประจำวันของปริมาณโปรตีนทั้งหมดคือ 50% สำหรับเด็ก สัดส่วนที่แนะนำของโปรตีนจากสัตว์ในอาหารประจำวันของปริมาณโปรตีนทั้งหมดคือ 60%

ตอนนี้เรามาดูกันว่ามีโปรตีนบริสุทธิ์กี่กรัมในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ 100 กรัม:

เมื่อดูจากตารางนี้ การคำนวณปริมาณเนื้อสัตว์ที่ต้องการต่อผู้ใหญ่หนึ่งคนต่อวันเป็นเรื่องง่าย เมื่อพิจารณาว่า 50% ของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ควรเป็นโปรตีนจากสัตว์ เราทำการคำนวณเล็กน้อยตามค่าเฉลี่ยที่กำหนด เป็นผลให้ปรากฎว่ามีความจำเป็น: หมูโดยเฉลี่ย 150-250 กรัม / วันสำหรับผู้ชาย / หญิง, เนื้อประมาณ 125-175 กรัม / วันสำหรับผู้ชาย / หญิง ฯลฯ ไม่น้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ 40% ไม่ถูกย่อยและเข้าสู่ลำไส้เล็กโดยไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งอยู่ที่ประมาณ 65-100 กรัม/วัน และดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โปรตีนที่ไม่ได้แยกแยะและไม่ย่อยทั้งหมดจะนำไปสู่ปฏิกิริยาการแพ้และโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโปรตีนที่รุนแรง เห็นด้วยครับ ภาพมันเศร้า ในกรณีนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับช่อดอกไม้ตลอดชีวิตซึ่งเกิดขึ้นได้ทุกที่

ในปัจจุบัน อัตราการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นสูงเกินไปอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งอาจเป็นเพราะผลประโยชน์ทางการค้าของอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และอุตสาหกรรมยา แต่ลองคิดตามหลักเหตุผลว่า เราต้องการโปรตีนมากขนาดนั้นจริงหรือ?

ลองพิจารณาผลลัพธ์เพิ่มเติมของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ดำเนินการ ตามที่กล่าวไว้มีเพียง 6% ของแคลอรี่ในนมแม่เท่านั้นที่เป็นโปรตีน ทารกดื่มนมแม่ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต แต่ร่างกายของผู้ใหญ่กลับไม่เติบโตอีกต่อไป มันก็แค่สร้างใหม่ให้กับตัวมันเอง และบทบาทหลักของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่คือการทดแทนเซลล์เก่า การฟื้นตัวหลังจากเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ

ดังนั้น ร่างกายของผู้ใหญ่จึงต้องการโปรตีนน้อยกว่ามาก และปริมาณที่เพียงพอก็อยู่ที่ประมาณ 10% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน หลังจากทำการวิจัย สถาบันการแพทย์และโภชนาการได้ข้อสรุปว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคล

หากบุคคลกินโปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงด้วยกิจกรรมที่ดี ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรตเพราะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย นั่นคือเชื้อเพลิงที่เร็วที่สุดที่จำเป็นภายใต้สภาวะดังกล่าว

นี่คือตัวอย่างนักกีฬาชาวรัสเซียที่รับประทานมังสวิรัติและรู้สึกดีเมื่อไม่มีเนื้อสัตว์:

• Vera Shimanskaya - นักกายกรรมลีลา, แชมป์โลก 2 สมัย, แชมป์โอลิมปิกในปี 2000, แชมป์ยุโรป 2 สมัยในปี 2544;
• Olga Kapranova - เป็นตัวแทนของยิมนาสติกลีลาในแบบฝึกหัดเดี่ยว, แชมป์โลกสิบสมัยในยิมนาสติกลีลา, แชมป์ยุโรปหลายคน;
• Aleksey Voevoda - บ็อบสเลดเดอร์ แชมป์โอลิมปิก 2 สมัยปี 2014 (บ็อบสเลห์ ทู บ็อบสเลห์ โฟร์) แชมป์โลก 3 สมัยในมวยปล้ำแขน

เพื่อที่ความสงสัยและความกลัวจะไม่ทำให้เข้าใจผิดเมื่อไม่ได้นำไปสู่เป้าหมาย ควรทำความคุ้นเคยกับโภชนาการประเภทนี้ก่อน เพื่อทำความคุ้นเคยคุณสามารถอ่านวรรณกรรมต่าง ๆ พร้อมคำแนะนำด้านอาหารพูดคุยกับเพื่อน ๆ ที่ฝึกฝนโภชนาการดังกล่าวอยู่แล้ว

เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนผ่านเป็นมังสวิรัติมักจะชี้ให้เห็น คุณไม่สามารถเพียงแค่ตัดผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมดออกจากเมนูแล้วเลือกรับประทาน อาหารของเราจินตนาการได้ง่ายในรูปของโมเสก โดยที่ชิ้นส่วนของแก้วหลากสีประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณที่เพียงพอต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญในระดับที่เหมาะสม และเมื่อเอาเนื้อออกจากเมนู คุณจะพบช่องว่างต่างๆ ในภาพโมเสคนี้ ซึ่งตอนนี้ต้องเติมอะไรลงไปบ้างแล้ว แล้วถ้าไม่ใช่เนื้อล่ะ?

สองแนวทางสำหรับคำถาม

คุณสามารถเข้าถึงปัญหานี้ได้จากทั้งสองฝ่าย ศึกษาเอกสารอ้างอิงเพื่อค้นหาว่าสารอาหารใดบ้างที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ - ดังที่วรรณกรรมเล่มหนึ่งกล่าวว่า "และตอนนี้ ฉันจะแสดงให้คุณเห็นสิ่งที่คุณเพิ่งยอมแพ้" - และชี้แจงว่าผลิตภัณฑ์มังสวิรัติใดไม่มี (สารอาหาร) ให้น้อยลง

เป็นที่ชัดเจนว่าจะไม่สามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยสิ่งหนึ่งได้ แต่เป็นไปได้ที่จะหยิบผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่สามารถให้ชุดเดียวกันได้ดีกว่าเท่านั้น ในขณะเดียวกัน คุณจะเห็นได้ว่าเมนูจะมีความหลากหลายมากขึ้นเพียงใด

หรือนี่เป็นแนวทางที่แตกต่างออกไป เพื่อชี้แจงสิ่งที่ขาดหายไปตามกฎของอาหารมังสวิรัติ (เช่น โดยการศึกษาสิ่งตีพิมพ์ในหัวข้อ "เหตุใดการกินเจจึงเป็นอันตราย") แล้วถามว่าคุณจะเติมช่องว่างนี้ได้อย่างไร มีวิธีที่สาม: ติดต่อนักโภชนาการมังสวิรัติเพื่อค้นหาว่ามังสวิรัติกินอะไรแทนเนื้อสัตว์ แต่ในการสื่อสารกับผู้เชี่ยวชาญ การเรียนรู้ข้อมูลเบื้องต้นจำนวนหนึ่งก็มีประโยชน์

"สิ่งสำคัญ" ในเนื้อคืออะไร

มีองค์ประกอบหลายอย่างของระบบโภชนาการที่ไม่ได้เติมโดยอัตโนมัติเมื่อคุณปฏิเสธเนื้อสัตว์ และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องใส่ใจกับ:

1. โปรตีน; มีปัญหาบางอย่างเพื่อให้ได้โปรตีนปกติทุกวันหากไม่มีเนื้อสัตว์และไข่ในอาหาร
2. แคลเซียม สังกะสี; ธาตุเหล่านี้ดูดซึมในร่างกายได้ยากขึ้นเมื่อได้รับจากอาหารจากพืช
3. เหล็ก; ยังไม่มีการดูดซึมสูงในอาหารจากพืช
4. วิตามิน D และ B โดยเฉพาะ B12; ส่วนหลังมักถูกพูดถึงว่าเป็นองค์ประกอบ "จำเป็น" ซึ่งการขาดซึ่งจะเกิดขึ้นหากไม่กินเนื้อสัตว์

อีกรายการหนึ่งคือมูลค่าพลังงานสูงของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่จากประสบการณ์ของหลายๆ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและรู้สึกดีที่ได้ทำเช่นนั้น แสดงให้เห็นว่ายังสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้

