Незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты - это кислоты, которые не синтезируются организмом человека, а поступают в него с пищей. Незаменимыми кислотами являются:

Линолевая С 17 H 31 COOH (2 двойные связи), С 2 18;

Линоленовая С 17 H 29 COOH (3 двойные связи), С 3 18;

Арахидоновая С 19 H 31 COOH (4 двойные связи), С 4 20

Данные кислоты являются витамином F (fat - жир), входят в состав растительных масел .

Простые липиды (многокомпонентные)

Простые липиды - сложные эфиры спиртов и высших жирных кислот. К ним относятся триацилглицериды (жиры), воски, стерины и стериды.

Воски

Воски - сложные эфиры высших жирных кислот и первичных одноатомных высокомолекулярных спиртов . Воски химически малоактивны, устойчивы к действию бактерий. Ферменты их не расщепляют.

Общая формула воска: R 1 - O - CO - R 2 ,

где R 1 O - - остаток высокомолекулярного одноатомного первичного спирта; R 2 CO - остаток жирной кислоты, преимущественно с четным числом атомов С.

Пчелиный воск содержит спирты с 24-34 атомами С (мирициловый спирт C 30 H 61 OH), кислоты CH 3 (CH 2) n COOH, где n = 22-32, и пальмитиновую кислоту (C 30 H 61 - O - СO - C 15 H 31).

Воски образуют защитную смазку на коже, шерсти, перьях, листьях и плодах, содержатся в наружном скелете насекомых.

Спермацет.

Из головного мозга кашалота выделен воск спермацет

(C 15 H 31 - С - O - C 16 H 33) - эфир цетилового спирта (C 16 H 33 ОН) и

пальмитиновой кислоты (C 15 H 31 СООН).

Сырой спермацет, получаемый из головной спермацетовой подушки кашалотов (или других зубатых китов), состоит из белых чашуйчатых кристаллов спермацета и спермацетового масла (спермоля).

Спермоль - жидкий воск, светло-желтая маслянистая жидкость, смесь жидких эфиров, содержащих олеиновую кислоту C 17 H 33 СООН, олеиновый спирт C 18 H 35.

Формула спермоля C 17 H 33 СО - О- C 18 H 35.

Температура плавления жидкого спермацета составляет 42…47 0 С, спермацетового масла - 5…6 0 С. Спермацетовое масло содержит больше ненасыщенных жирных кислот (йодное число 50-92), чем спермацет (йодное число 3-10). Спермацет применяется в медицине как компонент мазей, обладающих заживляющим действием.

Стерины и стериды.

Стерины (стеролы) - высокомолекулярные полициклические спирты, неомыляемая фракция липидов. Представители: колестерин, оксихолестерол, дегидрохолестерол, 7- дегидрохолестерол, эргостерол.

В основе строения стеринов лежит кольцо циклопентанпергидрофенантрена, содержащее полностью гидрированный фенантрен (три циклогексановых кольца) и циклопентан. Стериды - сложные эфиры стеринов - являются омыляемой фракцией. Стероиды - это биологически активные вещества, в основе строения которых лежат стерины.

Холестерин - (греч. - сhole - желчь) впервые был выделен из желчных камней в ХУП веке. Холестерин находится в нервной ткани, мозге, печени.

СН 3 CH - СН 2 - СН 2 - СН 2 - CH

Холестерин - предшественник биологически активных соединений (стероидов: желчных кислот, стероидных гормонов, витаминов группы Д), биоизолятор, защищающий структуры нервных клеток от электрического заряда нервных импульсов. Холестерин в организме находится в свободной (90 %) форме и в виде эфиров. Имеет эндо- и экзогенную природу.

Жиры (ТАГ, триацилглицериды)

ТАГ - сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, являются омыляемой фракцией.

Общая формула ТАГ:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3 ,

где R 1 , R 2 , R 3 - остатки насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В зивисимости от состава жирных кислот ТАГ бывают простыми (имеют одинаковые жирные кислоты) и смешанными (разные жирные кислоты). Жиры подразделяются на твердые и жидкие. Твердые жиры содержат насыщенные карбоновые кислоты, к ним относятся животные жиры. Жидкие жиры содержат ненасыщенные кислоты, к ним относятся растительные масла, рыбий жир. Для жиров рыб характерны полиеновые жирные кислоты, имеющие линейную цепь и содержащие 4-6 двойных связей.