• ไข่. ในรายการผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีน สารอาหารจากไข่ถูกดูดซึมเกือบหมด ไม่ใช่มังสวิรัติทุกคนที่กินมัน แต่เป็นไปได้ที่จะแทนที่โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ด้วยไข่
• ปลาและอาหารทะเล. โปรตีนจากปลาไม่ได้ด้อยกว่าเนื้อสัตว์แต่อย่างใด แต่มีกรดอะมิโนและสารอาหารในปริมาณเท่ากัน ฉันเดาว่าไม่ใช่มังสวิรัติ แต่เป็นการดีที่จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์
• พืชตระกูลถั่ว. ถั่ว ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล คาง ข้าวโพด ถั่วชิกพีและอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่นเดียวกับธาตุเหล็กและวิตามิน A, B และ C แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการบริโภคถั่วเลนทิลที่มากเกินไป - มากกว่า 300 กรัมในรูปแบบต้ม - ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป เพื่อให้พืชตระกูลถั่วดูดซึมได้ดีขึ้น ให้รับประทานร่วมกับผัก
• สาหร่าย- แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและไอโอดีนจากธรรมชาติ ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและคลอโรฟิลล์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (เนื่องจากการหมักที่สูง การรับประทานสดไม่เกิน 150-200 กรัมต่อวัน หรือแบบแห้งไม่เกิน 30 กรัม)
• ผลิตภัณฑ์นมถือเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี ที่นี่เป็นที่น่าจดจำว่ามีโปรตีนมากขึ้นในชีสกระท่อมและชีสไขมันต่ำ
• ถั่วและเมล็ด. เนื่องจากความเข้มข้นของโปรตีน ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคประจำวัน มังสวิรัติยังกินถั่วและเมล็ดพืชสำหรับกรดอะมิโน แคโรทีน วิตามิน B, E และ C, ไขมันพืช และสารอาหารอื่นๆ
• ซีเรียล. ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพด และอื่นๆ จะเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม บัควีทอยู่ในอันดับที่หนึ่งในแง่ของปริมาณโปรตีนในซีเรียล (มากกว่า 12%);
• ผักมีโปรตีนน้อยที่สุด. แต่ก็ยังพบได้ในหน่อไม้ฝรั่ง บวบ กะหล่ำดาว แตงกวา และมันฝรั่ง

แหล่งที่จะได้รับธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี

พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผักใบ ผลไม้แห้ง และถั่วงอกอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก. ทับทิมสามารถเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้เช่นกัน ธัญพืชยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและธาตุอื่นๆ สังกะสีพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว คีนัว เมล็ดพืช ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

แคลเซียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากนมและผัก - พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช. มากในข้าวโอ๊ต บร็อคโคลี่ กระเจี๊ยบ ผักใบ สาหร่าย ส้ม และผลไม้แห้ง หาธัญพืชผสม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และแท่งพลังงานเสริมแคลเซียมได้ง่าย

บี12 และวิตามินอื่นๆ

• วิตามินบี 12 อุดมไปด้วยปลาและอาหารทะเล
• นอกจากนี้ยังพบในไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• เกล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและวิตามินอื่น ๆ
• การขาดวิตามินบี 12 สามารถทดแทนสาหร่ายและผักกาดเขียว (ยิ่งใบผักกาดเข้ม วิตามินก็จะยิ่งมีมากขึ้น) ผักโขม
• เกี่ยวกับ "วิตามินอื่นๆ" คุณยังสามารถเพิ่มความซ้ำซากจำเจ: ผลไม้มากขึ้น

แยกจากกัน เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าด้วยการขาดวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับวิตามินอื่น ๆ ในสมัยของเราเป็นเรื่องปกติที่จะรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีอยู่ในอาหาร และยิ่งเลือกประเภทมังสวิรัติที่เคร่งครัดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแต่ละชนิดในสถานการณ์พิเศษ แม้จะรับประทานอาหารที่สมดุล เช่น ในกรณีที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นหรือสภาพอากาศเลวร้าย

แน่นอนว่ามีการโต้เถียงกันมากมายทั้งในระดับนักวิทยาศาสตร์และนักวิจัย และในระดับของสิ่งพิมพ์เฉพาะเรื่องที่มีการโต้เถียงกันถึงประสิทธิภาพของการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มีการพูดกันมากมายเกี่ยวกับความยากลำบากที่รออยู่ระหว่างทาง พูดแบบนี้: ความยากลำบากในการรวบรวมอาหารที่สมดุลสำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์มีไม่น้อย และมีสิ่งที่จะทดแทนได้หากต้องการ