Низковитаминный рыбий жир - жир, в котором содержание витамина А меньше 2000 МЕ в 1 г. Высоковитаминные жиры - жиры, содержание витамина А в которых превышает 2000 МЕ в 1 г, концентраты витамина А - жиры, в которых содержание витамина А>10 4 МЕ в 1 г.

Высокая биологическая ценность рыбьего жира определяется тем, что рыбий жир содержит:

Биологически активные полиеновые жирные кислоты (докозагексаеновая, эйкозапентаеновая). Полиеновые кислоты уменьшают риск возникновения тромбоза , атеросклероза;

Витамин А;

Витамин Д;

Витамин Е;

Микроэлемент селен.

Сложные липиды (липоиды)

К сложным липидам относятся фосфолипиды, гликолипиды, липопротеиды.

Фосфолипиды - это липиды, молекулы которых состоят из остатков спиртов, карбоновых кислот , форсфорной кислоты и азотистых оснований. Основной компонент клеточных мембран. Содержатся в нервной ткани, мозге, необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы.

Фосфолипиды подразделяются на глицерофосфатиды (фосфоглицериды) и сфингофосфатиды.

Фосфоглицериды - это фосфолипиды, молекулы которых включают спирт - глицерин.

Общая формула: CH 2 - OCOR

CH 2 - O - P - O - X,

где R, R 1 - остатки жирных кислот; Х - полярный радикал (азотистые основания, аминокислоты).

Если этерифицирующий радикал отсутствует, то соединение называется фосфатидной кислотой:

СН 2 - О - СО - R

Фосфатидные кислоты - ключевые промежуточные соединения при биосинтезе всех классов фосфолипидов в организме.

Представителями глицерофосфатидов являются кефалин и лецитин.

Кефалин (фосфатидилэтаноламин)

CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 NH 2

Участвует в зрительном акте и активировании тромбокиназы.

Лецитин (фосфатидилхолин)

CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 N + (CH 3) 3

Самый распространенный компонент большинства мембран животных клеток (мозг, надпочечники, эритроциты).

Фосфоплазмалогены - фосфорсодержащие плазмалогены. Плазмалогены входят в состав мембран клеток головного и спинного мозга, сердечной мышцы. Так, фосфолипиды составляют 25-30% сухой массы мозга, из которых на долю плазмалогенов приходится 50-90%. Плазмалогены присутствуют в различных видах простейших, морских сухопутных беспозвоночных, рыбах, микроорганизмах, растениях.

Плазмалогены - глицериды, содержащие группу - С = С -

Общая формула

CH 2 - O - C = C - R

CH 2 - O - COR¢¢

Сфинголипиды - сложные эфиры алифатического аминоспирта сфигозина.

Сфингоммелины - фосфорсодержащие сфинголипиды - содержатся в мозге, нервной ткани.

Гликолипиды - комплексы липидов с углеводами (углеводы - гексозамины и сиаловые кислоты). Гликолипиды подразделяются на цереброзиды и ганглиозиды. Гликолипиды входят в состав тканей мозга и нервных волокон.

Липопротеиды - это комплексы липидов с белками . По строениию это сферические частицы, наружная оболочка которых образована белками, а внутренняя часть - липидами. Функция липопротеидов - транспорт липидов по крови. В зависимости от количества белка и липидов липопротеиды подразделяются на хиломикроны, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП).

Хиломикроны - наиболее крупные из липопротеидов - содержат 98-99% липидов и 1-2% белка. Образуются в клетках слизистой кишечника, обеспечивают транспорт липидов из кишечника в лимфу, а затем - в кровь.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК ) (англ. polyunsaturated fatty acids (PUFAs)) - жирные кислоты, молекулы которых имеют не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей. Играют значительную роль в физиологии человека и животных.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым для человека и животных полиненасыщенным жирным кислотам относятся содержащие в молекуле 18 атомов углерода альфа-линоленовая кислота с тремя двойными связями (омега-3; 18:3ω3) и линолевая кислота с двумя двойными связями (омега-6; 18:2ω6). Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.

Линолевая и альфа-линоленовая кислоты сами не играют значительной роли в организме человека. 50-70 % линолевой и альфа-линоленовой кислот, поступивших с пищей, «сжигаются» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления. Предположительно линолевая и альфа-линоленовая кислоты накапливаются в коже и содействуют её нормальному функционированию, предотвращая излишнюю потерю воды, а также усиливают шелушение для снижения избыточной пигментации под действием ультрафиолетового излучения.

Основная роль линолевой и альфа-линоленовой кислот в организме человека состоит в том, что они могут являться биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот с 20 или 22 атомами углерода. Это, так называемые частично незаменимые ПНЖК: имеющая 4 двойные связи арахидоновая (омега-6; 20:4ω6), пять двойных связей - эйкозапентаеновая (омега-3; 20:5ω3) и шесть двойных связей - докозагексаеновая (омега-3; 22:6ω3) кислоты.

Выделяют два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жиры от каждой из этих семейств являются существенными, поскольку организм может преобразовать одну омегу-3 в другую омегу-3, например, но не может создать омегу-3 на пустом месте.

Биологическое значение витамина F

Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: препятствует развитию атеросклероза, улучшает кровообращение, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей.

Источники

Лучшими натуральными источниками витамина F являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, а также рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски.

Ссылки

Витамины
Жирорастворимые витамины	Витамин A (Ретинол) · Витамин D (Эргокальциферол D 2 , Холекальциферол D 3) · Витамин E (Токоферол) · Витамин F · Витамин K · Убихинон (Q)
Водорастворимые витамины группы B	Тиамин (B 1) · Рибофлавин (B 2) · Никотиновая кислота (PP, Β 3) · Холин (Β 4) · Пантотеновая кислота (Β 5) · Пиридоксин (B 6) · Биотин (B 7) · Фолиевая кислота (B 9) · Цианокобаламин (B 12) · Инозитол (B 8)
Другие водорастворимые витамины:	Аскорбиновая кислота (C) · S-метилметионин (U)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Эссенциальные жирные кислоты" в других словарях:

I Жирные кислоты карбоновые кислоты; в организме животных и в растениях свободные и входящие в состав липидов жирные кислоты выполняют энергетическую и пластическую функции. Ж. к. в составе фосфолипидов участвуют в построении биологических… … Медицинская энциклопедия

См. Жирные кислоты незаменимые … Большой медицинский словарь

- (син.: витамин F, Ж. к. эссенциальные) Ж. к., не синтезирующиеся в организме и поступающие в него с пищей; напр., линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты … Большой медицинский словарь

Действующее вещество ›› Омега 3 триглицериды (ЭПК/ДГК=1,2/1 90%) (Omega 3 triglycerides ) Латинское название Omacor АТХ: ›› C10AX06 Омега 3 триглицериды, включая другие эфиры и кислоты Фармакологическая группа: Другие… …

- (синоним женское молоко) секрет молочных желез женщины, имеющий видобиологическую специфичность. Является наилучшим видом пищи для обеспечения полноценного развития ребенка первого года жизни. В течение первых дней лактации выделяется молозиво,… … Медицинская энциклопедия

Один из видов искусственного введения пищевых веществ в организм при невозможности или затруднении приема пищи через рот. Различают внутрижелудочное П. з., осуществляемое через назогастральный зонд или через гастростому, и внутрикишечное, или… … Медицинская энциклопедия

Латинское название Modulen IBD Фармакологическая группа: Средства для энтерального и парентерального питания Нозологическая классификация (МКБ 10) ›› K50 Болезнь Крона [регионарный энтерит] ›› K51.9 Язвенный колит неуточненный Состав и форма… … Словарь медицинских препаратов

Словарь медицинских препаратов

Фармакологические группы: БАДы — жиры, жироподобные вещества и их производные ›› БАДы — витамины, витаминоподобные вещества и коферменты ›› БАДы — продукты растительного, животного или минерального происхождения Нозологическая… … Словарь медицинских препаратов

Для полноценной здоровой жизни человеку нужно потреблять разнообразные биологически активные вещества в необходимой дозировке, как то: макронутриенты углеводы, жиры, белки; микронутриенты витамины (около 30 видов), полиненасыщенные… … Википедия

Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.

В этой статье мы ответим на вопросы:

• Что такое незаменимые жирные кислоты?
• Что делают незаменимые жирные кислоты?
• Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
• Каковы источники незаменимых жирных кислот?

Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:

• эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
• докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)

Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:

• гамма линоленовую кислоту (омега-6)
• дигомогамма линоленовую кислоту (омега-6)
• (омега-6)

На что они влияют?

• Выработка энергии
• Диффузия кислорода в кровоток
• Выработка гемоглобина
• Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
• Образование нервной и мозговой ткани
• Контроль над жидкостью в клеточной мембране
• Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
• Стабилизация уровней инсулина и сахара
• Лечение артрита
• Противовоспалительный эффект
• Действенность в условиях воспалительных процессов
• Облегчение астматических приступов
• Облегчение при ПМС
• Ослабление аллергических реакций
• Укрепление иммунной системы
• Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
• Улучшение состояния кожи
• Облегчение протекания псориаза
• Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Простагландины

Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.

Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.

Тип 1

Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами. Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций. Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.

Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:

• Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
• Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
• Повышается выработка гормона роста

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Тип 3

Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.

Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах. Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно. Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.

Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот

Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):

• Экземоподобная сыпь на коже
• Выпадение волос
• Дегенерация печени
• Поведенческие нарушения
• Дегенерация почек
• Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
• Пересыхание слизистых
• Подверженность инфекциям
• Незаживление ран
• Мужское бесплодие
• Преждевременные роды у женщин
• Артритоподобные изменения
• Проблемы с сердцем и кровообращением
• Задержка роста

Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):

• Задержка роста
• Ухудшение зрения и памяти
• Отсутствие моторной координации
• Покалывания в ногах и руках
• Изменения поведения

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота: линоленовая кислота). Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты. Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой. Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню. Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Капсулы или масла?

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот. Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Эта тема, если честно, мне не особо интересна. Потому что я считаю: если ты правильно питаешься, не отказывая себе ни в каком виде продуктов, то у тебя нет причин задумываться о необходимых или незаменимых элементах питания.
Но для общего развития следует знать, что такое незаменимые жирные кислоты .

Как мы уже , исключая из своей диеты «вредные» жиры, мы имеем уменьшение количества необходимых гормонов, ферментов и прочих необходимых для правильной работы соединений. Следствием чего становится резкое ухудшение здоровья, так как в синтезе большинства этих веществ в организме принимают жиры, которые должны поступать с пищей. Поэтому мы разговариваем о жирах.
Говоря о жирах, мы подразумеваем жирные кислоты, которые и являются основными участниками вышеупомянутого синтеза.
Молекула жира состоит из двух частей — «головы» и «хвоста». «Голова» определяет функцию данного жира в организме, а «хвост» состоит из длинных молекул жирных кислот. Жиры различаются, собственно, по «головам». А хвосты, состоящие из жирных кислот, универсальный строительный материал и, зачастую, в разных жирах (выполняющих различные функции в организме) можно встретить одни и те же жирные кислоты.
Жирных кислот этих огромное количество, и почти все они взаимозаменяемы. Большинство из них организм синтезирует сам, но есть и незаменимые, которые организм должен получать с пищей. При этом организму вовсе не всё равно, какими жирными кислотами мы его насыщаем.
Дисбаланс жиров – и есть причина многих заболеваний.
Очень упрощённая система деления видов жиров: насыщенные (много водорода в молекуле) и ненасыщенные (мало водорода).
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Самое интересное во всём этом, что и насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в одних и тех же продуктах. Разнится только процентное отношение их содержания. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (60х40%), в растительных жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, так же 60х40%

Обычно к незаменимым жирным кислотам относят — линолевую , линоленовую и олеиновую , которые относятся у ненасыщенным. И «скромно» умалчивают о кислоте арахидоновой , которая есть только в жирах насыщенных.
Можно конечно, решить что мы умнее природы, что эти кислоты не так уж и важны, и мы можете без них обходится, однако сегодняшние научные исследования показывают, что обходиться не получается без того, что задумано природой.
Кожа без этих кислот становится сухой и морщинистой, тускнеют и выпадают волосы, появляется перхоть, ногти становятся тонкими и ломкими. Потом развиваются воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушается кровоснабжение и жировой обмен – попросту, человек старится. И это не страшилки или пугалки – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.
Итак.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (Омега 9 ) — олеиновая кислота и пальмитолеиновая кислота .

Эти виды жирных кислот называют кардио-протекторами. При регулярном употреблении они понижают уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности). Мононенасыщенные жиры защищают от окисления холестерин низкой плотности, что очень положительно сказывается на здоровье, поскольку окисленный холестерин охотнее слипается в сгустки и прикипает к стенкам артерий.
Мононенасыщенные жиры прекрасное профилактическое средство таких заболеваний, как атеросклероз, который в свою очередь ведёт к инсультам и инфарктам.
Последние исследования учёных показали, что олеиновая жирная кислота, которая является главной в оливковом масле, препятствует отложению жиров и даже способствует их связыванию и выводу их организма, т.е. «сжиганию» жира.
Мононенасыщенные жирные кислоты понижают риска развития диабета, так как возвращают клеткам возможность правильно «принимать» инсулин (устраняют резистентность), а так же понижают риск развития рака груди.
Прекрасное профилактическое средство от псориаза и артрита, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Интересно знать, что учёные считают – полностью здоровый (неужто такие ещё существуют?) организм прекрасно сам вырабатывает . И подумывают над тем, чтобы убрать их из списка незаменимых.
Не смотря на то, что диетологи и доктора считают мононенасыщенные жирные кислоты второстепенными, у них есть ещё одно прекрасное свойство. Они практически не окисляются при хранении и небольшом нагревании, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании и неправильном хранении превращаются в канцерогены. Хотя, оливковое масло всё равно лучше хранить в холодильнике.

Если вы, в целях похудения увлекаетесь «обезжиренными» салатами, то стоит начать добавлять в них оливковое масло холодного отжима, потому, что многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров.

Продукты с высоким содержанием олеиновой кислоты
* Оливковое масло – 80%
* Рыбий жир – 70%
* Горчичное масло – 50%
* Свиное сало – 45%
* Сливочное масло – 40%
* Грецкие орехи – 15%
* Лосось – 14%
* Льняное и конопляное масло – 13%
* Авокадо – 10%
* Льняное семя – 6%
* Форель – 4%

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — Арахидоновая кислота , линолевая кислота (омега-6 ), альфа-линоленовая кислота (омега-3 ), эйкозапентаеновая кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (ОНА), коньюгированная линолевая кислота (CLA)

Учёные относят их к незаменимым, и считают, что они не могут синтезироваться самим организмом. Особенно важны жирные кислоты ЕРА и ОНА из семейства омега-3. Их много содержится в мясе жирных рыб из холодных морей. Полиненасыщенные жирные кислоты хороши для профилактики сердечных заболеваний, и так же, как мононенасыщенные, ускоряют вывод жиров. Больше того, регулярный прием обеих жирных кислот улучшает мышечный рост и их восстановление. Улучшают эластичность и регенерацию кожи.
Очень полезна жирная кислота CLA, которая содержится в говяжьем мясе и молочных продуктах. Однако данная кислота содержится только в мясе и молоке животных, питающихся травой, молоко и мясо коров, питающиеся комбикормом её практически не содержат. Эта полиненасыщенная жирная кислота особо хороша для тех, кто занимается спортом. CLA активно регулирует композицию тела, так как влияет на рост мышц. Так же способствует профилактике рака.
Вместе с тем, семейство жирных кислот Омега-6, при их передозировке, вполне способно действовать с точностью до наоборот относительно своих полезных свойств. Например, жирные кислоты семейства Омега-6 улучшают свёртываемость крови. Но «передозировка» делает кровь очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. « Передозировка» этих жиров ведет к сердечным заболеваниям, артритам, раку и ожирению. Хуже всего то, что высокое потребление жиров Омега-б нарушает оптимальное соотношение жиров в организме. Оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для поддержания здоровья является 3:1.
Омега-6 и Омега-3 очень много содержится в жирных и полужирных сортах рыб (сельдь, лосось, тунец, макрель, скумбрия и сардины). Но консервация этих рыб практически полностью убивает количество жиров семейства Омега-3.
Льняное семя содержит большое количество Омега-3 и Омега-6 в правильном соотношении.
Одной чайной ложки в день достаточно для поддержания необходимого уровня этих кислот в организме.

Чтобы укреплять здоровье следует придерживаться правильного баланса при приёме жиров семейств омега:

Жиры омега-3 (Больше!)
* Семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, скумбрия, форель
* Льняное семя и масло
* Грецкие орехи
* Конопляное и рапсовое масло
Жиры омега-6 (Меньше!)
*Соевое масло, Подсолнечное масло, Кукурузное масло, Арахисовое масло, Кунжутное масло, Хлопковое масло

Уникальным обладателем Арахидоновой жирной кислоты является свиное сало !
Эта полиненасыщенная жирная кислота является единственным «питанием» для сердечной мышцы и способствует правильной её работе. Так же она входит в состав клеточных мембран и регулирует артериальное давление.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ — пальмитиновая кислота , стеариновая кислота , лауриновая кислота .

Насыщенные жирные кислоты в основной массе содержатся в продуктах животного происхождения. Пальмитиновой кислоты больше всего в мясе животных. Стеариновая кислота содержится в основном в молочных продуктах. Нас всё время запугивали ужастиками о вреде насыщенных жиров, о том какие болезни и страдания нам грозят при употреблении этого вида жиров. Но как мы знаем из моего – всё это миф. Жизненная необходимость насыщенных жиров уже стопроцентно доказана. Мы помним, что всё дело в чрезмерном потреблении и сочетании с большим количеством углеводов.
Пока их мало, насыщенные жирные кислоты очень полезны для организма. Больше того, снижение приема углеводов при одновременном повышении приема насыщенных жиров приводит к повышению уровня «хорошего» холестерина высокой плотности. И наоборот, высокое потребление углеводов тотчас превращает такие жиры в злейшего врага здоровья.

Из растительных источников лауриновой жирной кислотой богато кокосовое масло , а стеариновой - шоколад . Эти жирные кислоты практически не оказывают никакого влияния на уровень холестерина в крови. Зато небольшое количество кокосового масла улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, что, как вы знаете, является важным условием здоровья всего нашего организма.
К тому же лауриновая кислота относится к триглицеридам, то бишь, источник энергии. А в сочетании со стеариновой кислотой (кокос + шоколад) получаем полезнейшие антиоксиданты.

Есть ещё – маргарины и спреды (растительные масла, которые были отверждены методом гидрогенизации, т.е. принудительного насыщения растительных жиров водородом).
О них мы знаем главное – не есть! Они крайне вредны для организма!

Всё может быть лекарство и всё может быть яд. Правильное количество и правильное соотношение жиров – залог нашего здоровья!
Мы знаем уже, что количество жиров не должно составлять более 30% нашего рациона. Из этого количества, все жирные кислоты должны распределяться примерно поровну. Насыщенных — 8-10%, мононенасыщенных – 10%, полиненасыщенных -10-12%.
Из общего количества — 70% жирных кислот должно быть животного происхождения и 30% растительного.

Вывод из всего этого таков:

2-3 раза в неделю необходимо съедать жирную морскую рыбу.
В салаты необходимо использовать оливковое масло холодного отжима, иногда прибавляя к нему небольшие количества других полезных масел.
В день нужно съедать одну горсть различных орехов (грецкий орех, миндаль, кешью, бразильский орех, макадамия, лесной и кедровый орех). Хорошо бы к этому добавлять ещё чайную ложку льняного семени (женщинам оно особо полезно).
Сало очень полезно тем, кто заботится о здоровье своего сердца. Но не по килограмму за раз… В день можно съесть 2-3 небольших кусочка сала! Без хлеба или один бутерброд с чёрным бездрожжевым, сделанным из муки грубого помола, хлебом. Учёные говорят, что именно это сочетание в небольших количествах очень полезно.
Два маленьких кусочка чёрного (не менее 75%) шоколада в день очень полезны. Можно прибавить к нему небольшой кусочек мякоти кокоса.

И всё — будет нам счастье!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)